Meget interessant! I videoen havde de dog lavet lidt om på hans ord, men det er selvfølgelig Steve machalik talen handler om "When you want to succeed as hard as you want to breathe, you will be successfull." Smukke ord

17. Logbog indlæg

så kører vi......

Barbell incline bench press i smith (fordi den standard bænk ikke kan sættes i incline
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x12 45 kg
1x10 50 kg
1x10 40 kg

Bench press
1x10 40 kg
1x10 45 kg

Dumbbell incline press
1x8 40 kg
1x10 35 kg

Cable flyes
1x10 20 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg

Tricep cable pushdown
1x10 30 kg
1x8 32,5 kg
1x8 35 kg

Det var det... Forsøgte for første gang i dag at bruge smith til incline.. Forsøger at få lavet noget mere incline press, for skal virkelig have noget kød på mit øvre bryst, ellers er min fysik fail.

18. Logbog indlæg

Woodchoppers
1x15 15 kg
1x15 15 kg

Decline crunches supersettet m. bench leg raises
1x15 - 1x15 (Virkelig vild syre i de sidste reps med leg raises!)
1x15 - 1x13
1x15 - 1x15

Oblique barbell rotations
1x20 30 kg
1x20 30 kg

Weighted crunches
1x15 35 kg
1x10 40 kg
1x8 40 kg

Mavedag.. Ikke så meget at sige til det

19. Logbog indlæg

Barbell military press (Masser af volume.. )
1x15 30 kg
1x15 35 kg
1x12 40 kg
1x15 35 kg
1x12 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x8 35 kg
1x6 35 kg

Dumbbell military press (seated)
1x12 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x9 30 kg

Front raises
1x15 7,5 kg (hver hånd)
1x15 7,5 kg (hver hånd)

Lateral raises
1x12 6 kg (hver hånd)
1x12 6 kg (hver hånd)

Cable lateral raises
1x10 17 kg
1x10 17 kg
1x8 17 kg
1x7 17 kg

Cable wrist curl
3x20 17,5 kg

Reverse wrist curl
3x20 12,5 kg

Rimelig mange sets på skulder træningen i dag

20 Logbog indlæg

Svedig rygdag med en træningsmakker

Barbell Squat
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x12 70 kg
1x10 80 kg
1x11 90 kg
1x10 90 kg

Pullups
1x15 Bodyweight
1x15 Bodyweight
1x15 Bodyweight
(Magtede ikke flere pullups i dag.. bahhhh)

Calf raises i benpres
1x15 110 kg
1x16 100 kg
1x17 90 kg
1x18 90 kg
1x15 100 kg
1x16 100 kg
1x17 100 kg

Low row
1x8 120 kg
1x7 120 kg
1x7 120 kg

Barbell shrugs
1x6 80 kg
1x4 100 kg (straps holdt ikke.. FUUU)
1x8 100 kg (straps holdt.. yey)
1x8 100 kg

Cable barbell bicep curl
1x10 25 kg
1x8 27,5 kg
1x6 30 kg
1x8 27,5 kg
1x7 27,5 kg
1x8 27,5 kg
1x8 27,5 kg
1x8 27,5 kg

"Barbell" hammer curl(Ja, sådan en har vi i vores center... like a baws)
1x10 25 kg
1x8 30 kg
1x8 30 kg

Dumbbell bicep curl
1x10 25 kg (12,5 hver hånd)

Sådan :3 Og hey, har for nylig målt min overarm, som forreten er vokset 3,5 cm siden jeg startede vægtløftning! (33,5 cm lige pt.)

21. Logbog indlæg

jeg er en bænkebider

Incline barbell bench press
1x6 40 kg (fail)
1x9 40 kg
1x10 40 kg

incline bench i smith
1x10 50 kg
1x8 50 kg

Bench press
1x10 45 kg
1x8 50 kg
1x8 45 kg

Dumbbell incline press
1x12 40 kg
1x10 45 kg
1x8 45 kg
1x10 40 kg
1x8 40 kg

Incline flyers
1x15 30 kg (15 i hver, selvfølgelig)
1x12 30 kg

Tricep pushdown (pænt mange sets her alligevel)
1x15 30 kg
1x10 32,5 kg
1x8 32,5 kg
8x10 30 kg (Ja, herfra lavede jeg bare samme antal gentagelser i 8 sets.. )

og så i bad .. og så til matematikeksamen........

22. Logbog indlæg

En lettere mavedag i dag..

Woodchoppers
1x15 15 kg
1x15 15 kg
1x12 20 kg
1x12 20 kg

Oblique Barbell Rotations
1x20 30 kg
1x20 30 kg

Decline crunches supersettet m. leg raises
1x15 bodyweight - 1x10 bodyweight
1x15 bodyweight - 1x10 bodyweight

Hanging leg raises
1x15 bodyweight+10 kg (vægten er holdt mellem benene
1x15 bodyweight+10 kg

weighted crunches
1x12 40 kg
1x12 35 kg
1x10 35 kg

sveeeedigt

Jeg håber ikke, du tager det her ilde op - det er jo op til dig - men, i MIN VERDEN, er vildt overkill at have en hel dag dedikeret til mave i et 4-split

Jeg kan skam godt følge dig, men jeg har sat min træning op så jeg kan være der oppe flest muligt dage om ugen. Fx, jeg kunne udemærket kombinere skulder og mavedagen, så jeg bare lavede 3-split, og så havde hviledag - repeat, men jeg vælger at bruge 4 dage fordi jeg godt kan lide at være i træningscenteret, snakke med nogle af de andre, få brugt nogle kræfter og så har jeg det bare bedre med mig selv efter en træning, så selvom jeg kunne få det samme ud af et 3 split, vil jeg hellere 4 split. Jeg har nøje overvejet det, og jeg er kommet frem til der er ingen programmer jeg hellere vil anvende Men ja - dage som i dag kan såmænd klares på 25 minutter hvis man tager sig sammen, men jeg vil hellere være i træningscentret end der hjemme

Men selvfølgelig hvis du mener hvorfor jeg placerer mave som en hel dag er det fordi:

Jeg vil træne mave først i et workout, for det har jeg bedre resultater med.
Jeg vil ikke placere det på ryg dagen fordi det ville gå ud over mit squat fordi jeg bruger mave til at stabilisere.
Jeg vil ikke placere det på bryst dagen fordi den er i forvejen lang.
Jeg vil ikke dedikere en dag til udelukkende ben, fordi jeg bruger squat til ryg, og det bruger også ben, og vil helst træne alt ben i samme dag, så jeg stadig kan plotte løbedage ind imellem, så hvis jeg fx trænede calves dag 2 og glutes dag 4 ville jeg ikke kunne løbe nogen af de 4 dage.
Jeg vil have et 4 split og ikke 3 split, så jeg kan være der hver dag i ugen, og stadig kan mine muskler nå at hvile inden jeg når tilbage til hver muskelgruppe.

Det efterlader mig med en dag dedikeret til mave som den eneste mulighed.. Medmindre du selvfølgelig har en anden udvej?

Jeg kan godt se det mht. at være i centret og sådan nogle ting, men så ville jeg hellere køre et lavere split, også komme det igennem 2-3 gange om ugen

Ja, det kunne jeg godt forestille mig, siden du træner hver muskel 3+ gange i ugen, og jeg når hver muskel 1,75 gange i ugen, men jeg kunne aldrig finde på at komme tilbage til en muskel 2 dage senere og træne den igennem igen.. Det er simpelthen for tidligt for mig, så hellere øge volumen for hver muskelgruppe og smadre den godt og grundigt så den først er klar tidligst 2-3 dage senere.. selvom jeg venter 4 for at være sikker

23. Logbog indlæg

fin dag i centeret med mine haterz

Barbell military press
1x15 30 kg
1x12 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 35 kg
1x12 35 kg
1x10 35 kg
1x8 35 kg
1x10 35 kg

Cable lateral raises(lort)
1x10 15 kg

Dumbbell military press
1x15 30 kg (15 i hver hånd)

Rear lateral raise(bent over. m. DB)(fik ret mange sets med disse i dag)
1x15 12 kg (6 kg i hver hånd)
1x15 12 kg
1x15 12 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg
1x8 15 kg (7,5 kg i hver hånd)
1x8 15 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

Front raises
1x15 12 kg (6 kg hver hånd)
1x15 12 kg
1x10 15 kg (7,5 kg hver hånd)
1x10 15 kg

ad løbebøsse
3x20 minutter 230 kg

seriøsiteten i sidste halvdel af træningen kunne godt være en smule øget, men fuck det

Haterzz

Ja.. Hvis man ikke har "haters"..... Er det fordi man ikke er værd at snakke til ;) Bare husk på, jeg er din hater

AlexUldahl skrev:Ja.. Hvis man ikke har "haters"..... Er det fordi man ikke er værd at snakke til ;) Bare husk på, jeg er din hater

Hey-hey Jeg vil bare lige sige, at selvom du kører dit 4-split, så har jeg en større volumen, set over hele ugen. Just saying

Har lige talt sæts i de sidste 4 træninger.. Mavedagen var kun på 13 sets, men ellers ligge de stabilt på en 20-30(nogle 30+) sets, og størstedelen er 8-12 reps, så der er alligevel en del volumen på, vil jeg nu sige

Jaja. Jeg håbede.

Men du når tilgengæld hver muskel dobbelt så mange gange i ugen som jeg gør, så

x 3

Det er forskellige måder, og der er pros and cons ved begge. Men min er bedst

Knapt nok gange 2, for jeg når 1,75, og du når 3 (medmindre du tager alle 7 dage i ugen uden undtagelser, så må det blive 3,5, så i bedste fald for dit vekommende når du dine muskler præcis dobbelt så mange gange som mig ;) Men det er også logisk - du bruger 2 split og jeg bruger 4 split - 4/2=2, hvis vi begge træner 7 dage i ugen
Men mit er stadig bedst.. Men whatever floats your boat Når jeg til efteråret går igang med bulk (regner jeg med), kunne jeg godt finde på at prøve noget i retning af dit, men som det ser ud nu fortsætter jeg med mit.. Det fungerer også bedst med mit løb mener jeg

Ja.... Fint nok så..

24. Logbog indlæg

Rygdag med drengene

Barbell Squat
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x10 80 kg
1x8 85 kg

Calf raises
1x17 100 kg
1x15 100 kg
1x16 100 kg
1x20 90 kg

Dernæst var intentionerne at lave nogle dropsets i calf raises.. Det blev så til en rimelig syg omgang dropsetting med en ven. Fra 200 kg og ned til omkring de 140 nåede jeg i mange sets ikke flere gentagelser end hvad der kan tælles på en enkelt hånd, men efter dem begyndte det virkelig at brænde! Der blev holdt absolut ingen pause mellem sets - højst 5-10 sekunder for at skifte vægten
killer calfraise dropsetting
200 kg til død
190 kg til død
180 kg til død
170 kg til død
160 kg til død
150 kg til død
140 kg til død
130 kg til død
120 kg til død <- Her begyndte jeg rent faktisk at kunne få et rimeligt antal gentagelser på.
110 kg til død
100 kg til død
90 kg til død
80 kg til død
70 kg til død
60 kg til død
50 kg til død
40 kg til død
30 kg til død
20 kg til død
10 kg til død <- Ja, det kan godt lade sig gøre at blive udfordret med 10 kg i calf raises. Prøv at lave 19 dropsets inden.. Når du kommer til 30-40 gentagelser med sølle 10 kg vil det brænde lige så meget som ved 15 gentagelser med 100 kg

Hele den syge omgang gjorde jeg så 2 gange

Low row (kun et set.. magtede ikke mere i dag)
1x8 120 kg

Barbell shrugs
1x8 100 kg
1x8 100 kg
1x8 100 kg

Pullups(placerer dem sjældent så sent i træningen!)
1x15 bodyweight
1x12 bodyweight
1x8 bodyweight (de var faktisk hårde i dag....)

Barbell hammer curls (Ja, de findes)
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg

EZ-bar curl
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg

Sådan! Tror jeg får en god gang syre i mine leg i morgen, eftersom jeg aldrig dropsetter, og slet aldrig 19-20 (kan ikke tælle) gange dropset i 2 runder!

25. Logbog indlæg

Havde ingen tømmermænd efter en fed fest i går

Barbell incline bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x12 40 kg
1x10 45 kg

Barbell bench press
1x15 40 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Dumbbell incline press
1x15 40 kg
1x8 45 kg
1x8 45 kg

Dumbbell fly
1x15 30 kg
1x12 30 kg

Downward cable flyers
1x12 25 kg
1x10 30 kg
1x8 30 kg

Tricep pushdowns
5x10 30 kg

26. Logbog indlæg

Havde en smule tømmermænd efter 2. fest i streg.. Men sådan går det jo når man mødes med drengene

Hanging leg raises
1x15 bodyweight+12,5 kg

Decline bench crunches(-20 grader)
1x15 bodyweight+10 kg DROPSETTET M. 10 u. bodyweight
1x15 bodyweight+10 kg DROPSETTET M. 10 u. bodyweight
1x15 bodyweight+10 kg DROPSETTET M. 10 u. bodyweight
1x15 bodyweight+10 kg DROPSETTET M. 10 u. bodyweight
1x15 bodyweight SUPERSETTET M. 1x15 leg raises
1x15 bodyweight SUPERSETTET M. 1x15 leg raises

Woodchoppers
1x15 17,5 kg
1x15 17,5 kg

Weighted crunches
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x15 30 kg

DONE

27. Logbog indlæg

Gang i de skulder'mulder!

Barbell military press
1x15 35 kg
1x12 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x10 35 kg

Side raises
1x20 (i hver side) 7,5 kg
1x15 (i hver side) 7,5 kg
1x15 (i hver side) 7,5 kg
1x12 (i hver side) 7,5 kg
1x12 (i hver side) 7,5 kg

Front raises
1x20 (i hver side) 10 kg
5x15 (i hver side) 10 kg
1x15 (i hver side) 10 kg supersettet med 7,5 kg til failure

Wrist curls
5x16 16 kg(8 kg i hver hånd)

Reverse wrist curls
5x16 12 kg(6 kg i hver hånd)

Cable wrist curl
1x18 17,5 kg

waay

28. Logbog indlæg

I dag var en af de længere dage i træningscentret. Øvelserne er ikke skrevet i kronologisk rækkefølge i dag, eftersom jeg blandede lidt rundt mellem nogle af mine rows og pullups siden der var mange mennesker. Den store mængde mennesker i dag skyldes "teen fitness", som i bund og grund er de folk som ikke er gamle nok til at gå i træningscentret, men får lov til at komme ind med en ledsagende vejleder. En god idé hvis I spørger mig. De helt unge drenge vil jo også have guns! De skal bare tage min bænk/workstation mellem mine sets

Barbell squat (Forbedrer langsomt min teknik. Kommer længere ned for hver gang, men der er stadig lang vej til perfektion.)
1x20 40 kg
1x15 60 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg

Calf raises i legpress maskinen
1x20 100 kg
1x15 110 kg
1x12 110 kg
1x20 90 kg

Pullups - Havde meget overskud til pullups i dag.. Nogle dage er bedre end andre hvis I spørger mig.
1x15 bodyweight
1x26 bodyweight <- Den her blev presset til failure. Forbedrer mig for hver gang!
1x18 bodyweight
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
1x15 bodyweight
yesyes...

Low row (Denne er i isoleret maskine. Den eneste øvelse jeg bruger maskine til udover calf raises og weighted crunches.
1x8 120 kg (maskinen går ikke højere end 120 kg, men det er skam også meget fint for nu )
1x10 120 kg
1x9 120 kg
1x5 120 kg
1x8 120 kg
1x6 120 kg
(Ja, jeg svinger lidt i mit antal af gentagelser.. Kører altid til failure i denne øvelse)

EZ-bar curl
1x12 27,5 kg
1x10 27,5 kg
1x10 27,5 kg
1x10 27,5 kg

Barbell hammer curl
1x10 27,5 kg
1x10 27,5 kg
1x10 27,5 kg
1x10 27,5 kg

Det var det.. En lidt længere men god rygdag!

29. Logbog indlæg

Meget sen brystdag pga skole, arrangement i ribe, blabla..

Barbell incline press
1x15 40 kg
1x12 50 kg
1x12 50 kg
1x12 50 kg

Dumbbell incline press
1x15 40 kg
1x12 45 kg
1x12 45 kg
1x12 45 kg
1x12 45 kg

Barbell flat bench press
4x12 50 kg


French press
3x10 27,5 kg

Tricep pushdown
2x12 25 kg

Jojooo..

30. Logbog indlæg

Hanging leg raises
1x15 bodyweight+15 kg
3x15 bdoyweight+12,5 kg

Decline crunches
3x20 bodyweight

Woodchoppers
2x20 15 kg
2x15 17,5 kg

Weighted crunches
5x20 40 kg
1x15 35 kg

Stille og rolig mavedag