Hva'så Simon - skal du ikke snart til at træne igen?

Chest, triceps - Lørdag 4/7 - 2009

Cardio:
150 kcal ved roning (10 min)
230 kcal på Cykel (20 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 32 kg
1 x 9 - 34 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 12,5 kg

Dips
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 65 kg

3 x 30 elastik rød (udadrotation)
3 x 30 elastik rød (op/bagud rotation)


Ben - Torsdag 2/7 - 2009

Cardio:
123 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 15 - 20 kg (opvarmning)
1 x 10 - 60 kg (opvarmning)
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg - bælte

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 40 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 42,5 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 12 - 70 kg
1 x 12 - 70 kg
1 x 12 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 rød elastik
3 x 3o rød elastik

Goodmornings
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 55 kg

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Onsdag 1/7 - 2009

Cardio:
250 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min) - efter træning

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 13 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 8 - 15 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 12 - 140 kg
1 x 12 - 160 kg
1 x 10 - 180 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 med rød elastik - udadrotation
3 x 30 med rød elastik - op/bagud rotation

Back & Biceps Tirsdag 30/6 - 2009

Cardio:
150 kcal roning (10 min)
236 kcal cykling (20 min)

Deadlift
1 x 15 - 20 kg (opvarmning)
1 x 10 - 60 kg (opvarmning)
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg - bælte
1 x 5 - 155 kg - bælte

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg

Pulldowns
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 7 - 85 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+5 - 32,5 kg
1 x 7+7+5 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg


Chest, triceps Mandag 29/6 - 2009

Cardio:
150 kcal ved roning (10 min)
248 kcal på Cykel (20 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 32 kg
1 x 10 - 34 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 20 - 12,5 kg

Dips
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw
1 x 10 - bw

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg

French press
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 35 kg

3 x 30 elastik rød (udadrotation)
3 x 30 elastik rød (op/bagud rotation)


studenteruge = en uges pause..

Back & Biceps Mandag 22/6 - 2009

Cardio:
ingen cadio i dag, da der ikk var tid til det..

Deadlift
1 x 15 - 20 kg (opvarmning)
1 x 10 - 60 kg (opvarmning)
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg - bælte
1 x 5 - 160 kg - bælte
Godt ryk i dag.

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg

Pulldowns
1 x 15 - 35 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg

Standing Barbell Curls (lige stang - ol-stang)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 6 - 40 kg


Chest, triceps Søndag 21/6 - 2009

Cardio:
238 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 15 - 18 kg
1 x 10 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 9 - 36 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 9 - 32 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 20 kg
1 x 20 - 10 kg

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 65 kg

Dips
1 x 10 - bw
1 x 9 - bw
1 x 8 - bw

3 x 30 elastik rød (udadrotation)

1 x 30 elastik rød
2 x 30 elastik grøn

Barbell Bench Press
1 x 8 - 60 kg

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Fredag 19/6 - 2009

Cardio:
215 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (11 min)

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 7 - 30 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 10 - 140 kg
1 x 10 - 160 kg
1 x 10 - 170 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 med rød elastik - udadrotation
3 x 30 med rød elastik - op/bagud rotation

Ben - Torsdag 18/6 - 2009

Cardio:
127 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 15 - 20 kg (opvarmning)
1 x 10 - 60 kg (opvarmning)
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Seated Hip Adduction
1 x 25 - 25 kg (opvarmning)
1 x 12 - 70 kg
1 x 12 - 70 kg
1 x 12 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 15 - 40 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Back & Biceps - Søndag 5/7 - 2009

Cardio:
231 kcal cykling (20 min)
150 kcal roning (10 min)

Deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg

1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg - bælte
1 x 5 - 160 kg - bælte

Pulldowns
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

3 x 30 elastik rød (udadrotation)
3 x 30 elastik rød (op/bagud rotation)

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Onsdag 6/7 - 2009

Cardio:
150 kcal ved roning (10 min)
256 kcal på Cykel (20 min)

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 7 - 32 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 12 - 51 kg
1 x 12 - 51 kg
1 x 12 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 12 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 14 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 10 - 16 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 60 kg (opvarmning)
1 x 12 - 170 kg
1 x 12 - 170 kg
1 x 10 - 180 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 20 - 0 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 med rød elastik - udadrotation
3 x 30 med rød elastik - op/bagud rotation

Hva'så Simon - er det forsømte ved at være indhentet igen, så du kan være max ferieklar

Bay skrev:Hva'så Simon - er det forsømte ved at være indhentet igen, så du kan være max ferieklar

Jahh.. synes vægten er gået godt op af her de sidste 3 træningspas. Nu må jeg se hvordan benene har det i dag - om de også kan presses lidt...

Men fedtprocenten er sgu ikk hvor den burde, men er der jo ikke noget at gøre ved.. Så må jeg bare tage fat igen når jeg kommer hjem..

Hvornår træner du i dag?

Toretto skrev:

Bay skrev:Hva'så Simon - er det forsømte ved at være indhentet igen, så du kan være max ferieklar

Jahh.. synes vægten er gået godt op af her de sidste 3 træningspas. Nu må jeg se hvordan benene har det i dag - om de også kan presses lidt...

Men fedtprocenten er sgu ikk hvor den burde, men er der jo ikke noget at gøre ved.. Så må jeg bare tage fat igen når jeg kommer hjem..

Hvornår træner du i dag?

Det kan godt være du ikke er shredded to the max, men så har du derimod en rigtig fornuftig mængde masse. Det er vigtigere end at være cut

Jeg træner i min klub i Århus idag. Jeg er i Horsens hos svigermor ind til torsdag/fredag.

Ben - 7/7 - 2009

Cardio:
117kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 12 - 20 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg
1 x 8 - 110 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 40 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 10 - 47,5 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 rød elastik
3 x 3o rød elastik

Goodmornings
1 x 10 - 60 kg

stifflegged deadlift
1 x 10 - 60 kg
_______________________________________________________________________________________
Chest, triceps - 10/7 - 2009
Træning i Sunny Beach

Dumbbelll Bench Press
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 30 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Cabel cross
1 x 12 - 25 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg

Dips
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 13/7 - 2009/b]
[b]Træning i Sunny Beach

Deadlift
1 x 12 - 50 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg

Pulldowns
1 x 12 - 35 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
_______________________________________________________________________________________

Ben - 16/7 - 2009

Cardio:
119 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 6 - 115 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 15 - 40 kg (begge ben)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 20/7 - 2009

Cardio:
262 kcal - cykling (20 min)

Barbelll Bench Press
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 110 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 36 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 8 - bw
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 21/7 - 2009

Cardio:
261 kcal - cykling (20 min)

Deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 4 - 160 kg

Pulldowns
1 x 12 - 35 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg
1 x 8 - 85 kg

Bent-Over barbell Rows
1 x 10 - 80 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Cardio:
110 kcal - 7 min 16 sek. (roning)
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 22/7 - 2009

Cardio:
150 kcal ved roning (10 min)
260 kcal på Cykel (20 min)

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg

Side Bend - maskine
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 16 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 60 kg (opvarmning)
1 x 12 - 170 kg
1 x 10 - 180 kg
1 x 10 - 190 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 12 - 26 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 10 kg - slow

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg
_______________________________________________________________________________________

Ben - 23/7 - 2009

Cardio:
139 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg
1 x 4 - 115 kg - smerte i nedre mavemuskel

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 45 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 26/7 - 2009
Morgenvægt: 86,7 kg
Cardio:
277 kcal - cykling (20 min)
150 kcal - roning (11,5 min)

Barbelll Bench Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 102,5 kg - spot 2 sidste
1 x 5 - 105 kg - spot 3 sidste

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 36 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 8 - bw
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 10 - 60 kg
1 x 7 - 65 kg
1 x 8 - 65 kg
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 27/7 - 2009

Cardio:
150 kcal - roning
234 kcal - cykling (20 min)

Deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 3 - 160 kg

Pulldowns
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg

Bent-Over barbell Rows
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 28/7 - 2009

Cardio:
268 kcal på Cykel (20 min)

Military Press- seated
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 51kg
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 14 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 8 - 16 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 10 - 170 kg
1 x 10 - 170 kg
1 x 10 - 180 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 12 - 26 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
_______________________________________________________________________________________

Ben - 29/7 - 2009

Cardio:
120 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 105 kg
1 x 7 - 105 kg
1 x 6 - 110 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 31/7 - 2009

Cardio:
264 kcal - cykling (20 min)
150 kcal - roning (10 min)

Barbelll Bench Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 105 kg - spot
1 x 5 - 110 kg - spot

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 34 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 8 - bw (91kg)
1 x 9 - bw
1 x 10 - bw

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 1/8 - 2009

Cardio:
150 kcal - roning
264 kcal - cykling (20 min)

Deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 5 - 160 kg

Pulldowns
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg

Bent-Over barbell Rows
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg

Standing Barbell Curls - coleman-style "the 21" (m-stang)
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg
1 x 7+7+7 - 30 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 2/8 - 2009

Cardio:
274 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal på cykel (10 min)

Military Press- seated
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 51kg
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 14 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 10 - 170 kg
1 x 8 - 180 kg
1 x 9 - 180 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 10 - 18 kg - chest supported

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 10kg - slow

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg
_______________________________________________________________________________________

en uges pause..

_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 10/8 - 2009

Dumbbell incline Bench Press
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 36 kg

Barbelll Bench Press
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 105 kg - spot
1 x 5 - 110 kg - spot

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Kennedy presses
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 12 kg
1 x 8 - 13 kg

Pin Presses
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 72,5 kg
1 x 5 - 72,5 kg
1 x 5 - 72,5 kg
1 x 5 - 75 kg

Cardio:
286 kcal - cykling (20 min)
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 11/8 - 2009

Deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 4 - 170 kg

Bent-Over barbell Rows - chest supported
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 67,5 kg

Pullups
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 10 - bw

Standing Barbell Curls - ol-stang
1 x 8 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Cardio:
285 kcal - cykling (20 min)
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 12/8 - 2009

Military Press- seated
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 51kg
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 8 - 13 kg
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg


Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 12 - 100 kg
1 x 15 - 110 kg
1 x 15 - 110 kg
1 x 15 - 60 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg
1 x 12 - 6 kg

Cardio
_______________________________________________________________________________________

Ben - 13/8 - 2009

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 5 - 105 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg

*Det blev lavet om til 5x5 da mine ben var helt væk - den lange pause gjorde nok udslag

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 42,5 kg
1 x 8 - 40 kg
*jahh, hvad er der og sige - dårlig omgang:(

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 120 kg
1 x 15 - 60 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Cardio:
116 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)
_______________________________________________________________________________________
3 dages pause
_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 17/8 - 2009

Barbelll Bench Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 105 kg - spot
1 x 5 - 110 kg - spot
*dårlig omgang - meget spot..

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 7 - 39 kg
* God omgang i skrå i dag, på trods af at bænken gik af lort..

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

Dips
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw + 5
1 x 7 - bw + 10

Kennedy presses
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg

Pin Presses
fik jeg ikke skrevet ned

Cardio:
284 kcal cykling (20 min)
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 18/8 - 2009

Deadlift
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 3 - 165 kg
*dårlig omgang i forhold til sidste træningspas..

Pullups
1 x 8 - bw (88kg)
1 x 8 - bw + 5 kg
1 x 8 - bw + 5 kg

Bent-Over barbell Rows - chest supported
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 75 kg

Standing Barbell Curls - ol-stang
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg

Standing hammer Curls
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 20 kg

Cardio:
284 kcal - cykling (20 min)
117 kcal - roning
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 19/8 - 2009

Military Press- seated
1 x 20 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 48,5 kg
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 12 - 51 kg
1 x 12 - 51 kg
1 x 15 - 41 kg - lige efter..

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg


Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 20 kg (opvarmning)
1 x 12 - 100 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 20 - 60 kg
Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 10 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 15 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Cardio
280 kcal - cykling
_______________________________________________________________________________________

Ben - 20/8 - 2009

Squats
1 x 10 - 60 kg
5 min cykling - 54 kcal
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 110 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 45 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 35 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Cardio:
184 kcal på Cykel (15 min)
_______________________________________________________________________________________

Chest, triceps - 22/8 - 2009

Barbelll Bench Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg - spot
1 x 5 - 100 kg - spot
1 x 5 - 100 kg - spot
1 x 5 - 95 kg - spot
1 x 5 - 90 kg - spot
*Ser ud til jeg har brændt brystet af...

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 7 - 34 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 8 - 35 kg
1 x 8 - 35 kg
* bryst var helt væk i dag..

Dips
1 x 8 - bw + 5
1 x 8 - bw + 10 - spot 2 sidste
1 x 7 - bw + 10 - spot 2 sidste

Kennedy presses
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 12 kg
1 x 8 - 12 kg

Pin Presses
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 72,5 kg
1 x 5 - 80 kg
1 x 5 - 80 kg
* godt tryk i trisseren her til sidst..

Cardio:
254 kcal - cykling (20 min)
130 kcal - roning (10 min)
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 23/8 - 2009

5 min på cyklen - 53 kcal

Deadlift
1 x 20 - 20 kg
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 3 - 165 kg
1 x 10 - 100 kg

Pullups
1 x 8 - bw (89kg - inkl. bælte og kæde)
1 x 8 - bw + 5 kg
1 x 7 - bw + 5 kg

Bent-Over barbell Rows - chest supported
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg

Standing Barbell Curls - ol-stang
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 6 - 45 kg

Standing hammer Curls
1 x 10 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg
1 x 6 - 20 kg

Cardio:
284 kcal - cykling (20 min)
150 kcal - roning
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 24/8 - 2009

Military Press- seated
1 x 15 - 20 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 55 kg
1 x 8 - 55 kg
* dårlig og hård omgang..

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg
1 x 10 - 51 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 14 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 20 kg (opvarmning)
1 x 12 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
10 stk. på gulv + 5 stk på gulv et ben af gangen.

1 x 12 - 120 kg
12 stk. på forhøjning
12 stk. på gulv

Ab crunches on a bench
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 15 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg

Cardio
280 kcal - cykling
_______________________________________________________________________________________

Ben - 25/8 - 2009

Squats
1 x 15 - 20 kg
1 x 5 - 200 kg - i maskine
1 x 15 - 40 kg - i maskine
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 120 kg
* rigtig godt tryk i sidste sæt i dag..

Stiff-legged deadlift
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 55 kg
* Fantastisk styrke i benene i dag

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg (opvarmning)
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg

Cardio:
202 kcal på Cykel (15 min)

Efter nedgang i bænk, dødløft, mili pres og generelt en godt gennem banket krop, de sidste 2-3 ugers tid besluttede jeg mig for at tage en uge deload..
Her kommer denne uges træning

Chest, triceps - 27/8 - 2009

Barbelll Bench Press
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 70 kg med stop og slow
1 x 5 - 70 kg med stop og slow
1 x 5 - 70 kg med stop og slow
1 x 5 - 70 kg med stop og slow
1 x 5 - 70 kg med stop og slow
*fin let omgang med god eksplosivitet

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg

Cabel cross
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg

Dips
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Kennedy presses
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg

Pin Presses
1 x 5 - 60 kg
1 x 5 - 60 kg
1 x 5 - 60 kg
1 x 5 - 60 kg
1 x 5 - 60 kg

Cardio:
288 kcal - cykling (20 min)
100 kcal - roning
_______________________________________________________________________________________

Back & Biceps - 28/8 - 2009

5 min på cyklen - 53 kcal

Deadlift
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
* let og hurtig omgang..

Pullups
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Bent-Over barbell Rows - chest supported
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

Standing Barbell Curls - ol-stang
1 x 8 - 25 kg
1 x 8 - 25 kg
1 x 8 - 25 kg
* Kæft hvor føler man sig dum, når man står med en stang og 2,5 kg på hver side Folk gloede sgu også lidt..

Standing hammer Curls
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 10 kg

Cardio:
255 kcal - cykling (20 min)
100 kcal - roning
_______________________________________________________________________________________

Shoulders, Traps, Abs & Calves - 29/8 - 2009

Military Press- seated
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 40 kg - slow
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
* mærkeligt at det var hårdt..

Dumbbell Side Bend
1 x 12 - 26 kg
1 x 12 - 26 kg
1 x 12 - 26 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 28 kg
1 x 15 - 28 kg
1 x 15 - 28 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 7 kg
1 x 10 - 7 kg
1 x 10 - 7 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 12 - 7 kg
1 x 12 - 7 kg
1 x 12 - 7 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg
1 x 10 - 10 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 20 kg (opvarmning)
1 x 12 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 12 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 120 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv
* damn læggen er godt busted efter sådan en omgang - læggen fik ikke deload, da det godt kunne holde til nogle tæsk

Ab crunches on a bench
1 x 15 - ingen vægt
1 x 15 - 5 kg
1 x 15 - 5 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 12 - uden vægt
1 x 12 - uden vægt
1 x 12 - uden vægt

Cardio
265 kcal - cykling
150 kcal - roning
_______________________________________________________________________________________

Ben - 30/8 - 2009

Squats
1 x 20 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg - Front Squat, godt ramt i coren
1 x 8 - 70 kg - Front Squat, godt ramt i coren
1 x 10 - 60 kg - alm. Squat

Stiff-legged deadlift
1 x 12 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 60 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 12 - 25 kg
1 x 12 - 25 kg
1 x 12 - 25 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg

Cardio:
116 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal roning (6 min)

+ 3 x 30 i 2 forskellige øvelser til skulderen..

Deload træning er ikke mig, havde slet ikke lyst til at træne når jeg ikke kunne give mig fuldt ud Men på den anden side havde min krop nok godt af at få en lille pause... En anden fordel var at pauserne ikke blev så lange som normalt, hvilket betød at vægttræning ikke tog meget mere end en time

Dagens træning :

Chest, triceps - Tirsdag 1/9 - 2009

Dumbbell Bench Press
1 x 15 - 22 kg
1 x 7 - 41 kg
1 x 6 - 41 kg
1 x 6 - 41 kg


Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 9 - 46 kg

Cabel cross
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 40 kg

Dips
1 x 7 - bw(91kg) + 10 kg
1 x 8 - bw(91kg) + 10 kg
1 x 7 - bw(91kg) + 10 kg

Kennedy presses
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg

Pin Presses
1 x 5 - 80 kg
1 x 5 - 80 kg
1 x 5 - 80 kg
1 x 5 - 85 kg
1 x 4 - 90 kg

3x30 elastik
3x30 elastik

Back & Biceps - Onsdag 2/9 - 2009

Deadlift
1 x 15 - 20 kg
1 x 10 - 60 kg

1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 150 kg
1 x 5 - 155 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 10 - 60 kg

Pullups - V-bar
1 x 8 - bw (89)
1 x 6 - bw (91) + 10 kg
1 x 8 - bw (91) + 5 kg

Cabel Rows - V-bar
1 x 10 - 65 kg
1 x 8 - 75 kg
1 x 10 - 70 kg

Standing Barbell Curls - m-stang
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 7 - 45 kg

Standing Cabel Curls
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 30 kg

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Torsdag 3/9 - 2009

Seated Dumbbell press
1 x 6 - 30 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
* dårlig omgang! basis øvelserne spiller ikk for tiden, men det gør de isoleret øvelser


Dumbbell Front Raise
1 x 8 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg

Lying Leg Raises
1 x 10 - uden vægt (dragon flags i 4 første og 2 sidste - excentriske fase)
1 x 10 - uden vægt (2 sidste - excentriske fase)
1 x 10 - uden vægt (2 sidste - excentriske fase)

Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg
1 x 8 - 14 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 60 kg (opvarmning)

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

Dumbbell Side Bend
1 x 10 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Incline Crunch
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 5 kg
1 x 12 - 5 kg

Ben - fredag 4/9 - 2009

Squats
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg - godt tryk og fart, troede det skulle gå godt i dag, men nej..
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 110 kg - dårlig dybte i de 2 sidste
1 x 4 - 110 kg + 2 x 100 kg - virkelig dårlig omgang!!
1 x 12 - 60 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 52,5 kg
1 x 8 - 50 kg - begge ben (lige efter)

Seated Hip Adduction
1 x 30 - 30 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 70 kg
1 x 15 - 80 kg - hjælp 2 sidste

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg

+ 3 x 30 i 2 forskellige øvelser til skulderen..

Gårsdagens træning.. Ville ha' startet på programmet "større arme på 12 uger" men da jeg mener der er alt for mange mangler, har jeg valgt at plukke den specialiseret arm træning ud og kun bruge den i min træning

Chest, triceps - Mandag 7/9 - 2009

Dumbbell Bench Press
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 - 34 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 39 kg

Cabel flyes
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 4 - 55 kg + 1 x 4 - 45 kg

Fransk pres 10 x 10
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* god omgang, dog lige let nok, så næste gang starter jeg med 2,5 kg mere på hver side

3x30 elastik
3x30 elastik

Back & Biceps - Tirsdag 8/9 - 2009

Deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 10 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg

Pullups - V-bar
1 x 8 - bw (89)
1 x 8 - bw (91) + 5 kg
1 x 8 - bw (91) + 5 kg - spot 2 sidste

Cabel Rows - V-bar
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 75 kg
1 x 8 - 75 kg

Standing Barbell Curls - m-stang
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* så var biceps godt smadret, så stod den kun lige på lidt hammer curls

Standing hammer curls
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg

Dødløften så rigtig godt ud idag

Bay skrev:Dødløften så rigtig godt ud idag

Mange tak det går også bedre og bedre, men det hjælper også lidt på røven at jeg løfter lidt lettere..

gårsdagens tidlige træning.. Maven var stadig mærket af sidste træningspas.

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Torsdag 3/9 - 2009

Seated Dumbbell press
1 x 12 - 16 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg
* okay omgang..

Dumbbell Side Bend
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell Front Raise
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg
1 x 8 - 14 kg

Standing Calf Raises
1 x 20 - 60 kg (opvarmning)

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

1 x 15 - 100 kg
15 stk. på forhøjning
15 stk. på gulv

Bent-Over Rear Lateral Raises - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Incline Crunch
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 10 kg
1 x 8 - 15 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Lying Leg Raises (halv dragon flags)
1 x 12
1 x 12
1 x 12

det var så dagens bentræning.. puhhaa!

Ben - Torsdag 10/9 - 2009

Squats
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8 - 120 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 52,5 kg
1 x 8 - 55 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 30 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 90 kg

Skal vi ikke se dit profilbillede en større udgave?

Bay skrev:Skal vi ikke se dit profilbillede en større udgave?

johh.. men når jeg prøver at uploade det får jeg denne besked "Fatal error: Call to undefined function message_die() in /var/www/web4/web/mitgalleri.php on line 31"

Gårsdagens træning.. Første træning i det nye 2-split program efter at have trænet 4 split program i længere tid..
Men da der skal bulkes nu, skal muskelgrupperne rykkes igennem nogle flere gange i løbet af ugen

Bryst, triceps, skuldre og mave - lørdag d. 12/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
1 x 15 - 15 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 43,5 kg - spot/blance 4 sidste
1 x 8 - 43,5 kg - spot 2 sidste
* God, men ond omgang

Dumbbell incline bænkpres
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg - spot 2 sidste
* Rigtig god omgang i bryst i dag, kan godt mærke energien er kommet tilbage - bulk længe leve

Dumbbell Shoulder pres
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg

Dumbbell front raise
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 15 kg

Incline Crunch
1 x 10 - 10 kg
1 x 12 - 10 kg
1 x 15 - 10 kg på de 4 første, ingen vægt på de sidste..
* var så ramt og øm i mave fra sidst, at blev nød til at smide vægten i sidste sæt

Dragon flags
3 x 10
* kalde dem dragons flags er nok en "mindre" overdrivelse, skulle ha' været dragons flags men maven var så ramt at det nok mere var en dårlig omgang lying leg raise

Core øvelse (til siderne)
3 x 10 med kropsvægt

Specialiseret tricepstræning - Overhead triceps extensions

1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 22,5 kg
1 x 10 - 22,5 kg
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 20 kg
* ikke specielt ramt i trisser, måske der skal øges lidt næste gang

noget elastik til skuldren...

dagens træning..

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - søndag 13/9 - 2009

Dødløft
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg
1 x 8 - 150 kg

Standing calfs press
1 x 15 - 60 kg

1 x 15 - 100 kg
15
15

1 x 15 - 100 kg
15
15

1 x 15 - 100 kg
15
15

Squat
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 10 - 100 kg
* rigtig rigtig godt stil idag, aldrig har det gået så godt.. Kørte low-bar i dag, hvilket gjorde mine løft langt bedre, dette samt bulk og den lidt lettere vægt gjorde at det bare kørte super godt i dag 2 reps mere i hvert sæt

Cabel Rows - V-bar
1 x 10 - 70 kg
1 x 10 - 75 kg
1 x 10 - 80 kg
* Rigtig godt træk i dag..

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 110 kg
* lidt lavere vægt i dag, men ramte bag låret bedre..

Barbell preacher curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg - spot 3 sidste
1 x 10 - 37,5 kg - spot 2 sidste
1 x 10 - 35 kg - spot 2 sidste
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* satan en omgang, biceps var helt syret af holder samme vægt næste gang, på trods af spot allerede i 3. sæt...

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
* lettere end normalt, men gad ikke til at sætte elastikker og vægte på.. Men udførelsen blev også lidt bedre end normalt..

Reverse curls
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 27,5 kg

Dagens træning, 2 timer og 45 minutter 10x10 tager sgu tid..

Bryst, triceps, skuldre og mave - Mandag d. 14/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
15x15 kg
8x41 kg
8x41 kg
8x41 kg

Dragon flags/ lying leg raise
3x10

Dumbbell incline bænkpres
8x36 kg
8x36 kg
8x39 kg

Incline Crunch
15 stk. uden vægt
12 stk. uden vægt
10 stk. uden vægt
* havde så ondt i maven, at jeg ikke kunne holde til at have vægt på..

Dumbbell Shoulder pres
8x28 kg
8x30 kg
7x30 kg

Dumbbell lateral raise
12x12 kg
10x14 kg
10x14 kg

Specialiseret tricepstræning - fransk pres
10x45 kg
10x45 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x35 kg
10x35 kg

Core øvelse (til siderne)
3 x 12 stk.

Super gode arme, delts og upper back. Rigtig flot cuttet!

Jeg synes du skal arbejde lidt med lænden og bredden på ryggen.

Bay skrev:Super gode arme, delts og upper back. Rigtig flot cuttet!

Jeg synes du skal arbejde lidt med lænden og bredden på ryggen.

Mange tak

Ved ikk om det er et godt cut.. Ryggen er ihvertfald okay cut, men fronten blev sgu ikk helt fin, men der er allerede planlagt det onde cut til næste år

- Vil give dig ret i der mangler noget dybde i lænden, men kan ikke se andet for end jeg bare må køre på med en masse dødløft? eller er der andre øvelser du vil forslå

- Hvad angår bredden så har jeg altid kørt en masse pulldowns og er nu gået over til pullups/chinups.. Synes bare ikke skidte vil vokse Kan bare ikke se hvad der skal ramme bedre end de øvelser jeg allerede kører..

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - tirsdag 15/9 - 2009

Dødløft
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg
1 x 8 - 150 kg

Standing calfs press
1 x 20 - 60 kg

1 x 15 - 100 kg
15
15

1 x 15 - 105 kg
15
15

1 x 15 - 110 kg
15
15

Squat
1x20x20kg
1x15 - 60 kg
1x8 - 95 kg
1x10 - 100 kg
1x10 - 105 kg
knap så godt tryk i dag som sidst, men også lidt højere vægt, og teknikken var heller ikk helt så god i dag..

Cabel Rows - V-bar
1x20 - 35kg
1 x 12 - 75 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 85 kg
* Hell yearh rigtig godt ryk i dag.. hopper da lige 5 kg på næste gang

Stiff-legged deadlift
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 110 kg
1 x 10 - 110 kg
* tung i dag...

Dumbbell Shrugs
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg

Barbell curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* rigtig god omgang, lå lige på grænsen ved 1-2 sidste i hvert sæt biceps godt ramt..

hammer curls
1 x 10 - 14kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 15 kg

rigtig god omgang.. men laaang..

Bryst, triceps, skuldre og mave - Torsdag d. 17/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
1 x 20 - 20 kg - opvarmning med stang.
1 x 8 - 41 kg - spot sidste
1 x 8 - 41 kg - spot 2 sidste
1 x 8 - 41 kg - spot 3 sidste
* ikk særlig god omgang i dag

Barbell Decline bænkpres
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 9 - 95 kg

Dragon flags - (eller prøver da )
1 x 10
1 x 8
1 x 10
* Har voldsom smerte/svien i den nederste del af mavemusklerne..

Dumbbell Shoulder pres
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 7 - 32 kg - spot 2 sidste

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Incline Crunch
1 x 15
1 x 15
1 x 15
* igen voldsom svien

Specialiseret tricepstræning - Overhead triceps extensions

1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg
* fin vægt, måske øges der med 2,5 næste gang

Core øvelse (til siderne)
3 x 15 med kropsvægt

noget elastik til skuldren...

Fin træning i dag, dog vil bryst ikk rigtig stige som de andre øvelser vil mon kommer forhåbentlig snart, ellers må jeg ligge noget progression ind over..

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Fredag 18/9 - 2009

Dødløft
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg
1 x 8 - 150 kg
* hmm lidt hårdt i dag, er begyndt at få lidt ondt - ikke noget slemt - i lænden lige over røven..

Standing calfs press
1 x 15 - 60 kg
3 x 15 - 110 kg
3 x 15
3 x 15

Squat
1 x 15 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8- 105 kg
1 x 10 - 110 kg
* rigtig godt tryk i dag.. low bar er lige mig

chinups
1 x 8 - bw (92kg)
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Stiff-legged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg
1 x 15 - 41 kg

Barbell preacher curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg - spot sidste
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Reverse curls
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Bryst, triceps, skuldre og mave - Mandag d. 21/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
15x18 kg
8x41 kg
8x41 kg
8x41 kg - spor 3 sidste

Dumbbell incline bænkpres
8x36 kg
8x36 kg
8x39 kg

Dragon flags/ lying leg raise
3x10

Incline Crunch
15 stk. uden vægt
15 stk. uden vægt
15 stk. uden vægt

Dumbbell Shoulder pres
8x30 kg
8x30 kg
8x32 kg

Dumbbell lateral raise
10x14 kg
10x14 kg
12x14 kg

Specialiseret tricepstræning - fransk pres
10x40 kg
10x40 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x30 kg
10x30 kg

Core øvelse (til siderne)
3 x 12 stk.