nicolasvm skrev:

AlexUldahl skrev:

nicolasvm skrev:

AlexUldahl skrev:Ja, lige nu eksperiementerer jeg med noget nyt, men det er også delvist fordi jeg er kommet godt igang med mit løb igen, så har tænkt mig at bruge færre dage i træningscentret, så indtil da vil jeg nok træne ben/mave 1 gang i ugen, og bryst 2 gange, ryg 2 gange.. Det bliver nok indtil oktober hvor jeg så har tænkt mig at bulke Men det træningsprogram jeg kommer tilbage til bliver nok stadig ikke det sædvanlige 4-split, fordi vil ikke dedikere en hel dag på mave/obliques/serratus, så smider den dag ud og smider en lowerbody+abs dag ind

Super - det lyder noget bedre end før

Jeg må sige, mit tidligere 4 split var formidabelt, men det kommer an på hvilke mål man har sat sig, men under bulk er det no-go, og hvis jeg skal fokusere på løb, er det heller ikke optimalt, ellers havde jeg fortsat!

'Formidabelt' er vist lige at strække den - men det så ud til at fungere for dig

Det gik da skide godt, og jeg fik all kinds og gains.. Men det gør man jo når man går balls deep!

54. Logbog indlæg

T-bar rows
5x10 70 kg
1x6 80 kg

Inverted rows
5x14 Bodyweight

Dumbbell shrugs
3x15 60 kg (30 kg hver hånd)

Hyperextensions
5x12 bodyweight+20 kg

Hammer barbell curl
6x12 27,5 kg

EZ-bar curl
6x12 27,5 kg

Barbell cable wrist curls
6x20 17,5 kg

Barbell reverse cable wrist curls
6x20 12,5 kg

Laaaaang træning... 43 sets, whaaaa..

55. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
1x2 70 kg (Mine venner udfordrede mig til at prøve 70, og jeg ville lige have en ekstra rep :i )
1x0 80 kg (Den var dog for tung.. Hvis jeg vidste jeg skulle maxe i dag havde jeg nok forberedt mig bedre.. Men kommer tilbage!)
3x8 60 kg
1x7 60 kg
1x6 60 kg

Incline dumbbell press
3x10 45 kg

Cable flyers (Lavede mange sets, så har ikke helt styr på logging af disse xD)
1x12 25 kg
1x12 30 kg
8x10 35 kg

Hyggelig træning!

56. Logbog indlæg

Opvarmning
1 minut aktiv mobilitet
1 minut hop på højre ben
1 minut hop på venstre ben
1 minut gang

Løbeturen
18 km på 1 time og 10 minutter - 3,88 minutter pr km

Nedvarmning & udstræk
5 minutters barfodet gang på græsplæne
10 minutters udstrækning

SPA!

57. Logbog indlæg

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
4x6 60 kg

Cable chest flyers
6x10 35 kg

Tricep extensions
4x10 10 kg

Tricep pushdown
1x12 25 kg
5x10 30 kg

Tricep cable pulldown
1x8 25 kg

58. Logbog indlæg

T-bar row
5x8 70 kg
1x6 80 kg

Inverted rows m. bænk under fødder
6x12 bodyweight

Decline crunches (-20 grader bænk)
3x15 bodyweight+10 kg

Barbell hammer curls
4x10 27,5 kg
1x8 32,5 kg

EZ-bar curls
3x10 27,5 kg

Dumbbell shrugs
3x15 60 kg (30 kg hver hånd)

59. Logbog indlæg

Legpress
1x10 100 kg
1x8 200 kg

Dumbbell lunges
1x20 (10 i hvert ben) bodyweight+20 kg (10 kg hver hånd)
1x20 (10 i hvert ben) bodyweight+30 kg (15 kg hver hånd)
8x20 (10 i hvert ben) bodyweight+40 kg (20 kg hver hånd)

Barbell lunges
1x20 (10 i hvert ben) bodyweight+20 kg (stangen)
4x20 (10 i hvert ben) bodyweight+40 kg (stang+10 kg hver side)
2x20 (10 i hvert ben) bodyweight+50 kg (stang+15 kg hver side)

Det var sådan set meningen jeg bare skulle lave lunges i dag, men tog også lidt benpres og triceps efter.. 17 sets lunges, manner!

Tricep pushdown
30 kg til failure
25 kg til failure
20 kg til failure
17,5 kg til failure
17,5 kg til failure (igen)

Proviant på lager!

I går kom postbudet forbi med proteinpulver til mig! ) yayy

Sådan ser 10 kilo whey protein i sække ud

og sådan ser de ud i forhold til en bøtte kreatin fra bodylab

GROßE!

Har onde DOMS i mine glutos maximus i dag efter 17x20 lunges i går! DAMN!

60. Logbog indlæg

Dips
3x8 bodyweight
1x7 bodyweight

Høj incline dumbbell press
3x10 45 kg

Super close grip bench press supersettet m. cable chest flyers
3x (10x 40 kg - 10x 30 kg(15 kg hver hånd))

Single arm overhead tricep extension
1x8 10 kg (højre arm)
1x8 10 kg (venstre arm)

Tricep extension
1x8 10 kg (højre arm)
1x8 10 kg (venstre arm)

og så en proteinshake!

Har de sidste 2 dage eksperimenteret lidt med nogle opskrifter med proteinpulver.. Panderkager er fandme gode! Sidder og spiser en lige pt med oksekødsfyld.. Amenamenam!

Har du smagt dit pulver uden at blande noget andet i? Neutral smag med vand?

nicolasvm skrev:Har du smagt dit pulver uden at blande noget andet i? Neutral smag med vand?

Ja, det har jeg.. Den første shake jeg drak var udelukkende vand og pulver, og det smagte af meget tynd mælk med en lidt klam eftersmag, og det er den jeg bruger som post-workout shake i centret, for jeg gider ikke at blande en med smag hjemmefra som bliver lunken, men ellers smager det fint med kakao, og så kan det jo også bruges i diverse opskrifter Normalt bager jeg aldrig, men når en pandekage har nogenlunde samme proteinindhold som oksekød er der jo pludselig en grund til at bage

61. Logbog indlæg

T-bar rows
5x8 70 kg

Inverted rows
5x12 bodyweight

Shrugs
2x15 60 kg
1x8 100 kg

Barbell hammer curls
1x7 37,5 kg
3x12 27,5 kg

EZ-bar curls
2x10 27,5 kg

Overhand cable barbell curl
1x8 20 kg

62. Logbog indlæg

Seated bench press <- Det er så længe siden jeg har brugt maskine til bænk, så havde glemt hvor let den egentlig var i forhold til frivægts
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x15 60 kg
1x10 75 kg mwuhaha

Dips
3x8 bodyweight

Rotator cuff øvelser

Høj incline BB bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x10 50 kg

super-close grip bench press
3x10 40 kg

Tricep extensions
2x10 7,5 kg

Overhead cable rope tricep extensions(...må den hedde)
1x10 20 kg

Cable chest flyers
1x12 25 kg

Wide grip pushups
1 x til failure

Udstrækning og så i bad.. wee

63. Logbog indlæg

T-bar rows
3x6 80 kg

Inverted rows
1x10 bodyweight

Pullups
2x15 bodyweight

Hyperextensions
2x20 bodyweight+20 kg

Decline crunches (-20 grader)
1x20 bodyweight+10 kg
1x20 bodyweight+20 kg heavy shit

EZ-bar curl
1x10 27,5 kg
1x8 37,5 kg

Barbell hammer curl
2x10 27,5 kg

64. Logbog indlæg

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
4x8 60 kg

Dips
5x10 bodyweight

Incline dumbbell press
3x12 45 kg

Overhead tricep extension
4x8 10 kg (2 sets hver arm)

Tricep pushdowns
2x8 35 kg

Military press
1x12 27,5 kg
1x8 40 kg

Cable flyers
1x8 30 kg

Pushups
Til failure


I morgen står den på ben

65. Logbog indlæg

Det var meningen jeg skulle træne ben i dag, men i stedet for sejlede jeg en tur i træningscentret.... mine mine glutes havde det ikke optimalt, jeg var træt og under tidspres, så efter få sets besluttede jeg at kalde det en dag.

Super deep legpress
1x20 70 kg
1x15 110 kg
3x10 140 kg
1x15 100 kg

Calf raises
2x10 90 kg

8 sets.. Det kan knapt nok kaldes en træning. Håber den næste bliver bedre..

66. Logbog indlæg

Denne træning er faktisk 2 dage gammel :i Vil tage en lille off-periode med ryggen, og ville give mine glutes, hams og quads en lille pause, så abs+traps+lowerbody blev kombineret med back & biceps.. Bare uden ryg, traps og lårene..

Single leg calf raises i legpress
20 kg opvarmingssæt
70 kg til failure
60 kg til failure
50 kg til failure
40 kg til failure
30 kg til failure
20 kg til failure
10 kg til failure

Det blev lavet på hvert ben, selvfølgelig.

Decline crunches (-20 grader)
20 x bodyweight
2x20 bodyweight+20 kg skive på brystet

EZ-bar curls
2x15 27,5 kg
2x10 35 kg

Barbell hammer curls
2x10 32,5 kg

Done.

67. Logbog indlæg

Sidst jeg trænede bryst var d. 29. juni, så jeg tænkte efter en sådan pause måtte kræfterne i mit bryst have peaket og så var jeg klar til at maxe.. Præstationerne var lidt under forventning.

Rotator cuff warmup

Semi wide-grip bench press
20 kg opvarmningssæt
60 kg (2. opvarmningssæt med få reps for at beholde kræfter til max'et)
1x0 80 kg (FUCK. men fik da en forced rep)
1x1 75 kg Den føltes ikke så tung som jeg havde troet, så jeg satte vægten op
1x0 77,5 kg okay, endnu en forced rep, var dog meget tæt på at få denne..

Mit max bænk er nu 75 kg.. Svageste punkt på min krop - det kunne være værre, men det kunne sandelig også være meget bedre.. Håber at få en del mere kilo på når jeg begynder på bulk.

Dips
5x8 bodyweight

Høj incline DB press
2x10 45 kg

Cable flyers (høj-lav til nedre bryst)
4x10 30 kg

Cable flyers (lav-høj til øvre bryst)
1x8 25 kg

Military press
1x6 40 kg

Side raises
2x10 7,5 kg

Single arm front raises
2x12 10 kg

Overhead tricep extensions
4x8 10 kg

Close-grip bench press
1x12 40 kg
1x10 45 kg
1x8 50 kg

Tricep pushdowns
25 kg til failure
20 kg til failure
15 kg til failure
12,5 kg til failure
10 kg til failure
7,5 kg til failure
5 kg til failure (dvs 50+ reps med 5 kg... Den bliver aldrig rigtig hård, selv hvis man har lavet quadriple+ dropset...)

10 minutters pause her

Tricep pushdown
1x10 27,5 kg

Wide grip pushups
Bodyweight - til failure

Og så slut. Fin træning, men gad virkelig godt kunne bænke lige 5 kg mere.. Damn.

68. Logbog indlæg

Lowerbody deload

Tog en lettere deload træning i dag.. Finfin

Barbell squat
1x20 20 kg
1x15 40 kg
2x15 60 kg

Calf raises i benpres
90 kg til failure
80 kg til failure
70 kg til failure

Lying leg curls
1x20 10 kg
1x15 15 kg

Benpres
1x20 100 kg

Woodchoppers
6x10 15 kg

69. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x8 60 kg

Dips
3x8 bodyweight

Incline dumbbell press
2x10 45 kg

Barbell military press
1x10 30 kg

Dumbbell shrugs
1x20 60 kg (30 kg hver hånd)

Overhead tricep extension
2x10 10 kg

Close grip bench press
1x10 40 kg
1x8 50 kg

Pushups
1 sæt til failure

70. Logbog indlæg

Ro-maskine opvarmning
200 meter

Pullups(meget meget langsomme)
1x10 bodyweight
2x8 bodyweight+7,5 kg (DB mellem benene)

Pulldowns
70 kg til failure
55 kg til failure
40 kg til failure

T-bar rows
1x15 40 kg (opvarmningssæt)
1x4 95 kg (den var lige godt tung..)
3x7 80 kg

Inverted rows
3x10 bodyweight

Bent over lateral raise
1x8 15 kg (7,5 hver hånd)

EZ-bar curl
1x15 27,5 kg
1x6 37,5 kg

Barbell hammer curls
1x10 32,5 kg

Inverted rows
1 sæt til failure

Og så en klam postworkoutshake og så i bad. spa man.

71. Logbog indlæg

Decline crunches (-20 grader bænk)
1x30 bodyweight+10 kg
1x20 bodyweight+10 kg

Barbell wrist curls (cable)
5x30 17,5 kg

Reverse wrist curls (barbell)
5x20 10 kg

lalle-crunch session på måtter i pilates rummet med Q
1x #€UYÅ^#JH€KLØÆ

Det var slet ikke meningen jeg skulle træne en gang til i dag, men så ringede en ven og så kunne jeg simpelthen ikke takke nej

72. Logbog indlæg

Barbell squat
1x15 40 kg
1x10 80 kg
3x5 90 kg

Calf raises i legpress
3 x følgende:
90 kg til failure
70 kg til failure
50 kg til failure

og så

1x30 80 kg

Lying leg curls
1x20 10 kg
2x10 17,5 kg

Hvis man ser bort fra de mange dropsets i calfraises, fik jeg egentlig nedbrudt mine muskler på meget få sets i dag.. Hmm..

73. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x6 60 kg
1x5 62,5 kg
2x5 65 kg

Høj incline barbell press
1x10 20 kg
1x20 40 kg
3x10 50 kg

Cable crossovers
2x15 30 kg (15 kg hver hånd)
1x15 25 kg (12,5 kg hver hånd)

Cable crossover (low-high)
2x10 15 kg (7,5 kg i hver hånd)

Military press
1x12 32,5 kg
1x8 32,5 kg

Front raises
4x20 (10 hver hånd) 12,5 kg

Side raises
2x16 (8 hver hånd) 10 kg

Close grip bench press
1x12 40 kg
2x8 50 kg

Tricep pushdowns
1x25 kg til failure
1x20 kg til failure

Single arm overhead tricep extension
2x10 10 kg

74. Logbog indlæg

Neutral grip pullups
3x18 bodyweight
1x15 bodyweight
1x10 bodyweight

T-bar rows
3x8 70 kg

Inverted rows
3x10 bodyweight
1x8 bodyweight

Low row
2x5 120 kg
1x9 120 kg (Havde næsten 10 minutters rest mellem dette og forrige sæt..)

EZ-bar curls
1x10 27,5 kg
1x8 32,5 kg

Barbell hammer curls
2x27,5 kg

Heeeh

75. Logbog indlæg

Prøvede i dag intervalløb. Må indrømme man bliver meget forpustet i forhold til at løbe i et fast tempo som jeg er vant til.

Opvarmning
1 minut hop på begge ben
2 minutters gang

Løbeturen
30 Minutters intervalløb. Har ingen anelse hvor langt jeg løb, ved bare det tog 30 minutter

Nedvarmning & udstræk
3 minutters barfodet gang på græs
5 minutters udstrækning

Det var da helt vildt så meget man kommer til at svede af intervalløb trods det ellers kølige vejr

76. Logbog indlæg

Wide grip bench press
1x25 40 kg
2x8 60 kg
1x6 65 kg

Dips
3x8 bodyweight

Incline DB press
2x10 45 kg (22,5 hver hånd)

Front raises
4x15 12,5 kg

Side raises
4x10 10 kg

Bent over lateral raises
2x15 6 kg
2x10 8 kg

Close grip bench press
1x8 50 kg

Tricep pushdown supersettet m. single arm tricep extension
27,5 kg pushdowns til failure 1 gang - 2x10 7,5 kg single arm tricep extensions

Cable crossovers (høj-lav)
2x12 30 kg (15 hver hånd)

lækz

77. Logbog indlæg

Tog endnu en gang intervalløb. Tror efterhånden godt jeg kunne vænne mig til det her

Opvarmning
1 minut hop på begge ben
1 minut gang
1 minut løb-hvor-man-sparker-sig-selv-i-røven

Løbeturen
6.8 km intervalløb. Fik ikke taget tiden

Nedvarmning & udstræk
5 minutters barfodet gang på græs
forskellige udtrækninger

det var det. hæh.

78. Logbog indlæg

Cable ankle flexions
4x25 7,5 kg

Barbell squat
1x15 40 kg
1x10 80 kg
3x5 90 kg

Barbell lunges
2x10 bodyweight+40 kg

Lying hamstring curls
4x15 15 kg

Leg extensions
2x15 15 kg
Det skal lige siges leg extensions blev udført på en hjemmelavet station. Vi stilte en preacher curl bænk op ad kabeltårnet som vi brugte til at lave leg extensions med. Det kan ikke forklares med ord, jeg bliver simpelthen nødt til at tage et billede i morgen

Calf raises
1x25 100 kg
1x25 90 kg
3x25 80 kg

Meget hyggelig træning

79. Logbog indlæg

Rotator cuff opvarmning

Wide grip bench press
1x20 20 kg
1x15 40 kg
1x8 60 kg
2x6 65 kg
1x5 65 kg

Dips
4x10 bodyweight

Incline barbell bench press
1x20 20 kg
1x10 40 kg
1x5 50 kg

Military press
3x8 40 kg

Front raises
4x15 12,5 kg

Lateral raises
4x10 10 kg

Close grip bench press
1x12 40 kg

Single arm tricep extension
4x10 10 kg

Tricep pushdowns
1x8 30 kg
1x12 25 kg
1x15 22,5 kg