Hej alle

Er en knejt på 21 som gerne vil øge min muskelmasse med ca 10 kg jeg vejer lige nu ca 76 kg.
Jeg træner 6 gange i ugen og har 1 hviledag - alle muskelgrupper 2 gange i ugen altså. Jeg startede før sommerferien men gik i stå i sommerferien, er nu gået i gang igen. Har trænet i 1 - 1,5 måned nu, og har ca. bulket 2-3 kg.

Kostplan - sådan ca.
Morgenmad
- Havregryn og 2-3 scoop Mutant Mass samt en pakke Animal Pak

Frokost
- Rugbrød, ris, kylling, grøntsager + evt lid frugt

Imens jeg træner
- 1 scoop/dosering BSN Amino X

Efter træning
3 scoops mutant mass

Aftensmad
oksekød, kylling, grønt, ris, grovpasta, osv. (generelt dejlige sunde retter)

Inden sengetid
- En sjælden gang når jeg husker det inden jeg har børster tænder napper jeg 1 helt æg og 4 æggehvider samt ca 0,4 l skummetmælk

Mellemmåltider
- Det er svært for mig præcist og skrive mine mellemtider ned da jeg er studerende og har en meget svingende hverdag. Nogen dage står jeg op kl 7 andre gange kl 12 Men i løbet af en dag forsøger jeg hele tiden at holde sulten nede ved at spise rugbrødsmadder, frugt, grøntsager, ris, kylling og så drikker jeg en masse vand i løbet af dagen.

Træningsprogram - bulk
Dag1 - Bryst/Triceps
Bryst
- Bench press (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Incline dumbell press (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Incline cable fly (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
Triceps
- Dips (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Curled bar flat bench (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Cable pull down (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- (Måske en fjerde øvelse hvis jeg føler de ikke er smadret nok)

Dag2 - Ryg/Biceps
Ryg
- Pull-ups (3 set - 8, 8, 8 rep)
- Lat pull down (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- V-bar pull down - vinger (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Seated row (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
Biceps
- Dumbell incline curl - lodret løft (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Barbel curl (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Two arm cable curl (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)

Dag3 - Ben/Skuldre
Ben
- Lever leg extension - forlår (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Lever lying Leg Curl - baglår (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Leg press (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Standing barbell calf raise (5 set - 10, 8, 6, 6, 6 rep)
Skuldre
- Dumbell Arnold press (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- Barbell behind neck press (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)
- One hand standing cable front raise (4 set - 10, 8, 6, 6 rep)

Dag1
Dag2
Dag3
Hviledag


Det var den uge En tur i træningscenteret tager ca 1 - 1,5 time.

Sådan en pose Mutant Mass på 6,8 kg er ca. drukket på en måned - forsøger at drikke 6-8 scoops dagligt (2120 kalorier)
Mine hvildedage er gerne lidt mere usunde for at fylde depoterne op og belønne mig selv ;) Men jeg spiser stadig som jeg plejer, plus jeg napper min Animal Pak om morgnen og 2 scoop Mutant Mass senere på dagen
Tak fordi i gad læse og håber nogen har nogle pros and cons ?!

Mutant Mass: http://www.(slettet af admin).net/product/mutant-mass-6800g_20249/
Animal Pak: http://www.(slettet af admin).net/product/animal-pak-44-paks_20155/
BSN Amino X: http://www.(slettet af admin).net/product/amino-x-435g_20766/

På forhånd mange tak

Mvh F

Ang. kostplanen er en stor del af kostplanen bestående af kulhydrater. Der må gerne kastes lidt mere protein i hovedet.

Har du prøvet at udregne hvad din daglige indtag er? Men det lyder som om du får nok mad eftersom du har gained de par kg

Ang. dit træningsprogram er det meget isoleret øvelser du bruger.

Du vil ikke bruge deadlift og squat i programmet?

Ellers ser det fint ud

the-creation skrev:Ang. kostplanen er en stor del af kostplanen bestående af kulhydrater. Der må gerne kastes lidt mere protein i hovedet.

Har du prøvet at udregne hvad din daglige indtag er? Men det lyder som om du får nok mad eftersom du har gained de par kg

Ang. dit træningsprogram er det meget isoleret øvelser du bruger.

Du vil ikke bruge deadlift og squat i programmet?

Ellers ser det fint ud

Mange tak for svaret.
Ang min kostplan, så forsøger jeg gerne og spise 150-200g ren kylling om dagen? Men hvilke madvarer tænker du ellers som er hurtige, nemme og indeholder en masse proteiner?
Ang. dødløft og squat så har jeg virkelig prøvet og give det en chance, men min læn er ikke særlig stærk - jeg skatede rigtig meget da jeg var lille og der har jeg "ødelagt" min læn og lidt mine knæ for resten af livet, så det kan jeg desværre ikke rigtig.

edit: lavet om på doseringerne med mit kosttilskud Mutant Mass (fandt ud af at jeg drak halvdelen af det jeg skal om dagen)

Smid noget Tun/hytteost/nødder (fx Peanuts) ind i kosten, forsøg at ram ca 2g protein pr. kg kropsvægt. Ellers ser det fornuftigt ud .

Weyts skrev:Smid noget Tun/hytteost/nødder (fx Peanuts) ind i kosten, forsøg at ram ca 2g protein pr. kg kropsvægt. Ellers ser det fornuftigt ud .

høre bare mange sige at tun på dåse indholder for meget jern eller noget i den dur og at man ikke skal spise for meget af det? Jeg har peanutbutter til tider til mine madder og ellers lidt mandler? Hytteost, den er noteret!