Hej,

Jeg har en ectomorph kropsbygning, og har som udgangspunkt egentlig svært ved at tage muskelmasse på. Igennem de tre år jeg har trænet,har jeg kørt mange foreskellige programmer, men som regel kun fået mere styrke ud af det. Det sidste halve års tids har jeg været mere fokuseret på min kost. Jeg forsøger at ligge i kalorie overskud. I første omgang forøgede jeg mit daglige indtag med 500 kalorier.. og nu har jeg igen forøget det med 500 kalorier. Det har nu ikke gjort den store foreskel.

Jeg læste noget forleden om, at ectomorph'er skulle holde deres træning til 3-4 gange ugentlig. Mere end fire gange ville forhindre nerve systemet i at opbygge kroppen optimalt. Jeg træner normalt 4-5 gange ugentlig.

Skal jeg prøve at koble ned til 3 gange ugentlig ?
Nogen indspark eller gode råd ?


Jaco

Jeg synes ikke du skal lægge vægt på, om hvorvidt du er ektomorf, mesmomorf etc., men derimod forsøge dig frem med et højere kalorieoverskud.
- Begynd at noter din vægt, hvis ikke du stiger, spise mere.

Udover det, er jeg ikke glad for høje splits, da frekvensen efter min mening er for lav.

Hvordan ser dit nuværende program ud?

'Normal træning' for mig er et to-split program hvor jeg dag 1 træner: bryst, triceps, skuldre og dag 2 træner: biceps, ryg. Ben og mave træner jeg som regel begge dage. Jeg forsøger altid at have variation i min træning, så jeg kører altid nogle foreskellige øvelser. Kører 4-5 gange om ugen med en træningsvarighed på ca. 60-70 min.

Det sidste program jeg kørte igennem var bryst fokuseret. Her kørte jeg 8x10 drop-set på bænken, startede med den vægt jeg kunne tage 8 gange - kørte 2 sæt og smed 5 kg af. Efter 5 uger gik jeg ned til 8x5 set og supersettede så med pushup imellem hver set. Til de andre muskler kørte jeg 5x5.

Konklusionen på det program var, at jeg styrkemæssigt gik op på de øvelser jeg kørte 5x5 på, og fik en bedre teknik samt udholdenhed på bænken.

Det næste program jeg har kig på er den her fra siden som hedder 'større arme på 12 uger' - men indtil da kører jeg bare min 'normale træning'.

Jeg synes det er dumt, specifikt at træne efter større arme, hvis man generelt mangler all-round masse.

Dit program bør være bygget op over basis-øvelser, igen et grundprincip, som gælder for diverse termer, ektomorf, mesmomorf and so on.

Tag et kig på nedenstående:
http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics


Jeg tror dog her, at kosten vil være nøglen. Regn dit ligevægtsindtag ud, lig 500kcal over (sund og nærende mad), noter din vægt fra start af, og hvis ikke du tager på, så gør dit kalorieoverskud lidt større. 99% af gangene hvor folk ikke tager på, er grunden deres kost.

Du kunne samtidig prøve at oprette en log herinde på siden, på den måde kan det blive pointeret, hvis noget i din træning er helt gal.

Har du styr på ovenstående, og lidt til, burde du gaine, såfremt dine gener hindrer dig i det.

Tak for artiklerne. Jeg har lige læst dem igennem.

Jeg synes jeg i forvejen har mange af de vigtige øvelser med i min træning, plus, at jeg også træner progressivt. Kosten er jeg også godt tilfreds med, ligger 1000 kalorier over det jeg startede med.

Måske er jeg bare en hardgainer.

Jaco skrev:Tak for artiklerne. Jeg har lige læst dem igennem.

Jeg synes jeg i forvejen har mange af de vigtige øvelser med i min træning, plus, at jeg også træner progressivt. Kosten er jeg også godt tilfreds med, ligger 1000 kalorier over det jeg startede med.

Måske er jeg bare en hardgainer.

Medmindre du har en stofskifte sygdom, eller er non-responder - kan du tage på, så det er bare med at blive ved med at spise mere

Kunne du evt. poste et træningspas, og en dags kost?

Jaco skrev:Ben og mave træner jeg som regel begge dage

Hvad består denne ben-"træning" af? 15. min på kondi cyklen?

drezc skrev:

Jaco skrev:Ben og mave træner jeg som regel begge dage

Hvad består denne ben-"træning" af? 15. min på kondi cyklen?

Udelukkende benpres. Jeg har en nerve der sidder i klemme på mit venstre knæ, det bevirker at jeg eksempelvis ikke kan stå på tæer på min vesntre fod. Så jeg har aldrig gået synderligt meget op i ben og læg.

a34 skrev:

Jaco skrev:Kunne du evt. poste et træningspas, og en dags kost?

Det kunne eksempelvis se sådan her ud, dog ikke i nævnte rækkefølge - har jeg lige kørt bryst, kører jeg gerne noget andet inden jeg kører bryst igen for at brystet får en pause.

Dag 1 (Bryst, triceps, skuldre):
Bænkpres
Skrå bænk
Fliers
One arm pushdown
Skull Crusher
Side triceps extension
One arm lateral raise
Standing cross row


Dag 2 (Biceps, ryg):
Barbell curl
En variation af Dumbell curl
Cable curl
Dødløft
Seated row
Pull-up
Wrist curl


Jeg kører 3-4 sæt med 10 gentagelse på de fleste øvelser, og holder mig på omkring 60-70 min når jeg træner.

Jeg ville nok overveje at skifte program, øvelsesvalget kunne være prioriteret bedre - prøv at kig lidt rundt på siden efter noget der passer dig.

Kunne du lige smide kosten op?

Min kostplan ser således ud:

Morgenmad
Havre fras med sødmælk

9-pause
To grovboller med marmelade + frugt og grønt

Frokost-pause
Tre grovboller med hamburgerryg, salat og tomater + 8 halve med smør

Inden træning
Lidt frugt eller grønt

Efter træning
3 kogte æg + mælk

Aftensmad
En skål salat
Kartofler
Kød
Brød
Mælk


Jeg benytter mig af KropKostHK, og jeg ligger på omkring 4000 kalorier. Fordelingen mellem Proteiner, kulhydrater og fedt er henholdsvis: 19% - 47% - 34%.

Jaco skrev:Min kostplan ser således ud:

Morgenmad
Havre fras med sødmælk

9-pause
To grovboller med marmelade + frugt og grønt

Frokost-pause
Tre grovboller med hamburgerryg, salat og tomater + 8 halve med smør

Inden træning
Lidt frugt eller grønt

Efter træning
3 kogte æg + mælk

Aftensmad
En skål salat
Kartofler
Kød
Brød
Mælk


Jeg benytter mig af KropKostHK, og jeg ligger på omkring 4000 kalorier. Fordelingen mellem Proteiner, kulhydrater og fedt er henholdsvis: 19% - 47% - 34%.

Er du 100% sikker på, at du rammer 4000kcal? Jeg synes ikke at det lyder af så meget.

Og så kunne kosten måske optimeres lidt, og så burde den ellers være der.

a34 skrev:Jeg ville nok overveje at skifte program, øvelsesvalget kunne være prioriteret bedre - prøv at kig lidt rundt på siden efter noget der passer dig.

Ja, som sådan er det egentlig også kun et eksempel - jeg har selvfølgelig nogle grundlæggende ting jeg træner hver gang såsom bænk og dødløft. Men de mere almindelige øvelser til biceps og triceps varierer jeg meget imellem.


Skulle måske lige få med angående kosten, at min kropsvægt ligger på 71 kg, er 181 cm høj, 21 år, har et stående fysisk moderat hårdt arbejde.

Jaco skrev:

a34 skrev:Jeg ville nok overveje at skifte program, øvelsesvalget kunne være prioriteret bedre - prøv at kig lidt rundt på siden efter noget der passer dig.

Ja, som sådan er det egentlig også kun et eksempel - jeg har selvfølgelig nogle grundlæggende ting jeg træner hver gang såsom bænk og dødløft. Men de mere almindelige øvelser til biceps og triceps varierer jeg meget imellem.


Skulle måske lige få med angående kosten, at min kropsvægt ligger på 71 kg, er 181 cm høj, 21 år, har et stående fysisk moderat hårdt arbejde.

Hvad siger ligevægtsindtaget ud fra det?

Den siger omkring 3000 kalorier...

Hvis du får nok mad, inkl. ca. 2g protein pr. kg. kropsvægt. Så tror jeg snarere at der er programmet der er fejlen, såfremt din teknik i øvelserne i rigtige?

Tja, jeg har altid fokuseret meget på at udføre øvelserne korrekt - så der vil jeg ikke mene at jeg fejler

.. Men jeg kan mærke, at når jeg rammer 5 gange om ugen, så kan kroppen ikke nå at restituere - jeg tænkte egentlig bare på, om min kropstype taget i betragtning måske var bedre tjent med 3 gange om ugen ? Nedbrydning kontra opbygning.

Jaco skrev:.. Men jeg kan mærke, at når jeg rammer 5 gange om ugen, så kan kroppen ikke nå at restituere - jeg tænkte egentlig bare på, om min kropstype taget i betragtning måske var bedre tjent med 3 gange om ugen ? Nedbrydning kontra opbygning.

Hvis du føler det, vil et fullbody-program nok ikke være helt væk.

At prøve sig frem, og finde ud af hvad der virker bedst for en, er jo en god ting.

Ja