1. Logbog indlæg


Woodchopper
1x12 17,5 kilo
1x12 17,5 kilo
1x12 20 kilo
1x12 20 kilo

Barbell core rotations
1x16 35 kilo
1x16 30 kilo
1x16 30 kilo

Side crunch m. håndvægt
1x16 17,5 kilo

Decline crunches (20 grader minus vinkel)
1x15 Bodyweight
1x15 Bodyweight
1x15 Bodyweight

Leg raises
1x20
1x20
1x20

Weighted crunches
1x10 45 kilo
1x10 40 kilo
1x12 35 kilo
1x12 35 kilo

2. Logbog indlæg

Onsdag d. 11. april, og i dag har jeg trænet bryst, triceps og skulder

Jeg holder ikke specielt meget af at træne bryst, specielt eftersom dette uden tvivl er mit svageste punkt.

Træningen så således ud:

Ro maskine (opvarmning)
1000 meter

Barbell bench press
1x12 40 kg
1x12 45 kg
1x12 50 kg
1x12 50 kg

Incline bench press
1x10 40 kg
1x10 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg

Cable chest fly
1x12 25 kg (12,5 kg i hver stak)
1x12 25 kg
1x10 25 kg

Downward cable chest fly
1x10 20 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg
1x8 30 kg

Dumbbel military press
1x12 30 kg
1x12 30 kg
1x10 30 kg

Barbell military press
1x12 30 kg
1x12 30 kg
1x8 30 kg

Tricep pulldowns
1x12 25 kg
1x15 25 kg
1x15 25 kg

Tricep pushdowns
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x8 30 kg

Pushups
1x15 bodyweight
1x30 bodyweight

Jeg glemte at se den præcise starttid, men jeg tror i alt tog det omkring 2 timer. Det var en ret hård og lang træning. Til sidst kunne jeg ikke engang udføre dips med anstændig form, så jeg droppede dips og smuttede i bad. Min intentioner var at træne alene i dag, men så kom der et par venner forbi og så blev det en længere træning end forventet, eftersom tiden går med snak, drikke vand, indstille vægt, stå bag hinanden i bænkpres og presse hinanden til de sidste par gentagelser. Jeg føler først at det er når jeg træner med venner der også elsker træning den rigtige workout ånd kommer frem, og så får man virkelig en fed træning. Det er så meget bedre end alene træning, selvom det typsik tager længere.

Husk nu benene, Alex

Jeg træner min ben til udholdenhed og ikke styrke, Nicolas

3. Logbog indlæg


Romaskine
400 Meter

Back extensions
1x15 bodyweight+20kg skive mod brystet
1x15 bodyweight+20kg skive mod brystet

Pullups
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x12 bodyweight

Low row maskine
1x8 120 kg
1x9 120 kg
1x7 120 kg
1x8 120 kg


Hammer curls
1x12 12,5 kg (12 reps i hver arm)
1x12 12,5 kg (12 reps i hver arm)
1x11 12,5 kg (11 reps i hver arm)

dumbbell bicep curls
1x10 12,5 kg (10 reps i hver arm)
1x12 12,5 kg (12 reps i hver arm)

4. Logbog indlæg



Woodchoppers
1x15 15 kilo
1x15 15 kilo
1x15 17,5 kilo
1x15 17,5 kilo
1x15 17,5 kilo
1x15 17,5 kilo

Barbell side rotations
1x16 30 kilo
1x16 30 kilo
1x16 30 kilo

Decline crunches
1x30 bodyweight
1x30 bodyweight
1x20 bodyweight

Bench leg raises
1x40 bodyweight
1x30 bodyweight
1x25 bodyweight

5. Logbog indlæg

Havde hviledag i forgårs og i dag begyndte jeg så igen. Trænede bryst/triceps/skulder i dag.

Barbell bench press
1x12 50 kg
1x10 55 kg
1x9 55 kg
1x8 55 kg

Dumbbell incline press
1x16 40 kg
1x15 40 kg
1x12 40 kg
1x12 40 kg

Dumbbell military press
1x12 30 kg
1x10 30 kg

Barbell military press
1x10 30 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg

Tricep pulldowns
1x12 17,5 kg
1x12 17,5 kg

Tricep pushdowns
1x14 25 kg
1x13 27,5 kg
1x12 30 kg

Ramte ikke brystmusklerne så hårdt i dag, men sidste gang fik den ikke for lidt, så det går nok. Har overvejet at skifte til 4-split i stedet for 3-split, så dagene kommer til at se sådan ud: 1: Bryst. 2: Mave. 3: Skulder. 4: Ryg. Hvis nogen har erfaring med lignende split, er kommentarer på det emne yderst velkomne!

6. Logbog indlæg



Weighted crunches
1x13 45 kg
1x12 45 kg
1x14 40 kg
1x12 40 kg
1x10 40 kg

Decline crunches
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x10 bodyweight

Leg raises
1x35 bodyweight
1x25 bodyweight

Hanging leg raises
1x25 bodyweight
1x20 bodyweight

7. Logbog indlæg

Er nu begyndt på at arbejde i 4 split, og trænede i dag skulder.

Double cable lateral raise
3x15 7,5 kilo (i hver side)

Dumbbell side lateral raise
1x12 7,5 kilo
1x12 7,5 kilo

Dumbbell front raise
1x12 7,5 kilo
1x12 7,5 kilo

Barbell military press
1x16 30 kilo
1x12 35 kilo
1x12 37,5 kilo
1x10 40 kilo

Dumbbell military press
1x12 30 kilo
1x10 30 kilo
1x10 30 kilo

Udemærket skulder træning! Kunne ordnes på 40 minutter

Jeg ville omstrukturere min skuldertræning, så flerledsøvelserne (diverse presses) ligger først Og jeg ville tilføje ben!

Det overvejer jeg også.. Normalt ville jeg også starte med de mest krævende øvelser først, og jeg må indrømme det er nok DB military. Den er en smule værre end BB military pga balancen med håndvægte, men ja, jeg tror jeg vil omstrukturere lidt
Men hey, du så mig jo træne lidt glutes og hams i dag, er du tilfreds nu?

AlexUldahl skrev:Det overvejer jeg også.. Normalt ville jeg også starte med de mest krævende øvelser først, og jeg må indrømme det er nok DB military. Den er en smule værre end BB military pga balancen med håndvægte, men ja, jeg tror jeg vil omstrukturere lidt
Men hey, du så mig jo træne lidt glutes og hams i dag, er du tilfreds nu?

Jeg er meget tilfreds

8. Logbog indlæg

I dag var en lidt alternativ ryg dag. Jeg inkluderede squat og cable bicep curls. To øvelser jeg normalt altid undgår.

Romaskine opvarmning
400 meter

Pull-ups
1x21 Bodyweight - Har et langsigtsmål med hensyn til pullups. Målet er at kunne tage 50 i streg uden pause, så hvis jeg bare kan tilføje, 1-2 styks mere på for hver uge, kan et par måneder vel gøre meget til det
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x12 bodyweight
1x12 bodyweight
1x13 bodyweight

Squat (Denne øvelse har jeg af en eller anden grund altid undgået, så måtte få øvet teknikken lidt)
1x20 40 kg (Mange reps for at få styr på teknikken
1x12 60 kg
1x12 60 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg

Low row (Maskine)
1x8 120 kg
1x7 120 kg

Cable bicep curls
1x12 20 kg
1x12 20 kg
1x10 22,5 kg
1x10 22,5 kg
1x10 22,5 kg

Deeejlig rygdag må jeg sige! Intensiteten var ret lav, men var der oppe med et par venner,
så det var bare rigtig hyggeligt. Tror måske endda jeg også kan mærke træningen i mine glutes i morgen,
eftersom jeg er ny til squat, men nok vil begynde at benytte den lidt mere

9. Logbog indlæg



Barbell bench press
1x12 50 kg
1x8 55 kg
1x10 50 kg <- Ved dette sæt var jeg ved at miste hovedet, eftersom jeg kun fik sat stangen op i den ene side, og min spotter lagde på en bænk og slappede af, men heldigvis var en dude ved kabelmaskinen hurtig til at hjælpe.

Dumbbell incline press
1x12 35 kg
1x4 35 kg <- ven fik mig til at grine. latter og træning hænger til tider ikke godt sammen.
1x10 35 kg
1x12 35 kg

Downward cable fly
1x10 25 kg
1x12 25 kg
1x9 25 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg

Tricep pushdowns
1x13 27,5 kg
1x10 30 kg
1x11 30 kg
1x12 30 kg
1x10 30 kg
1x9 30 kg
1x8 30 kg
1x8 30 kg

Wrist curls
1x30 17,5 kg
1x25 17,5 kg
1x20 17,5 kg

Reverse wrist curls
1x25 12,5 kg
1x20 12,5 kg
1x20 12,5 kg

10. Logbog indlæg

Weighted crunches
1x9 55 kg
1x7 55 kg
1x10 50 kg
1x10 45 kg

Weighted hanging leg raises på ribbe
1x10 bodyweight+22,5 kg vægt (like a baws)
1x12 bodyweight+15 kg
1x12 bodyweight+15 kg

Lying leg raises
1x40

Decline crunches (-20 grader)
1x17 bodyweight
1x15 bodyweight
1x13 bodyweight

11. Logbog indlæg



Seated military press
1x15 30 kg
1x13 30 kg
1x12 35 kg

Overhead barbell military
1x12 30 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x11 35 kg

Cable shoulder fly
1x10 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

Du har et godt fundament, Alex Nice front - følger wheels og bagside med?

Ja, det gør de, skal bare lige have taget billeder.. Men det er jo sjovere at fotografere de dele af kroppen man er stolt af ;) Men nu hvor jeg er blevet lidt en fan af squat kunne jeg forestille mig der begyndte at ske noget i mine ben og ryggen udover det sædvanlige, så der kommer nok billeder fra alle vinkler inden længe

12. Logbog indlæg



Kom hjem fra næsten en uge i tjekkiet i går aftes klokken 22, og i morges tog jeg op i træningscentret.
Ville øve min squat lidt, så lavede sets med mange reps for at forbedre min teknik med hensyn til fodplacering, placering af stangen og så videre, og mine løft så således ud:

Barbell squat
1x30 40 kg
1x25 60 kg
1x15 70 kg
1x15 70 kg
1x15 75 kg


Må sige at jeg er blevet meget glad for squat siden jeg startede.. Burde have begyndt på den øvelse for flere måneder siden, men whatever

Pullups
5x15 bodyweight

Barbell bicep curls
1x8 25 kg
1x10 22,5 kg
1x9 22,5 kg

Cable bicep curls
1x10 25 kg
1x12 20 kg
1x12 20 kg

Stille og rolig ryg dag.. Dejligt at komme igang med træningen igen

Så for nylig en video på youtube. Der er rigtig mange stærkt inspirerende videoerne, men denne video har virkelig tiltalt mig, og jeg synes I burde se den

13. Logbog indlæg

I dag var en forholdsvis lang brystdag med masser af volumen.. Svedigt!

Barbell bench press
1x20 40 kg
1x12 50 kg
1x12 50 kg

Incline barbell press (Første gang jeg prøver incline med barbell.. spændende........)
1x15 30 kg
1x15 30 kg
1x15 30 kg

Cable flyers
1x10 20 kg
1x10 20 kg
1x8 25 kg
1x10 25 kg
1x12 20 kg
1x10 20 kg

Dumbbell incline
1x10 35 kg
1x8 35 kg
1x9 35 kg
1x10 35 kg
1x8 35 kg

Downward cable flyers
1x15 25 kg
1x14 25 kg
1x6 30 kg <- den var fandme hård efter at have trænet bryst i forholdsvis længe......
1x10 25 kg
1x12 25 kg
1x10 25 kg

Tricep pushdowns
1x15 25 kg
1x15 27,5 kg
1x10 30 kg
1x12 30 kg
1x10 32,5 kg
1x9 32,5 kg
1x8 32,5 kg

..ooooog færdig!

Senere kom en ven og holdt mig ved selvskab.. Ellers havde jeg nok ikke forsat så længe som jeg gjorde

God definition på quads - så skal der bare bygges!
Hvordan ser det ud mht. hams?

Mange tak
Altså, de er ikke noget at prale af, men der er da lidt markeringer.. Må have taget et billede inden længe.. Det bliver nok i morgen efter skole - der er du der vel også, nu hvor du ikke træner om morgenen?

Ja, jeg regner med at være der omkring 1300

Cool, jeg har fri kl 1300, og jeg cykler direkte op og træner, så jeg er der nok 1320

14. Logbog indlæg

Mavedag med masser af volume! Sådan :3

Lying leg raises
1x30 bodyweight

Decline crunches
1x15 BW+10 kg
1x15 BW+10 kg
1x25 BW
1x20 BW
1x10 BW
1x10 BW

Woodchoppers
1x20 15 kg
1x20 15 kg
1x15 20 kg
1x15 20 kg
1x12 25 kg
1x12 25 kg
1x12 25 kg
1x12 25 kg
1x12 25 kg
1x12 25 kg

Barbell oblique rotations
1x30 30 kg
1x20 30 kg

Weighted crunches
1x10 50 kg
1x8 50 kg
1x5 50 kg
1x12 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Træner du ikk ben? kan ikk se at du har ben med i programmet?

Jeg træner næsten udelukkende mine ben med squat og løb, så det bliver ikke til så voldsomt meget bentræning, men det kan være det ændrer sig når løbesæsonen er ovre til efterår/vinter

15. Logbog indlæg

I dag trænede jeg skuldre og underarme, og jeg lavede følgende:

Barbell military press
1x15 30 kg
1x12 40 kg
1x10 40 kg
1x10 40 kg
1x10 40 kg
1x7 40 kg

Dumbbell military press
1x15 30 kg
1x13 30 kg
1x10 30 kg

Cable lateral raises
1x12 17 kg (8,5 i hver side)
1x12 17 kg (8,5 i hver side)
1x12 17 kg (8,5 i hver side)

Barbell cable wrist curls (ja, de findes)
3x20 17,5 kg

Barbell cable reverse wrist curls (ja, de findes også)
3x20 17,5 kg

Det var det

16. Logbog indlæg


I dag var lidt en alternativ træning.. Var alene den sidste halvdel af tiden, og havde overvejet at bruge noget supersetting, men endte faktisk med en form for circut training

Barbell squat
1x20 40 kg
1x15 60 kg
1x12 70 kg
1x12 70 kg

Barbell shrugs
1x10 80 kg
1x8 100 kg
1x10 100 kg
1x7 100 kg <- fucking underarm
1x8 100 kg

Dén historier, som bliver fortalt i den motivationsvideo du linker til længere oppe - read this http://news.bodylab.dk/artikler/1444-steve-michalik