Jeg valgte for 4 måneder siden at stoppe i fitness for istedet at starte til boksning. Jeg er super glad for min boksetræning, og har aldrig været i bedre kondition. Mit problem er bare at jeg selv syntes at jeg har mistet en del muskelmasse, og det vil jeg ikke tillade
Jeg vil derfor høre om jeg kunne få noget hjælp til udarbejdelse af et styrketrænings/bodybuildings - program der gav mening isforhold til min boksetræning.
Det skal siges at jeg bokser tirsdag, torsdag og spiller fodbold mandag.

- på forhånd tak

Hej

Det jeg tænker er at træne 2 gange i ugen på noget full-body inspireret program baseret på basis øvelser. Dertil kan du måske smide lidt træning af læg ind og noget core træning. Nu ved jeg ikke om du træner noget plyo til dine boksetimer, men hvis ikke kunne det også være en god ide at indkludrer dette. Et bud kunne se således ud (uden at jeg ved meget om boksning):

Onsdag:
Sjipning eller boxjumps som opvarmning

Squat 3x5 (tung)
Dødløft 6x2 (eksplosiv/let)
Bænkpres 3x5 (tung)
Military press 6x2 (let eksplosiv)
BOR 3x5 (tung)
Pull ups

Lørdag:
Sjipning eller boxjumps som opvarmning

Dødløft 3x5 (tung)
Squat 6x2 (let/eksplosiv)
Military press 3x5 (tung)
Bænkpres 6x2 (let)
BOR (tung)
Pull ups

De lette sæt er for at udvikle teknik og eksplosivitet (godt for boksning), og de tunge sær for ren styrke og masse. Tror også det skulle være muligt på under en time at nå sådan 6 øvelser igennem med 2 min pause mellem de tunge sæt. og 1 min mellem de lette. Du kan jo prøve og se om det er noget for dig med de lette sæt.

Mange tak for det fine svar
Vi laver noget plyo til boksning, så som længdespring med samlede ben, knæ til bryst, og diverse øvelser med medicinbold.
Det jeg er bange for er om jeg kommer til at overtræne, idet boksetræningen tirsdag og torsdag er hårde træninger?
Havde også godt tænkt på at tage nogle tunge løft få gentagelser, så det tror jeg helt sikkert jeg vil gøre
Når du skriver let/eksplosive løft så er det vel stadig så tungt at jeg skal kunne mærke noget ballast? Men at jeg f.eks. Hopper når jeg laver squads?
Når men jeg vil da helt sikkert give det et forsøg.
Tror du at jeg vil kunne se resultater nu hvor jeg "kun" kommer til at træne tungt 2 gange om ugen?

Hej

Med hensyn til belastning vil jeg gøre følgende (eksempel med 100 kg som 1RM):
Bænk 3x3: 70/80/90 kg --> så du i det sidste sæt kommer op og køre tungt hvilket presser kroppen til at blive stærkere... hvis du fx køre med 85 kg i alle sæt i stedet, vil det blive svære at øge uge for uge. Du kan evt max out (køre så mange gentagelser som muligt i det sidste sæt hver anden uge. Så du får en template som denne:

uge 1 onsdag: Max out Bænk
uge 1 lørdag: Max out Dødløft

uge 2 onsdag: Max out Squat
uge 2 lørdag: Max out Mili

På denne måde kan du også holde styr på om din træning går den rigtige vej, da du kan skrive ned hvor mange gentagelser du fik med x antal kg. Efter 2 uger kan du så smide 2,5 mere på stangen, eller bare gøre det på dage hvor du har mere overskud.

Bænk 6x2: 50/60/70/70/60/50 kg --> her holder man det forholdsvis let, men prøver at udvikle så meget eksplosivitet som muligt fra bunden af (hvilket vel også er super i boksning). Her bør fokus også være på teknikken. Dette vil hjælpe dig i de tunge løft, da du træner din krop til at udvikle eksplosivitet.

Selvfølgelig vil du komme til at se resultater, men det kommer mere an på din kost end din træning. Full body 2 gange i ugen vil sikre at du stille og roligt bliver stærkere og stærkere og får opbygget et solidt fundament. Så ingen tvivl, bare hold fokus og få nogle gode træningspas og en masse god mad

Jamen det har jeg så tænkt mig at køre fra imorgen af
Tak for hjælpen