Hej alle sammen. Jeg er ny her på forummet

Man hører tit at for at få en effektiv træning skal man følge det "progressive overload princip", dvs. at man skal øge vægten hyppigt når man træner. Det giver jo sådan set god mening.
Nu faldt jeg over denne artikel:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
Her står at "linær cyklus" fx passer godt til bodybuildere. Men der er nogle ting jeg ikke forstår hvordan skal udføres og derfor håber jeg at I kan hjælpe mig med at blive klogere.

1. Jeg kan forstå at man skal finde sin RP og så planlægge sin træning i fremtiden, så man i sidste ende ender op med en ny forbedret RP. Mit spm. er hvordan man finder sin RP helt præcist? Hvis vi fx har bænkpres er ens RP så den vægt man kan tage 5x5 uden hjælp fra andre? Eller er det den vægt man kan tage ved den første sæt man udfører (men hvor man i fx 5 sæt har brug for hjælp?)
2. Når man har fundet sin RP, lad os antager at min RP i bænkpres er 80 kg. Mit mål er at nå op på 90 kg som ny RP. Hvordan ved jeg hvor mange uger det kommer til at tage mig at nå til de 90 kg? I artiklen som jeg har henvist bruger de i eksemplet en tidshorisont på 8 uger. Men hvorfor lige 8? Dette punkt har jeg sværest ved at forstå og hvis nogen kan forklare det grundigt ville det være perfekt
3. Er der nogen der kan forklare mig hvordan 2. cyklus fungere? Dvs. når man er færdig med 1. cyklus, har holdt 10 dages pause og så frem? Sætter man så en endnu højere mål for PR og starter med små vægte igen?

Takker

Waterproof skrev:Hej alle sammen. Jeg er ny her på forummet

Man hører tit at for at få en effektiv træning skal man følge det "progressive overload princip", dvs. at man skal øge vægten hyppigt når man træner. Det giver jo sådan set god mening.
Nu faldt jeg over denne artikel:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
Her står at "linær cyklus" fx passer godt til bodybuildere. Men der er nogle ting jeg ikke forstår hvordan skal udføres og derfor håber jeg at I kan hjælpe mig med at blive klogere.

1. Jeg kan forstå at man skal finde sin RP og så planlægge sin træning i fremtiden, så man i sidste ende ender op med en ny forbedret RP. Mit spm. er hvordan man finder sin RP helt præcist? Hvis vi fx har bænkpres er ens RP så den vægt man kan tage 5x5 uden hjælp fra andre? Eller er det den vægt man kan tage ved den første sæt man udfører (men hvor man i fx 5 sæt har brug for hjælp?)
2. Når man har fundet sin RP, lad os antager at min RP i bænkpres er 80 kg. Mit mål er at nå op på 90 kg som ny RP. Hvordan ved jeg hvor mange uger det kommer til at tage mig at nå til de 90 kg? I artiklen som jeg har henvist bruger de i eksemplet en tidshorisont på 8 uger. Men hvorfor lige 8? Dette punkt har jeg sværest ved at forstå og hvis nogen kan forklare det grundigt ville det være perfekt
3. Er der nogen der kan forklare mig hvordan 2. cyklus fungere? Dvs. når man er færdig med 1. cyklus, har holdt 10 dages pause og så frem? Sætter man så en endnu højere mål for PR og starter med små vægte igen?

Takker

PR = personlig rekord

du finder i 5x5 pr altså 5x5 personlig rekord. altså den vægt du netop kun lige kan løfte 5x5 set og gentagelser med.

lad os antage at det er 80kg som du selv foreslår

så tæller du tilbage ret simpelt

uge8 - 85kg
uge7 - 80kg
uge6 - 77,5kg
uge5 - 75kg
uge4 - 72,5kg
uge3 - 70kg
uge2 - 67,kg
uge1 - 65kg

denne vægt kører du med 5x5 i bænkpress hvis du føler i uge 8 efter du har taget 85kg at du kan mere så lægger du en uge 9 ind og øger med 2,5kg sådan bliver du ved indtil du ikke kan mere. altså så du i uge10 kommer til at køre 90kg
osv, osv, osv, efter dette kan du holde en uge fri og starte en ny cyklus.

Mit PR er faktisk 50 kg i bænkpres. Er det stadigvæk klogt at køre en cyklus og hvordan skal jeg så gøre? Hvor mange uger vil det tage mig at nå til 60 kg fx? Hvilket mål er realistisk?
Nu brugte jeg bare bænkpres som et eksempel. Hvad med andre øvelser, skal man også køre samme princip med dem? Jeg kører fx følgende program:

Fredag:
Squat: 5 sæt x 5 reps TUNG
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps TUNG
Dødløft: 5 sæt x 5 reps TUNG
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8-10
Barbell curls: 3 sæt x 8-10
Triceps pushdows: 3 sæt x 8-10
(Mave)

Søndag:
Squat: 5 sæt x 5 reps
DB Military presses: 3 sæt x 8-10
DB rows: 3 sæt x 8-10
Dips: 3 sæt x max reps
Dumbell rear laterals: 3 sæt x 8-10
Dumbell curls: 3 sæt x 8-10
Triceps ekstensions: 3 sæt x 8-10
(Mave)

Tirsdag:
Squat: 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 8-10
Barbell shrugs: 3 sæt x 8-10
Pulldows: 3 sæt x 8-10
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8-10
Barbell curls: 3 sæt x 8-10
Triceps pushdows: 3 sæt x 8-10
(Mave)

Skal jeg regne ud hvor meget jeg skal tage de næste fx 8-10 uger med hver enkelt øvelse?

Ibody skrev:

Waterproof skrev:Hej alle sammen. Jeg er ny her på forummet

Man hører tit at for at få en effektiv træning skal man følge det "progressive overload princip", dvs. at man skal øge vægten hyppigt når man træner. Det giver jo sådan set god mening.
Nu faldt jeg over denne artikel:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
Her står at "linær cyklus" fx passer godt til bodybuildere. Men der er nogle ting jeg ikke forstår hvordan skal udføres og derfor håber jeg at I kan hjælpe mig med at blive klogere.

1. Jeg kan forstå at man skal finde sin RP og så planlægge sin træning i fremtiden, så man i sidste ende ender op med en ny forbedret RP. Mit spm. er hvordan man finder sin RP helt præcist? Hvis vi fx har bænkpres er ens RP så den vægt man kan tage 5x5 uden hjælp fra andre? Eller er det den vægt man kan tage ved den første sæt man udfører (men hvor man i fx 5 sæt har brug for hjælp?)
2. Når man har fundet sin RP, lad os antager at min RP i bænkpres er 80 kg. Mit mål er at nå op på 90 kg som ny RP. Hvordan ved jeg hvor mange uger det kommer til at tage mig at nå til de 90 kg? I artiklen som jeg har henvist bruger de i eksemplet en tidshorisont på 8 uger. Men hvorfor lige 8? Dette punkt har jeg sværest ved at forstå og hvis nogen kan forklare det grundigt ville det være perfekt
3. Er der nogen der kan forklare mig hvordan 2. cyklus fungere? Dvs. når man er færdig med 1. cyklus, har holdt 10 dages pause og så frem? Sætter man så en endnu højere mål for PR og starter med små vægte igen?

Takker

PR = personlig rekord

du finder i 5x5 pr altså 5x5 personlig rekord. altså den vægt du netop kun lige kan løfte 5x5 set og gentagelser med.

lad os antage at det er 80kg som du selv foreslår

så tæller du tilbage ret simpelt

uge8 - 85kg
uge7 - 80kg
uge6 - 77,5kg
uge5 - 75kg
uge4 - 72,5kg
uge3 - 70kg
uge2 - 67,kg
uge1 - 65kg

denne vægt kører du med 5x5 i bænkpress hvis du føler i uge 8 efter du har taget 85kg at du kan mere så lægger du en uge 9 ind og øger med 2,5kg sådan bliver du ved indtil du ikke kan mere. altså så du i uge10 kommer til at køre 90kg
osv, osv, osv, efter dette kan du holde en uge fri og starte en ny cyklus.

synes bare du skal klø på med normal træning indtil du måske kan nappe 5x5 med 65- 75kg så kan du køre cyklus

Okay ! Kender du nogle artikler på hvad der skal til for at komme hurtigt op i vægt med bænkpres? For bænkpres er det jeg har sværest ved at få fremskridt i synes jeg

altså lige hurtigt stat

højde vægt

Højde: 188 cm.
Vægt: 83 kg.

jeg ville køre tung træning eller vælge bænkpress cyklussen
stærkere i bænkpress på 7 uger, da du fortsat kører tungt hele vejen igennem cyklussen.

Okay. Hvor kan man læse yderligere om denne bænkpres cyklus som du nævner?

Ibody skrev:jeg ville køre tung træning eller vælge bænkpress cyklussen
stærkere i bænkpress på 7 uger, da du fortsat kører tungt hele vejen igennem cyklussen.

den ligger under artikler, så træningsprogrammer:D

Takker Så håber jeg det giver resultater.

Lige endnu et spm.:
Kan du forklare mig hvad følgende sætning helt præcist antyder: "N - Negative rep. Du tager vægten ud, og sænker vægten langsomt, og får herefter spotterne til at løfte den op !!"

sætningen står i excelfilen man skal bruge til bænkpres programmet

Det betyder at du sænker stangen langsomt til brystet og så får en til at hjælpe dig med at hive den til udgangpositionen igen.

Jeg ville få em erfaren person til at vise dig hvordan man bænker effektivt, hvis jeg var dig, så er jeg sikker på at der allerede der kommer flere kg.
Jeg ville ikke gå over i noget eccentrisk træning, men nærmere noget simpelt 5x5 med progression eller sådan.

Okay, jeg løfter den langsomt til brystet og derefter vil en spotter tage den op eller skal spotteren kun hjælpe mig med at tage den op, dvs. at jeg også selv gør et forsøg?

Pind skrev:Det betyder at du sænker stangen langsomt til brystet og så får en til at hjælpe dig med at hive den til udgangpositionen igen.

Jeg tror at jeg indtil nu har bænket forkert, dvs. at jeg ikke har bænket på den mest effektive måde. Det er jeg opmærksom på nu, og skal senere i dag i fitnesscentret og prøve mine nye teknikker af Som må vi se om jeg kan bænke mere eller ej.

Bnaz skrev:Jeg ville få em erfaren person til at vise dig hvordan man bænker effektivt, hvis jeg var dig, så er jeg sikker på at der allerede der kommer flere kg.
Jeg ville ikke gå over i noget eccentrisk træning, men nærmere noget simpelt 5x5 med progression eller sådan.

Waterproof skrev:Jeg tror at jeg indtil nu har bænket forkert, dvs. at jeg ikke har bænket på den mest effektive måde. Det er jeg opmærksom på nu, og skal senere i dag i fitnesscentret og prøve mine nye teknikker af Som må vi se om jeg kan bænke mere eller ej.

Bnaz skrev:Jeg ville få em erfaren person til at vise dig hvordan man bænker effektivt, hvis jeg var dig, så er jeg sikker på at der allerede der kommer flere kg.
Jeg ville ikke gå over i noget eccentrisk træning, men nærmere noget simpelt 5x5 med progression eller sådan.

Prøv evt. at nuppe en video af det.