Hey BB

Sagen er den at jeg har en skade i min rotator cuff (nærmere supraspinatus-delen)
Jeg er igang med genoptræning af denne så det er ikke det mit spørgsmål går på.

Sagen er den at jeg søger et kyndigt svar på et muligt styrkeprogram jeg kan træne, hvis dette da er muligt, med en respektabel balastning på stadig.
Da jeg fandt ud af jeg havde skaden satte jeg de fleste vægte ned på 50% RM hvilket bevirkede at jeg totalt mistede min motivation og har derfor holdt pause med styrketræningen i snart 1½ måned nu.. (dog stadig løbet samt taget lidt armbøjningen, men meget lidt i forhold til før.)

Help me.. Er det overhovedet muligt at køre noget program som ikke er totalt demotiverende og som giver feedback så man ka mærke man bruger sig selv..
Jeg vil gerne, hvis det er muligt, kører noget HST-lign. program hvis dette er muligt...

Nå men nok snak.. Kom med nogle foreslag (hvis der er nogen )

På forhånd tak.

Du burde nok rådføre dig ved din læge/fysioterapeut, for at få indblik i hvilke øvelser du må køre. Han kender jo en del mere til din skade, end vi gør.

Du kan vel stadigvæk træne ben, mave og nogle rygøvelser, som jeg ser det?

Ja det har jeg også gjort, men synes egentligt jeg fik lidt dårlig vejledning..
Han sagde bare at jeg ikke måtte kører flad bænk mere, samt alle øvelser som belaster skulderen skulle sættes ned på 50% RM...

Synes bare overstående er lidt for nemt at sige.. Altså mener hva er der ved at gå rundt og træne med så lidt vægt på? Følte slet ik jeg fik noget ud af det.. Det er jo også begrænset hvor meget progression man kan lave når man har et max som er 50% af en RM... Og dette gælder jo næsten i alle øvelser for overkroppen da stort set alle øvelser belaster skulderleddet i mere eller mindre grad...
Havde derfor håbet at der måske var nogen herinde der havde oplevet det samme og findet en god løsning med noget styrketræning hvor man følte man samtidig ikke bare spildte tiden men fik noget ud af sin træning.....

Tjo, afhængig af din skade er der jo decline bænkpres og cg decline bænkpres.

fjern alle presse og trækkeøvelser med bred fatning. De fleste med skulderproblemer kan godt lave i det mindste nogle presseøvelser med smal fatning. Bare du kan lave een presseøvelse går det ikke helt galt. Du bør desuden nok også skrue ned for pressetræningen i et par uger, så du er 3-5 rep fra udmattelse på alt hva du laver. derfor kan du stadig sagtens lave stor volumen...

Tilføj masser af bagskulder, RC træning og scapula setting træning

Du skal nok forberede dig på at skære belastningen ned i de øvelser som er mest belastende for din skulder og supraspinatus - typisk presøvelser til skulder og bryst.

Din supraspinatus er en lille muskel som arbejder udholdende for dit skulderled. I presøvelser med tung belastning skal musklen arbejde endnu mere for at bibeholde stabiliteten. Kan den ikke det vil andre og stærkere muskler tage over (kompensation), og din supraspinatus vil med tiden miste sin funktion.

Tak for alle de gode svar..
Havde dog håbet der måske var en der kunne komme med en konkret liste over nogle rotatorcuff skånene øvelser, samt evt rep skema samt progressions skema med henblik på at ende op omkring sin 50% RM....
Hvis der er nogen der ligger inde med ideer til overstående så er i mere end velkommen..

icognito:

Hvordan vil du opretholde høj volume ved så lav belastning uden det blot går hen at bliver udholdenhedstræning?(15+ reps)... Hvilket efter min opfattelse skulle være næsten lige skadeligt for rotatorcuffen da den blot vil give op til sidst og i stedet vil lade de store muskler kører showet alene..?

Lurifax skrev:Tak for alle de gode svar..
Havde dog håbet der måske var en der kunne komme med en konkret liste over nogle rotatorcuff skånene øvelser, samt evt rep skema samt progressions skema med henblik på at ende op omkring sin 50% RM....
Hvis der er nogen der ligger inde med ideer til overstående så er i mere end velkommen..

icognito:

Hvordan vil du opretholde høj volume ved så lav belastning uden det blot går hen at bliver udholdenhedstræning?(15+ reps)... Hvilket efter min opfattelse skulle være næsten lige skadeligt for rotatorcuffen da den blot vil give op til sidst og i stedet vil lade de store muskler kører showet alene..?

Din 15 RM er måske 20 kg, så du laver kun 10 gentagelser. Men det afholder dig jo ikke fra at køre 10 sæt?

Nej det kan du jo have ret i.. Men mit spørgsmål, uden at vide det, er så om det ikke er lige så hårdt for rotatorcuffen?? Altså man kører jo ik engang med så høj voloume norrmalt, så jeg tænker bare at det må da bare belaste led og "rotatorcuffen" i skulderen endnu mere..?
Altså 10 sæt let skulder lyder umiddelbart som en større "belaastning" for en i forvejen skadet rotatorcuff i mine øje, frem for fx 3 sæt???

Lurifax skrev:Nej det kan du jo have ret i.. Men mit spørgsmål, uden at vide det, er så om det ikke er lige så hårdt for rotatorcuffen?? Altså man kører jo ik engang med så høj voloume norrmalt, så jeg tænker bare at det må da bare belaste led og "rotatorcuffen" i skulderen endnu mere..?
Altså 10 sæt let skulder lyder umiddelbart som en større "belaastning" for en i forvejen skadet rotatorcuff i mine øje, frem for fx 3 sæt???

Nej, for musklerne når ikke samme udmattelsesgrad og 10 sæt var bare et eksempel til at illustrere!

Ja det er jeg godt klar over, men nu søger jeg jo nogle konkrete krav. Og i så fald vil jeg jo ikke få en skid ud af at begynde at køre 10 sæt i hver øvelse ud over nogle sindsygt lange træningspas?
Og det stimulus vil vil også med tiden aftage og forskellen i muskelstimuleringen der sker vil vil også næsten være den samme som hvis jeg havde kørt 3 sæt.. Altså musklerne vænner sig jo hurtigt til at kører de 10 sæt (ja det er et eksempel). Så HVAD skulle meningen dog være i at gøre sådan?
Derudover vil det jo stadig ikke have noget at gøre med progression...