heeey

jeg har længe (8 måneder) trænet et almindeligt 2 split program, men fordi jeg har fået nyt arbejde og har en sport ved siden af har jeg ikke så meget tid.
Min sport fylder 2 dage i ugen + en gang imellem er jeg til tuneringer i det, så der har jeg kun 3 dage i ugen til træning

vil hører om jeg skal gå over til fullbody istedet for 2 split?

skal siges at når der ikke er tuneringer i det har jeg 5 dage at træne i..

mvh thor

hvorfor skulle det være et problem at hoppe over til fullbody?

Hvis du tænker på om du ikke får lige så gode resultater, så er fullbody mindst lige så godt som split.

tænkte på at det kun er nogle gange jeg kun har 3 dage at træne i ugen. ca. 2 uger i måneder kan man sige..

hvis du skulle være et fullbody og det udelukkende skal være for masse..

kunne du så hjælpe med at mixe et?
øvelserne kender jeg de fleste af, og reps er vel omkring 8-12? right

p.s tak for et hurtigt svar master

Thrapel skrev:tænkte på at det kun er nogle gange jeg kun har 3 dage at træne i ugen. ca. 2 uger i måneder kan man sige..

hvis du skulle være et fullbody og det udelukkende skal være for masse..

kunne du så hjælpe med at mixe et?
øvelserne kender jeg de fleste af, og reps er vel omkring 8-12? right

p.s tak for et hurtigt svar master

Jeg kører pt. et alternativ hypertrofi træningsprogram. Som fokusere mest på masse men også styrke.

http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

Indtil videre går det godt, og har allerede taget lidt på i kilo. Der er vidst mange der har haft gode resultater med 10 x 3 systemet.

Hvis du altså gider at sætte dig ind i sådan en progressioncyklus, hvor man starter med 70% af ens RM.
Det er ikke så besværligt som det ser ud til, og i min log, har jeg uploadet et excel ark hvor du nemt kan følge hvor mange kilo du skal på putte på de næste par uger.

ok..
kan jeg downloade det fra din log?

kunne være kanont hvis du lige kunne sætte mig ind i det.
ser rimelig indviklet ud hehe

Her er excel arket: download.php?id=2776

her er link til min log:)

viewtopic.php?t=4547&highlight=

Det du gør er at du indtaster dine RM i de bokse i excel arket, og så regner den egentlig bare det hele ud for dig.

Det er nemme vægte til at starte med, og du vil måske føle at det ikke giver noget. Men det skal nok komme.

ok er det noget der gir?

havde nemlig tænkt på det normale fullbody

Squat
Dødløft
BOR
bænkpres
chins
dips
hammer curls
mave

?? men hva mener du der gir bedst?

Thrapel skrev:ok er det noget der gir?

havde nemlig tænkt på det normale fullbody

Squat
Dødløft
BOR
bænkpres
chins
dips
hammer curls
mave

?? men hva mener du der gir bedst?

Tør slet ikke sige hvad der giver bedst, men begge er ret gode. Du må selv vælge. Men hvordan vil du sætte dit fullbody op? med sæt og gentagelser?

Også er det jo også smartest at putte en progressioncyklus op lige meget hvilket program du træner.

synes de cyklusser virker så Uoverskuelige

kan slet ikke hitte ud af hvordan meget man skal tage for hvert sæt

Thrapel skrev:synes de cyklusser virker så Uoverskuelige

kan slet ikke hitte ud af hvordan meget man skal tage for hvert sæt

Du skal bare læse artiklen:)

Du skal tage 10 x 3, dvs. at du tager 3 gentagelser, holder 30sek-1min pause og tager 3 igen. Så har du taget 2 sæt. Så mangler du 10.

Og på det excel ark, der skriver du feks. ud fra squat 100kg. Du skal skrive den vægt du kan tage præcis 1 gang og kun 1 gang.

Så regner excel arket det hele ud for dig, så kan du se hvilken øvelse og hvor mange kilo du skal putte på hver gang du er nede og træne.

man hvis jeg nu satte det op sådan her:

Squat: 6x5
Dødløft: 6x5
BOR: 5x5
Bænkpress: 6x5
Chins: 4sæt
Dips: 4 sæt
Hammer curls: 3x10
Læg på benpress: 3x12
weighted crunch: 4x10


hvordan ville det se ud?

Thrapel skrev:man hvis jeg nu satte det op sådan her:

Squat: 6x5
Dødløft: 6x5
BOR: 5x5
Bænkpress: 6x5
Chins: 4sæt
Dips: 4 sæt
Hammer curls: 3x10
Læg på benpress: 3x12
weighted crunch: 4x10


hvordan ville det se ud?

Så tror jeg det skal sættes nogenlunde samme måde op. Er dog slet ikke sikker.

Jeg vil nok tage 5x5 i større øvelser og 3x8 i de mindre. Og du kan også bare følge dagsformen, hvor du øger vægten når er klar.

Men jeg syntes det er bedre at hvis du feks siger at du stiger måske 1.25kg hver uge eller 2.5kg hver uge. Så du hvertfald har noget at følge.

Prøv evt. at kigge på et HST program, som MANGE har gode erfaringer med, det er et program der sigter efter masse!
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Jeg citere lige Thomas Jagd fra (link slettet), om hvordan du stiger i vægt.

"Man starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Det kan være 2,5 kg, men det kan også meget vel være 1 kg eller 5 kg. Det kommer selvfølgelig også an på hvilken øvelser der er tale om. I squat og dødløft er 5 kg ikke så meget som det er i f.eks skulderpres."

ok vil lige kigge på og skrive hvis der er undring og spørgsmål som der stensikkert er

hvorfor skal man kører så mange øvelser med få sæt?

troede man skulle kører få øvelser med mange sæt?

Thrapel skrev:hvorfor skal man kører så mange øvelser med få sæt?

troede man skulle kører få øvelser med mange sæt?

Hvilket program tænker du på?

har overvejet et fullbody der ligner lidt GT 10x10

dag 1
Squat:10x10
bænkpress: 10x10
BOR: 10x10
chins: 3x8

dag 2
Dødløft: 10x10
Incline bænk: 10x10
military: 10x10
dips: 3x8

dag 3
Squat: 10x10
Bænkpress: 10x10
BOR: 10x10
Chins: 3x8

og så mave og læg, selvfølgelig som supplere

eller vil dette give overkill?

IbZor skrev:

Thrapel skrev:hvorfor skal man kører så mange øvelser med få sæt?

troede man skulle kører få øvelser med mange sæt?

Hvilket program tænker du på?

havde hørt at man skulle kører basisøvelser med mange reps og sæt og så 1 eller 2 små øvelser til?

5x5 er ret normalt at kører med de store øvelser, og det er dem du skal fokusere på. Og så kan du altid tilføje lidt isolations øvelser med feks. 3x8.

Jeg kender ikke noget til George turners 10x10, men du kan jo læse om det her på siden:

viewtopic.php?t=4771

Men jeg syntes du skal prøve HST, du kan finde artiklen her på siden. Som er nemmere at forstå end den anden: viewtopic.php?t=4772

sådan som HST skriver om det siger du jo kun 2 sæt, men ikke hvormange reps?

er ked af jeg er et fjols, men det lyder sq indviklet

Thrapel skrev:sådan som HST skriver om det siger du jo kun 2 sæt, men ikke hvormange reps?

er ked af jeg er et fjols, men det lyder sq indviklet

Hehe, det står heller ikke tydeligt, jeg ledte også lidt efter det. Men kig i bunden

Start med 15reps, og så sænk repsne jo længere du kommer. Måske hver uge eller lignende.

"man slutter på 5 reps med en vægt som ligger 5 kg over ens 5RM. Antallet af reps man laver henover ugerne bør vælges efter dagsformen, men man bør ALTID holde sig 1-2 reps fra failure. I starten bør man ikke lave mere end 15 reps. Så start med 15 reps i de første par træningspas, og lad rep antallet falde i takt med at vægtene bliver tungere. Det med de 15 reps er selvfølgelig underforstået at man stadigvæk holder sig 1-2 reps fra failure. Kan man ikke det ved 15 reps, så laver man eksempelvis 12 reps i stedet for. "

ok, er det muligt at man kan erstatte stiff legg dødløft med alm dødløft?

og f.eks. ved bænk og squat kører jeg med noget der minder om det jeg startede med for 8 måneder siden kan det virkelig passe den vil så langt ned?

Thrapel skrev:ok, er det muligt at man kan erstatte stiff legg dødløft med alm dødløft?

og f.eks. ved bænk og squat kører jeg med noget der minder om det jeg startede med for 8 måneder siden kan det virkelig passe den vil så langt ned?

Hvorfor vil du ikke køre stif-legged?

Ja, det passer fint, det lyder lidt mærkeligt at man skal så langt ned i kilo. Og måske for nemt til at starte med. Men du stiger alligevel hurtigt i kilo.

Og du har forstået det med at i excel arket indtaster du den vægt du kan løfte PRÆCIS 5 gange, ikk?

kan bedre lide alm fordi den er flermuskelsøvelser, stiff leg er iso.. og så er der en stor risiko for skade ved stiff leg?

ok, så skal den lige have lidt, har bare taget hvis jeg skulle kører 7 gentagelser, der stod jo der skulle kunne vre 1-2 failure med

Thrapel skrev:kan bedre lide alm fordi den er flermuskelsøvelser, stiff leg er iso.. og så er der en stor risiko for skade ved stiff leg?

ok, så skal den lige have lidt, har bare taget hvis jeg skulle kører 7 gentagelser, der stod jo der skulle kunne vre 1-2 failure med

Jeg havde ikke lige set at alm. dødløft ikke var med. Så jeg tror ikke der sker noget ved at du kører den almindeligt.

Inde i Excel arket, der står der du skal indtaste 5Rm. Den vægt du kan løfte præcis 5 gange og ikke én gentagelses mere.
Det er for at regne ud hvor mange kilo du skal starte med.

Det med at du skal holde dig fra failure, betyder at hvis du tager 15reps. Og at du ved 13 reps er ved at gå kold og knap nok kan løfte stangen. sÅ skal du stoppe.

ok lyder som noget der længere henne vil se godt ud.. jeg vil lige sove på den og kan jeg så få lov at bruge lidt af din tid i morgen evt? så vil jeg skrive en privat besked.

Thrapel skrev:ok lyder som noget der længere henne vil se godt ud.. jeg vil lige sove på den og kan jeg så få lov at bruge lidt af din tid i morgen evt? så vil jeg skrive en privat besked.

Syntes helt klar det er noget du skal prøvet at springe ud i, og evt. lav en log her på siden så vi kan følge din træning.
Kunne være fedt hvis du feks. tog mål og billeder af dig selv før du går igang med træningen. Og så efter programmet kan du så se om der er sket fremskridt.
Men du skriver bar

IbZor skrev:

Thrapel skrev:ok lyder som noget der længere henne vil se godt ud.. jeg vil lige sove på den og kan jeg så få lov at bruge lidt af din tid i morgen evt? så vil jeg skrive en privat besked.

Syntes helt klar det er noget du skal prøvet at springe ud i, og evt. lav en log her på siden så vi kan følge din træning.
Kunne være fedt hvis du feks. tog mål og billeder af dig selv før du går igang med træningen. Og så efter programmet kan du så se om der er sket fremskridt.
Men du skriver bar

enig med dig.
så kan man bedre have styr på..