Hej.
Min mor er 53 år, og har fornylig meldt sig ind i fitness. I den forbindelse har jeg designet et program til hende. Hun er ca 180 cm høj, og er tynd og spinkel. Hun har et stillesidddende kontorjob, og ønsker primært at øge sin kondition, og styrke de sårbare områder af kroppen, med fokus på ryggen og især nakken. Af tidligere skader skal der tages højde for en tennisalbue, som først er bedret for omtrent 6 måneder siden.
Konditionstræningen får hun primært fra holdtræninger, og jeg har derfor designet dette program, som er ment til at skulle køres 2-3 gange om ugen.

Facepulls 3x15-17 - Formålet her er skuldersundhed
Lunges: 3x10-12 - Stærkere ben ser jeg som altid positivt, i forbindelse med havearbejde osv, og jeg tror ikke at hun har mobiliteten til et pænt squat. Samtidig tænker jeg det arbejde der ligger i corestabiliseringen som positivt for at nå målene.
Military Press: 3x15-17 - Stående pres over hovedet, er jo holdningskorrigerende, hvilket jeg mener hun godt kan bruge. Jeg er dog i tvivl om military press er den bedste øvelse.

Så mangler jeg blot noget der kan skabe øget styrke omkring nakken - nogen forslag? Jeg tænker måske Y-raises, men er meget i tvivl. Udover det med nakken, er i mere end velkomne til at komme med generel kritik af programmet.

På forhånd tak.

Y-raises et ikke en øvelse ti lupper trapezius.

Anyways... Hvorfor er det at hun ikke skal træne hele kroppen?

Pind skrev:Y-raises et ikke en øvelse ti lupper trapezius.

Anyways... Hvorfor er det at hun ikke skal træne hele kroppen?

Fair! Hvad vil du så anbefale til upper traps?
Og ja, det er fordi hun blot ønskede sig et simpelt, kort program, som hun kunne køre enten inden eller efter de holdtræninger hun vil melde sig til. I den forbindelse sagde hun at hun primært ønskede at have en 'funktionel krop', m.a.o. en krop som blot skal kunne holde til de simpleste arbejdsopgaver såsom det førnævnte havearbejde, og en styrket øvre ryg/nakke. Selvfølgelig ville det være mest optimalt for hende at køre hele kroppen igennem med et ordentligt fullbody program, men jeg tror ikke det er realistisk at få hende til at køre dette, ihvertfald ikke på en regulær basis. Det kan dog godt være det måske var en god ide at tilføje en row øvelse?
Hvad mener du ellers om programmet? Repranges mv.

En row øvelse er i hvert fald på sin plads.

Jeg synes dog du bør forklare hende at kroppen hænger sammen som en helhed, hvilket også gør at man bør træne den således. Gør hun ikke det, så risikerer hun blot at løbe ind i andre komplikationer når nu der opstår nye muskelubalancer.

Rep ranges og øvelser forekommer mig som noget, der er grebet ud af luften uden megen omtanke.

Pind skrev:En row øvelse er i hvert fald på sin plads.

Jeg synes dog du bør forklare hende at kroppen hænger sammen som en helhed, hvilket også gør at man bør træne den således. Gør hun ikke det, så risikerer hun blot at løbe ind i andre komplikationer når nu der opstår nye muskelubalancer.

Rep ranges og øvelser forekommer mig som noget, der er grebet ud af luften uden megen omtanke.

Super. Jeg vil forsøge at snakke med hende om det. Mange tak for hjælpen, i øvrigt.
Du har lidt ret i det med rep rangesne. Jeg antog blot, at lave repranges, og derved større belastning, ville være for hårdt for kroppen, men som JMT også påpeger i min anden tråd, er det istedet nok smartere med lavere repranges, dog blot med en belastning forholdsvist langt fra f.eks 5 rm, hvis man kører 5x5. Jeg har derfor hevet fat i den gamle klassiker 5x5, og lavet det sådan her. Jeg er dog ikke sikker på at denne reprange er den mest optimale, og har du et konkret forslag, skal det være mere end velkomment.

Lunges: 5x5
Cable row: 5x5
Bænkpres: 5x5
Facepulls 5x5
Military Press: 5x5

Hvordan ser dette ud?

Det er i hvert fald mere fornuftigt umiddelbart. Dog vil jeg mene at facepulls bør køres i en højere rep range end de andre. 8-15 evt.
De andre øvelser ville jeg nok vælge en range der hed en 6-8 stykker, og så give hende besked om at når hun kan lave 8, eller flere, reps i øvelsen med start vægten i alle sæt, så skal hun køre tungere næste gang.

I stedet for lunges ville jeg måske vælge Bulgarian Split Squat. Det er nemmere balance mæssigt, mere kontrolleret og lettere at øge belastning i øvelsen.

Pind skrev:Det er i hvert fald mere fornuftigt umiddelbart. Dog vil jeg mene at facepulls bør køres i en højere rep range end de andre. 8-15 evt.
De andre øvelser ville jeg nok vælge en range der hed en 6-8 stykker, og så give hende besked om at når hun kan lave 8, eller flere, reps i øvelsen med start vægten i alle sæt, så skal hun køre tungere næste gang.

I stedet for lunges ville jeg måske vælge Bulgarian Split Squat. Det er nemmere balance mæssigt, mere kontrolleret og lettere at øge belastning i øvelsen.

Ok, direkte overført til programmet, så er det sådan her:
BSS:5x6-8
Cable row: 3x6-8
Bænkpres: 3x6-8
Facepulls 3x12-15
Military Press: 3x6-8

Jeg har nedsat sættene en smule, så det er mere overkommeligt.
Jeg siger mange tak.