Skuldre, nakke og læg - Lørdag d. 9/1 - 2010

Dumbbell shoulder Press
1 x 15 - 15 kg
1 x 9 - 32 kg
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 6 - 36 kg
1 x 5 - 39 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 14 kg - siddende
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg

Cable Rear Delt Pull
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 12 - 240 kg
1 x 12 - 240 kg
1 x 12 - 240 kg
1 x 12 - 220 kg --> 12 - 180 kg --> 12 - 140 kg --> 15 - 100 kg --> 20 - 60 kg (dropset)

Barbell Shrugs *Smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 12 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg

Barbell front raise
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg

Face pulls
1 x 12 - 45 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 50 kg

Fin omgang, dog nåede jeg ikke en ekstra øvelse til læggen.. Så den for lige en omgang i morgen igen

Ben og mave - Søndag 10/1 - 2009

Squat
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 6 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 5- 150 kg - spot 2 sidste

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 220 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 55 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 65 kg
1 x 8 - 125 kg - begge ben
1 x 10 - 125 kg - begge ben
1 x 10 - 125 kg - begge ben

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 45 kg (opvarmning)
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 130 kg
1 x 10 - 130 kg
1 x 8 - 140 kg

Leg Curls
1 x 10 - 80 kg
1 x 6 - 90 kg + 3 x 80 kg
1 x 8 - 80 kg

Rope Crunch pulldown på bænk, for at få større ROM..
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Dumbbell Preacher curls
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg

Decline Crunch/situp
3 x 12 - bw + 10 kg

Fin omgang

Bryst og triceps - Tirsdag d. 12/1 - 2010

Dumbbell bænkpres
1 x 20 - 22 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg

Barbell bænkpres
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 110 kg
1 x 6 - 120 kg
1 x 4 - 130 kg
1 x 20 - 60 kg

Dumbbell incline flies
1 x 7 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 7 - 41 kg

Cable flies * 1:2 gearing..
1 x 10 - 40 kg
1 x 9 - 40 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 6 - 55 kg
1 x 20 - 20 kg

dips
1 x 7 - bw (103kg)
1 x 8 - bw
1 x 4 - bw + 20 kg
1 x 4 - bw + 10 kg
1 x 3 - bw

Cable pushdown * wide grip * 1:2 gearing
1 x 8 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 11 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg --> 12 - 70 kg

Robe Pushdown * 1:2 gearing
1 x 10 - 70 kg
1 x 12 - 65 kg
1 x 12 - 55 kg --> 12 - 40 kg

Rigtig god omgang.. Var godt træt hele dagen i dag, men et par koffeinpiller og en god portion aftenmads fik lidt liv i det lille korpus

Ryg og biceps - onsdag 13/1 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 180 kg
* rigtig god omgang, tvivler dog på formen var helt god på sidste sæt Men de kom da op

Cable rows * Wide grip
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 7 - 130 kg

Cable Pulldown - wide grip til bryst
1 x 12 - 85 kg
1 x 10 - 85 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg - wide parellel grip til bryst
1 x 8 - 90 kg --> 8 - 65 kg wide parellel grip til bryst

Dumbbell curls
1 x 12 - 22 kg
1 x 8 - 24 kg
1 x 7 - 26 kg

Barbell hammer curls
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 6 - 52,5 kg
1 x 6 - 47,5 kg

Arnold concentration curls
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg

Skuldre, nakke og læg - Torsdag d. 14/1 - 2010

Seated Calf press *smith
1 x 15 - 100 kg
1 x 12 - 140 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 240 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Barbell Shrugs *Smith
1 x 15 - 100 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 8 - 200 kg

Millitary Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 9 - 60 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 9 - 60 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg --> 12 - 14 kg

Smith shoulder press * nedsat ROM - til hovedet
1 x 15 - 60 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg

Lying Cable Rear Delt Pull
1 x 8 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg

Barbell front raise
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Face pulls
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 50 kg
1 x 15 - 50 kg

Fin omgang

Hidsig omgang læg!
Pas på de ikke vokser for meget

Bay skrev:Hidsig omgang læg!
Pas på de ikke vokser for meget

ha ha Det sker nok aldrig Det lort kan ikke vokse ! hvis bare der var lige så god vækst på dem som på min nakke

Ben og mave - Fredag d. 15/1 - 2009

Squat
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 140 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 65 kg
1 x 12 - 125 kg - begge ben
1 x 10 - 125 kg - begge ben
1 x 10 - 125 kg - begge ben

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 110 kg

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
SS:
Decline Crunch/situp
1 x 12 - bw + 10 kg
1 x 10 - bw + 10 kg
1 x 10 - bw + 15 kg

Leg Curls
1 x 10 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg
1 x 9 - 80 kg

Rope Crunch pulldown på bænk, for at få større ROM..
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Oblique pulldown
1 x 12 - 80 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 8 - 100 kg

Okay omgang i dagens anledning. Var max tømt for energi i dag! Var oppe kl 4, hvilket vil sige jeg kun fik 5 timers søvn. så arbejde til middag og så fik jeg lige 1,5 times søvn. Så var det ellers tid til træning !

Udover mangel på søvn og energi havde jeg smerter i mit venstre knæ inden træning, men ikke under, og igen nu efter træning.. Det forsvinder forhåbentlig igen

Dagens off-dag er gået med arbejde fra 6 - 15:15.. fantastisk eller ikk Mængden af søvn har været elendig den sidste uges tid, hvilket irritere mig enorm meget

I morgen bliver det til en off-dag igen, da min storesøster har fødselsdag. Derudover blæser det så meget, at vejene er lukket igen Er ved at ha' fået nok af dette lorte vejr, nu må lortet godt smelte væk og temperaturen skal være minimum 15 grader Så kan jeg komme ud og lege på motorcyklen igen kan sgu ikk vente til det bliver forår og sommer

lige lidt humor, synes jeg i hvert fald

Tung omgang ben du fik kørt
Men hvad sker der for hip adduction i dit program? Troede kun det var tøserne der havde behov for at blive strammet op på indersiden af lårene Om ik' andet, tung belastning i øvelsen

kr athletic skrev:Tung omgang ben du fik kørt
Men hvad sker der for hip adduction i dit program? Troede kun det var tøserne der havde behov for at blive strammet op på indersiden af lårene Om ik' andet, tung belastning i øvelsen

døjede med lysken problemer i en periode, så begyndte at lave øvelsen. Kunne godt være jeg skulle tage den ud igen, da det efterhånden er lang tid siden jeg har mærket noget til det he he

Bryst og triceps - Mandag d. 18/1 - 2010

Barbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 7 - 110 kg
1 x 5 - 120 kg
1 x 5 - 120 kg
1 x 4 - 120 kg
1 x 3 - 130 kg
1 x 20 - 60 kg

Dumbbell incline bænkpress
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 6 - 41 kg
1 x 7 - 41 kg

Cable flies * 1:2 gearing..
1 x 12 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 6 - 55 kg

Cable pushdown * wide grip * 1:2 gearing
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg

Robe Pushdown
1 x 12 - 35 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 55 kg --> 8 - 35 kg --> 10 - 25 kg --> 15 - 15 kg

Ryg og biceps - tirsdag 19/1 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 4 - 180 kg

Cable Pulldown - wide grip til bryst
1 x 12 - 85 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 6- 110 kg --> 15 - 50 kg

Cable rows * Wide grip
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 130 kg --> 15 - 50 kg

Barbell ez-curls
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 55 kg
1 x 8 - 55 kg

Lying cable curls
1 x 12 - 35 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Skuldre og læg - onsdag d. 20/1 - 2010

Millitary Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 7 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 4 - 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 12 kg
1 x 15 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg --> 12 - 10 kg

Smith shoulder press * nedsat ROM - til hovedet
1 x 15 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 9 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 250 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 220 kg --> 12 - 180 kg --> 12 - 140 kg --> 12 - 100 kg --> 20 - 60 kg

Barbell front raise
1 x 10 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Face pulls
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 70 kg - måtte sætte noget modvægt på, da stativet begyndte at vælte ned over mig

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg

Ben og mave - Torsdag d. 21/1 - 2010

Squat
1 x 15 - 60 kg
1 x10 - 100 kg
1 x6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 4 - 150 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 15 - 60 kg

Decline Crunch/situp
1 x 12 - bw + 15kg på bryst
1 x 10 - bw + 15 kg på bryst
1 x 8 - bw + 5kg bag nakke + 4 - bw
1 x 12 - bw

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 10 - 115 kg - begge ben
1 x 10 - 115 kg - begge ben
1 x 6 -125 kg - begge ben

Rope Crunch pulldown på bænk, for at få større ROM..
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Stifflegged deadlift
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg

Planks
30 sek - 20kg
30 sek - 40kg
30 sek - 60kg

Leg curls
1 x 10 - 80kg
1 x 8 - 85 kg
1 x 7 - 80 kg --> 12 - 50 kg

Bryst og triceps - Fredag d. 22/1 - 2010

Barbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg
1 x 4 - 110 kg
1 x 4- 110 kg
1 x 20 - 60 kg

Dumbbell incline bænkpress
1 x 7 - 39 kg
1 x 7 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 7 - 39 kg

Cable flies * 1:2 gearing..
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 6 - 55 kg

Cable pushdown * wide grip * 1:2 gearing
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg

Robe Pushdown
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg

elendig omgang bryst... Valgte at bæller en liter kakao lige da jeg kom, i håb om at få noget energi.. Men fik det enorm dårligt! følte jeg skulle brække mig og begyndte at svede uden at lave noget

Ryg og biceps - lørdag 23/1 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 180 kg
-omgang

Cable rows
1 x 12 - 100 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 6 - 140 kg

Cable Pulldown - wide grip til bryst
1 x 12- 80 kg
1 x 12 - 85 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg

Dumbbell Curls
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 4 - 26 kg + 1 x 4 - 26 kg hammer curls
1 x 10 - 26 kg - hammer curls

Facepulls
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg

Lying cable curls
1 x 12 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 12 - 35 kg

Jeg kunne godt nøjes med hans form




Alt for fedt center 7 powerrack på stribe

Skulder, nakke og læg - søndag d. 24/1 - 2010

Millitary Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 7 - 70 kg
1 x 4 - 80 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 8 - 300 kg
1 x 12 - 220 kg --> 12 - 180 kg --> 12 - 140 kg --> 15 - 100 kg --> 30 - 60 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 15 - 12 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 14 kg

Smith shoulder press * nedsat ROM - til hovedet
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 7 - 110 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Barbell front raise
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg

Face pulls
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg

Cable Rear Delt Pull
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 10 - 20 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 22 kg

Rigtig god omgang, specielt Millitary var der god power i

Ben og mave - Mandag d. 25/1 - 2010

Squat
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 10 - 130 kg

Leg curls
1 x 10 - 80kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 80 kg --> 12 - 55 kg

Decline Crunch/situp
1 x 10 - bw + 5 kg bak nakke
1 x 7 - bw + 5 kg bag nakke + 3 på bryst + 2 uden vægt
1 x 10 - bw

Planks
30 sek - 40kg
30 sek - 60kg
30 sek - 60kg

Leg Extensions
1 x 10 - 55 kg (et ben)
1 x 12 - 55 kg (et ben)
1 x 8 - 60 kg (et ben)
1 x 10 - 115 kg - begge ben
1 x 10 - 115 kg - begge ben
1 x 8 -125 kg - begge ben

Rope Crunch pulldown på bænk, for at få større ROM..
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

ganske udmærket træning, dog stadig lidt irritation i knæet.. burde give det lidt pause, men narhhhj

Ondt squattet og hardcore planks

Bryst og triceps - Onsdag d. 27/1 - 2010

Barbell bænkpres
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 5 - 110 kg
1 x 5- 110 kg
1 x 15 - 60 kg (1,5 rep i de 12 første)

Barbell incline bænkpres
1 x 12 - 60 kg
1 x 4 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 8 - 80 kg

Cable flies * 1:2 gearing..
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 7 - 45 kg
1 x 12 - 35 kg --> 12 - 20 kg --> 15 - 10 kg

TG incline chestpres
1 x 7 - 75 kg
1 x 6 - 65 kg --> 7 - 50 kg --> 12 - 35 kg

Cable pushdown * wide grip * 1:2 gearing
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Cable bent-over triceps extension
1 x 12 - 65 kg
1 x 11 - 75 kg
1 x 7 - 75 kg
1 x 12 - 70 kg --> 10 - 60 kg --> 12 - 50 kg --> 12 - 40 kg --> 12 - 30 kg --> 30 - 20 kg

one arm pushdown UH grip
1 x 10 - 15 kg + 2 excentrisk - slooow
1 x 6 - 20 kg + 4 excentrisk - slow
1 x 8 - 20 kg

bryst går af helveds til for tiden hvis det ikke går som det skal mandag igen, bliver der kørt noget deload på bryst og håndvægtene kommer i spil igen.. Ved ikk om jeg har stresset CNS ved at løfte lidt for tungt på det sidste..

Ryg og biceps - torsdag 28/1 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 180 kg
rigtig god omgang

Cable Pulldown - wide grip til bryst
1 x 12- 85 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg

Cable rows
1 x 10 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 6 - 130 kg

Dumbbell Rows
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell hammer Curls
1 x 12 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 8 - 26 kg
1 x 8 - 26 kg

Skulder, nakke - fredag d. 29/1 - 2010

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 6 - 200 kg

Millitary Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 4 - 80 kg

Cable Lateral Raise
1 x 12 - 12,5 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 12 - 12,5 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 15 - 12,5 kg (3 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 12 - 15 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 22 kg
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg

dumbbell front raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg

Cable Rear Delt Pull
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 11 - 20 kg

Slow lateral raise - slow front raise excentrisk
1 x 10 - 10 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg
Eller hvad man skal kalde den

Face pulls
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg

Ben, læg og mave - lørdag d. 30/1 - 2010

Squat
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 15 - 60 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 15 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 8 - 300 kg

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg

Leg curls
1 x 10 - 80kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 85 kg

Decline Crunch/situp
1 x 8 - bw + 5 kg bak nakke
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Leg Extensions
1 x 10 - 55 kg (et ben)
1 x 8 - 62,5 kg (et ben)
1 x 8 - 65 kg (et ben)
1 x 10 - 125 kg - begge ben
1 x 10 - 125 kg - begge ben
1 x 8 -125 kg - begge ben

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Rope Crunch pulldown på bænk, for at få større ROM..
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Bryst og triceps - Mandag d. 1/2 - 2010

Dumbbell bænkpres
1 x 15 - 22 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg
1 x 10 - 41 kg

Dumbbell incline bænkpres
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg

Cable flies * 1:2 gearing..
1 x 12 - 45 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 55 kg

Cable pushdown * wide grip * 1:2 gearing
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 9 - 110 kg

Cable bent-over triceps extension
1 x 12 - 75 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 85 kg
1 x 10 - 90 kg

Cardio
20 minutter på cyklen = 260 kcal

10 minutter "power walk":
2 min. 6 km/t
5 min. 7 km/t
3 min. 7,4 km/t
= 88 kcal (mener jeg, glemte at skrive det ned)

Fantastisk at komme i gang med Cut overraskende god power i bryst i dag og cardio er faktisk en dejlig ting - når det er overstået. Synes også cardio er godkendt, sidst jeg cyklede blev det til omkring 280 kcal på 20 minutter så synes 260 kcal var ganske fint når det er 4 måneder siden jeg sidst har lavet noget der ligner cardio

efter træning hoppede jeg på analysevægten:
1/2 -2010
Vægt : 102,1 kg
Højde: 186 cm
Alder : 20 år
BMI : 29,5
BMR: 9499 kJ (2270 Kcal)
fedt % : 15,5 %
Fedt masse : 15,8 kg
Fedt fri masse : 86,3 kg
Total Body water: 63,2 kg

16/11 - 2009
Vægt : 97,2 kg
Højde: 186 cm
Alder : 19 år
BMI : 28,1
BMR: 9245 kJ (2210 Kcal)
fedt % : 13,5 %
Fedt masse : 13,1 kg
Fedt fri masse : 84,1 kg
Total Body water: 61,6 kg

ved sgu ikke helt om jeg tror på den vægt kan ikk forstå jeg kun har en fedt% på 15,5%
masse mæssigt har jeg taget 2,2 kg på 10 uger, hvilket vil sige omkring 220 gram masse i ugen hmm..

Held og lykke med diæten!
Du har pakket en god potion masse under dette bulk, så du bliver lee når du bliver cut!

Bay skrev:Held og lykke med diæten!
Du har pakket en god potion masse under dette bulk, så du bliver lee når du bliver cut!

Mange tak, får brug for det synes allerede det er hårdt på 3. dagen he he

ja det håber jeg satme også, bliver godt når der kommer veins og streger i hele lortet

Ryg og biceps - tirsdag 2/2 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 170 kg

SS:

Cable rows
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 8 - 130 kg

Cable Pulldown - wide grip til bryst
1 x 12- 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg
1 x 8 - 110 kg

Dumbbell Rows
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
* kunne sgu godt bruge nogle flere kg

Dumbbell hammer Curls
1 x 12 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 10 - 26 kg

Standing biceps cable curls
1 x 12 - 20 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 8 - 30 kg

Skulder, nakke og læg - onsdag d. 3/2 - 2010

Millitary Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 70 kg

Seated dumbbell press
1 x 6 - 32 kg - var helt færdig efter milli
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg

Cable Lateral Raise
1 x 12 - 17 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 12 - 17 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 12 - 15 kg (2 sidste rigtig langsom i excentriske fase)
1 x 15 - 15 kg (3 sidste rigtig langsom i excentriske fase)

SS:

Cable Rear Delt Pull
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg

dumbbell front raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 8 - 200 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 220 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

SS:

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg

Face pulls
1 x 10 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg

tog omkring 2 timer og 15 min.. det er for lang tid, vil ikke træne meget mere end 1 time og 45 minutter når jeg også har cardio. Fremover skal der kun tages en pres øvelse og 1 øvelse til bagskulder.

Så 30 minutters cardio:

Cykling : 20 min = 253 kcal
"Power walk" : 10 min = ca. 80 kcal - fik ikk aflæst inden maskinen slettede det

Brutal mili!

Men godt at se jeg ikke er den eneste som kæmper med de 32kg håndvægte