80. Logbog indlæg

I dag tog jeg med en ven i et træningscenter i Bramming. Jeg kan ikke huske jeg nogensinde har trænet et andet sted end Gørdings center.. Er stadig total amazed over at man i Bramming har formådet at lave et træningscenter uden et squat rack, en frivægsafdeling på størrelse med et offentligt toilet hvor der er 1.90 til loftet og stadig har 2 maskiner til at lave dødløft og en til military press som kun går til 20 kg..

Pullups
2x10 bodyweight

Medmindre man har lyst til at lave chinups i brammings center bliver man nødt til at lave "skæve" pullups, for baren er bygget skævt, og jeg tror jeg var ved at snappe min skulder op i første set..

T-bar rows
1x10 70 kg
7x7 80 kg

Inverted rows m. bænk under fødder
4x8 bodyweight

Barbell shrugs i smith
2x8 100 kg

Seated cable rows
3x8 70 kg

Decline crunches (-30 grader bænk.. Yesyes, den i bramming går rent faktisk helt til -30 grader )
1x30 bodyweight+20 kg
1x20 bodyweight+20 kg

Dumbbell Bicep curls
2x5 17,5 kg (Hver hånd)
2x6 15 kg (Hver hånd)

og så cykle hjem igen. Jeg tror jeg tager i hvert fald 4-5 dage off fra vægtløftning. Kan mærke en smule snap action i min ene skulder, og min krop er generelt "brugt". Jeg tror jeg har godt af op til en uges off periode. Ikke deload, bare off. Måske bare med noget løb.

81. Logbog indlæg

Løbetur
9,5 km

Meget kort logbog indlæg.. Behøver vidst ikke at uddybbe min opvarmning og udstrækning )

82. Logbog indlæg

Løbetur
4,4 km... Meget kort. Men variation i volumen er vel godt. Næste uge begynder jeg på de længere ture igen, wee :3

83. Logbog indlæg

Løbetur
4,4 km

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
2x6 60 kg

Wide grip incline bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
2x8 50 kg

Incline dumbbell press
1x10 40 kg
2x8 45 kg

Dips
1x10 bodyweight

Low to high cable crossovers
1x10 20 kg (10 kg hver hånd)

Military press
1x20 20 kg (magtede ikke tunge military press i dag, så tog bare en masse reps med 20 kg stangen)

Lateral raises
20 kg til failure 2 gange (10 kg hver hånd)

Rear delt raises (bent over m. dumbbells)
15 kg til failure 2 gange (7,5 kg hver hånd)

Double front raises m. vægtskive
1x10 10 kg
4x10 20 kg

French press på lav incline bænk(Plejer aldrig at lave denne..)
1x15 17,5 kg
1x10 27,5 kg

Close grip bench press
1x15 20 kg
1x8 40 kg

Single arm tricep overhead extension (m. DB's)
2x8 10 kg

Tricep pushdown
25 kg til failure

Pushups
Til failure

Og så hjem igen. På cykel. I regnvejr. Bah.

Næste gang jeg træner ryg vil jeg også inkludere en smule ben. Jeg vil prøve at lave nogle anderledes øvelser. Jeg tænker Hise Shrugs(fordi mine underarme altid giver op før mine traps i shrugs, og jeg ikke magter at bruge straps), goodmornings(til at hjælpe med at øge mit squat, og jeg hader hyperextensions), front squats(af mange grunde, men bla. a. for at forbedre min løbe posture) og rack pulls(fordi jeg hader dødløft, men jeg kommer vel til at lave dem før eller siden, og så vil jeg gerne have lavet rack pulls først). Meget spændende )))

84. Logbog indlæg

Spændende træning i dag! Ingen af øvelserne udover t-bar rows og pullups er jeg vant til at lave, og flere af dem har jeg aldrig udført før! :O
Front squat
1x20 20 kg
3x15 40 kg <- Det er ret utroligt hvordan 40 kg front squat føles som 80 kg back squat i overkroppen, og mere endnu i den øverste del.

Rack pulls
1x10 80 kg
2x8 120 kg

Rack pulls er jeg faktisk glad nok for, så længe jeg bruger straps. Jeg tror jeg vil begynde at implementere dem i min træning fremover :3

Hise Shrugs
1x15 20 kg
1x10 60 kg
1x10 80 kg
1x10 100 kg

På de tunge hise shrugs blev jeg nødt til at anvende en squat pude, det gør simpelthen naller når man kører op når man ikke har ret meget kød på sine traps og delts...

Goodmornings
1x20 20 kg
2x15 40 kg

Håber min form på goodmornings var anstændig. En okay øvelse - i hvert fald bedre end hypers!

Single legged calf raises (venstre ben) (Mine venstre calves sakker enormt meget bagud i forhold til mine højre, så gik hårdere til mine venstre i dag)
80 kg til failure
70 kg til failure
60 kg til failure
50 kg til failure
40 kg til failure
30 kg til failure
20 kg til failure
10 kg til failure

Single legged calf raises (højre ben)
80 kg til failure
40 kg til failure

Single legged calf raises med bøj i knæene(Ja, der er forskel på m. bøj og uden) - venstre ben
70 kg til failure
60 kg til failure
50 kg til failure
40 kg til failure

Single legged calf raises med bøj i knæene - højre ben
70 kg til failure
40 kg til failure

Leg extensions
1x15 15 kg
1x15 20 kg

Lying leg curls
1x20 15 kg
1x12 20 kg

Ankle flexions w. cable
4x25 10 kg (Ikke fuld ROM på de sidste reps, det er bare umuligt, men man får stadig en dejlig burn )

NG chinups
4x12 bodyweight

Pullups
1x12 bodyweight

Dumbbell bicep curls
12,5 kg til failure
10 kg til failure
7,5 kg til failure

T-bar rows
1x10 40 kg
1x8 70 kg
3x8 75 kg

Done & done. Jeg burde virkelig snart komme igang med det der løb igen. Det bliver nok i overmorgen.

85 Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
5x7 60 kg

Incline dumbbell press
1x15 40 kg
2x8 45 kg

Dips
4x10 bodyweight

Decline cable crossovers
4x12 30 kg (15 kg hver hånd)

Incline cable crossovers
2x10 20 kg (10 kg hver hånd)

Military press
3x7 40 kg

Front raises m. vægtskive
3x12 20 kg

Lateral raises
4x12 20 kg (10 kg hver hånd)

Bent over rear delt raises
1x10 12 kg (6 kg hver hånd)

Close grip bench press
1x12 40 kg
1x6 50 kg

Single arm overhead tricep extension
2x8 10 kg

Tricep pushdowns
30 kg til failure 4 gange

Pushups
til failure 1 gang

86. Logbog indlæg

Rotator cuff øvelser (selvom jeg ikke træner skulder i dag. Jeg føler bare mine chin/pull ups går mere smooth når mine rotator cuffs er varmet op)

NG chinups
3x15 bodyweight
1x12 bodyweight
1x9 bodyweight

Næste gang vil jeg prøve at smide noget vægt på mine pullups/chinups. Så kan det være jeg kan få noget hypertrofi i mine lats

Single legged calf raises (venstre ben)
4 sets med bodyweight+10 kg til failure

Single legged calf raises (højre ben)
3 sets med bodyweight+10 kg til failure

Og så blev racket ledigt Damn, det ville være lækkert hvis der lige var 1 eller 2 squat racks flere

Front squat
1x15 20 kg
1x15 40 kg
1x10 50 kg

Squat
1x10 40 kg
1x10 60 kg
3x6 80 kg

Rack pulls
1x10 80 kg
3x10 120 kg

Jeg sveder som en hest når jeg laver rack pulls, det er virkelig sygt. Og svedigt.

Hise shrugs
1x10 80 kg
3x15 100 kg

Her sprang jeg så goodmornings over. Havde også lavet 4 forskellige øvelser i racket hvoraf mange af de samme muskelgrupper bliver anvendt, så fuck goodmornings

Lying leg curls
4x15 20 kg

Leg extensions
1x20 15 kg
3x12 20 kg

De der extensions tog lige de sidste kræfter fra mine quads.. Lækkert

Ankle flexions
2 gange til failure med 10 kg
2 gange til failure med 7,5 kg

Og så cykelturen hjem igen. k00l. I regnvejr. Ik så k00l.

87. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x7 60 kg
3x5 65 kg
1x4 65 kg

Dips
2x15 bodyweight (Begynder at få en masse reps på dips, dejligt )
1x13 bodyweight
2x12 bodyweight
5x10 bodyweight
3x8 bodyweight

Magtede ikke meget andet end en smule bænk og dips i dag. Sluttede af med nogle pushups

Pushups
Til failure 2 gange

Ser ikke ud af meget, men det blev faktisk til 22 sets, og størstedelen blev kørt til failure

88. Logbog indlæg

Barfodet løb
5,2 km

Af en barfodet løbetur var det okay. Nu vil jeg snart igang med de lange ture igen. Næste tur bliver 10 km+, jeg kan mærke det

89. Logbog indlæg

Foam rolling af hele ryggen, lænd og glutes

Rack pulls
1x10 20 kg
1x10 60 kg
1x10 80 kg
1x10 100 kg
1x10 120 kg
3x10 140 kg - med bælte. Jeg ved ikke om den gør en forskel i rack pulls, men jeg vælger at tro på ens core spiller en rolle, så derfor gør bælte også. og alle var med knæstøtte, for det bruger jeg nu permanent de dage hvor jeg laver noget som helst ben relateret.

De var gode. Når jeg begynder bulk til late september-oktober-ish vil jeg gå over i noget elaveret dødløft og eventuelt noget konv. dødløft, så jeg kan udfylde min stykeliste på et tidspunk. Håber på at få et acceptabelt squat når den tid engang kommer.

NG chinups
1x15 bodyweight
1x10 bodyweight+4 kg
4x10 bodyweight+6 kg

Havde en god mind-muscle connection i de sidste par sets, og mærkede en god contraction i de vægtede chinups. k00l

T-bar rows
5x10 70 kg

Inverted rows
3x10 bodyweight

Single legged calf raises
1 set 80 kg til failure i begge ben

Low row(seated "maskine"
3x8 120 kg

det var det

90. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
4x4 65 kg

Dips
1x15 bodyweight <- begynder snart at lave dem weighted, synes de er ved at blive lette
5x12 bodyweight
2x10 bodyweight

Military press
2x6 40 kg
1x5 45 kg

DB Lateral raises
5x10 10 kg
1x10 10 kg -> 5x 7,5 kg

Decline cable crossovers
3x12 15 kg

Incline cable crossovers
3x8 10 kg

Decline close grip bench press
1x10 20 kg
1x8 40 kg
1x5 50 kg
1x12 45 kg Fik lige et par ekstra reps takketvære moralsk støtte fra kongen ->

Single arm overhead tricep extension
4x8 10 kg

Tricep pushdown
4x12 30 kg
4x12 25 kg
2 X 25 kg dropset til 20 -> 15. Ingen anelse mht reps i nogen af dem.

Pushups
3 sets til failure

Rotator cuff øvelser <- fin måde at slutte et træningspas.

Faktisk en meget god træning.

91. Logbog indlæg

Løbetur
8,9 km

Fik nye løbesko i dag, så ville lige prøve dem an. Næste tur bliver laaang!

92. Logbog indlæg

Utrolig kort træning i dag. Havde tømmermænd, og håbede bare på jeg ville få energi af at træne, men det var ikke ligefrem tilfældet. Cykeltur til og fra centret på i alt 13,8 km og så 4x12 chinups og 4x10 inverted rows. Det var det.

93. Logbog indlæg

Løbetur
17,3 km

Dejlig løbetur i det varme vejr. Måske lidt for varmt, men det var dejligt med en lidt længere tur igen.

94. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x5 60 kg
2x4 65 kg
1x8 60 kg Virkelig godt set her til sidst

Incline DB press -> Decline pushups(fødder elaveret på bænk)
1x10 45 kg -> pushups til failure
1x10 45 kg -> pushups til failure
1x10 45 kg -> pushups til failure

Dips
1x10 bodyweight

Military press
1x10 20 kg
1x6 40 kg
1x5 45 kg
1x4 47,5 kg
1x5 45 kg

Lateral raises
2x til failure m. 10 kg DB's
1 X dropset fra 12,5 kg dbs -> 10 kg DB's -> 7,5 kg DB's

Incline cable crossovers
2x10 15 kg (7,5 kg hver hånd) m. rigtig god mind-muslce connection

Close grip bench press
1x5 20 kg
1x12 45 kg

Tricep dips m. fødder på bænk(horisontal)
2x15 bodyweight

Tricep pushdowns
30 kg til failure
27,5 kg til failure
25 kg til failure
22,5 kg til failure
20 kg til failure

Dips
1x til failure (som finisher, selvom det her faktisk var mit 2. sæt chest dips)

BB cable wrist curls
2x17,5 kg til failure

BB cable reverse wrist curls
2x10 kg til failure

Fin træning. Ikke meget tidsspilde. Kom lige til sagen.

95. Logbog indlæg

NG chinups
1x15 bodyweight
1x12 bodyweight+6 kg
1x12 bodyweight+7,5 kg
1x10 bodyweight+10 kg
2x8 bodyweight+12,5 kg

De tunge af dem var overraskende nemme når jeg sammenligner med tilsvarende kilo i pulldowns

T-bar rows
1x10 50 kg
4x8 65 kg (Er faktisk i tvivl om det var 65 eller 70 kg, fordi jeg var nødt til at bruge 20'ere og 5'ere eftersom 10'erne blev nakket af en gut)

Inverted rows(m. fødder på bænk)
4x10 bodyweight

Low row(isoleret)
4x6 120 kg

EZ-bar curls
1x10 27,5 kg
1x8 32,5 kg

Barbell hammer curls
2x10 27,5 kg

Hyggelig træning.. Der var meget god stemning i centret, og ingen pensionister til at forstyrre med høj musik

I går aftes lavede jeg nogle shin øvelser der hjemme med dumbbells, for at holde løbeskaderne væk, de så således ud
Weighted toe raises
3x til failure m. 7,5 kg DB (hver fod m. hæl elaveret)

Jeg tror jeg laver dem igen i aften, og så i morgen tager jeg en løbetur. Spa.

Godt du smed noget vægt på.

nicolasvm skrev:Godt du smed noget vægt på.

Godt du foreslog det, jeg fik et rigtig godt pump, og det giver mig en mere overkommelig og praktisk rep range
Tror faktisk jeg vil gå lidt tungere endnu, så jeg kan køre med færre reps, for de første sets har jeg nok med styrke

96. Logbog indlæg

(Alternativt logbog indlæg)

Shin øvelser fra tidligere dage:

DB toe raises
3x til failure i begge ben (30+ reps) 6,5 kg (1. Dag)
3x til failure i begge ben (30+ reps) 6,5 kg (2. Dag)

Så var der coopers løbetest på skolen, hvor jeg fik et meget godt resultat.
Det går i bund og grund ud på at løbe i 12 minutter, og hvis man når over fx 2600 meter er det meget godt, og det siger noget om ens kondition.

Coopers løbetest
3,3 km på 12 minutter

og jeg cykler stadig de sædvanlige 13 km (6,5 x 2) til og fra centret når jeg træner med vægte. Det har jeg aldrig skrevet i mine logbog indlæg, for det er jo bare transport, men nu har jeg snart rundet de 100 loggede træninger, og har altid enten løbet eller cyklet, så med lidt hurtig hovedregning er det 1300 km.

97. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Broomstick shoulder dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x6 60 kg
2x4 65 kg
2x70 kg -> 3x60 kg -> 10x40 kg (dropsets i standard bænkpres, yesyes..)

Incline DB press
3x12 45 kg -> pushups til failure (med fødder elaveret på bænk)

Dips
2x12 bodyweight

Lateral raises
Følgende blev gentaget 2 gange:
12,5 kg DBs til failure
10 kg DBs til failure
7,5 kg DBs til failure


Close grip bench press
1x12 40 kg

French press
1x10 20 kg
1x8 27,5 kg

Tricep single arm overhead DB extension
2x10 7,5 kg

Tricep pushdowns
30 kg failure -> 25 kg failure -> 20 kg failure -> 15 kg failure -> 10 kg failure

Pushups
1 x til failure

Og så en proteinshake og så cykeltur tilbage til vejrup. God træning, faktisk.

98. Logbog indlæg

Ghetto back&biceps workout på den lokale legeplads. Cool nok at prøve.

NG chinups
8x10 bodyweight

Wide grip inverted rows
5x10 bodyweight

Close grip inverted rows
2x12 bodyweight

UH grip inverted rows
2x10 bodyweight

Wide grip pullups
3x7 bodyweight

Finfin.

99. Logbog indlæg

Cykeltur til centret
6,8 km

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
1x5 65 kg
3x70 kg -> 4x60 kg -> 40 kg til failure

Incline DB press -> Pushups (bænk under fødder)
3x12 45 kg -> 3 sæts failure bodyweight

Dips(chest)
3x12 bodyweight

Military press
1x8 40 kg
1x6 45 kg
4x5 45 kg (Citronen blev fandme presset i det sidste set)

DB Lateral raises
3 Sets med følgende: 12,5 DBs til failure -> 10 kg DBs til failure -> 7,5 kg DBs til failure


CG bench press
3x12 42,5 kg

Tricep dips mellem bænke
4x16 bodyweight

Single arm overhead DB tricep extensions
2x10 7,5 kg

Tricep pushdowns
1x 25 kg til failure
1x 22,5 kg til failure
3x 20 kg til failure

Pushups
1x bodyweight til failure

Jeg ventede på en ven med at blive færdig med at træne, så jeg ville lige prøve den der crosstrainer maskine (uden hænder), for jeg synes det med løb uden afsæt er afsindig smart, eftersom man ikke får skinnebensbetændelse eller ankelskader af det. Jeg tænkte jeg lige så godt kunne løbe en god tur i den, nu jeg var startet.
Løb på crosstrainer
45 minutter i nogenlunde løbetempo.

Og så cykelturen hjem på 6,8 km. Nu vil jeg med nogle venner ud og bade i en nærliggende sø. SPA!

100. Logbog indlæg <- Damn!

At stå op klokken 4:20 om morgenen for at træne mave, underarme og traps.. (og en ubetydelig smule back&biceps) Det er cool

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x*6,8 km)

Chinups
1x15 bodyweight

Hise shrugs
1x10 20 kg
3x15 100 kg

Woodchoppers (medium height)
4x10 15 kg

Woodchoppers (high -> low)
2x10 15 kg

Woodchoppers (low -> high)
2x10 12,5 kg

Barbell rotations
1x10 stang+10 kg

Cable barbell wrist curl
3x til failure 15 kg

Reverse wrist curls (DBs)
2x til failure 10 kg (5 kg hver hånd)

Og så en gang foamrolling af ryggen og i bad. og så i skole.

101. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
1x4 65 kg
3x 70 kg -> 2x 60 kg -> 40 kg til failure (Elsker dette double dropset.. giver mig puuump )

Incline DB press -> pushups m. fødder på bænk
3x10 45 k -> bodyweight til failure

Incline cable crossovers
5x12 15 kg (7,5 kg hver hånd)

Close grip bench press
2x12 40 kg

Tricep pushdowns
27,5 kg til failure -> 22,5 kg til failure
25 kg til failure -> 20 kg til failure

Og så en gang foamrolling og så cykeltur hjem.

Ingen dips i dag

102. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Shoulder broomstick dislocations

NG chinups
1x15 bodyweight
1x10 bodyweight+10 kg
1x8 bodyweight+15 kg
3x6 bodyweight+17,5 kg (Full ROM i sidste sæt var fandme svært, men de føles godt)

Seated low row
4x6 120 kg

T-bar rows
1x10 60 kg - Lette, men føles overraskende tunge i lænden og maven nu jeg tænker over det.. Tid til meadow rows!

Meadow rows
2x10 40 kg (stang+20 kg)
2x8 50 kg (stang+30 kg)

DB shrugs
1x15 60 kg (30 kg hver hånd)

Inverted rows m. bænk under fødder
5x10 bodyweight

EZ-bar curls
1x10 27,5 kg
1x8 32,5 kg

Barbell hammer curls
1x9 27,5 kg
1x6 32,5 kg

Hyperextensions (Lang tid siden jeg har lavet disse :O)
1x15 bodyweight

Foamrolling af ryg

og så cykeltur hjem. og så en proteinshake. lækkert, lækkert. Træning igen i morgen tidlig inden skole, hihih

103. Logbog indlæg

Fin kondition & lettere ben dag i dag, med anstændig løbetur på crosstrainer.

Cykeltur til centret
13,6 km (2x6,8 km)

Løb på crosstrainer (kun ben)
1 time og 4 minutter - Med en drikkepause ved 45 minutter.

Lying leg curls
1x15 15 kg
1x12 17,5 kg
1x10 20 kg

Single legged leg extensions
2x15 10 kg (1 set hvert ben)

Leg extensions
1x12 25 kg
2x10 30 kg

Single legged calf raises i legpress
2x til failure 50 kg (1 set hvert ben)

Calf raises i legpress
1x til failure 100 kg

DB toe raises
4x til failure 6 kg (2 sets hvert ben)

og så i bad. Og så i skole. Og så cykeltur hjem igen, hvor jeg blev overhalet af TO DISKOPUMPERE I EN RØD BIL. FUUU

AlexUldahl skrev:Og så cykeltur hjem igen, hvor jeg blev overhalet af TO DISKOPUMPERE I EN RØD BIL. FUUU

Ja, lol! Diskopumpere, som om. Har du forresten hørt vores motto?

"Hvis man har store patter og store bisser, så kan man alt!"

AlexUldahl skrev:Og så cykeltur hjem igen, hvor jeg blev overhalet af TO DISKOPUMPERE I EN RØD BIL. FUUU

Ja, lol! Diskopumpere, som om. Har du forresten hørt vores motto?

"Hvis man har store patter og store bisser, så kan man alt!"

AlexUldahl skrev:Og så cykeltur hjem igen, hvor jeg blev overhalet af TO DISKOPUMPERE I EN RØD BIL. FUUU

Ja, lol! Diskopumpere, som om. Har du forresten hørt vores motto?

"Hvis man har store patter og store bisser, så kan man alt!"

Jeg vil gerne undskylde for tre ens indlæg Det var en fejl fra min side!