31. Logbog indlæg

Sprang skulderdagen over i går pga jeg havde travlt. Måske var det også godt med en enkelt hviledag
Tror ikke min form har taget voldsom skade af min alkoholindtag de sidste par dage :3

Incline bench press
1x15 40 kg
1x12 45 kg
1x12 45 kg
1x12 45 kg

Incline dumbbell press
4x10 45 kg

Bench press
3x10 50 kg

Chest flyers
2x15 35 kg

Cable french press(den er fandme kompliceret-.-)
2x10 17,5 kg

French press
1x15 25 kg

Jo deeeet

Incline dumbbell press
4x10 45 kg

Sygt lavet. Hvordan har du gjort det?

nicolasvm skrev:

Incline dumbbell press
4x10 45 kg

Sygt lavet. Hvordan har du gjort det?

En 22,5 kg i hver hånd Jeg vælger altid totalvægten, medmindre det er en øvelse hvor jeg kun bruger en arm ad gangen

AlexUldahl skrev:

nicolasvm skrev:

Incline dumbbell press
4x10 45 kg

Sygt lavet. Hvordan har du gjort det?

En 22,5 kg i hver hånd Jeg vælger altid totalvægten, medmindre det er en øvelse hvor jeg kun bruger en arm ad gangen

Ja okay, den burde jeg måske have regnet ud.

32. Logbog indlæg

Det blev en meget kort rygdag i dag af forskellige årsager.. bah

Barbell squat <- Gik ikke så hårdt til den med squat, for var ude at løbe aftenen før.
1x15 40 kg
2x12 60 kg

Pullups
4x12 bodyweight

Hyperextensions
3x15 bodyweight+10 kg

Low row
1x7 120 kg

og ingen isolerede biceps øvelser, calf raises eller noget af det.. Men sådan går det jo nogle gange

33. Logbog indlæg

Woodchoppers
2x8 15 kg
2x8 20 kg

Woodchoppers (low-high cable pull) de er fucking meget sværere
2x8 15 kg
2x8 20 kg

Woodchoppers (high-low cable pull)
2x8 15 kg
2x8 20 kg

Hanging leg raises
1x15 bodyweight+10 kg
1x15 bodyweight+12,5 kg
1x12 bodyweight+15 kg

Decline crunches
1x20 bodyweight+10 kg
1x15 bodyweight+10 kg
1x15 bodyweight+10 kg

Weighted crunches
1x15 40 kg
1x15 35 kg

Weighted crunches - dropsetting
10x40 kg - 8x30 kg - 15x20 kg - 25x15 kg - 25x10 kg

34. Logbog indlæg

I dag var oprindeligt bryst træning, og har i en længere periode overvejet at fokusere på at forbedre mit bænkpres, eftersom det uden tvivl er mit svageste punkt, og måske få en smule mere masse på brystet. Har hørt fra flere kilder at grunden til nogle folk ikke kan stige i bænkpres er fordi deres triceps er for svag - kæden er jo ikke stærkere end det svageste led. Derfor startede jeg med en del close grip bænkpres. Eftersom ens bryst er stærkere end ens triceps - eller burde være - forventede jeg at bænke mindre med close grip, men jeg blev overrasket..

Close Grip Benchpress
1x20 20 kg <- første gang rigtig close grip ever.. lol
1x20 40 kg <- overraskende let, så jeg satte vægten op
1x15 55 kg
1x12 60 kg <- er meget sikker på jeg ikke kan tage 60 kg i 12 gentagelser med wide grip, men kan med close grip..

KONKLUSION: min triceps er bestemt stærkere end mit bryst.. FUCK HVOR ER DET MÆRKELIGT

Standard bench press
1x15 40 kg
1x12 50 kg
1x10 50 kg

Incline dumbbell press
2x8 45 kg
1x6 45 kg

Tricep pushdowns
1x16 25 kg

Senere da jeg kom hjem fandt jeg sjippetovet frem og tog 20 minutter med rebet.. Har hørt det skulle være rigtig godt for anklerne, og siden jeg løber er det bare great
Jeg sutter til at sjippe, og det er ikke det fedeste, men hvis det kan hjælpe mit løb er det vel godt og ja, jeg købte nye løbesko for leden, og tog en prøvetur på 17 km.. Gik smooth og hurtigt

35. Logbog indlæg

Super hurtig og svedig skulder træning

Startede med lidt rotator cuff øvelser som opvarmning. Måske er det bare plausibo effekt, men tror det er godt til at varme skuldrene op

Military barbell
3x12 30 kg

Dumbbell military press(seated)
4x10 35 kg <- på et godt pump
1x12 30 kg

Side raises
3x12 15 kg

Front raises
3x12 20 kg

Dumbbell shrugs
4x15 60 kg

36. Logbog indlæg

Barbell shrugs
1x15 60 kg
1x10 80 kg
1x10 80 kg

Inverted rows <- Først gang jeg prøver disse.. Må sige de er udemærket hvis man lige smider en bænk under benene så der er lidt modstand
4x15 bodyweight

Pullups
1x19 bodyweight
1x17 bodyweight
1x15 bodyweight

Hyperextensions
1x15 bodyweight+20 kg mod brystet

Zottman curl<-spændende........
2x15 12,5 kg (i hver hånd)

EZ-bar curl
4x12 27,5 kg

Barbell hammer curl
4x12 27,5 kg

Yesyes... Efterfølgende da jeg kom hjem så jeg min computer manglede, og min første tanke var den lagde i omklædningsrummet, så jeg cyklede tilbage til træningscentret. Den var ikke der, så jeg cyklede til min skole i bramming hvor den så var. Dernæst cyklede jeg hjem. Den daglige rute fra hjemmet til skolen til træningscentret og hjem igen er 12+7+7 km (26 km), så i dag fik jeg også en 52 km cykeltur fordi jeg kom den igennem to gange.. Jojoo.. Og plus squats, så jeg tror først jeg kommer ud at løbe på søndag - måske mandag

37. Logbog indlæg

I dag fokuserede jeg så på mit bryst med lidt mindre opmærksomhed til triceps efter sidste gang

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x12 50 kg
1x10 55 kg
1x8 57,5 kg
1x6 57,5 kg

Incline dumbbell press
4x12 45 kg

Chest flyers
3x15 35 kg

Skullcrusher
1x8 27,5 kg

Tricep cable pushdown
2x10 25 kg

38. Logbog indlæg

Woodchoppers (low-high)
4x8 15 kg
4x8 17,5 kg

Woodchoppers (high-low)
4x8 15 kg
4x8 17,5 kg

Decline crunches
1x25 bodyweight+10 kg
1x20 bodyweight+10 kg
3x15 bodyweight+10 kg

Weighted crunches
1x10 50 kg
3x20 40 kg

Hanging leg raises
3x15 bodyweight+15 kg

Cable wrist curls
3x25 17,5 kg

Cable reverse wrist curls
3x20 12 kg

hehe

39. Logbog indlæg

Seated shoulder press
1x15 30 kg
3x12 35 kg

Military press
3x10 32,5 kg

Front raises
3x15 20 kg

Bent over lateral raise
3x15 12 kg

Dumbbell shrug
4x15 60 kg

40. Logbog indlæg

Pullups
3x15 bodyweight

Inverted rows
4x20 bodyweight

Hyperextensions
2x15 bodyweight+10 kg

Barbell hammer curl
4x12 30 kg

EZ-bar curl
4x12 30 kg

Masser af biceps i dag.. deejligt

42. Logbog indlæg

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x12 55 kg
1x10 55 kg
1x8 55 kg
1x6 55 kg

Incline dumbbell press
4x10 45 kg

Dumbbell flyers
1x15 30 kg

Tricep pushdown
1x15 25 kg
1x12 30 kg

Close grip bench press i smith
3x15 40 kg

Oooog færdig

43. Logbog indlæg

Mavetræning med få sets.. sådan kan det jo gå, men hyggeligt var det

Woodchoppers low-high
2x10 10 kg
2x10 15 kg

Woodchoppers high-low
2x10 10 kg
2x10 15 kg

Woodchoppers
2x10 15 kg

Decline crunches (-20 grader)
1x25 bodyweight+10 kg
1x20 bodyweight+10 kg
1x15 bodyweight+10 kg

Weighted crunches
1x15 40 kg
1x10 45 kg
1x10 40 kg

Done!

Har ikke opdateret min logbog for de sidste 2 træninger.. Chok chok chok chok

44. Logbog indlæg

Barbell bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x10 57,5 kg
1x7 60 kg <- Der blev citronen fandme presset, men er da begyndt at stige i bænk (Y)

Høj Incline dumbbell press
1x15 40 kg
3x10 45 kg

Chest flyers
2x15 35 kg

Cable pushdowns
3x12 30 kg

French press
1x12 22,5 kg

45. Logbog indlæg

Wide grip pullups
1x12 bodyweight

Neutral grip pullups
3x15 bodyweight

T-bar row (en af de store barbells med en masse skiver i enden som man laver BOR med.. på en måde)
1x15 50 kg
1x10 60 kg
1x8 70 kg
Udemærket øvelse.. Den kunne jeg godt vænne mig til!

Inverted rows
3x20 bodyweight

EZ-bar curls
2x12 30 kg

Hammer curls
2x12 30 kg

Brugte biceps i alle øvelser den dag.. Daaaaamn!

Er for nylig begyndt at bruge kreatin som supplement, så nu bliver det spændende at se om mine løft forbedrer sig. Både torsdag og fredag aften indtog jeg alkohol, og om fredagen var det ret slemt, men fuck det, det er også vigtigt at have det sjovt i sin ungdom! Dog var jeg også til fest om lørdagen, men holdt mig ædru hele aftenen. Motivationen til at være fuld manglede lidt.
Har lige fornyet mit medlemsskab i træningscenteret. Kører nu på 5. måned, og har købt et år mere!

46. Logbog indlæg

Trænede ikke skuldre i går, så smed lidt skuldre ind i træningen i dag.

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x10 57,5 kg
1x8 57,5 kg
3x7 57,5 kg

Close grip bench press
3x12 55 kg

Random rotator cuff øvelser her hehehhehe

Dumbbell Military press
5x8 35 kg

Front raises
6x12 10 kg (hver hånd)

Bent over side raises
6x12 7,5 kg (hver hånd)

Lidt anderledes byst dag i dag, men sådan er det jo

47. Logbog indlæg

Wide grip pullups
1x17 bodyweight

Pullups
1x18 bodyweight
1x15 bodyweight

T-bar rows
3x8 70 kg

Inverted rows
3x12 bodyweight

Hyperextensions
2x12 bodyweight+20 kg
1x10 bodyweight+10 kg

EZ-bar bicep curls
2x15 27,5 kg
1x10 35 kg

Barbell hammer curls
1x15 27,5 kg
1x10 32,5 kg

lææææææækkeeeeerrrtttt

48. Logbog indlæg

Underkrop, mave & trapezius maximus.. wee

Barbell squat
1x30 40 kg mange reps til opvarmning.. sweet
1x15 60 kg
3x8 80 kg

Lying leg curls(første gang jeg inkluderede disse i træningen.. yesyes)
1x10 12,5 kg
3x15 15 kg

Shrugs
4x15 60 kg

Calf raises i smith
4x15 bodyweight+60 kg

Legpress
1x15 100 kg
1x10 130 kg
3x10 140 kg

Weighted crunches
1x20 50 kg
1x12 50 kg
1x15 45 kg
1x20 40 kg

Decline crunches(-20 grader)
1x20 bodyweight
1x15 bodyweight
1x10 bodyweight

søød

49. Logbog indlæg

Rotator cuff warmup

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x7 60 kg
1x8 60 kg
1x6 60 kg

Bænk gik faktisk udemærket i dag.. Ved 8 reps blev citronen fandme presset, men det gik

Chest flyers
1x15 30 kg

Cable chest flyers
1x15 25 kg
3x12 30 kg

Dumbbell tricep extensions
1x10 10 kg (Ventre side)
1x10 10 kg (Højre side)

Front raises
2x15 10 kg (venstre side)
2x15 10 kg (højre side)

Side raises
2x15 7,5 kg (venstre side)
2x15 7,5 kg (højre side)

Facepulls
2x12 20 kg

Tricep pushdown
1x12 25 kg

Tricep pulldown med reb
1x12 22,5 kg

Sådan.. Og jeg gik balls deep i de der bænkpres! Rørte bryst i hver rep

50. Logbog indlæg

Holdte max 30 sekunders pause mellem sets i dag, og skiftede imellem følgende øvelser (ikke skrevet i kronologisk rækkefølge)

T-bar row
3x12 70 kg

Hyperextensions
3x15 bodyweight

Pullups
3x15 bodyweight

Inverted rows
3x15 bodyweight

Pulldowns dropsetting
3x (70 kg-60 kg-50kg-40kg alle sammen til failure)

Plank
3x plank til failure

Box jumps - (5 20kilo skiver lagt på hinanden=box)
3x til failure - bodyweight+20 kg (10 kg dumbbell i hver hånd)

Romaskine
3x1000 meter

Det var fandme en svedig træning.. Der var heldigvis ingen udover mig i centret, ellers tror jeg folk ville have kigget under de der box jumps

51. Logbog indlæg

I dag tog jeg en off dag fra træningscentret, men blev simpelthen nødt til at lave noget aktivt, så tog en løbetur.. Plejer ikke at logge mit løb, men det gør jeg så i dag

Opvarmning
1 minut stepping
1 minut hop på hvert ben
1 minut gang

Løbeturen
26 Kilometer på 1 time og 40 minutter (1 km pr 3,84 minut.. Få sekunder hurtigere end 4 minutter pr km, svedigt..)

Nedvarmning & udtrækning (Ja, det er fucking vigtigt ellers får man fucking skader.. fucking)
5 minutter barfodet gang på græsplæne
10 minutters udstrækning af alt understel
10xbodyweight squat (God mobilitetsøvelse efter løb)

I morgen står den så på styrketræning igen

52. Logbog indlæg

Rotator cuff warmup

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x12 55 kg
1x8 60 kg
3x7 60 kg

Incline bench press
3x12 45 kg

Cable chest flyers
1x12 25 kg
2x10 30 kg
1x10 35 kg

Military press
1x10 30 kg
3x6 40 kg

Front raises
3x15 10 kg (hver arm)

Side raises
3x15 10 kg (hver arm)

Close grip bench press
2x10 40 kg
1x5 50 kg
1x8 40 kg

Tricep pushdown
1x10 25 kg
3x10 30 kg

53. Logbog indlæg

Barbell squat
1x20 40 kg
1x30 60 kg
1x20 60 kg

Lying leg curls
3x15 15 kg

Calf raises i legpress
1x20 70 kg
1x20 80 kg
1x20 90 kg

Weighted crunches
1x20 45 kg
1x20 40 kg

Woodchoppers (lav-høj)
2x10 15 kg

Woodchoppers (høj-lav)
2x10 15 kg

Woodchoppers (neutral højde)
2x10 15 kg

Har du omstruktureret din træning? For mig ligner det mere noget bryst/skulder/triceps + ben/mave + ryg/biceps?

Ja, lige nu eksperiementerer jeg med noget nyt, men det er også delvist fordi jeg er kommet godt igang med mit løb igen, så har tænkt mig at bruge færre dage i træningscentret, så indtil da vil jeg nok træne ben/mave 1 gang i ugen, og bryst 2 gange, ryg 2 gange.. Det bliver nok indtil oktober hvor jeg så har tænkt mig at bulke Men det træningsprogram jeg kommer tilbage til bliver nok stadig ikke det sædvanlige 4-split, fordi vil ikke dedikere en hel dag på mave/obliques/serratus, så smider den dag ud og smider en lowerbody+abs dag ind

AlexUldahl skrev:Ja, lige nu eksperiementerer jeg med noget nyt, men det er også delvist fordi jeg er kommet godt igang med mit løb igen, så har tænkt mig at bruge færre dage i træningscentret, så indtil da vil jeg nok træne ben/mave 1 gang i ugen, og bryst 2 gange, ryg 2 gange.. Det bliver nok indtil oktober hvor jeg så har tænkt mig at bulke Men det træningsprogram jeg kommer tilbage til bliver nok stadig ikke det sædvanlige 4-split, fordi vil ikke dedikere en hel dag på mave/obliques/serratus, så smider den dag ud og smider en lowerbody+abs dag ind

Super - det lyder noget bedre end før

nicolasvm skrev:

AlexUldahl skrev:Ja, lige nu eksperiementerer jeg med noget nyt, men det er også delvist fordi jeg er kommet godt igang med mit løb igen, så har tænkt mig at bruge færre dage i træningscentret, så indtil da vil jeg nok træne ben/mave 1 gang i ugen, og bryst 2 gange, ryg 2 gange.. Det bliver nok indtil oktober hvor jeg så har tænkt mig at bulke Men det træningsprogram jeg kommer tilbage til bliver nok stadig ikke det sædvanlige 4-split, fordi vil ikke dedikere en hel dag på mave/obliques/serratus, så smider den dag ud og smider en lowerbody+abs dag ind

Super - det lyder noget bedre end før

Jeg må sige, mit tidligere 4 split var formidabelt, men det kommer an på hvilke mål man har sat sig, men under bulk er det no-go, og hvis jeg skal fokusere på løb, er det heller ikke optimalt, ellers havde jeg fortsat!

AlexUldahl skrev:

nicolasvm skrev:

AlexUldahl skrev:Ja, lige nu eksperiementerer jeg med noget nyt, men det er også delvist fordi jeg er kommet godt igang med mit løb igen, så har tænkt mig at bruge færre dage i træningscentret, så indtil da vil jeg nok træne ben/mave 1 gang i ugen, og bryst 2 gange, ryg 2 gange.. Det bliver nok indtil oktober hvor jeg så har tænkt mig at bulke Men det træningsprogram jeg kommer tilbage til bliver nok stadig ikke det sædvanlige 4-split, fordi vil ikke dedikere en hel dag på mave/obliques/serratus, så smider den dag ud og smider en lowerbody+abs dag ind

Super - det lyder noget bedre end før

Jeg må sige, mit tidligere 4 split var formidabelt, men det kommer an på hvilke mål man har sat sig, men under bulk er det no-go, og hvis jeg skal fokusere på løb, er det heller ikke optimalt, ellers havde jeg fortsat!

'Formidabelt' er vist lige at strække den - men det så ud til at fungere for dig