Hej BB.
Udover en del vægttræning spiller jeg volley på eliteplan og har gjort det længe før jeg begyndte at træne.

Jeg har kørt 2-spilt 4 gange om ugen, men med volley 3-5 gange ugentligt blev det simpelthen for meget af det gode, så skar det ned til et fullbody-program jeg kunne køre ca. 3 gange ugentligt.
I starten mærkede jeg en væsentlig forbedring af min lodrette springstyrke i volleyball i forbindelse med smash og blokade, men nu er jeg gået helt i stå.

Det program jeg har kørt ser ca. således ud:

Squat 3*8
Dødløft 3*8
Calf raises 3*8
BOR 3*8
Pullups 3*8
Bænkpres 3*8
Military presses 3*8
Side laterals 3*8
Fransk pres 3*8
Barbell curls 3*8
Weighted cruches 3*12

Nogen som kan komme med forslag og forbedring (helst velbegrundede) som jeg kan forsøge mig med, for at kickstarte fremgangen?
Evt. et mere benfikseret program eller en anden programtype?

/ Andersen

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php - Læs den artikel igennem


- Til dit program generelt: Det ser fornuftig ud.

Come on - ingen andre?

Tjahh...måske er dit spring gået i stå fordi dit program fokuserer mere på bodybuilding og ikke på atletisk styrke.

Grunden til du i starten mærkede en forbedring er sikkert fordi du trænede en general (bodybuilding) styrke i dine ben, som gav dig resultater i en kort periode. Men for at forbedre dit vertikale spring er den vigtigste faktor, at kunne bruge så meget kraft som muligt på så kort tid som muligt. En af de væsentligste ting for at forbedre springstyrken hedder at des mere kraft du kan sende af sted og des hurtigere, at du kan gøre det, vil give dig maksimal output.

Husk dette: Power=Force*Velocity

Force= Din maksimale kræft
Velocity= hastigheden på en bevægelse

Derudover ville et plyometriske øvelser måske også være en god idé.

Men alt dette kommer an på flere faktorer.

Hvis du er i stand til at squate 1,5*kropsvægt, da skulle du fokusere mere på plyometriske øvelser.

Hvis ikke du er i stand til det, SKAL du træne dine ben og ryg plus evt. flere muskler.

Den bedste metode til at finde ud af, hvad kroppen behøver, er at teste sig selv...

Derudover burde du heller ikke træne din kondition hvis du træner din springstyke, da kroppen ikke er i stand til at træne særligt meget af begge dele.

I Din squat og dødløft, vil jeg i stedet for 3x8 erstatte det med 8x3.. Der er ingen grund til at køre de der marathon sæt, når det er eksplotionen du vil have.

Du kan f,eks køre en tung og en Dynamisk dag. i disse to øvelser


Husk de kan også varieres. Med f.eks Frontsquat, zercher squat, Boxsquat, frivend, highpulls, Powersnatch,