Træningsprogram, eksplosivitet

Hej, jeg træner pointfighting på rimelig højt plan og mangler et træningsprogram. Jeg vil træne 5 gange i ugen (2 af dagene er teknisk og kamptræning), de sidste tre dage skal indkludere noget træning af min eksplosivitet, ellers ved jeg ikke rigtig hvad der skal være i programmet. Hvis i ikke ved hvad pointfighting er, så se dette link: http://m.youtube.com/watch?v=VhTEC5IfcXs

inb4: power cleans.

I og med sporten er eksplosiv af natur, vil du få det bedste udbytte, hvis du fokuserer på dét, du ikke kan udvikle under selve sportstræningen - absolut styrke. Dette gøres mest effektivt ved programmering af squat, dødløft, bænkpres og military press med henblik på at øge kg på stangen over tid. Oplagte programmer er Bill Starr 5x5, Stronglifts 5x5, Starting Strength eller endda 5/3/1. Senere hen kan man så specialisere.

Skal lige være helt sikker. Det er dette program ikke?

For first 2-3 weeks:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A= squat, press, deadlift
B= squat, bench press, deadlift
x= rest day

Then, for 2-3 weeks do this:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A= squat, press, deadlift
B= squat bench press, power clean
x= rest day

For the remainder of the 6-9 months, do this:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A= squat, press, deadlift or power clean
B= squat, bench press, back extensions, chinups or pullups
x= rest day

Ja, det må være starting strength. Man kan passende starte med Starting Strength, dernæst fortsætte med Bill Starr, hvor progressionen er en smule langsommere.

Skal jeg så bare træne 3x5 pr. Øvelse?

kasperhs skrev:Skal jeg så bare træne 3x5 pr. Øvelse?

Gør hvad der står i programmet.

Fandt også dette program på nettet. Kan det bruges?

Mandag:

Bench press 3x5 90%

Pull ups 3x max

Incline chest press 3x5 90%

Dumbbell chest press

Onsdag:

A:
Hink 3x max
Englehop 3x max

B:
3x 20m sprint
3x 40m sprint
3x 60m sprint
3x 80m spring

Fredag

Squat 3x5 90%

Deadlift 3x5 90%

Leg press 3x5 90%

Standing calf raises 3x5 90%

Kør noget lineær progression i stedet - altså et af de ovennævnte programmer.

Tak for hjælpen, valgte at bruge 5/3/1

Tak for hjælpen, valgte at bruge 5/3/1

Træningsprogram, eksplosivitet

Brugere online