Hejsa !

Jeg er en gut på 27, som har trænet en god del år, sådan on/off. Men nu er motivationen tilbage, og har kørt godt igennem de sidste 2 måneder, og er egentlig ved at være hvor jeg var før, så tænkte det var på tide at prøve med et 3 split, for ligesom at kunne gå lidt mere fokuseret på grupperne. Håber så lidt på at jeg kan få lidt feedback på mit program inden jeg starter med det, så jeg ikke spilder tiden på et eller andet der viser sig at være fuldstændig elendigt lavet. Skal lige siges at min kostplan kører på skinner, så kosten er der styr på.


Dag 1 : Bryst / Triceps

DB incline BP 4 x 8-10
BB BP 5 x 5-6
Flyers Cable 4 x 8-10
og så slutter jeg bryst af med at stå med 2 5 kg skiver klemt sammen og køre dem frem for brystet ( aner ikke om det har et navn) 3 x 12-15

Weightet dips 4 x 12-15
Triceps øvelse med reb henover hovedet 4 x 8-10


Dag 2 : Ryg/Biceps/skuldre

Side laterals 4 x 8-10

Pull ups 4x 10
BOR 4 x 8-10
Sitting rows 4 x 8-10
Chin ups 4 x 8-10

Hammer curls 5 x 8-10 ( kan ikke pt træne alm curls, da det fucker fuldstændig med noget sene/nerve værk i mine underarme)


Dag 3 : Ben/mave

Squat 5 x 5
Leg extensions 4 x 8-10
Leg curls 4 x 8-10
Calf raises 5 x 8-10

Ab wheel 3 x 10
Hængene mavebøjninger 3 x 15.


Det er sådan lidt som jeg forestiller mig mit 3 split kunne være, men kan jo være jeg overser et eller andet der er åbenlyst for andre.

På forhånd tak for input..

Ponyen

fint normalt 3 split. prøv at se om du kan have en frekvens på 2 gange om ugen af hvert pas.