Trænings blog

Tung langsom styrketræning mod patellar tendinopati, hver gentagelse udføres i 6-8 sek (3-4 sek eksentrisk og 3-4 sek koncentrisk arbejde)

Varighed: mindst 12 uger

Uge 1-6 fra 3x15-6 RM

Uge 6 - Nu 3x6 RM
Uge 12 - dag 1
Leg pres 3 x 6x100 kg
Squat 3 x 6x25 kg
Split squat 3 x 6x30 kg

Rumænsk dødløft 3 x 6x55 kg
Nordic hamstring 3 x 6

Rows 3 x 8x18 kg
Bænkpress med håndvægte 3 x 8x14 kg
Triceps 3 x 8x17.5 kg
Biceps med håndtag 3 x 8x5 kg med supination
Latissimus træk 3 x 8x40 kg

Mave 3 x 15x25 kg

Onsdag
Leg pres 3 x 6x100 kg
Squat 3 x 6x25 kg
Split squat 3 x 6x30 kg

Rumænsk dødløft 3 x 6x55 kg
Et bens rumænsk dødløft 6x15 kg håndvægte 2 x 6x18 kg håndvægte

Rows 3 x 8x18 kg
Bænkpress med håndvægte 3 x 8x14 kg
Triceps 3 x 8x17.5 kg
Træk for rhombeoderne 3x15 med 10 kg
Biceps 3 x 6x8 kg håndvægte

Udspænding
- Adductorerne
- Haserne
- Rectus femoris
- Iliopsoas
- Quadraceps

Glut

Fredag Træning med pigerne fra læsegruppen!

Leg pres 3 x 6x110 kg
Squat 3 x 6x25 kg

Rumænsk dødløft 3 x 6x55 kg
Liggende bækkenløft 3 x 6x45 kg

Rows 3 x 8x18 kg
Bænkpress med håndvægte 3 x 8x14 kg
Triceps 3 x 8x17.5 kg
Biceps - afprøvning af forskellige biceps øvelser
Militær press 3 x 6x23 kg

Mave 2 x 15x25 kg + mavebøjninger på måtte
Glut med træning med elastik 2x15

Mandag Uge 13 (51)

Squat 3 x 6x25 kg
Rumænsk dødløft 3 x 6x57,5 kg
Split squat 1x6x25 2 x 6x30 kg
Leg pres 3 x 6x100 kg
Nordic hamstring 3 x 6

Militærpress 1x 8x23 2 x 6x23
Rows 3 x 8x18 kg
Bænkpress med håndvægte 3 x 8x14 kg
Triceps 3 x 8x20 kg
Biceps i stativ3 x 8x15 kg

Mave 3 x 15x25 kg

Uspænding
- Gluterne
- Adduktorerne
- Haserne
- Iliopsoas

Træning onsdag og fredag (fredag trætte ben, ingen leg press, men ellers resten er de normale øvelser)

Søndag Træning med ham den lækre! =P~

Rumænsk dødløft 3x 6x60 kg
Lying leg curl
Nordic Hamstring

DB rows 3x 6x18
Assisted pullups 6x 10 11 og 12 pound
T-bar row med reb 4x6x30 kg
Biceps (forskellige bicepsøvelser)

Trænings blog

Brugere online