Hej bodybuilding.dk brugere!
Jeg er ny her på sitet, og jeg undskylder derfor, hvis der allerede findes en tråd her på sitet indeholdende mit ønske - men nu prøver jeg alligevel, og håber på at nogen vil hjælpe mig på vej!

Jeg er en ung fyr på 18 år. Jeg vejer 65 kg og er 1.82 i højden. Som I nok kan se (ellers fortæller jeg det nu :p) er jeg spinkel af bygning. Jeg er egentlig ret tilfreds med at være spinkel af bygning, men ligesom alle andre kunne man godt tænke sig nogle mere markerede muskler!

Mit spørgsmål er nu til jer der har forstand på det: hvilke øvelser kan jeg lave herhjemme som vil giver mig mere markerede brystmuskler (ligesom at brystet buler mere ud - håber I forstår), en lidt mere markeret 6-pack på maven (jeg har allerede én, men den er i meget høj grad synlig pga. jeg er så tynd), og ej at forglemme en mere veltrænet ryg.

Det jeg tænker mest er øvelser såsom arm-, mave- og rygbøjninger. Og hvilke og hvor mange repitioner jeg skal lave af disse.
Hertil skal det også siges at jeg har erhvervet mig 2 håndvægte hvor der på hver side kan smækkes 15 kg på (eksklusivt stangen, så omkring 16 kg maksimum). Og så har jeg også fået fat på sådan en bænk tror jeg det hedder. Altså hvor jeg kan lægge mig ned på bænken og tage stangen med de omkring 30 kg (jeg synes den er tung efter 20 repetitioner, jeg har jo bare smadret derud af - med meget ømme muskler til følge).

Det er disse ting jeg har at gøre godt med, også ellers en masse viljestyrke og et ønske om at få en bare smule mere markeret krop

Umiddelbart var det hvad jeg havde at fortælle, og nu kan jeg ikke andet end at håbe på at nogen af jer derude med større viden end mig selv, vil træde til og give nogle kreative idéer til hvad jeg kan gøre og hvordan jeg skal gøre det

Og i tilfælde af at jeg har glemt nogle oplysninger er I selvfølgelig meget velkomne til at spørge ind

Jeg håber på svar!
Mvh Zyphriss

Efter hvad jeg kan forstå har du en bænk, hvor at du kan udføre bænkpres. Og to håndvægte på hver især 16 kg.

Selvom du siger at du vil fokusere på bryst udvikling, er det vigtigt at træne hele kroppen igennem. Du foreslår jo også selv bla. rygbøjninger. En evt. trænings dag kunne så være som følger:

Lunges (tag squat i stedet, hvis du ikke kan tage over 15 reps. med de 30 kilo i squat)
Bænkpres (6 sæt)
Bent over barbell row
Military pres
Bent over dumbell row
Seated dumbell side laterals
Incline pushups (hvor at du placerer fødderne på bænken, og så laver armbøjningerne mod gulvet)
Dumbell shrugs
Barbell curls
Close grip bænkpres
Weighted mavebøjninger (med en vægtskive holdt ind til baghovedet)
Rygbøjninger

Alle øvelser tages 3 sæt x 10 gentagelser, med mindre andet står, i et langsomt tempo, hvor at du fokuserer på den negative del.

Du kan se de fleste af øvelserne under sidens øvelses bibliotek Ellers spørger du bare. Det her var i hvert fald min idé til en hjemmetræning med dit equipment

Hvorfor ikke bruge viljestyrken i et center?

Prøv at læs disse artikler, det ser ud til du kan bruge noget seriøs viden.

artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php
artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php
artikler/bodybuilding/bulking.php
artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php

det er jo ikke alle som har tid til at gå i center, jeg har hvert fald ikke så jeg har da invisteret i en bænk squat stativ som kan ændres så jeg også kan køre bænk press, og så 100 kg og jeg syntes da selv at det går meget godt med de øvelser jeg køre