Hej bb. Jeg har trænet hårdt den sidste periode, og har også rykket mig rigtig meget. Jeg kører 4-5 ganges træning om ugen (6-7 hvis jeg også er oppe på cardio-dagene). På træningsdagene kører jeg et 2-splitsprogram. Den ene træningsdag: Bryst, skulder triceps (mave) - den anden: Ben, ryg biceps.

Mine øvelser + sets ser således ud:

Træningsdag 1
bryst
Barbell Bench Press 5x5 (sidste sæt, 100 kg)
Barbell Incline Bench Press 5x5 (sidste sæt, 85-90 kg)
Dumbbell Incline Bench Press 3x8 (max 36 kg dumbell)
Dumbbell Fly 3x8 (max sidste sæt; 30 kg dumbell)

skulder
Barbell Military Press 3x8 (evt 3x10)
Dumbbell Alternating Front Raise ell. Dumbbell Arnold Press 3x8-10

Triceps
Barbell Lying Triceps Extension 3x8
Cable Triceps Dip 3x8


Træningsdag 2
Ryg
Barbell Deadlift 5x5 (Maxede 120 kg på sidste sæt sidst)
Pull ups 5x5
Cable Seated Row 3x8

Ben
Barbell Squat 5x5 (100-105 kg max på sidste sæt)
Lever Seated Leg Press 3x8
Leg curls 3x10

Biceps
Barbell Curl 3x8
Dumbbell Curl 3x8


Jeg træner sammen med en kammerat, og vi kører begge træningsdagene, og derefter en dags pause, og fortsætter med de to træningsdage, og en dags pause. Vi har i et stykke tid snakket omkring vores træningspas. Der er gode resultater - gode pump. Men vi er i tvivl om der er andre øvelser der ville være bedre at bruge, og om antal af øvelser er korrekt. Jeg glæder mig til at hører fra jer!

Mvh
Andreas

Barbell Incline Bench Press 5x5 (sidste sæt, 85-90 kg)
Dumbbell Incline Bench Press 3x8 (max 36 kg dumbell)

hvorfor dem begge? :s

haxelhoff skrev:

Barbell Incline Bench Press 5x5 (sidste sæt, 85-90 kg)
Dumbbell Incline Bench Press 3x8 (max 36 kg dumbell)

hvorfor dem begge? :s

de rammer trods alt ikke helt ens, alligevel ville jeg overveje at lave db bench; decline istedet for.

ville hellere vælge lunges eller split squats som 2. ben øvelse, og så have benpres som 3. smid evt. nogle flere sæt på military press og så drop en bryst øvelse

ellers alt i alt et fornuftigt basis 2 split

Tak for et mere uddybende svar - så vil jeg ændre min bentræning en lille smule. Har dog hørt at leg curls skulle være fint til baglåret, men det rammer man måske på lunges?

Jeg vil kører mit brystpas ned til tre øvelser men min flade bench press er vel det samme som dumbells? Vil du foreslå to flade bryst, eller to skrå og en flad? Jeg vil gerne have den bedst mulige kompination. Ja, synes også programmet kører fint og har fået rigtig onde resultater med det

Glæder mig til flere indvendinger - har dog trods alt skrevet for at få rettet programmet ind, tak for svar. Vh, Andreas

Moody skrev:

haxelhoff skrev:

Barbell Incline Bench Press 5x5 (sidste sæt, 85-90 kg)
Dumbbell Incline Bench Press 3x8 (max 36 kg dumbell)

hvorfor dem begge? :s

de rammer trods alt ikke helt ens, alligevel ville jeg overveje at lave db bench; decline istedet for.

ville hellere vælge lunges eller split squats som 2. ben øvelse, og så have benpres som 3. smid evt. nogle flere sæt på military press og så drop en bryst øvelse

ellers alt i alt et fornuftigt basis 2 split

Decline bench er imo. en ligegyldig øvelse. Det er jo ikke fordi der er en at brystmusklen er delt i tre og at du kan ramme den nederste ved decline.

Det er sjovt at du siger det, salt. Jeg mødte en erfaren gut nede i centeret der fortalte mig det samme, og nu er jeg lidt forvirret.

Det jeg har fået ud af jeres respons, er at jeg skal cutte mine brystøvelser ned til 3 istedet for 4, og decline er det ligegyldigt at træne? Øvre bryst og normal bench press er de øvelser jeg skal bruge kræfter på?

- Andreas

AboveDK skrev:Det er sjovt at du siger det, salt. Jeg mødte en erfaren gut nede i centeret der fortalte mig det samme, og nu er jeg lidt forvirret.

Det jeg har fået ud af jeres respons, er at jeg skal cutte mine brystøvelser ned til 3 istedet for 4, og decline er det ligegyldigt at træne? Øvre bryst og normal bench press er de øvelser jeg skal bruge kræfter på?

- Andreas

Der er ikke noget endegyldigt svar på hvor mange brystøvelser du skal have i dit program. Men. Du skal have lige så mange brystøvelser i dit program, der skal til for at få dit bryst til at vokse i det tempo du vil have brystet til at vokse i.
Personligt er to brystøvelser rigeligt til mig. For dig er fire øvelser måske svaret. Skulle jeg fjerne en af de øvelser du har i dit program, så ville det med 100% være flyers. Den dræber skuldre og albuer på stribe.
Hvis det er bodybuilding, altså muskelvækst, du dyrker så er decline en ligegyldig og ubrugelig øvelse. Hvorfor vil man fjerne næsten al stres for den øvre del at pecsne? Det giver ingen mening.

Indlæg slettet af admin.

Skull and bones skrev:Nej. Det er ikke ligeyldigt, om man træner decline bench press eller ej. Øvelsen træner specielt den nederste del af brystmuskulaturen. Vil du det, så brug øvelsen.
I hvert tilfælde er den brugbar som variation. Overbelast musklerne ved at udsætte dem for ny stimulering.

Øvelsen træner ikke specielt den nederste del af brystmusklen. Jo det gør den, men ikke mere end alm. flad bænkpres. Øvelsen giver en smule kortere rom og den kortere rom ville jeg hellere opnå ved fx. board presses eller floor presses.

Den eneste grund til at skulle køre decline bænk ville være at ens upper pecs tog over i alm. bænkpres, hvilket jeg aldrig har set ske eller kunne forestille mig ske. Selv hvis man bruger øvelsen som undskyldning for at træne det nederste af brystet mere isoleret ville dips nok være bedre til det formål.

Der skal dog alligevel meget til - jeg ville nok kører decline, hvis jeg ville markere brystet (fastgøre det) men lige pt kører jeg meget hårdt på i flad bench og skrå, og det har givet fine resultater.

Siden der ikke er flere indvendinger tager jeg det som at min program er udmærket?

PÅ forhånd, tak.