nicolasvm skrev:

AlexUldahl skrev:Og så cykeltur hjem igen, hvor jeg blev overhalet af TO DISKOPUMPERE I EN RØD BIL. FUUU

Ja, lol! Diskopumpere, som om. Har du forresten hørt vores motto?

"Hvis man har store patter og store bisser, så kan man alt!"

Det er så sandt.. Men det ville være svedigt hvis den rimede Hmm.. Har man store patter, store bisser og en vild hamstring kan man gøre anything (Det bedste rim jeg kunne komme på, som mindede om det )

104. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x9 60 kg
1x3 65 kg
Følte ikke jeg havde styrke nok til at forsætte uden spotter (var den eneste i centret)

Incline DB press -> pushups m. bænk under fødder
3x12 -> bodyweight til failure

Pushups
1 sæt til failure

Meget kort træning, men sådan er det jo. Var under tidspres, så det kunne ikke blive til mange sets alligevel.

105. Logbog indlæg

Løbetur
15 km

og så en masse udstrækning. Jeg laver fortsat shin øvelser (toe raises) et par gange om ugen. Tror det har hjulpet mit løb meget at jeg har lavet vægtløftning. Har fået bedre balance mellem hams/quads og gastrocnemius/tibialis anterior. Tror jeg vil arbejde lidt mere på musklerne i fødderne, bare for at holde skaderne væk, men det er ikke noget som er værd at skrive i loggen.

106. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra træningscentret
13,6 km (2x6,8 km)

Broomstick dislocations

NG chinups
1x10 bodyweight
1x10 bodyweight+10 kg
1x8 bodyweight+15 kg
2x6 bodyweight+20 kg

Meadow rows
2x10 40 kg (stang+20 kg)
6x8 50 kg (stang+30 kg)

Inverted rows
6x10 bodyweight

Alternativ reverse flyer
4x10 10 kg (5 kg hver hånd)

EZ-bar curls
1x10 27,5 kg
2x8 32,5 kg

107. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8)

Rotator cuff opvarmning (+Lidt rotator cuff mellem bænk sets)

Broomstick dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x7 60 kg
1x4 65 kg
3x5 65 kg

Incline DB press -> pushups m. fødder på bænk
3x10 45 kg -> bodyweight til failure

Chest dips
4x10 bodyweight

Incline cable crossovers
1x15 15 kg (7,5 kg hver hånd)
2x10 20 kg (10 kg hver hånd)

Lateral raises
12,5 kg DBs til failure -> 10 kg DBs til failure -> 7,5 kg DBs til failure
Det double dropset blev udført 3 gange.

Tricep dips på bænk Dejlig øvelse
1x15 bodyweight+20 kg
2x10 bodyweight+40 kg -> bodyweight til failure (talte ikke reps i første set m. +40, plejer sjældent at lave denne øvelse, og slet ikke så tungt, så det tog meget opmærksomhed, men går ud fra det er samme antal reps)

Tricep pushdowns
1x 25 kg til failure
1x 25 kg til failure -> 17,5 kg til failure

Pushups
1 set til failure


Og så en pwo shake, en hurtig foamrolling af erector og glutes.. og så en kølig cykeltur hjem. Lækker træning med roid_gut_fyren_14 og bænk_fyren_125

*upcomming_roid-gut_fyren_14

Var det ikke pisse koldt? Du var iført shorts og t-shirt, for fanden.

nicolasvm skrev:*upcomming_roid-gut_fyren_14

Yesyes, med taljemål = skuldermål

Jo, men jeg kører jo tanktop n shorts stilen hele sommeren ud, også d. 29. August kl halv 10! Men det var ikke så slemt i et hurtigt tempo

108. Logbog indlæg

Hårdeste træning længe..

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Squat
1x10 20 kg
1x10 60 kg
1x10 80 kg
1x8 90 kg - m. bælte og knæstøtte herfra. (Super great)
1x4 95 kg
1x15 60 kg
(Der var flere som skulle bruge squat racket, så da jeg havde lavet mit sidste squat sæt, lavede jeg andre øvelser før rack pulls, goodmornings osv.)

NG chinups
1x10 bodyweight
1x10 bodyweight+10 kg
1x8 bodyweight+15 kg
1x4 bodyweight+20 kg

Calf raises i legpress
1x25 100 kg

Single legged calf raises (højre)
1x til failure 60 kg
1x til failure 50 kg
1x til failure 40 kg

Single legged calf raises (venstre)
1x til failure 60 kg
1x til failure 50 kg
1x til failure 40 kg

Barbell shrugs i smith
3x15 100 kg
_______
På dette tidspunkt (efter omkring en times træning), kom nogle crossfit folk fra inde ved siden af, og spurgte om vi havde mod på at joine et crossfit circut i 15 minutter. Vi var 4 drenge som takkede ja, og jeg må sige, det er virkelig noget som tager ens energi, og man når at blive smadret på ingen tid, men holder mig til min egen træning.

Crossfit circut bestående af tommy-ups, military press, BOR, burpees og lunges
1x 15 minutter

Meadow rows
2x10 40 kg
4x8 50 kg

På dette tidspunkt sagde jeg bare FUCK RACK PULLS OG GOODMORNINGS

Hamstring curls
1x20 15 kg
2x15 20 kg

Alternativ rear delt flyers(DBs)
2x10 10 kg (5 kg hver hånd)

Konv. rear delt flyers (DBs)
1x10 15 kg (7,5 kg hver hånd)

EZ-bar curls
2x8 30 kg

Hammer barbell curls
2x8 30 kg

Så cykeltur hjem med meget stive ben (fuck man, blev smadret af de der squats). På det tidspunkt var jeg under tidspres, men fik spist en god post w.o. meal, i bad og så cyklede jeg tilbage til gørding for at nå toget til en fest, hvor jeg så også cyklede tilbage igen om natten efter festen med en ven.

Cykelturen om aftenen
14 km (2x7 km)

Selvom jeg strak godt ud har jeg de sygeste DOMS i dag. fuck man.. Bliver i sengen så meget af tiden som muligt i dag.. Mega god træning i går

109. Logbog indlæg

Forsøgte mig at træne bryst der hjemme i dag, eftersom jeg ikke har voldsom lyst til at cykle til centret i dag, eftersom mine quads stadig er vildt smadrede efter bendagen i fredags....... Og det er søndag aften klokken halv otte lige pt

Wide grip pushups
1x30 bodyweight
1x25 bodyweight

Pushups m. elaverede fødder
1x20 bodyweight
1x15 bodyweight

Single arm DB lateral raises
2x12 10 kg
2x12 7,5 kg

Close grip pushups (m. albuer ind til kroppen)
1x12 bodyweight

Single arm overhead DB tricep extension(Det navn bliver længere for hver gang jeg skriver det)
2x10 7,5 kg

Tricep dips(m. hænder på sofabord og fødderne på sofa m. samme højde)
1x10 bodyweight+10 kg aint nothin' but a peanut
1xtil failure - bodyweight

110. Logbog indlæg

Gåtur
1x20 minutter

Alt fodtøj jeg har iført mig den sidste uge har været mine løbesko, eftersom det kan være godt for fødderne og benene kun at vænne sig til en bestemt sko. Sådan bliver jeg ved de næste par uger.

Efter turen gik jeg hjem og lavede nogle forskellige vacuum øvelser. Navnene er selv opfundne, men det er simpelthen bare vacuum øvelser i forskellige stillinger.

Lying vacuum (on back)
1x Exhale -> 20 sek hold

Standing vacuum (m. arme over hovedet)
1x Exhale -> 20 sek hold

Seated vacuum (on chair)
1x Exhale -> 20 sek hold

Lying vacuum (on back w. knees to chest)
1x Exhale -> 20 sek hold

Vacuum on hands & knees
1x Exhale -> 20 sek hold

Front vacuum(chest to floor)
1x Exhale -> 20 sek hold

Har de sidste aftener også lavet toe taps, sessionerne er følgende:
Toe taps on chair (hips parallel to floor & feet under knees)
3x til failure (Hvert sæt tager et par minutter og det sidste tid er bare BUUUURN.. værre end med wrist curls)

I morgen regner jeg med en løbetur på crosstraineren i the local gym og måske lidt ryg. We'll see...

111. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Løbetur på crosstrainer
1x10 minutter

Incline DB press
4x12 45 kg

NG chinups
1x12 bodyweight
1x6 bodyweight+17,5 g
3x5 bodyweight+20 kg

Tricep dips (bænk til bænk)
3x12 bodyweight+40 kg -> bodyweight til failure

Meadow rows
4x8 50 kg

Seated low row
3x10 120 kg

wierdo ball crunch session med Q og rødderne
3 set til failure

Løbetur på crosstrainer (igen)
1x10 minutter

Løbetur på løbebånd
1 km

Toe taps
2 sets til failure

og så en laaaang omgang udstrækning, i bad og så cykelturen hjem. Hyggelig træning, som alligevel inkluderede en del kondition og det som ligner en uppbody workout.

112. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Løb på crosstrainer
10 minutter

løb på løbebånd v. 12 km/t (Kommer nok aldrig rigtig til at vænne mig til at løbe på løbebånd, og det er ret besværligt at få rigtig løbemomentum på løbebånd :s)
40 minutter

113. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

Foamrolling af ryg

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x11 60 kg
1x8 60 kg

Mine intentioner efter WG bench press var at lave noget floor press, men droppede det, for det virkede besværligt, så hellere noget incline DB -> pushups

Incline DB press -> pushups (m. fødder på bænk)
3x12 45 kg -> bodyweight til failure

DB lateral raises
2 double dropsets af følgende: 12,5kg -> 10kg -> 7,5kg

Military press(lightweight bare fordi jeg havde lyst)
1x15 20 kg

Tricep dips (på bænk)
1x16 bodyweight+40 kg -> bodyweight til failure
1x12 bodyweight+40 kg -> bodyweight til failure
1x10 bodyweight+40 kg -> bodyweight til failure

Incline cable crossovers
1x10 15 kg (7,5 hver hånd)

Tricep pushdowns
2xtil failure m. 25 kg

Seated chest press (machine) fin finisher
1x4 70 kg -> 45 kg til failure

Finfin.. Prøver bare lige at opretholde mine muskler mens jeg træner mit løb for tiden, men det bliver ikke ved sådan

114. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Løb på crosstrainer (opvarmning)
5 minutter

Chinups
2x10 bodyweight

Pushups
2x10 bodyweight

Inverted rows
1x10 bodyweight

Løb på løbebånd(2. opvarmning)
5 minutter

Løbeturen
10,5 km (lagde ikke mærke til tiden)

Løb på crosstrainer(nedkøling)
5 minutter

Calf raises i legpress(med udtrækning mellem sets)
1x10 80 kg

Chinups
1x10 bodyweight

Single legges calf raises
4x20 50 kg

Toe taps
1x til failure

Yderligere udstrækning

Foamrolling af ryg & ben

Og så i bad og cykelturen hjem. Dejlig løbetur i dag.. Svedte som et svin i varmen. Hyggelig nedkøling og udstrækning... indtil en flok diskopumpere begyndte at spille lortemusik, og så fik jeg bare lyst til at hamre søm i mine øjne.

115. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
1x9 60 kg
1x10 60 kg

Incline DB press -> pushups m. fødder på bænk
1x10 45 kg
1x10 45 kg -> bodyweight til failure
1x8 45 kg -> bodyweight til failure

DB Lateral raises
2x (12,5 kg til failure -> 10 kg til failure -> 7,5 kg til failure)

Close grip bench press
1x12 40 kg
1x10 45 kg

Tricep dips på bænk
1x20 bodyweight+20 kg

Tricep pushdowns
1x12 30 kg
1x12 25 kg
1x15 20 kg

Løb på crosstrainer
20 minutter

Løb på løbebånd
3,5 km

og så i bad og så cykeltur hjem igen. God omgang i dag. Kosten har også været rigtig god det sidste stykke tid

116. Logbog indlæg

Cykeltur til center
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

NG Chinups
4x10 bodyweight

Romaskine
400 meter

Foamrolling af ryg

Løb på crosstrainer
10 minutter

Løb på løbebånd
8,6 km

Toe taps
2 minutter

Fin nok. Jeg håber mine skinneben kan holde til volumen på længere sigt
Træning igen i morgen klokken lort

117. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Broomstick dislocations

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
4x8 60 kg

Incline DB press -> pushups m fødder på bænk
3x10 45 kg -> bodyweight til failure

Military press
2x6 40 kg

DB Lateral raises
2x 10 kg til failure

Tricep pushdowns
30 kg til failure
27,5 kg til failure
25 kg til failure

Fin omgang.. Ikke meget styrke at gøre godt med, men kom da igennem.

118. Logbog indlæg

Cykeltur hjem fra center
6,8 km

Broomstick dislocations

Chinups
4x15 bodyweight

Løbetur på crosstrainer
45 minutter

Løb på løbebånd
1 km (lol)

Random udstræk og calf raise variationer ved legpress
1x FKNLregiJF

Færdig. Var en smule syg i går, så det blev ikke helt så lang en træning som jeg havde håbet på. Især fordi jeg ikke har spist så voldsomt meget i dag.... nu vil jeg have noget søvn. bom.

Har været en smule syg i starten af ugen, som med tiden blev værre og værre. Har været til lægen og fundet ud af jeg har et slemt tilfælde af kyssesyge, halsbetændelse og feber. (39,94 grader for 2 timer siden. Det er fandme meget). Jeg er næsten aldrig syg, men når er jeg, så er jeg enormt syg, dvs nu. Fml. Derfor vil der gå en del tid før jeg kan komme tilbage til træningen. Håber på det ikke kommer til at tage mere end en måndes tid.

Fuck hvor skod mate. Øv bøv. Get better!

119. Logbog indlæg

Følte mig i dag frisk nok til at tage en rigtig træning for først gang i lang tid. Har de sidste par uger haft kyssesyge, og er stadig lidt påvirket af det, så træningen den sidste halvanden uge har været minimeret til hvad jeg kan lave her hjemme med håndvægte, min kropsvægt og hvad min krop kan overkomme - Ikke noget værd at føre log over. Forresten har jeg tabt mig 3 kg i den tid. Lort.

Ingen sets til failure eller overhovedet tæt på udover et enkelt set chins denne træning

Cykeltur til og fra centret
13,6 km (2x 6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Chinups
2x8 bodyweight
1x6 bodyweight+10 kg hvad sker der for jeg har mistet meget styrke i disse #/€&())#/€

Incline DB press
1x10 30 kg
3x8 40 kg

T-bar rows
1x10 stang+40 kg
1x8 stang+50 kg .. Gider snart ikke t bar rows mere.. Min erector spinae hader dem, og derfor hader jeg dem

Calf raises (single legged
2x20 50 kg

Leg press
1x10 100 kg
1x12 120 kg

Så cyklede jeg hjem igen, lavede nogle lateral raises, reverse crunches og lidt curls. Så strak jeg ud i et godt stykke tid, for det minimerer altid mine DOMS, specielt i benene, for jeg bliver sikkert øm efter selv denne virkelig lette træning.
Mens jeg har været syg har jeg lavet en plan for hvordan jeg vil komme tilbage i form, for jeg nåede ikke at løbe odense marathon inden jeg blev syg, så jeg starter med at træne op til marathon igen, og så stopper jeg med at løbe efter det. Fuck løb, det gør mig katabolsk og får ingen gains i den tid jeg løber. Overvejer BCAA's for at minimere tabet af muskler

120. Logbog indlæg

Fed træning!

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x10 40 kg
1x4 60 kg lol fail, men whatever, første rigtige bænk i en måneds sygdom
1x10 50 kg

Incline DB press
1x8 40 kg (20 kg hver hånd)

Seated cable flyers
1x10 20 kg (10 kg hver side)
1x8 20 kg (10 kg hver side)
1x7 20 kg (10 kg hver side)

Chinups
1x8 bodyweight

Wide grip pullups
1x6 bodyweight
1x5 bodyweight

Wide grip pulldowns
1x8 55 kg

Dumbbell pullover LÆKKER ØVELSE.. syg stræk og contraction i bryst, lats og det føles som om ens ribcage eksploderer
1x8 15 kg
2x10 17,5 kg

Løb på løbebånd
1 km ved 13 km/t

Løbetur udenfor
7 km - dejlig tur. I nye løbesko.

Benpress
3x12 120 kg

Calf raises
2x20 80 kg

SL calf raises
2x20 40 kg

Glute-ham raises Ny øvelse. Finfin.
1x10 v. 10 kg assist

Hamstring curls
2x15 15 kg

Fokuserede meget på min mind-muscle connection i dag. Især på mine pullups, da jeg vil have laaaats!
Så cyklede jeg hjem, og her til aften lavede jeg følgende:

DB bicep curls
3x10 12,5 kg (venstre)
3x10 12,5 kg (højre)

35 sets inklusiv løbetur. cool genoptræning

121. Logbog indlæg

Gårsdagens træning - upperbody med lidt oplympisk vægtløftningslal.

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning

Seated cable flyers(PRE-EXHAUSTION) -> Wide grip bench press
8x10kg (5 kg hver hånd) -> 6x50kg
8x10kg (5 kg hver hånd) -> 5x50kg
8x10kg (5 kg hver hånd) -> 8x40kg

Seated incline cable flyers
2x6 20 kg (10 kg hver hånd)
1x7 15 kg (7,5 kg hver hånd)

Chinups
5xbodyweight

Wide grip pulldowns
8x55kg
2x7 55 kg

Clean
1x40 kg
1x50 kg

Clean and jerk
1x40 kg
5x50 kg
5x55 kg

lol det var sjovt, men jeg sutter til at cleane, så ville ikke gå tungere i dag

Military press
8x30 kg

DB Lateral raises
10x10kg
8x10kg
10x7,5 kg

DB Pullovers
10x15kg
10x17,5kg
10x20kg

Bent over row(underhand grip)
2x8x37,5kg
9x37,5kg

Posterior deltoid fly
10x7,5kg
10x6kg
10x4kg

DB shrugs
8x60kg (30 kg hver hånd)

DB curls(seated)
7x12kg
8x10kg
7x10kg

Tricep pushdowns
2x12x25 kg
10x25 kg

30-90 sek pauser mellem alle sets med 75%-85% intensitet og 3-5 sets af hver øvelse. Har også øget træningsfrekvensen, og kører med 2 split nu, men stadig mange total sets. Lowerbody træning om få timer, cool.

122. Logbog indlæg

Gårsdagens træning. Logger i dags træning når jeg får tid.

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Leg press
10x80kg
5x10x130 kg

Single legged leg extensions(Cable)
2x15x12,5kg
2x12x15kg
4x10x17,5kg

Lying hamstring curls(Cable)
3x10x17,5kg
10x15kg

Single legged calf raises
4x20x50kg
4x20x40kg

Lunges
1x20 BW (20 reps på hver ben) Kan overhovedet ikke mærke dem, når jeg kører begge ben i et sæt.

Single leg lunges (venstre)
1x12 BW

Single leg lunges (højre)
1x12 BW

Så kunne jeg mærke lidt, men tilføjet vægt ville være dejligt.

Single leg lunges (venstre)
1x10 BW+20 kg

Single leg lunges (højre)
1x10 BW+20 kg

Stille og rolig bendag.

123. Logbog indlæg

I dags træning.

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning & broomstick dislocations

Seated incline flyers(PRE-EXHAUSTION) -> wide grip bench press
N/A -> 20x20kg
N/A -> 10x40kg
8x10 kg (5 kg hver hånd) -> 5x50kg
8x10 kg (5 kg hver hånd) -> 8x40kg
8x10 kg (5 kg hver hånd) -> 8x40kg

Høj incline DB press
5x45kg (22,5 kg hver hånd)
7x40kg (20 kg hver hånd)
7x35kg (17,5 kg hver hånd)

Seated incline flyers
7x20kg (10 kg hver hånd)
2x8x15kg (7,5 kg hver hånd)

Chinups
5xBW

Wide grip pulldowns
2x8x55kg
7x55kg

Seated cable rows
2x8x50 kg (Hammer grip m. hook)
8x50kg (Underhand barbell grip)

DB Pullovers
10x17,5kg
10x20kg
8x20kg

DB Military press
8x30kg (15 kg hver hånd)

DB Lateral raises
8x10kg
2x10x7,5kg

Barbell shrugs
12x60kg

Seated DB bicep curls
2x10x10kg
4x8x10kg

Tricep pushdowns
12x25kg
2x10x25kg

124. Logbog indlæg

Løbeturen fra i går.

Løb i moderat tempo
9 km

Lækkert nok. Regner med en meget hurtig fremgang i løb. Det bliver spændende at se hvor hurtigt konditionen kan trænes op fra lavpunktet da jeg havde kyssesyge.

125. Logbog indlæg

I dags træning.

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Rotator cuff opvarmning og broomstick dislocations

Wide grip bench press
10x20kg
10x40kg
7x50kg
6x50kg
5x50kg

Dips
7xBW
6xBW
5xBW

Seated incline cable flyers
4x8x15kg (7,5kg hver hånd)

Wide grip pulldowns
8x55kg
2x6x55kg

Dumbbell Pullover
8x22,5kg
2x6x22,5kg

Military press (PRE-EXHAUSTION) -> DB lateral raises
10x20kg -> 10x7,5kg

Dumbbell curl
2x10x10kg
2x8x10kg
2x6x10kg

Tricep pushdowns
12x27,5kg
10x27,5kg
8x27,5kg

Fint. Jeg glæder mig til jeg kan begynde at bulke, men der går nok en måned eller to endnu, bahh...

126. Logbog indlæg

Træning søndag d. 21. oktober.

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Barbell back squat
10x60 kg
7x80 kg
5x80 kg
3x80 kg
10x60 kg

Bicep curls
2x10x10kg
2x8x10kg
2x6x10kg

Tricep pushdowns
12x27,5kg
2x10x27,5kg

127. Logbog indlæg

Oppe klokken 5 for at løbe inden skole.. svedigt

Løbetur
7 km

128. Logbog indlæg

Denne træning er faktisk ved at være et par dage gammel, men har bare ikke uploadet den endnu :i

Chins (opv)
5xBW

Widegrip pulldowns
8x55kg
7x55kg
6x55kg

Seated cable rows
8x50kg
7x50kg
6x50kg

Wide grip bench press
10x20kg
10x40kg
6x50kg
2x7x50kg
4x6x50kg
5x50kg

Seated cable flyers
6x20kg (10kg hver side)
8x15kg (7,5kg hver side)
10x15kg (7,5kg hver side)

DB Pullovers
10x20kg
2x8x20kg

DB Lateral raises
8x10kg
7x10kg
6x10kg

Barbell shrugs
10x60kg
2x10x70kg