Mand, 20 år, vægt:86kg. højde: 190cm. ligger på ca 2700 kcal, skulle meget gerne ned på de 2500kcal, for at få den ønskede "Strandform" Ville gerne være lidt hakked

Bryst:
Bænkpres:5sæt, 6-10reps.
incline bænkpres:6sæt 6-10reps
cable crossovers:6sæt, 10-12reps
Dips: 5sæt til failure.

Ryg
Front wide-grip chin-ups:6sæt til failure
T-bar rows: 5sæt, 6-10reps
Seated pulley rows: 6sæt, 6-10reps
Straight-leg deadlift: 6sæt, 15reps

Ben
Squats: 6sæt, 8-12 reps
Leg presses: 6sæt, 8-12 reps
Leg extensions: 6sæt 12-15reps
Barbel lunges: 5sæt 15reps

Læg:
Standing Calf Raises 10sæt, 10reps
Seated calf raises: 8sæt, 15 reps
one.legged calf raises: 8sæt, 12 reps

Underarm:
Wrist curls (underarme på knæ): 4sæt, 10reps
Reverse barbell curls: 4sæt, 8reps
Wright roller machine-til udmattelse

Biceps
Barbel curls:6sæt, 6-10reps
Seated dumbbell curls:6sæt, 6-10reps
Dumbbell concentration curls:6sæt, 6-10 reps

Triceps
Close-grip bænkpres:6sæt, 6-10reps
Barbell French press (interior): 6sæt, 10-reps
One-arm dumbbell triceps extensions(exterior) 6sæt, 6-10

Skulder:
Seated barbell presses: 6sæt, 6-10reps
Lateral raises: (stående) 6sæt, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises:5sæt, 6-10reps
Cable lateral raises: 5sæt, 10-12

Mave:
30min. 2 gange om ugen til failure.. øvelserne er lidt af hvert..

3 splits.
Dag 1: Ben Læg Skulder
Dag 2: Ryg Biceps Underarm Mave
Dag 3: Bryst Triceps

Altså 3 trænings dage efterfulgt af en hviledag.
løber også 3-4 gange om ugen, ca en halv times tid.

skulle være min vej til sommer formen

ville gerne høre jeres mening om selve programmet ris/ros...
nået i ville tilføje/smide på?


Tak på forhånd!

Fynolt skrev:Mand, 20 år, vægt:86kg. højde: 190cm. ligger på ca 2700 kcal, skulle meget gerne ned på de 2500kcal, for at få den ønskede "Strandform" Ville gerne være lidt hakked

Bryst:
Bænkpres:5sæt, 6-10reps.
incline bænkpres:6sæt 6-10reps
cable crossovers:6sæt, 10-12reps
Dips: 5sæt til failure.

Ryg
Front wide-grip chin-ups:6sæt til failure
T-bar rows: 5sæt, 6-10reps
Seated pulley rows: 6sæt, 6-10reps
Straight-leg deadlift: 6sæt, 15reps

Ben
Squats: 6sæt, 8-12 reps
Leg presses: 6sæt, 8-12 reps
Leg extensions: 6sæt 12-15reps
Barbel lunges: 5sæt 15reps

Læg:
Standing Calf Raises 10sæt, 10reps
Seated calf raises: 8sæt, 15 reps
one.legged calf raises: 8sæt, 12 reps

Underarm:
Wrist curls (underarme på knæ): 4sæt, 10reps
Reverse barbell curls: 4sæt, 8reps
Wright roller machine-til udmattelse

Biceps
Barbel curls:6sæt, 6-10reps
Seated dumbbell curls:6sæt, 6-10reps
Dumbbell concentration curls:6sæt, 6-10 reps

Triceps
Close-grip bænkpres:6sæt, 6-10reps
Barbell French press (interior): 6sæt, 10-reps
One-arm dumbbell triceps extensions(exterior) 6sæt, 6-10

Skulder:
Seated barbell presses: 6sæt, 6-10reps
Lateral raises: (stående) 6sæt, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises:5sæt, 6-10reps
Cable lateral raises: 5sæt, 10-12

Mave:
30min. 2 gange om ugen til failure.. øvelserne er lidt af hvert..

3 splits.
Dag 1: Ben Læg Skulder
Dag 2: Ryg Biceps Underarm Mave
Dag 3: Bryst Triceps

Altså 3 trænings dage efterfulgt af en hviledag.
løber også 3-4 gange om ugen, ca en halv times tid.

skulle være min vej til sommer formen

ville gerne høre jeres mening om selve programmet ris/ros...
nået i ville tilføje/smide på?


Tak på forhånd!

Til mod, må sq undskylde at jeg har fået postet den fokert