Hej

Jeg har kigget en del programmer og artikler igennem, men jeg er stadig en del i tvivl om mange begreber osv. Så hvis nogle kunne give lidt input til nedenstående program(mer) ville det være kanon.

Jeg har taget udgangspunkt i et program fra en anden tråd, men øvelserne/program er valgt efter hvad jeg kan lave hjemme med det udstyr jeg har.

Jeg har trænet/leget lidt med frie vægte ½ års tid, men uden for meget struktur på træningen.

Med 4 gange træning om ugen og lidt cykling eller kajak 2 dage samt én fridag
Mandag og onsdag (eller torsdag): Bryst, Triceps, skulder
Benchpress (ny for mig - 5x5 ? )
Incline benchpress 1x10 + 5x5.
Dips 3x8
Millitary Press 3x8
Skullchrusher 3x8 (redigeret )
Lateral Raises 3x8

Tirsdag og fredag(eller lørdag): Ben, Ryg, Biceps
Dødløft 1x10 + 5x5
Bent over Rows 3x8
Calf Raises 3x8
Chin ups 3x8
Rear Deltoids 3x8
Barbell Curls 3x8
Hammer Curls 3x8

Eller
3 x om ugen og lidt cykling eller kajak 2 dage samt 2 fridage
Benchpress (ny for mig )
Incline benchpress
Dødløft
Millitary Press
Dips
Skullchrusher
Lateral Raises
Bent over Rows
Calf Raises
Chin ups
Rear Deltoids
Barbell Curls
Hammer Curls

Jeg har ikke Squat med da mit ene knæ brokker sig gevaldigt over det. Men jeg får teknikken checket igennem i næste uge. Ellers har jeg set at nogle bruger et knæbind som støtte. Nogen forslag til alternative øvelser ?

Jeg har indtil nu kun kørt incline benchpress. Men hvis man kører både alm og incline, er det så begge med samme vægt ?

mvh
Namtov

Ingen bud

Hvorfor køre 1x10 i incline bænk & dødløft ?

der er et størrer styrkeoutputpotientale i flad bænk, men i og med du hidtil kun her trænet inc bænk, vil din styrke nok være hen ad det samme indtil teknikken er helt indøvet, men prøv dig frem

jeg synes dit første bud på et program er det bedste, jeg vil dog træne milli før triceps, og så vil jeg nok lige holde lidt igen med alt for meget dødløft i starten, jeg vil i hvert fald ligge nogle lette dødløftdage ind i mellem

1 x 10 er opvarmning, og det er med lettere vægt. Jeg ved ikke om man bør gøre det sådan ? men det føles ok.

Namtov skrev:1 x 10 er opvarmning, og det er med lettere vægt. Jeg ved ikke om man bør gøre det sådan ? men det føles ok.

når jeg varmer op gør jeg det at jeg kører 2 sæt af 50% workload med en rep-range på 10-15 og et sidste sæt med en rep-range på 1-3 noget nær din workload fx 90% når jeg skifter til en ny øvelse der træner samme muskelgruppe som jeg lige har trænet, benytter jeg mig kun af et set på 90% med en rep-range på 1-3, jeg tror det vil fungere bedre end din nyværende opvarmning

Mili for triceps.. ok det er vel også logisk når jeg tænker mig om

Så opvarmning på bænk ved normal 80 kg vil være 2 x 10-15 med 40 kg og 1-3 stk med måske 70 kg. Det vil jeg da lige prøve næste gang.

Dødløft er ellers en favorit Hvorfor vil du ( jeg ) holde igen med den ? Er det teknik du tænker på eller hvad ? Jeg synes dødløft er godt fordi der skal lidt til

Namtov skrev:Mili for triceps.. ok det er vel også logisk når jeg tænker mig om

Så opvarmning på bænk ved normal 80 kg vil være 2 x 10-15 med 40 kg og 1-3 stk med måske 70 kg. Det vil jeg da lige prøve næste gang.

Dødløft er ellers en favorit Hvorfor vil du ( jeg ) holde igen med den ? Er det teknik du tænker på eller hvad ? Jeg synes dødløft er godt fordi der skal lidt til

jeg troede faktisk at de de 1*10 var tunge singler, men det er det jo tydligvis ikke så der er vist igen ko på isen alligevel

og du har fårstået det rigtig med hensyn til opvarmningen

Mange tak for input.

Hvordan i øvrigt med supplerende øvelser. Giver det nogen mening at lægge feks Reverse Wrist Curl , maveøvelser eller noget amdet på de forskellige dage ? Hvis de lægger i slutningen af programmet er det vel ok ?

Namtov skrev:Mange tak for input.

Hvordan i øvrigt med supplerende øvelser. Giver det nogen mening at lægge feks Reverse Wrist Curl , maveøvelser eller noget amdet på de forskellige dage ? Hvis de lægger i slutningen af programmet er det vel ok ?

du kan sagtens supplere med diverse småøvelser, som Reverse Wrist Curl og maveøvelser i slutningen af et træningspas, bare gør som du har lyst til, det kan næppe skade