Tjek mit program.. Har lavet det med billeder og tekst så jeg nemmere kan finde ud af det.. Herinde er billeder åbenbart ikke med,, men er de når jeg printer dem ud;)

Mandag

Bænkpres :


Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen.



Incline Bænkpres:

Incline bench presses er reelt bare den samme øvelse som dumbell bench presses, med den forskel at den laves på en incline bænk. Det vil sige en skrå bænk, hvor man ligger med hovedet op af.









Military/Skulderpres :

Military presses er basisøvelse nummer 1 for skuldrene. Den er ligesom bænkpres en suværen øvelse for hele overkroppen, da den ikke kun træner skuldrene, men også triceps, den øverste del af brystet og trapezius. Øvelsen udføres stående (hvis den udføres siddende hedder den ikke military presses, men seated front presses), ved at man tager en stang udfra squatracket, og holder den foran brystet, henover skulderkammen. Herefter presser man den op over hovedet, og sænker herefter tilbage til udgangspunktet, inden man tager næste gentagelser. Man kan også alternativt cleane stangen fra gulvet af, i stedet for at tage den udfra squatracket.





Lateral Raise :

Side laterals er en skulderøvelse for det mediale skulderhoved. Den kan udføres med både håndvægt og kabel, men her ser vi på håndvægtsvarianten. Man står oprejst, med en håndvægt i hver hånd, holdt foran sig. Herefter løfter man håndvægtene ud til siden, med let bøjede albuer. Man løfter dem til de er vandret med gulvet, hvorefter man sænker dem tilbage til udgangspunktet. Det er vigtigt at man holder lillefingeren højere end tommelfingeren under hele bevægelsen, da man i modsat fald træner det forreste skulderhoved mere end det mediale.





Dips :

Dips er ligesom bænkpres en fortrinnelig øvelse for overkroppen. Den bruges for det meste som tricepsøvelse, men den træner i høj grad også brystet og skuldermuskulaturen. Jo mere man læner sig forover, jo mere belastes brystmuskulaturen, og jo mere man holder sig oprejst, jo mere belastes triceps muskulaturen. Det er dog ikke muligt at tage brystet helt ud af øvelsen. Øvelsen udføres ved at man tager fat i de specielle dip-bars, og sænker kroppen, til overarmen er vandrette i forhold til gulvet. Herefter presser man sig til lockout, og gentager.




Fransk Pres

Kør den stille ned bag hovedet og kør den tilbage til udgangspunktet.







Evt. Nakke





Tirsdag

Squat :


Op og ned.









Bent over Row :

Bent over barbell rows

Bent over barbell rows er basisøvelse nummer 1 for ryggen. Den udføres ved at man bukker sig forover og griber en stang enten med overhåndsgreb (traditionelle bent over rows) eller underhåndsgreb (Yates rows). Herefter retter man sig op, og sørger for at ryggen holdes 100 % ret. Man trækker så stangen til maven eller den nederste del af brystet, alt efter om man ønsker at fokusere på henholdsvis den brede rygmuskel, eller den øverste del af ryggen




Dødløft :

Dødløft er en af de bedste øvelse overhovedet. Den træner det meste af kroppen, men primært, ben, ryg og underarme. Man udfører den ved at løfte en stang fra gulvet, og op til strakte krop. For en mere detaljeret beskrivelse, henvises til artiklen omkring dødløft:


Underhand-Chins


Løft dig selv op og ned igen.





Hammercurls:

Hammer curls er en overarmsøvelse som træner biceps ligesom andre curl øvelser. Men pga. håndleddets position, som træner man i særdeleshed en lille underliggende muskel som hedder brachialis. Den ligger lige under biceps, og har når den er veludviklet en tendens til at løfte biceps, og give en illusion af større bicepsmuskler. Den udføres som ganske almindelig dumbell curls, med den ene forskel at håndleddet holdes i neutral position. Det vil sige med tommelfingeren pegende fremaf i startpositionen. Under hele bevægelsen holdes tommelfingeren op af.





Calf Raise


Tag en stang med nogle kilo på ryggen og Løft dig selv op på tæerne og ned igen.



Evt. Mave

Onsdag
som mandag

Torsdag
Som Tirdsdag

Fredag - Fri

Lørdag: Løb

Søndag: Løb