129. Logbog indlæg

Barbell back squat
8x60kg
8x5x80kg
10x60kg

Sjældent jeg når 10 sets i squat, og med 75-85% intensitet føltes det heller ikke som om, voldsomt mange kræfter aftog fra hvert set som det førhen gjorde.

Bicep curls
10x10kg
2x8x10kg

Tricep pushdowns
12x27,5kg
2x10x27,5kg

130. Logbog indlæg

Cykeltur til center
13,6 km (2x6,8 km)

Chinupsopv.
5xBW

Wide-grip pulldowns
3x8x55kg
6x55kg
7x55kg

Seated cable rows(Underhand grip)
8x50kg
7x50kg
3x6x50kg

Wide grip bench press
10x20kg
10x40kg
2x6x52,5kg
2x5x52,5kg
4x6x52,5kg
5x52,5kg
6x52,5kg

mange sets

Barbell shrugs
10x60kg

Incline DB press
4x6x40kg (20 kg hver hånd)

DB pullover
6x20kg (min skulder var ved at fucke op på en af de sidste reps, så det blev til 1 set, men min skulder var fin i alle andre øvelser)

Military press -> DB lateral raises
10x20kg -> 8x7,5kg
10x20kg -> 6x7,5kg
8x20kg -> 6,7,5kg

DB curls
2x10x10kg

Tricep pushdowns
12x25kg

naise

131. Logbog indlæg

Løbetur
16 km

En lille update.. Har efter en lille prøve fundet ud af jeg kan stadig kan løbe rimelig optimalt selvom jeg stadig squatter, eftersom jeg har øvet min løbeteknik, og derfor bruger mindre og mindre quads, og stortset ingen glutes. Efter squats kan jeg stort set ikke kan mærke nogen hæmning i mine hams når jeg løber, så på mine leg days squatter jeg bare, og laver ingen isolerede læg eller ham øvelser, og efter en lille dags hvile kan jeg være ude og løbe igen. Jeg håber på at løbe marathon om få måneder og få afsluttet løb. Jeg er også meget glad mit nye upperbody-lowerbody split med meget korte pauser mellem sets, ingen sets til failure og en fornuftig rep range. Har skrevet hele lortet ned på en notesblok de sidste 10'ish træninger, så alt bliver præcist.

132. Logbog indlæg

Cykeltur til center
13,6 km (2x6,8km)

Chinups
5xbw

Wide grip bench press
10x20kg
10x40kg
4x6x55kg
5x55kg

Barbell back squat
10x60kg
5x80kg

Wide grip pulls
6xbw
8x60kg
7x60kg
2x6x60kg

Seated cable row(underhand grip)
5x8x50kg

Seated cable crossovers
8x20kg (10kg hver side)
6x30kg (15 kg hver side)
2x6x25kg (12,5 kg hver side)
8x20 kg (10 kg hver side)

Skullcrushers -> DB curls
8x27,5 kg -> 10x10kg
8x27,5kg -> 8x10kg

Pushups(finisher)
13xbw

133. Logbog indlæg

Løbetur
6,5 km

134. Logbog indlæg

Cykeltur til center
13,6 km (2x6,8 km)

Wide grip pullups
2x6xbw
7xbw
2x5xbw

Seated cable rows(close hammergrip)
3x7x70kg
2x6x70kg

Dips
5x7xbw

Barbell military press - lav rep range, vil gerne have mere styke i military press
6x30kg
3x4x40kg

Cable crossovers
8x25kg (12,5 kg hver hånd)
3x6x30kg (15 kg hver hånd)

DB lateral raises
8x10kg
2x6x10kg

Barbell shrugs
2x12x60kg

DB curls
2x8x10kg
6x10kg

Tricep pushdowns
10x30kg
8x30kg
6x30kg

135. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip pulls
2x6bw
3x6x60kg

Seated cable rows (Underhand grip)
6x60kg
4x8x50kg

Incline DB press
8x40kg(20kg hver side)
4x6x45kg(20kg hver side)

Dips
5x7bw

Cable crossover (decline)
10x25kg(12,5kg hver side)
2x8x25kg(12,5kg hver side)

Cable crossover (incline)
2x10x15kg(7,5kg hver side)
8x15kg(7,5kg hver side)

Military press
10x20kg

Løbetur på crosstrainer
30 minutter

136. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Barbell back squat
10x60kg
5x80kg
5x82,5kg
5x85kg
5x87,5kg
5x90kg
5x92,5kg
5x95kg
5x97,5kg
5x100kg
20x20kg

Barbell shrugs
12x60kg
2x12x80kg

Close grip bench press
15x40kg
7x50kg
6x50kg
10x40kg

Skullcrusher
8x27,5kg
7x27,5kg
8x27,5kg

Tricep pushdowns
2x8x30kg
6x30kg

DB curls
8x12,5kg
7x12,5kg
6x12,5kg

Tror aldrig jeg har squattet så godt som i dag, trods jeg lavede 11 sets inkl opv. og nedkøling, hvor jeg mod slutningen nåede 5x100kg nåede jeg på intet tidspunkt failure. Næste gang jeg squatter gør jeg nok nogenlunde ligesom i dag, men starter nok med flere kilo end 80 fra første working set. (tæller ikke opv. sæt med) MEGA

Hvad sker der lige for den squat? Hvor dybt går du lige? Rimelig skod at du squatter bedre end mig.

Nicolas Mathiesen skrev:Hvad sker der lige for den squat? Hvor dybt går du lige? Rimelig skod at du squatter bedre end mig.

Jeg smider et par af de tynde vægtskiver under mine hæle, ellers har jeg ikke ændret noget.. Presser stadig gennem hælene, bruger bælte, knee wraps og kører til parallel.. Men se så den træning fra i dag af jeg uploader lidt senere.. Den var vild.. Jeg tror det er fordi jeg kører forholdvis lav rep range og jeg ikke har drukket i 2-3 måneder ish..og jeg har generelt forbedret min squat teknik, det hjalp gevaldigt

137. Logbog indlæg

Upperbody mandag d 5. nov

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip pullups
5x6 bw

Incline DB press
5x8 45 kg (22,5 kg hver side)
1x7 45 kg (22,5 kg hver side)

Seated cable row (Hammer close grip)
5x8 68kg

Dips
5x8 bw

DB lateral raises
10x10kg
8x10kg
10x7,5kg

Cable crossover(decline)
10x25kg(12,5kg hver side)
2x8x25kg(12,5kg hver side)

DB curls
2x6 12,5kg

Cable pushdowns
10x32,5kg
2x8x32,5kg

138. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Barbell back squat
10x60kg
5x80kg
5x90kg
6x92,5kg - af en eller anden grund tog jeg 6 reps ved denne
5x95kg
5x97,5kg
5x100kg
5x102,5kg
5x105kg
5x107,5kg
5x110kg
5x112,5kg
5x115kg
10x20kg

fuck hvor gik det egentlig godt, endnu bedre end sidst.. får enorm fremgang i de perioder jeg rent faktisk træner ben.. tror min underkrops genetik er meget god.. only explanation

DB Curls
8x12,5kg
7x12,5kg
6x12,5kg

Tricep pushdowns
11x32,5kg
2x9x32,5kg

Rotator cuff lal

DB shrugs
15x60kg (30 kg hver side)
12x60kg (30kg hver side)
10x60kg (30kg hver side)

139. Logbog indlæg

Løbetur
6,5 km

140. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6km (2x6,8km)

Wide grip pullups
4x6bw
5xbw

Incline DB press
8x22,5kg
2x6x25kg
5x25kg
7x22,5kg

Seated cable rows (Hammer close grip)
4x8x68kg
6x68kg

Dips
4x9 bw
7xbw

Military press
8x20kg
4x6x30kg

DB lateral raises
6x10kg
2x10x7,5kg

Decline cable crossovers
11x12,5kg
8x12,5kg
6x12,5kg

DB Curls
8x10kg
7x10kg

Tricep pushdowns
10x32,5kg
8x32,5kg

141. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Barbell back squat
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x102,5kg
5x105kg
5x107,5kg
5x110kg
15x20kg

Rotator cuff øvelser

BB shrugs
3x12x80kg

DB Wrist curls
2x20x7,5kg
12x7,5kg

DB reverse wrist curls
2x20x5kg
15x5kg

142. Logbog indlæg

Løbetur
8,5km

Cykeltur om aftenen
13,6 km (2x6,8km)

Puha, 3 uploads denne morgen - Træninger fra torsdag og fredag.

143. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip bench press
20x20kg
2x15x40kg
2x12x40kg

Upright rows m. EZ bar
3x10x27,5kg

Chins
3x5xbw

Seated cable rows (Underhand grip)
5x8x50kg

Decline cable crossovers
2x10x12,5kg
8x12,5kg

DB Lateral raises
2x10x7,5kg
8x7,5kg

EZ-bar curls
7x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg

Skullcrusher
7x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg

Barbell hammer curls
6x27,5kg

144. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Legpress Af en eller anden grund har vi kun et enkelt rack i gørding center, så når det er optaget er man fucked.
10x100kg

Barbell back squat
10x60kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
3x120kg
1x130kg
15x60kg
Fin omgang. Ikke så voldsomt mange sets i dag, men prøvede et sæt med 3 reps, og et med en enkelt. Kunne godt vænne mig til denne facon, bare med lidt mere vægt næste gang.

Calf raises
20x60kg
15x80kg

145. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Det var meningen jeg skulle løbe og lave en smule upperbody fis i dag, men eftersom man ikke kan planlægge en skid i livet, blev det en kort løbetur, en kort upperbody session og 3 sets squat, fordi mofos tvivler mine evner, men det er okay, så kan jeg lave lowerbody igen i morgen hvor jeg har tidligt fri.

Medbragte ikke knee wraps eftersom det ikke var meningen jeg skulle squatte
Barbell back squat
10x60kg
5x100kg
5x120kg
Jeg filmer mit squat i morgen - er blevet sigtet for 80-85 grader squat, og den vil jeg ikke have siddende på mig.

Wide grip pullups
3x6bw

Seated cable rows (underhand grip)
3x8x50kg

Dips
3x8bw

Løbetur på løbebånd
1 km - opvarmning til udendørs løb.

Løbetur udenfor
30 minutter - ?km

Done, nu vil jeg æde

146. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8 km)

Wide grip bench press
20x20kg
15x40kg
12x40kg

Decline barbell wide grip bench press
10x40kg
2x8x50kg
6x50kg

Barbell back squat
10x60kg
5x100kg
2x5x120kg
Som sagt ville jeg optage mit squat, så jeg optog den ene 5x120, for jeg er mere spændt for at se min dybde i de tungere. Jeg fik en lorte kameravinkel, og min mobil gik ud midt i den anden optagelse, så den fik jeg aldrig med, men sådan ser videoen ud:



Og ja, vil forbedre den dybe lidt så den bliver helt legit.

Løb på crosstrainer
10 minutter

Løb udenfor
15 minutter - kejtet teknik efter 2 dage med squat, løb og cykelturen.

Udstræk, foamrolling, shoulder dislocations og isometrisk træning

DB curls
8x12,5kg
6x12,5kg

Reverse preacher EZ curl(close grip)
2x8x17,5kg

Ankle flexions (cable)
30x3,5kg

Tricep pushdowns
2x8x32,5kg

Det var det.

147. Logbog indlæg

Løbetur
8,5 km

Glæder mig mere og mere til jeg kan løbe de længere ture, så jeg snart kan afslutte løb. Bliver dejligt..

148. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Rotator cuff opvarmning & broomstick dislocations

Wide grip bench press
?x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x65kg
2x70kg

Decline WG bench press den ka jeg godt li heh
12x40kg
12x7x50kg
8x50kg

Wide grip pulls
5x7x60kg

Seated cable row(underhand grip)
3x8x50kg

Upright rows m. EZ bar
3x7x27,5kg

EZ Skullcrushers
6x27,5kg
2x7x27,5kg

EZ-bar curl
8x27,5kg

Overhead tricep EZ CG ext.
10x17,5kg

Reverse grip EZ-bar curls
12x17,5kg
10x17,5kg

Done. Masser af decline bænk og lidt forskellige biceps og triecps øvelser. k00l

149. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Barbell back squat
5x60kg
5x100kg <- mit bælte svigtede mig i første rep, så smed det væk og tog settet all over
5x120kg

Barbell front squat Den vil jeg arbejde noget mere med. Den siges at kunne give endnu bedre løbe posture og generelt være god.
3x8x60kg

Lying cable hamstring curls 20-30sek pauser
3x20x10kg

Calf raies i legpress20-30sek pauser
3x20x30kg

Få minutters toe taps

Løb på løbebånd -> Hvis jeg løber en kort tur efter jeg har trænet ben løber jeg som regel bedre næste gang, i modsætning til løb efter en standard legday.
1km

EZ-skullcrusher -> EZ curls - 27,5kg alle sets
7 -> 8
7 -> 7
7 -> 6

150. Logbog indlæg Det går hurtigt

Løbetur udenfor
30 minutter

Hjemme træning denne aften(sjældent jeg træner hjemme, bahh)
-alle pauser er mellem 80 og 90 sek, udover biceps og triceps, de var 50-60 sek-
Rotator cuff

Ryg isolerede chins - lange straps bundet rundt om overarmen til baren, og presser albuen ned - ingen biceps aktivitet.
10xbw
3x8xbw
5xbw

Wide grip pushups
20xbw
15xbw
12xbw
10xbw

DB biceps curls
5x6x10kg
8x10kg

Overhead DB triceps ext
8x7,5kg
7x7,5kg
6x7,5kg

151. Logbog indlæg

Cykeltur til banegården
7 km

Trænede efter skole

Barbell back squat
10x85kg
5x100kg
5x120kg
0x130kg WTF DUDE#€)/(&€ jeg nægter at bruge undskyldninger på hvorfor jeg ikke fik den, men for omkring 2 uger siden var den intet problem. revanche på lørdag. lørdag formiddag, i'll be back. dog uden 5x120 inden.

Legpress
3x10x120kg
10x130kg
10x140kg

BB Military press
10x20kg
8x30kg
2x6x30kg

Upright rows
2x6x27,5kg
8x27,5kg

Skullcrusher
8x27,5kg
7x27,5kg
6x27,5kg

EZ curls
8x27,5kg
7x27,5kg
6x27,5kg

Cykeltur hjem
6,8 km

152. Logbog indlæg

Træning fredag d 23 nov

Cykelturen
13,6km(2x6,8km)

Wide grip bench press
5x20kg
3x60kg
1x70kg
1x72,5kg
1x75kg

Decline wide grip bench
10x6x52,5kg

Wide grip pulls
3x8x60kg

Seated cable row (Underhand grip)
3x8x60kg

DB curl
2x8x10kg

Skullcrusher EZ
2x8x27,5kg

Incline cable crossovers
12x7,5kg
10x7,5kg

153. Logbog indlæg

Træning i dag, lørdag d 24. nov

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Barbell back squat
6x60kg
1x100kg
1x115kg
1x130kg <- vid kommer op senere - ikke under parallel, men jeg fik den op.
6x100kg <- her blev jeg presset til at gå dybere, og eventuelt komplimenteret på de sidste 2 sets af kongen, men mine knæer stikker næsten af når jeg går dybt. det må jeg arbejde på.
10x60kg

Lying hamstring cable curl
30x10kg
30x7,5kg
high rep ftw

Ankle flexions (cable)
2x30x7,5kg

Calf raises i legpress
50x20kg - lol

Single legged leg extensions (cable)
4x12 10kg

BB military press
10x20kg
3x8x30kg

Skullcrusher EZ den bliver bedre.. har været pisse irriterende indtil nu
8x27,5kg
12x27,5kg
10x27,5kg

EZ curls
2x8x27,5kg
6x27,5kg

Overhead tricep ext (CG-EZ)
10x17,5kg

Reverse grip EZ curls
10x17,5kg

DB Wrist curls
2x? 7,5kg

130kg squat og analyse

Filmet at kongen





Jeg kunne godt have tilføjet nogle flere kommentarer til den, men det var lige det essentielle med hensyn til min dybde følte jeg. Kritik modtages gerne.

154. Logbog indlæg

Cykeltur til og fra center
13,6 km (2x6,8km)

Wide grip bench press
?x20kg
5x60kg
1x70kg
1x72,5kg
1x75kg

Wide grip decline bench press
14x6x55kg
3x8x55kg

Chins
3x5xbw

Lavede lidt sumo dødløft. Nogle af disse sets var mellem de sidste decline bænk sets.
Sumo deadlift
?x20kg
?x60kg
?x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
Fin omgang. God følelse i erector spinae og ingen problemer med greb. Forsøgte ikke tungere end 120 - jeg er slet ikke vant til deadlift, så intensiteten blev ikke ret høj. Vil begynde at implementere sumo DLs i fremtiden.

Løb på løbebånd
1 km

Løb udenfor
10km

Udstrækning, foamrolling

EZ Skullcrusher
10x27,5kg

DB curls
8x10kg

155. Logbog indlæg

Cykelturen
13,6km (2x6,8km)

Sumo Deadlift
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x102,5kg
3x105kg
3x107,5kg
3x110kg
3x112,5kg
1x115kg
1x117,5kg
1x120kg
1x122,5kg
Mit greb blev meget kritisk, så jeg stoppede her. Næste gang bliver med straps, for det er simpelthen nødvendigt hvis jeg skal videre.

Chinups
4x6xbw

EZ skullcrusher -> EZ curls (begge 27,5kg)
8 -> 6
8 -> 6

fin - push day i morn'