317. Logbog indlæg

Pec deck Pre-exhaustion
10x60kg
10x60kg

Bench press kort pauser. Mit bryst ser bedre ud, men det bliver selvfølgelig svagere under cut.
10x60kg
10x60kg
9x60kg
10x50kg
10x50kg

Rotary calf korte pauser
8x50kg
10x45kg
12x40kg
15x35kg
20x30kg

Hammer strength shoulder press
10x+40kg - uden ryglæn
10x+60kg PR - med ryglæn
10x+70kg PR - med ryglæn
8x+80kg PR - med ryglæn

Overhead DB extension
12x14kg
10x18kg
10x18kg

318. Logbog indlæg

Har været på fanø fra torsdag til natten mellem lørdag og søndag, så fik et par hviledage. Nuvel, upperbody push i dag.

Dips
5xbw
5xbw+16kg
5xbw+16kg
5xbw+16kg
5xbw+16kg
5xbw+16kg

Hammer strength shoulder press
10x+40kg
10x+60kg
5x+80kg
10x+40kg

Triceps pushdowns
12x22,5kg
11x22,5kg
12x22,5kg

Pec deck
10x70kg

Fjollede lidt rundt med en slags lateral raises med en maskine, men dem brød jeg mig ikke om. Laver fortsat bare lateral raises med dumbbells. Glæder mig lidt til jeg er færdig med at cutte, så kan jeg også få noget styrke..

319. Logbog indlæg

Front squat
10x60kg
10x80kg

High bar power squat - wide stance
5x100kg
10x102,5kg

Barbell complex mellem Stiff legged deadlift, Bent over rows & Shrugs
5x40kg
6x60kg
6x60kg
8x60kg
Det var lort uden straps, dem må jeg huske næste gang.

DB incline hammer curls
8x14kg
8x14kg

320. Logbog indlæg

Dips
5xbw
4-5x5xbw+18kg (Ja, jeg lavede 5x5, men har kun noteret 4 sets, så er i tvivl)

Incline barbell press
6x50kg
8x50kg
10x50kg

Pec deck
10x60kg
12x60kg

Hammer strength shoulder press
10x+40kg
10x+60kg
9x+60kg lol

Cable upright rows
10x30kg
15x30kg

Triceps pulldowns
15x17,5kg
10x17,5kg -> 8x17,5kg(supersettet til pushdowns)

321. Logbog indlæg

Leg extensions
10x40kg
10x80kg
12x100kg yeaaah

Leg press - laver sjældent disse, men tog lige et par sets i dag
10x100kg
10x150kg
15x200kg PR - siger noget om hvor sjældent jeg leg presser.. PR under cut

Lying leg curls
10x20kg
10x30kg
10x40kg

Straight arm pulldowns - pre-exhaustion til ryg
15x25kg

Bent over rows - pronated
10x60kg
5x80kg
5x80kg -> 10x60kg nice superset

Facepulls
10x20kg
15x30kg

Preacher curls
7x12kg
7x12kg
10x12kg
13x12kg

322. Logbog indlæg

Bench press - korte pauser
10x60kg
5x70kg
4x75kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg
7x60kg
6x60kg
18x40kg

Cable crossovers
15x10kg
10x12,5kg
10x15kg

Hammer strength shoulder press
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg -> 8x40kg (dropset)

Triceps pulldowns (supinated grip)
15x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg -> 8x17,5kg pushdown (pronated grip)

323. Logbog indlæg

Lying leg curls
10x25kg
10x35kg
10x45kg

Leg extensions
10x55kg
10x80kg
12x100kg

Legpress
20x100kg
20x120kg

Hammer strength pulldowns
10x+40kg
8x+80kg
8x+100kg
8x+100kg

Hammer strength NCG rows
10x+40kg
10x+80kg
10x+100kg -> 10x+40kg (dropset)

DB shrugs - Skuldre tilbage og squeeze
20x20kg
15x28kg

Facepulls
12x20kg
15x30kg

DB preacher curls
10x12kg
10x12kg

324. Logbog indlæg

Bench press
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Seated cable flyers
12x12kg
10x14kg -> 10x10kg (dropset)

Dumbbell shoulder press
10x14kg
6x20kg
7x20kg

Seated lateral raises
10x8kg
15x8kg

Triceps pulldowns (supineret)
15x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg -> 10x17,5kg (dropset til pushdown)

325. Logbog indlæg

Fin rygdag med masser af volume

Straight arm pulldown - Pre-exhaustion
15x20kg
10x30kg

NCG Hammer strength rows
10x+40kg
10x+80kg
10x+100kg
10x+120kg PR var os grim

NCG chinups
10xbw
10xbw
10xbw

Seated WG cable rows til bryst
12x40kg
12x40kg
10x40kg -> 10x30kg (dropset)

Facepulls
10x20kg
15x30kg

DB shrugs - Tilbage og squeeze
20x22kg
20x24kg

Rear delt flyers(cable)
20x4kg
12x6kg

DB preacher curls
12x12kg
15x12kg

Bliver uden tvivl stærkere i preacher curls af en eller anden mærkelig grund. Højre side bliver dog stærkere end venstre.. lidt lort, men sådan er det jo. Ser stadig nogenlunde symmetrisk ud.

326. Logbog indlæg

Dejlig bendag. Godt valg af øvelser, synes jeg. Ikke så tungt i SLDL - havde ikke straps med, men fine glute bridges, leg extensions og calf arbejde.

Front squat - har kørt samme opvarmning til squat i ca 3 måneder, lol
10x60kg
10x80kg

High bar power squat
5x100kg
5x110kg
5x100kg

Kan mærke jeg mangler seriøs energi til at squatte, nu hvor jeg ikke får så mange carbs længere. Glemmer alt om sets med mange reps i de tungere, dropsetting, timede pauser, mange worksets osv. Andre benøvelser går uden besvær, men løber tør for energi i squat.

Stiff legged deadlift - wide stance
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Sidst jeg lavede SLDL var vægten over dobbelt så høj, lol

Glute bridge fra gulvet
10x50kg
8x70kg
10x90kg

Fed øvelse. Med squeeze i toppen.. Den ser bare dum ud, og mærker den mere i hams end glutes.

Leg extensions
10x50kg
10x100kg
10x100kg

Rotary calf
20x30kg
20x30kg
30x30kg -> 30xbw calf raises (Mega burn i dropsettet.. 60 reps, ad)

327. Logbog indlæg

DB incline press
10x22kg
10x24kg
9x26kg
12x20kg

Dips
3x8xbw+12kg

Cable crossovers
10x10kg
10x12,5kg
10x15kg

Hammer strength shoulder press
10x+40kg
10x+60kg
10x+60kg

Lateral raises
8x12kg
8x12kg
20x8kg

Triceps pulldowns (supineret greb)
15x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg -> 10x17,5kg pushdown (dropset)

328. Logbog indlæg

Straight arm pulldowns pre-exhaustion
15x20kg
15x20kg

Supinated bent over rows
10x60kg
8x70kg
6x80kg -> 10x60kg (dropset)

Wide grip pronated pullups relativt korte pauser
6xbw
6xbw
8xbw
8xbw

Wide grip pronated cable rows to chest
12x40kg
12x50kg
15x35kg
10x40kg -> 10x30kg -> 10x20kg double dropsets er win.. måske lidt mere win under bulk, men fuck it

DB shrugs tilbage og squeeze
20x20kg
20x28kg
20x30kg

Rear delt flyers(cable)
12x5kg -> 12x2,5kg tror aldrig jeg har dropsettet rear delt øvelser før, haha

EZ preacher curl
12x27,5kg
13x27,5kg

Concentration curl
10x12kg

329. Logbog indlæg

Slacker træning i Gørding.. Vægtene i Gørding er altså lettere end de er i FW..

DB bench
10x20kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Dips
5xbw
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

Cable crossovers
15x10kg
12x15kg
15x15kg

Military press
10x40kg
12x40kg
10x40kg

Triceps pulldowns (supineret)
15x17,5kg
15x17,5kg
12x17,5kg -> 12x17,5kg(pushdown)

DB overhead extension
10x15kg

330. Logbog indlæg

Lying leg curls
12x20kg
10x30kg
8x40kg

Glute bridges
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg - statisk hold på nogle af gentagelserne

Supinated bent over rows
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Supersettede flere sets af glute bridges med BOR

Rotary calf
20x30kg
20x30kg
20x30kg -> 20xbw calf raises

Front squat
10x60kg

Back squat
5x80kg
5x100kg
5x100kg
10x60kg - meget hurtige og dynamiske gentagelser

Hammer strength pulldowns
12x+40kg
10x+80kg
10x+100kg

Facepulls
10x20kg
12x35kg

BB curls
10x30kg
10x30kg

331. Logbog indlæg

God energi efter hviledag med masser af carbs.

Øvede lidt teknik med min dødløft. Gik ikke voldsomt tungt, bare nogle doubles og triples.
Havde ikke straps med. Hook grippede.. Det kan mærkes i tommelfingeren.
Sumo deadlift
5x60kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x120kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
3x100kg

Squats - gik efter færre gentagelser. Ville ikke udmatte mig for meget først i træningen.
5x60kg Front squat med clean fra gulvet (ventede på racket blev frit)
5x80kg Front squat
5x100kg Back squat
5x100kg Back squat
8x100kg Back squat
5x60kg Front squat

Ben isolation
10x35kg Lying leg curls
10x80kg Leg extensions
10x35kg Lying leg curls
10x100kg Leg extensions
20x30kg Rotary calf
20x30kg Rotary calf
20x30kg Rotary calf -> 40xbw calf raises (dropset)

Rows
10x60kg Seated hammer NCG rows
10x100kg Seated hammer NCG rows
10x80kg Seated hamme NCG rows
12x60kg Sternum NCG pulldowns
13x60kg Sternum NCG pulldowns

Curls
6x14kg Concentration curls
8x14kg Concentration curls
10x30kg Rope cable curls (langsom ekstentrisk)

332. Logbog indlæg

Push workout med fokus på overhead presses

Behind the neck push press - Øver teknik
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg

Push press - front
3x50kg
3x55kg
1x60kg

DB shoulder press
10x18kg
10x20kg
10x22kg

Pec deck (pre-exhaustion)
10x60kg
10x60kg

Bench
5x60kg
5x70kg
10x60kg

Triceps pulldowns
10x20kg
10x20kg
10x20kg -> 10x20kg Pushdown

333. Logbog indlæg

Sumo deadlift - Ingen straps - hook grip.
?x60kg
2x100kg
2x120kg
1x140kg
1x150kg

Vil snart optage mit dødløft. Er lidt spændt på at se det fra siden af

Front squat
5x60kg
5x80kg

Back squat
5x100kg
5x110kg

NCG cable rows - kabeltingene i fitness world fucker up, så jeg skiftede til frivægt efter 3. set
15x50kg
12x50kg
10x50kg

Pronated bent over rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Incline DB curls - ikke alternating - min højre er en del stærkere end min venstre side.. bahh
10x12kg
10x12kg

Preacher EZ curls
10x27,5kg
8x27,5kg

+ Noget rotator cuff

Jeg skriver logbog indlæg stort set hver dag, og denne gang vil jeg også skrive nogle tanker ned. Mest for min egen skyld, fordi jeg ved jeg kommer tilbage til min logbog hver dag. Warning: Jeg er så dyb, man ikke kan se mig

I Alex Uldahls hoved pt 1: Analogi for livet.

Nu er jeg ikke ekspert, men jeg mener at ordet "analogi" bruges når man drager paralleller mellem to ting, og beskriver det ene med det andet. Jeg er meget glad for at løfte vægte, og at udføre et barbell squat er på mange måder en analogi for livet. Man placerer en byrde på sin krop. Den byrde vil på grund af tyngdekraften, og hvor den er placeret, presse en ned. Når man er sunket ned med byrden vil man kæmpe imod, og presse sig selv op og overvinde byrden. Når man så har udføret den gentagelse, kan man lægge byrden fra sig. Over tid vil man blive stærkere og kunne modstå tungere byrder, og udfordringerne der bliver slynget efter en er mere overkommelige. Squats er en analogi for livet og dets udfordringer. Jeg har dog ikke udført squats i dag, men forlod i morges min hjemby hvor byfesten og de glade mennesker færdes. Jeg valgte at stå i Fitness World og dødløfte i stedet, og jeg følte mig faktisk gladere. Jeg har gennem det seneste halvandet år udført mange gentagelser, skrevet mange logbog indlæg og svedt en forbandet masse. Før det løb jeg en masse kilometer, spiste en masse ris og sled en del løbesko op. Der er i tidens løb blevet hældt mange liter øl ned, og spildt meget tid på computerspil, men jeg finder ofte glæde et produktivt sted ved siden af. Jeg føler efterhånden den samme glæde ved at stå og løfte som jeg gjorde ved at løbe. I tiden jeg ikke løfter, glæder jeg mig til min krop og mit sind er klar til atter at løfte. Jeg vil senere skrive dagens træning op, foamrolle min krop og lave mit mobilitetsarbejde. Jeg vil også forberede noget mad, og måske se nogle videoer på youtube. Denne livsstil lyder som en stræben om at få Kai Greenes bicep peak og Dan Greens dødløft styrke. Det er det måske også, men jeg nyder at sidde i mit lille kollegieværelse, klippe mit eget hår og spise mine havregryn. Jeg er desuden træt af mennesker, men nyder faktisk dette forum og hver eneste troll. Ellers havde jeg ikke skrevet 334 træninger ned og brugt min tid på nonsens diskussioner på et online forum.

334. Logbog indlæg


Tell 'em bizkit

* = Straps + bælte
^ = 1 minuts pause mellem

Sumo Deadlift
?x60kg
2x100kg
1x140kg
1x152,5kg*
1x160kg* PR tror jeg nok. Den var ikke voldsomt tung, men den var som den skulle være.
1x140kg^
1x140kg^
1x140kg^
1x140kg^
1x140kg^
1x140kg^

Pronated bent over rows
10x60kg
8x80kg
10x80kg
12x80kg PR

Hyperextensions Har ikke lavet disse i en million år.. mest for sjov jeg tog dem
20xbw

Incline DB curls
10x12kg
10x12kg

Pronated cable curls (reverse grip)
10x17,5kg
15x12,5kg

EZ preacher curls
10x27,5kg
10x27,5kg

335. Logbog indlæg

Decline BB press - Yates style, woo.. kan faktisk godt lide den
10x40kg
10x60kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg
8x70kg
12x60kg

Behind the neck push press - holdte nok lidt for smalt, men det vil jeg huske til næste gang
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x50kg

Incline DB press
10x18kg
10x20kg
10x24kg easy

Lateral raises
10x10kg
10x10kg

Cable crossovers
15x10kg
12x12,5kg
8x15kg

Overhead rope triceps extensions - HELT I BUND MANNER
10x7,5kg
15x10kg

Triceps pulldowns
12x17,5kg
8x17,5kg -> 8x17,5kg pushdowns (dropset)

+ Rear delts, rotator cuff, broomstick dislocations, blabla

336. Logbog indlæg

PM træning i dag - Calves, abs & forearms. Jeg kan ikke huske sidst jeg lavede isolation til abs, haha

*= Anderledes fodposition

Single legged calf raises i legpress
15x50kg
15x50kg
15x50kg
20x40kg
20x40kg*
20x40kg*

Seated calf raises i smith
20x60kg
20x80kg
20x100kg

Rotary calf raises
12x30kg
20x30kg
20x30kg -> 30xbw calf raises (super-dropset)

-20 grader decline crunches
15xbw
15xbw
15xbw

Barbell wrist curls (bag)
20x40kg
20x40kg
20x30kg

Reverse wrist curls (cable)
12x15kg -> 12x12,5kg -> 12x10kg -> 12x7,5kg Vildt trippel dropset.. sygt burn.. lettere snyd

337. Logbog indlæg

*= med straps

Barbell walking lunges - Clean & bradford pressede den i position
20x30kg (10 reps hver side)
20x40kg (10 reps hver side)
20x50kg (10 reps hver side)
20x50kg (10 reps hver side)
Damn, det bliver man udmattet af

Stiff legged deadlift - wide stance
5x50kg
8x90kg*
8x90kg*

Bent over rows - proneret
10x50kg
10x70kg*
10x70kg*
10x70kg*

Wide grip unilateral hammer strength pulldowns
10x+40kg
10x+80kg
7x+120kg* lol

BB Shrugs(bag kroppen)
10x60kg
10x80kg
15x90kg*

Incline DB curls var lette denne gang
10x12kg
10x12kg

Reverse grip cable curls (proneret)
15x15kg
15x15kg

BB preacher curls
10x25kg
10x25kg

vildt biceps pump (Y)

338. Logbog indlæg

Vilde DOMS i glutes i dag. Må være pga walking lunges fra i går.

Decline Barbell press
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
10x60kg

Wide grip behind the neck push press - er svagere i wide grip, men den føles mere komfortabel
5x30kg
5x40kg
4x50kg

Push press
3x50kg
5x50kg

Incline DB press
10x18kg
10x22kg
10x24kg

Overhead rope extensions
10x10kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Triceps pulldowns
10x17,5kg
10x17,5kg -> 8x17,5kg pushdown (super-dropset lol)

Pec deck
10x60kg
10x60kg

+ noget rear delt fis, broomstick disloctions mellem sets og rotator cuff internal og external rotations.

Tror jeg tager en hviledag i morgen. Nu har jeg haft en intens fase, og så er det lækkert med noget akkumulering.

339. Logbog indlæg

Supinated hammer strength pulldowns
10x+40kg
10x+80kg
10x+100kg
10x+100kg
10x+100kg

Pronated bent over rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Facepulls
15x20kg
12x30kg

BB shrugs (bag)
12x95kg
15x95kg
12x100kg

Straight arm pulldowns
20x20kg

Incline DB curls
10x12kg
12x12kg

BB curls
10x25kg
10x25kg

340. Logbog indlæg

Walking lunges
16x40kg
16x50kg
16x50kg
12x50kg

Lying leg curls
10x30kg
10x35kg
10x40kg
8x45kg

Rotary calf
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Ro-maskine
500 meter

Tog en tur i romaskinen i anledning af jeg på lørdag sammen med et par fellow gymnasieelever, skal tæske lillesøstergymnasiet i roning. Ellers en let bendag.

341. Logbog indlæg

Lavede noget lidt specielt decline press i dag. Et minute mellem alle sets. Man tager en vægt man kan presse 8-9 gange og tager 5 reps. Næste set er det samme med 90% af vægten. Så 80% af vægten. Så fortsætter man ellers med 80% af vægten og de 1 minuts pauser indtil man går død. Det gjorde jeg aldrig, så jeg satte vægten op. Næste gang laver jeg den nok lidt tungere fra starten af.

Decline barbell press 1 minut pause mellem alle sets
5x60kg
5x75kg
5x67,5kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg <- Her blev det simpelthen for let med 5 gentagelser, så skiftede til 8.
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DB shoulder press 1 minut pause mellem alle sets
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Hammer strength shoulder press
10x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Incline cable crossovers
10x7,5kg
10x10kg
10x12,5kg

CG dips
12xbw
11xbw
10xbw

Det lyder sørme da som RUSSIAN BEAR PROTOCOL.

Nicolas Mathiesen skrev:Det lyder sørme da som RUSSIAN BEAR PROTOCOL.

Det tror jeg skam også det er! Noget jeg læste på T-Nations site..

342. Logbog indlæg

* = m straps
** = m bælte og straps

Ro-maskine
200 meter

Supinated hammer strength pulldowns
10x+40kg
10x+80kg
10x+100kg
10x+100kg

Seated NCG cable rows
10x40kg
6x60kg
8x50kg

Seated wide grip pronated rows to chest
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rack pulls fra knæ højde
10x60kg
10x100kg
10x120kg*
10x140kg**
12x150kg**

Facepulls
20x30kg
12x30kg

Incline DB curls
8x12kg
8x12kg

Reverse cable curls
10x20kg
10x20kg

Preacher BB curls
10x25kg
10x25kg

343. Logbog indlæg

Decline bench
10x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg -> 9x60kg intens dropset alligevel

Var sådan set meningen jeg skulle lave russian bear i dag, men valgte en 5x5 med dropset i enden i stedet.

DB shoulder press
10x18kg
10x18kg
8x18kg
8x18kg

DB lateral raises
10x9kg
10x9kg

Triceps pulldowns (supineret greb)
6x25kg
6x25kg
6x25kg -> 8x25kg pushdowns (proneret greb)

Fin lille push træning. Ser frem til noget ben i morgen aften! Kan godt lide aftentræninger.