Hej.
Jeg håber nogen ved mere om dette emne end mig og kan give mig en plan for hvad jeg skal gøre eller i det mindste en idé til hvordan jeg skal gøre for at få det optimale ud af både træning og kosten, gerne så hurtigt som muligt på den naturlige måde.
Jeg har styrketrænet i mange år, men som de fleste kommer resultaterne MEGET langsomt og i nærmest usynlige mængder og jeg skal bare tænke på en pizza, så tager jeg 2 kilo på
Idag findes der jo den ene kur eller træningsform efter den anden som er den bedste af alle. Jeg vælger at holde mig til alm. vægtløftning/styrketræning.
Jeg er 36 år, vejer 100kg, er 193cm, så jeg er ikke overvægtig men har lidt ekstra fedt siddende overalt, bryst, bildæk, for stor en røv og lår osv, som jeg gerne vil skære væk. Jeg vil simpelthen gerne være toptrimmet og helt ripped og bygge nogle flotte muskler. Jeg går ikke efter bodybuilder looket eller størrelsen men mere som skuespillerne Ryan Reynolds i Blade-filmene eller en Brad Pitt i Troja. Muskuløs og "mellemstor", markeret, men atletisk....
Jeg træner og spiser pt. på følgende måde - og jeg kan ikke træne i center på andre tidspunkter end beskrevet pga af job og familie:
Starter styrketræning kl.06 på alle træningsdage. Jeg træner ca.45 min til 1 time. Kan ikke træne meget mere da jeg skal møde på job kl.08
Mandag:
Ryg: - pull-down 3-4 set af 8-10 reps (jeg kørte pull-ups/chin-ups i en periode, men kører igen pull-downs fordi jeg overbelastede mine albuer og er derfor ved at starte roligt op igen. Regner med at starte på pull-ups'ne igen fra uge 4.)
- 1 arm dumbbell row, 3 set af 8-10 reps
Bryst: - Incline dumbbell press 3-4 set af 8-10 reps
- Dips - til failure
Biceps: - Dumbbell hammer curl 3-4 set af 8-10 reps
- EZ bar curl 3 set af 8-10 reps
Skuldre: - Lat raises 3 set 8-10 reps
- Dumbbell military press 3 set af 8-10 reps
Triceps: - Seated overhead dumbbell press 3 set af 8-10 reps
- cable v-grip pushdown 3 set af 8-10 reps
Tirsdag:
Ben: - leg press 3-4 set af 8-10 reps
- leg extension 3 set af 8-10 reps
Mave: - alm sit-ups 3 set af 15 reps
- hanging straight leg s lift 3-4 set af 8-10 reps

Gentager den samme rutine torsdag og fredag.

Jeg drikker som regel en Nutramino Shake inden træning og efter træning (ca. kl.7:15). Får som regel en banan ved 10-tiden og spiser frokost på jobbet kl.11. Forsøger at spise "det rigtige" i kantinen, men igen så sker der ofte det at der kommer en klat remo på roastbeefen eller mayo til æggene....og på dårlige dage en cola zero til!
Så spiser jeg igen en snack om eftermiddagen og så igen aftensmad ved 18-tiden som oftest ender i en eller anden form for kød med salat/grøntsager og desværre dressing til, eller hjemmelavede burgere eller pitabrød, spaghetti, nem middage fra Føtex osv....
Lige pt forsøger jeg at kickstarte min træning ved at holde mig til et indtag på omkring 1500-2000 kalorier pr.dag for lige at skære den værste væske væk og føle mig mindre oppustet. Ærligt talt så ved jeg ikke hvor jeg skal ligge for at få det optimale ud af træning/kost.

Jeg har svært ved at styre kosten og falder desværre ofte for meget i - som regel i weekenden med enten slik eller sodavand.
Jeg synes det er svært med kosten, først og fremmest fordi jeg synes det er røvkedeligt at lave mad og dermed er enormt uinspireret på forslag til menuer, og når sulten sætter ind, så stalker jeg køkkenet efter søde sager, men forsøger at holde den til frugt eller en Nutramino Pure Shape protein bar

Mine spørgsmål er blandt andet:
Hvordan skal jeg spise inden og efter træning?
Hvor ofte skal jeg spise i løbet af dagen og skal det være rigtige måltider alle gange eller er en snack som en banan/protein bar eller lignende godt nok?
Skal jeg starte med kun styrketræning og når min krop rammer et stilstandspunkt, så sætte noget cardio på? Kan jeg gøre det om aftenen f.eks?
Skal jeg træne vægte hverdag og "nøjes" med at træne muskelgrupperne een gang om ugen eller dele mit program mere op i grupper og stadig holde mig til 4 gange ugentligt?
Kunne jeg ikke træne 3 gange ugentligt og så lave full-body hver gang og på den måde ramme alle muskelgrupper flere gange ugentligt?
Hvordan skal min madplan se ud alle ugens dage?

Jeg har set det program med Kira Eggers hvor hun træner med bodybuilder Helle Nielsen, så man kan jo se at det kan lade sig gøre at træne sin krop op til superform med store resultater på kort tid.

Jeg håber nogen kan give mig guldkornene der gør jeg kan starte på en frisk og opnå min resultater hurtigst muligt og kom gerne med en masse gode forslag, for jeg har sikkert ikke kommet og der er sikkert mange ting jeg kunne gøre anderledes.

På forhånd tak for alle svar

hej, med hensyn til dit program så kan splitte det på en bedre måde.

dag 1: Bryst,skulder,tricep,mave
fokus skal ligge på compound øvelser, dumbell bench press, skrå bænk press også med håndvægte.
hvis du vil vokse hurtigt så kør tungt så du lige kan køre 8 reps før du rammer failure, hvis du kan køre mere end 8 så brug tungere vægte.
gode skulder øvelser er skulder press med håndvægte, samt upright rows og lateral raises.
til tricep kan du køre skull crushers eller overhead dumbell extentions i combination med tricep pushdowns (cable)
kør 3-4 sæt ved alle øvelser.

dag 2: ryg,biceps
Pull downs, bent over rows som er en rigtig god ryg øvelse den giver hurtig masse i hele rygge.
1-arm dumbellrows er god også, samt cable rows
til biceps kan du køre curls med EZ-bar samt hammer curls.
3-4 sæt alle øvelser 8 reps.

du har 4 trænings pas hvor du kører
det vigtigt du også har en ben dag hvor du kører squat, ben press, leg curls, leg extentions mm.

din uge kommer til at se således ud

dag 1, dag 2, pause, dag 1, Ben

eller

dag 2, dag 1, pause, dag 2, Ben



med hensyn til kost, så skal du udregne dit kalorie behov og trække 500 calorier fra.
på den måde er du i kalorie underskud og du taber dig.
se evt min kost som inspiration

40% af mine calorier kommer fra protein
40% kommer fra kulhydrater
20% kommer fra fedt.

start først med kosten og træn og se på dit vægt tab, hvis det går i stå så skru op for noget cardio.

held og lykke med det