Træning rotation 1, dag 6
det er sgu en tidlig træning når opvarmningen bliver påbegyndt 7:00

opvarmning

Benbøj høj stang: pause 30sec, noget planke indlagt mellem de første set. min core er svag
2 x 5 @ 60kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
fint fint

Bænkpres smal:
? @ 60kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg

Yate rows:
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg

Træning 1230 imorgen.

Bone-14 skrev:Træning 1230 imorgen.

det bliver nok nærmere 8:15 for mig, der er jo nogen der har noget studie at passe

Træning rotation 1, dag 7

opvarmning

Benbøj foran: pause ca 30sec, lidt lol imellem set bla lidt power planke
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
bum bum, de første 6-8 sæt var lige i skabet, de sidste not so much

Bænkpres:pause ca 30sec
? @ 60kg
5 @ 90kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
2 @ 107,5kg
fint overskud, og god fart i de fleste set

Pendley rows: pause ca 30sec
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
2 @ 67,5kg
det var nemt, men blev lidt svimmel til sidst. underligt.

til slut lidt inverted rows

Træning roation 1, dag 8

opvarmning

Dødløft:
5 @ 60kg
5 @ 90kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
2 @ 135kg
- hvis nogen skulle være i tvivl så lavede jeg 12 doubles

Stem:
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg
2 @ 65kg

Chinups:
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg
2 @ bw+7,5kg

og så til sidst noget snak med knogle og kompani og curls

Træning rotation 1 dag 9

opvarmning

Benbøj høj stang:
2 x 5 @ 60kg
12 x 2 @ 102,5kg
fandt et godt setup, så mine fødder står på linje med hinanden, det hjælper både på knæet og dybden

Bænkpres smal:
5 @ 60kg
12 x 2 @ 92,5kg
nemt

Yate rows:
12 x 2 @ 85kg

til slut en masse unilateral træning, stræk og rul

Træning rotation 2, dag 1

opvarmning

pauser mellem alle sæt ca 30sec
Benbøj foran:
8 x 4 @ 67,5kg
samme setup som igår, fungere faktisk rimeligt okay

Bænkpres:
5 @ 60kg
8 x 4 @ 102,5kg

Pendley rows:
8 x 4 @ 65kg

Træning rotation 2, dag 2

opvarmning

alle pauser 30-60sec

Dødløft:
4 @ 60kg
4 @ 100kg
8 x 4 @ 135kg
-varmt

Stem:
8 x 4 @ 65kg

Chinups:
8 x 4 @ bw +5kg

Træning rotation 2, dag 4

opvarmning
+ hoftebøjer træning,

Benbøj foran: til kasse
10 x 3 @ 70kg

Bænkpres:
10 x 3 @ 105kg

Pendley rows:
10 x 3 @ 65kg

Træning rot 2 dag 5

opvarmning, samme som igår

Dødløft:
10 x 3 @ 137,5kg

Stem:
10 x 3 @ 65kg

Chinups
10 x 3 @ bw+7,5kg
overraskende nemme i dag

Træning rotaion 2 dag 6

Opvarmning, lidt sparsomt men effektivt

Benbøj høj stang: til kasse
10 x 3 @ 102,5kg

Smal bænkpres:
10 x 3 @ 95kg

Yate rows:
10 x 3 @ 85kg

Rotation 2 dag 8(har glemt at logge lidt)

opvarmning med fokus på core aktivering og hofte stabilitet

Dødløft:
12 x 2 @ 140kg - de første set uden bælte, alle med straps

Stem:
12 x 2 @ 67,5kg

Chinups
12 x 2 @ bw+10kg

til slut lidt curls

Rotation 2 dag 9

opvarmning

Benbøj til kasse:(kasse+lille15kg+stor15kg)
12 x 2 @ 107,5kg
en lille smule bedre hver gang, det er fedt.

Smal Bænkpres:
12 x 2 @ 95kg
nemme

Yate rows:
8 x 2 @ 87,5kg
8 @ 87,5kg

Rotation 3, dag 1

opvarmning

Benbøj stang foran, til kasse: højde=kasse+2xtynd 15 kg... det sender mig lige under parallel
2 x 4 @ 50kg
8 x 4 @ 72,5kg
lidt sværere at kontrollere med den lidt lavere opsætning, men det skal nok komme.

Bænkpræs:
? @ 60kg
5 @ 105kg - fik ikke lige talt ordenligt, det var nemmere end forventet
7 x 4 @ 105kg
sidste par set var der en del syre i patterne

Pendley rows:
5 @ 50kg
8 x 4 @ 70kg
ok omgang

til slut lidt pushpres med en enkelt håndvægt og lidt planke.

Rotation 3 dag 2

Dødløft:
8 x 4 @ 135kg
kunne godt mærke det var 4 dage siden jeg sidst trænede

Stem:
8 x 4 @ 65kg

chiups:
8 x 4 @ bw+5kg

Træning rot 3 dag 3(begyndte forfra da jeg var nødt til at foretage nogle ændringer... hader den slags)

opvarmning

Benbøj høj stang til kasse: højde=kasse+2x tynd 15kg
2 x ? @ 60kg
8 x 4 @ 100kg
rigtigt fine

Bænkpres smal:
8 x 4 @ 90kg

yate rows:
5 x 8 @ 80kg

en arms push press ss med planke
3 x 8 @ 22kg ss 3 x 30sec

Træning rot 3 dag 4

opvarmning

Dødløft:
6 x 3 @ 135kg uden bælte

Rumænsk dødløft:
5 x 8 @ 80kg - god kontakt

Stem:
10 x 3 @ 65kg - god fart på de fleste

Chinups:
4 x 8 @ bw
1 x 7 @ bw

Goblet squats:
3 x 10 @ 35kg

så lige 10-15min pause hvor jeg hjalp en flink fyr med at få styr på hans dødløft.

planke:
3 x 30sec
BB curls:
3 x 6-10 @ 45kg

Træning rot 3 dag 6

opvarmning

Benbøj høj stang til kasse: kassehøjde=kasse+2x15kg små
2 x ? @ 60kg
10 x 3 @ 105kg
bliver bedre og bedre

Bænkpres smal:
10 x 3 @ 95kg - fart over hele linjen

Yate rows:
5 x 8 @ 80kg

en arms DB push press ss planke:
3 x 8 @ 22,5kg ss 3 x 30sec

og så hjem og læse til eksamen

Træning rot 3 dag 7

opvarmning

Benbøj foran til kasse:
2 x ? @ 60kg
12 x 2 @ 77,5kg

Bænkpres:
? @ 60kg
? @ 90kg
12 x 2 @ 112,5kg
god omgang

Pendley rows:
5 x 8 @ 62,5kg

Split squats:
3 x 10 @ 12,5kg

planke:
3 x 30 sec

Hvornår på dagen er det liiige du træner frøken?

Bone-14 skrev:Hvornår på dagen er det liiige du træner frøken?

Jeg har netop overstået sidste eksamen så det er lidt tilfældigt, men lørdag formiddag river jeg noget jern

Træning rot 3 dag 8

opvarmning

Dødløft:
7 x 2 @ 145kg
- sidste 5 sæt med bælte, de fløj op

Stem:
12 x 2 @ 70kg
god fart

Chinups:
2 x 8 @ bw
7 @ bw
8 @ bw
6 @ bw

Goblet squats:
3 x 10 @ 32,5kg

Planke:
3 x 30 sec

Træning rot 3 dag 9

opvarmning

Benbøj høj stang til kasse: kassehøjde=kasse + 1x tynd 15kg + 1x tynd 10kg
12 x 2 @ 110kg
fint fint

Bænkpres smal:
12 x 2 @ 100kg
nemt

Yate rows:
5 x 8 @ 82,5kg

DB push press ss planke:
3 x 8 @ 25kg ss 3 x 30 sec

Note: kropsvægten har nået 91,9kg

Træning rot 4 dag 1

opvarmning

Benbjøj høj stang til kasse: kasse + 15kg tynd + 10kg tynd
8 x 4 @ 72,5kg

Bænkpres:
8 x 4 @ 102,5kg

Pendley rows:
5 x 8 @ 65kg
overraskende hård omgang

split squats:
3 x 10 @ 12,5kg

Ben Pres: mest for lol
4 sæt af stigende vægt op til 200kg + slæde

Træning rot 4 dag 2

opvarmning: nok lidt for kort men det gik

Dødløft:
5 x 4 @ 132,5kg
- nemt

Rumænsk dødløft:
4 x 8 @ 85kg

Stem:
8 x 4 @ 65kg
også nemt men godt pump

Chinups:
4 x 8 @ bw
6 @ bw

Goblet squats:
3 x 10 @ 35kg

Planke:
3 x 30 sec

BB curls:
2 x ? @ 50kg

Træning rot 4 dag 3

Opvarmning

Benbøj høj stang til kasse: kasse + 15kg tynd + 10kg tynd
8 x 4 @ 105kg
nemt og godt

Bænkpres smal:
8 x 4 @ 90kg

Yate rows:
5 x 8 @ 90kg

DB push press ss planke:
3 x 8 @ 22,5kg ss 3 x 30sec

Træning rot 4 dag 4

Opvarmning:

Benbøj foran til kasse:
10 x 3 @ 75kg

Bænkpres:
10 x 3 @ 107,5kg

Pendley rows:
5 x 8 @ 65kg

Split squats:
3 x 10 @ 15kg

Planke:
3 x 30 sec

+ lidt curls til sidst

Gårsdagens Træning rot 4 dag 5

opvarmning

Dødløft:
6 x 3 @ 140kg

RDL:
4 x 8 @ 87,5kg

Stem:
10 x 3 @ 67,5kg

Chinups:
5 x 8 @ bw

Goblet squats:
3 x 10 @ 32,5kg

Planke:
3 x 30 sec

til slut lidt pushdowns, dips og BB curls

Træning rot 4 dag 6
Er ved at være lidt mør i kroppen, men det er også forventet efter 8 uger med 5 helkropstræninger om ugen

opvarmning

Benbøj høj stang til kasse:
10 x 3 @ 112,5kg

Bænkpres smal:
10 x 3 @ 95kg

Yate rows:
5 x 8 @ 90kg

DB push press ss planke:
2 x 8 @ 25kg ss 2 x 30 sec

Efter 2 dage med meget mad og tiltrængt pause fra vægtene blev det atter engang til en træning.

Træning rot 4 dag 7

opvarmning

Benbøj foran: fri
op til
12 x 2 @ 80kg
meget mere tryk når man ikke skal ned og sidde kort varigt på en kasse.

Bænkpres:
op til
12 x 2 @ 115kg
fin omgang og med god fart i de første 6-8 sæt

Pendley rows:
5 x 8 @ 67,5kg

split squats:
3 x 10 @ 15kg

Planke:
2 x 30 sec

BB curls:
10 @ 40kg - god kontakt, lettere disko