Training day

bryst-triceps

bænkpres
25xstang
10x60kg
6x80kg
5x5@100kg

cable one arm push down
10x1sten
6x3sten
6x4sten
6x5sten
6x6sten
6x7sten

seated cable flyer
6x18kg
6x22kg
6x24kg
6x26kg

fransk pres
3x10@40kg

incline benchpress
6x100kg
6x110kg
6x120kg
5x130kg

ben-skulder

squat
10x60kg
10x80kg
8x100kg
7x100kg

facepulls
10x4sten
10x6sten
10x8sten
10x10sten

legextension
10x5sten
10x7sten
10x9sten
10x11sten

militarypress
2x10@60kg
10x65kg

calfraise
10x60kg
2x10@80kg

seated legcurl
10x6sten
10x8sten
10x9sten

lateral raise
2x10@10kg
10x12kg

ryg-biceps

pull-ups
3x10bw 5sten
3x10bw 3sten
2x8@bw 2sten

seated incline dumbell curl
10x12kg
3x10@16kg

seated rowing machine
10x70kg
10x80kg
10x90kg

rope biceps exercise
10x4sten
10x6sten
10x7sten
8x8sten

latpull til brystkassen
2x10@60kg
10x67,5kg

hammercurl
3x10@24kg

upperback exercise
3x10@50kg

bænkpres
10x60kg
10x80kg
8x100kg
6x100kg

one arm cable pulldown
10x2sten
3x10@4sten

seated cable fly
10x18kg
2x10@20kg

noget dobbelthånd tricepsext.
10x30kg
10x32kg
10x36kg

en triceps-og brystøvelse kørt som

incline benchpress
10x100kg
8x100kg
2x6@100kg

ben-skulder

squat
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg

facepull
10x6sten
10x8sten
10x9sten
10x10sten

seated legcurl
10x6sten
10x8sten
10x9sten
10x11sten

lateral raise
3x10@10kg

legextension
10x7sten
onelegextension
2x10@4sten
10x5sten

calfraise
10x70kg
10x80kg
10x90kg

chest-back

benchpress
10x70kg
10x90kg
7x100kg
8x90kg

chinups 50 rep

pullovers
10x18kg
10x20kg
10x22kg
10x24kg

BOR
10x60kg
10x70kg
8x80kg
8x70kg

inclinepress
10x90kg
10x100kg
6x110kg
6x90kg

deadlift
10x80kg
6x90kg
4x100kg

weighted crunch
3x25@10kg
2x25@12kg

Efter at have rodet lidt rundt i diverse ting som sheiko osv, har jeg sat mig ned og selv sammensat et program. Programmet bliver et 3-split. Bliver kørt med 1 minuts pause mellem hvert sæt. Køres strict efter ur. 4x10 i hver øvelse. Skal lige finde volumen i nogle øvelser.

bryst-triceps

benchpress
10x70kg
10x90kg
5x100kg
7x90kg

pullovers
10x18kg
10x20kg
10x22kg
10x24kg

incline bench
10x80kg
10x90kg
8x80kg
8x70kg

standing cable flys
10x3sten
3x10@4sten

decline db
4x10@22kg

pushdown
2x10@27kg
2x10@30kg

standing db triceps extension
2x10@30kg
10x32kg
10x34kg

dips
10xbw
6xbw( starter med den næste gang. Helt syret til)

weighted crunch
5x25@10kg

ryg-biceps

ben-skulder

HOMEMADE TRAINING FOOTAGE

Du får ført noget detaljeret log for tiden

Ja ik

roder rundt i det for tiden. Har droppet mit nye program igen. For kort pause synes jeg. Kører fremover meget med 6 rep og efter dagsform. Det fungerer bedst for mig. Vidste jeg egentlig godt.

Bænk
8x60kg
6x80kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x105kg
5x100kg

pushdown
kan jeg ikke huske. Bygget op med 6 rep til 51kg

seated cable fly
6x18kg
6x22kg
6x24kg
6x26kg

db triceps ext.
bygget op med 6 rep til 42kg

incline bench
6x100kg
6x110kg
6x120kg
5x130kg

dips i maskine
6rep bygget op til max

decline i smith
6x60kg+stang
6x70kg+stang
6x80kg+stang
6x70kg+stang

ryg-biceps-underarm

pulldown
opvarmning
6x67,5kg
3x6@82,5kg

seated decline db curl
opvarmning
6x18kg
3x6@20kg

seated rowing machine
6x80kg
6x90kg
2x6@100kg

cable biceps
6x8sten
3x6@10sten

wrist curl
nogle sæt m. 12 kg db

reverse wristcurl

backextension
16rep
15rep
10rep

latpull machine
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x130kg
5x140kg

hammercurl
6x28kg
6x30kg
6x32kg
5x34kg

ben-skulder
kort opdatering. Blev kørt mange sæt idag. Alle med 10 rep.

legextension

legcurl

calves i leg press

legpress

lateral raise

facepull

shoulderpress

abductor

bryst-triceps

benchpress
6x60kg
6x80kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x105kg
5x110kg

triceps pushdown
kørt op til 51 kg med 6 rep

seated cable fly
6x18kg
6x22kg
6x24kg
6x26kg

db triceps extension
6x36kg
6x38kg
6x40kg
6x42kg

incline bench
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x130kg
3-4x140kg

cable triceps behind neck?
6x8sten
6x10sten
2x6@12sten

decline db
6x24kg
6x28kg
6x32kg
6x36kg(Kunne godt have kørt mere. Skal lige finde volumen.)

ryg-biceps

kort opdatering

pulldowns
6x67,5kg
6x82,5kg
6x87,5kg
6x92,5kg
4x97,5kg

hammer curl
6x28kg
6x32kg
6x34kg
4x36kg

seated incline db curl

latpull

biceps curl machine

seated machine row
6x80kg¨
6x90kg
6x100kg
8x100kg

benchpress
5x67,5kg
2x4@80kg
2x3@95kg
6x3@107,5kg

squat
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
5x3@95kg

benchpress
5x67,5kg
5x80kg
5x5@95kg

flat db flyes
4x10@12kg
10x14kg

squat
5x65kg
4x75kg
5x3@90kg

goodmorning
5x5@50kg

benchpress
5x67,5kg
2x4@80kg
2x3@95kg
6x3@107,5kg

squat
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
5x3@95kg

benchpress
5x67,5kg
5x80kg
5x5@95kg

flat db flyes
3x10@16kg
10x12kg
10x14kg

squat
5x65kg
4x75kg
5x3@90kg

goodmorning
5x50kg
5x50kg
5x55kg
2x5@60kg

dødløft
15x1@105kg(1min. pause)

bænk¨
5x67,5kg
5x80kg
2x4@95kg
2x3@102,5kg
2x2@107,5kg
2x1@115kg
2x2@107,5kg
2x3@100kg
4x95kg
6x87,5kg
8x80kg
10x75kg
12x67,5kg

flat db flys
4x10@14kg
10x16kg

6x10 weighted mave

lunges 5x5 hvert ben @ 40kg

squat
5x60kg
2x4@72,5kg
2x3@85kg
5x3@95kg

bænkpres
5x67,5kg
2x4@80kg
2x3@95kg
6x2@107,5kg

dips
5x6bw

dødløft
15x1@105kg(30 sek. pause. Synes den var hård ved lænden. Overvejer bælte m. så kort pause)

fransk pres
10x28kg
4x10@38kg

squat
5x60kg
2x5@72,5kg
4x4@85kg

goodmorning
5x5@50kg

Lang træningsdag

squat
5x60kg
2x4@72,5kg
2x3@85kg
2x2@95kg
3x1@107,5kg

bænkpres
5x67,5kg
4x80kg
2x3@95kg
6x2@107,5kg

flat db flyes
3x10@12kg
10x14kg
10x16kg

incline bænkpres
3x10@80kg
2x10@90kg

squat
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
4x2@95kg

goodmorning
5x5@50kg

ca. 2 timer. Blev arbejdet lidt med opspænd i bænkpres.

dødløft
10x120kg( 2min. pause. kørte nemt).

bænkpres
5x67,5kg
5x80kg
2x4@95kg
2x3@102,5kg
2x2@107,5kg
2x3@102,5kg
2x5@95kg
7x80kg
9x67,5kg( Var en lang omgang idag. Kørte med langefingeren på ringen idag, istedet for pinky som normalt. Arbejdede med opspændet. Det kører slet ikke.)

flat db flyes
2x10@12kg
3x10@14kg

lunges
5x40kg
5x45kg
5x50kg
2x5@55kg[5 til hvert ben i alle sæt self]

bænkpres
5x67,5kg
2x4@80kg
2x3@95kg
5x2@107,5kg

squat
5x60kg
2x5@72,5kg
5x5@85kg

bænkpres
4x75kg
3x87,5kg
5x2@102,5kg

dips
5x8bw

benpres
5x6

dødløft
15x1@105kg(30 sec pause)

goodmorning
2x5@50kg
3x5@55kg

squat
5x60kg
2x4@72,5kg
2x3@85kg
5x3@95kg

bænkpres
5x67,5kg
4x80kg
2x3@95kg
5x3@107,5kg

squat
6x60kg
6x72,5kg
4x6@77,5kg

bænkpres
5x75kg
2x5@87,5kg
4x4@102,5kg

flat db flyes
3x10@12kg
2x10@14kg

goodmornings
5x50kg
5x55kg
3x5@60kg

bænkpres
6x67,5kg
5x80kg
2x4@95kg
2x3@102,5kg
2x2@107,5kg
2x1@115kg
2x2@107,5kg
2x3@102,5kg
5x95kg
7x87,5kg
9x80kg
11x75kg
13x67,5kg(Godt syret til i de to sidste sæt)

Flat db flyes
5x10@12kg

lunges 5x5 hvert ben m. 20 kg db i hver hånd

mave
crunches
4x10 weighted

dødløft
opvarmning
5x1@135kg

bænkpres
5x67,5kg
4x80kg
2x3@95kg
6x3@107,5kg

squat i smith( det andet var optaget, så nok plus 7 kilo)
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
2x3@95kg
3x2@100kg
3x3@95kg

bænkpres
5x67,5kg
2x5@80kg
5x5@95kg

flat db flyes
5x10@12kg

dødløft
15x1@105kg( opvarming også. 30 sek. pause)

goodmorning
5x50kg
5x55kg
3x5@60kg

Hård træning i dag. Tog næsten 2 timer. Hænderne og nakken var godt mærket. Pude og handsker er jo for tøser. Siste omgang 5x5 i bænk var også tung idag, men havde også nattevagt så var ikke helt udhvilet.

squat
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
2x3@95kg
2x2@102,5kg
2x1@107,5kg

bænkpres
5x67,5kg
4x80kg
2x3@95kg
2x3@107,5kg
2x2@115kg
2x3@107,5kg

flat db flyes
5x10@12kg

dips
5x8bw

squat
4x65kg
4x77,5kg
5x3@90kg

goodmorning
5x50kg
5x55kg
3x5@60kg

Bænkpres kørte okay idag. Opspændet er dog ikke optimalt. Tror der var til en enkelt mere ihvertfald i hvert sæt på de 115kg.

dødløft
15x1@110kg( 1min. pause m. bælte. kørte nemt)

bænkpres
5x67,5kg
5x80kg
2x4@95kg
2x3@102,5kg
2x3@107,5kg(var lidt tunge idag)
4x102,5kg
5x95kg
6x87,5kg
7x80kg
8x75kg
9x67,5kg( var en hård omgang idag på 5 timers søvn)

mave weighted
4x10

flat db flyes
5x10@12kg

lunges 5x5 hvert ben m. 20 kg dbs

squat
5x60kg
4x72,5kg
2x3@85kg
7x3@95kg

bænkpres
5x67,5kg
4x80kg
2x3@95kg
6x2@107,5kg(stod 2x6 men tror det er en fejl)

flat db flyes
5x10@12kg

dips
5x8bw

dødløft
15x105kg( 30 sek. pause. kørte ikke så godt idag. ved ikke hvorfor. ikke så meget energi.)

goodmorning
5x50kg
5x55kg
3x5@60kg

slut med 4 ugers sheiko. kører videre med TJs dødløft-cyclus og tager max i squat og bænk næste weekend regner jeg med.

tirsdag
20 km. cykling på landevej.

20 km. cykling på landevej

Training day

Brugere online