Hej!

Der er selvfølgelig ikke noget, der hedder et træningsprogram til kvinder, men min erfaring siger mig, at mænd går liiiidt mere op i at få trænet deres bryst, end øvelser til både minimus, medius og maximus. Jeg går i hvert fald mere op i min ben-træning (selvom jeg selvfølgelig pligtopfyldende træner alle muskelgrupper).
Jeg vil gerne styrketræne 3-5 gange om ugen - afhængigt af hvordan det passer med mit træningsprogram. Jeg er aldrig faldet for full-body, så jeg er derfor ude i noget split-opdeling.
Mit spørgsmål er så: kan jeg i stedet for den typiske ryg/biceps, skulder/triceps og ben-dags opdeling, opdele noget af min ben-træning, uden at få brugt de samme muskler før de er færdige med at restituere. Fordelen skulle så være, at jeg havde længere tid til rigtigt at få trænet musklerne, problemet er bare, at jeg fx. squatter, som træner flere muskler i benene.

Har i nogle gode råd? Evt. et træningsprogram der tilhører en kvinde?
Og er det i det hele taget bare en dum ide, jeg har rodet mig ud i?

Et træningsprogram skal være tilpasset til det niveau udøveren er på. Derudover, så kan man godt tale for at kvinder skal træne en smule anderledes end mænd, da de generelt responderer bedre på en lidt højere repstruktur kombineret med lidt kortere pause.
Er man begynder, så bør programmeringen dog være ens.

Hvad løfter du i hhv. squat, dødløft og bænkpres?
Hvad vejer du og hvor høj er du?

Jeg har været i gennem et fysioterapeut forløb hele sommeren, hvilket gør at jeg pt. træner meget langsomt op til at kunne løfte, hvad jeg gjorde før sommeren.

MEN, jeg vil mene, at jeg løfter 18 kg i squat og bænker 20 kg.
Dødløft må jeg indrømme, jeg ikke er kommet helt i gang med igen, men jeg vil mene, at det er 30 kg.

Jeg vejer 59 kg, og jeg er 170 høj

Alright. Med de løft der, falder du i kategorien af nybegyndere. Det skal ikke ses som en hån, vi har alle været der, men blot en konstatering, der peger på hvordan din træning bør struktureres.

Jeg ved du skriver du ikke er faldet for fullbody. Det er dog der du bør begynde om ikke andet, for at få bedst mulig styr på teknikken og bygget et solidt styrkefundament op.

Såfremt du er ovre din genoptræning med din fys, så bør du tage et kig på Stronglifts. Det er et simpelt no bullshit program, som vil sikre det førnævnte hvis du følger det som det er forskrevet.
Er du stadig igang med fys'en så vis det til ham/hende og få vedkommendes vurdering på om det er noget du bør give dig i kast med.

Man skal kunne kravle for at kunne gå, og kunne gå for at man kan løbe. Derfor er et fullbody 3x i ugen, som Stronglifts, et godt sted at begynde som nybegynder. Enhver der fortæller dig anderledes ved simpelthen ikke hvad de snakker om, og er formegentlig ikke en speciel god kilde til information.

Stronglifts 5x5, B2B eller

http://news.bodylab.dk/artikler/3590-ve ... heder.html

Mange tak for de gode svar!!
Jeg tager det absolut ikke som en hån at være nybegynder.

Jeg vil helt klart kigge noget mere på fullbody så . Tjekker også lige linket ud.

Selvom jeg er såkaldt nybegynder, har jeg dog alligevel trænet det sidste halve års tid, og mener selv, jeg har rimelig styr på div. teknikker. Er der evt. et godt råd , såfremt jeg stadigvæk foretrækker et split-program?

Hvor lang tid man har trænet har intet med niveau at gøre. Det er udelukkende ud fra styrkeniveauet i de store basisøvelser. Mht. teknik, så kan den altid blive bedre. Det er uanset hvem man er og hvilket niveau.

Et godt råd, såfremt du stadigvæk foretrækker et split-program, ville være: Gør brug af fullbody alligevel det første stykke tid. Når du så engang har opnået fl.g. styrkeniveau, kan du begynde at overveje et split:

- Squat på 60 kg, hvor lårbenet går under parallel
- Bænk på 45 kg, helt ned til brystet
- Dødløft på 72,5 kg, med ret ryg

Mange tak

Upload evt. nogle videoer af din squat, bænk og dødløft, så folk herinde kan hjælpe dig. Film fra siden, eller lidt skråt bagfra, hvis du har skiver på stangen, således at disse ikke kommer i vejen for udsynet til dine hofter.

Mange tak for hjælpen ellers - men jeg har styr på teknikken. Med hensyn til dødfødt handler det bare om indøvelse.

Hele spørgsmålet jeg skulle have svar på, var egentligt ang. Musklers restitution og hvordan man bedst respekterer dette. Jeg er dog altid glad for lidt ny viden

De fleste uøvede løftere, der siger "jeg har styr på teknikken" har som regel ikke styr på det. Det er en process, der aldrig ender og som man skal være ret ydmyg overfor. Selv meget erfarende og øvede løftere retter deres teknik til løbende.

Så selvom du måske vurderer du har styr på det, kan det være godt at blive ved med at søge ny viden og få råd fra folk - både i forhold til bedre træning og forebygning mod skader.

Fuldstændig enig.
Jeg er også, åbenlyst, meget interesseret i træning, hvilket er hele grunden til jeg ovehivedet skriver herinde; for at lære mere.

Jeg har modtaget råd og trænet med flere forskellige folk, og derfor ved jeg, hvor jeg ligger henne teknisk. Dermed sagt, jeg altid gerne vil lære yderligere - min squat er der altså bare allerede helt styr på.

Hele det her forum handler om en anden af mine tvivl, netop opsplitningen af et træningsprogram. Nu har jeg fået gode råd om andre programmer og teknik - tak for det! , men det er stadigvæk ikke hvad mit spørgsmål handler om.

Fullbody er nu ellers den mest oplagte ide, hvis du har tænkt dig at træne 3 gange ugentligt. Hvis du har tænkt dig at træne mere, kan et split, som du selv nævner, være en god ide. Hvis du ønsker at opdele hhv. bagkæde og quads, som er hvad du insinuerer, så kunne du prøve dette split: Bagkæde/ryg, bryst/skuldre/arme, quads/calves/abs, off, forfra

Dvs. på dag 1 kan du lave diverse øvelser til bagkæde, fx rumænsk dødløft, glute-ham raise, hip thrusts + ryg. På dag tre laver du knæ-dominant arbejde, dvs. øvelser der går mere i quads end bagkæden, fx front squats, lunges, split-squats. Der er selvfølgelig en del overlap på især glutes mellem dag 1 og 3, men det tænker jeg du bestemt ikke har noget imod.

Et upper/lower 2-split bør du bestemt også overveje.