Jeg forsøger at sammensætte et træningsprogram, som kun anvender basis øvelser. Årsagen hertil er en meget stram økonomi, hvilket fraholder mig at gå i motionscenter, og det faktum, at jeg kun ejer håndvægte.

Hovedformålet med dette træningsprogram er at komme i rimelig strandform. Jeg regner med at styrketræne tre dage om ugen, da jeg gerne vil kombinere programmet med en let omgang løb (3-5 km), for at holde grundformen ved lige.
Jeg overvejer at træne følgende muskelgruppe gennem styrketræningen: Nakke, skuldre, underarme, overarme, ryg, bryst og mave. Jeg regner med, at den lette løbetræning vil træne de resterende muskelgrupper tilstrækkeligt. Dertil skal det nævnes, at jeg er fodboldspiller, så det er min overkrop, der halter lidt efter mht. muskelmasse.
Hvilken slags træningsprogram bør jeg vælge, når man tager antallet af træningsdage i betragtning?

Dertil er jeg i tvivl om, hvor mange øvelser jeg bør tage til hver muskelgruppe. Jeg har kigget inde på exrx.net.
Bør jeg f.eks. bruge fire forskellige øvelser til skuldertræningen, da der er fire muskler herunder (Anterior Deltoid, Lateral Deltoid, Posterior Deltoid og Supraspinatus)?

Når jeg har fået svar på to ovennævnte spørgsmål, vil jeg nok spørge ind til valg af øvelser, men den lader jeg lige lige lidt endnu..

Det skal lige siges, at jeg er nybegynder indenfor styrketræning, men jeg håber, at jeg har forklaret mig tydeligt nok

du har kun brug for 2 øvelser til hver muskelgruppe, og når du bruger storebasis øvelser rammer du samtidig flere muskler på en gang

jeg vil anbefale et fuldkropsprogram hvis du træner 3 gange om ugen..

hvis du kigger lidt omkring i de forskellige forums og sådan så skal du nok kunne finde/lave et godt program

Mange tak for det hurtige svar Fubar
Jeg har kigget lidt mere på nogle forskellige øvelser inde på exrx.net, og jeg er kommet frem til følgende:

Nakke
Weighted Neck Lateral Flexion
Weighted Neck Extension
Er det nødvendigt med dem begge, eller kan jeg "nøjes" med den første?

Skuldre
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Row

Underarme
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell Wrist Curl
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell Lying Pronation
Dumbbell Lying Supination
Hvor mange af disse er nødvedige? Jeg kan ikke finde nogle øvelser, som rammer flere forskellige muskler..

Overarme
Dumbbell One Arm Triceps Extension
Dumbbell Curl

Ryg
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Shrug

Bryst
Weighted Push-up
Jeg kan ikke finde nogle øvelser, som rammer Pectoralis Minor og Serratus Anterior, da jeg ikke har en bænk. Nogle forslag?

Mave
Weighted Crunch
Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift
Jeg kan ikke finde nogle øvelser, som dækker Transverse Abdominus.

Puha, det tog lang tid at skrive denne post..
Hvad synes I ellers om mine valg af øvelser?

Hvor mange kg vejer dine du håndvægte?

Derudover kan du fint nøjes med en øvelse pr. muskelgruppe i et fullbody. Det vil sige, at du kan selvfølgelig både have en øvelse for øvre og nedre ryg - men det er spild af tid at lave 2 underarmsøvelser..

Hvilke øvelser vil du så foreslå mig at vælge?
Jeg har cirka 44 kg i vægtskiver i alt, men jeg kan ikke huske, hvor mange kg der er plads til pr. håndvægt. Burde det ikke være okay for en begynder?

aBisgaard skrev:Hvilke øvelser vil du så foreslå mig at vælge?
Jeg har cirka 44 kg i vægtskiver i alt, men jeg kan ikke huske, hvor mange kg der er plads til pr. håndvægt. Burde det ikke være okay for en begynder?

Det er lige på kanten, når det kommer til ryg- og benøvelserne, men det går an i starten.

Jeg vil anbefale at køre følgende øvelser:

Dmbell Lunges/Squat
Dumbell Military Press
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell One Arm Triceps Extension (Du kan også lave dips mellem et par stole el. lign.)
Dumbbell Curl
Dumbbell Lateral Raise
Weighted Push-up
Weighted Crunch
Weighted Hyperextensions

Øvelserne med fed har jeg tilføjet.

Nakke- og underarmsøvelserne er ikke så vigtige.

Kan du ikke lave dumbell flyers i en seng eller så noget?

Derudover ville det være godt, hvis du har muliged for at lave nogle chin-ups et eller andet sted..

Det eneste jeg som sådan synes mangler i det program er en ordentlig substitution for dødløft.

Wopper skrev:Det eneste jeg som sådan synes mangler i det program er en ordentlig substitution for dødløft.

Dumbbell straight legged deadlift.

jesperlinde skrev:

Wopper skrev:Det eneste jeg som sådan synes mangler i det program er en ordentlig substitution for dødløft.

Dumbbell straight legged deadlift.

44 kg. er ikke særligt meget til den øvelse.

Wopper skrev:

jesperlinde skrev:

Wopper skrev:Det eneste jeg som sådan synes mangler i det program er en ordentlig substitution for dødløft.

Dumbbell straight legged deadlift.

44 kg. er ikke særligt meget til den øvelse.

så kører du bare et bens dødløft