Tree fiddy

14 feb

Squat mania W1D5
8 x 104 kg
4 x 104 kg - T:41X1
4 x 104 kg

Konv. dødløft
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

Good mornings
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Leg curls
8 x 150 lbs
8 x 170 lbs
8 x 170 lbs
8 x 170 lbs
8 x 170 lbs

Romanian sit ups
20
20

Lying leg raises
5
5
5

15 feb

Ekstra træning, because why not.

CG t-bar rows
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

WG pulldowns
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

DB rows
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

BB curls - T:4121
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Skulle godt nok bide tænder for at holde tempo til sidst.

DB hammer curls - T:3X11
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

16 feb

Squat mania W2D1
8 x 105 kg
4 x 105 kg - T:41X1
4 x 105 kg

Military press
5 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 65 kg
2 x 66 kg
1 x 67 kg

CG bænkpres
5 x 2 x 90 kg - pause på bryst

Incline DB press og triceps.

Alt for mange folk, og kunne ikke køre i den ønskede rækkefølge.

17 feb

Følte mig på ingen måde oplagt i dag, så tyllede en stor redbull til warm-up.

Squat mania W2D2
8 x 106 kg
4 x 106 kg - T:41X1
4 x 106 kg

Sjov nok den nemmeste omgang siden start.

BOR
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

WG pulldowns
8 x 80 kg - lidt bøvl med højre skulder.
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

CG cable rows
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

BB curls
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 37.5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB preacher curls
8 x 12.5 kg
8 x 12.5 kg
8 x 12.5 kg
8 x 12.5 kg

DB shrugs
10 x 36 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

Har lavet et eller andet med mit højre håndled, så passer lige på med de tunge træk/pres øvelser.

18 feb

Squat mania W2D3
8 x 107 kg
4 x 107 kg - T:41X1
4 x 107 kg

Konv. dødløft
op til
2 x 1 x 180 kg

Goodmornings
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB bulgarian split squats
8 x 12.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Det er jo hårde end man lige går og tror... troede jeg skulle op og køre med 30 kg DBs :mrgreen:

Leg curls
12 x 130 lbs
12 x 130 lbs
12 x 130 lbs

Romanian sit ups
20
20

20 feb

Squat mania W2D4
8 x 108 kg
4 x 108 kg - T:41X1
4 x 108 kg

Det er bare pisse nemt for tiden!

Bænkpres
Pause på bryst
6 x 2 x 85 kg

WG pulldowns
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB incline pres
8 x 30 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

DB rows
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

DB skulder pres
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

BB curls
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Pushdowns
4 x 10 x X-antal kg.

Lidt ekstra curls og extensions til udmattelse.

21 feb

Squat mania W2D5
8 x 109 kg
4 x 109 kg - T:41X1
4 x 109 kg

Konv. dødløft
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

45 ben pres
8 x 210 kg
8 x 250 kg
8 x 250 kg
8 x 250 kg

Goodmornings
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Leg extensions ss leg curls
Ingen pause
10 x 170 lbs --> 10 x 130 lbs
10 x 170 lbs --> 10 x 130 lbs
10 x 170 lbs --> 10 x 130 lbs
10 x 170 lbs --> 10 x 130 lbs

Romanian sit ups ss seated calf raises
ingen pause
15 x bw + 5 kg --> 20 x 60 kg
15 x bw + 5 kg --> 20 x 60 kg
15 x bw + 5 kg --> 20 x 60 kg

22 feb

Søndag bliver dedikeret til bryst og triceps i et stykke tid, for det er nu et weak-point imo. 6 dage i streg, og så pause hver torsdag.

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
9 x 85 kg - Failede midt på i tiende rep =/
10 x 75 kg
10 x 75 kg

DB incline pres
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable flyes
12 x 2 blokke
12 x 3 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Dips
Ingen lockout, fokus på bryst.
12 x bw (100 kg)
12 x bw
12 x bw

Triceps gøgl.

23 feb

Squat mania W3D1
8 x 110 kg
4 x 110 kg - T:41X1
4 x 110 kg

WG pulldowns
5 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

CG cable rows
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

DB rows
15 x 42 kg
15 x 42 kg
15 x 42 kg

BB curls
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB preacher curls
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

24 feb

Bænkpres
op til
6 x 2 x 90 kg - pause på bryst

Squat mania W3D2
8 x 111 kg
4 x 111 kg - T:41X1
4 x 111 kg

DB incline pres
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Cable flyes
12 x 3 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Military pres ss Rear lat - pec dec
5 x 50 kg ---> 15 x 40 kg
5 x 50 kg ---> 15 x 40 kg
5 x 50 kg ---> 15 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Pushdowns ss DB side laterals
20 x 7 blokke --> 12 x 10 kg
20 x 7 blokke --> 12 x 10 kg
20 x 7 blokke --> 12 x 10 kg
30 x 7 blokke --> 12 x 10 kg

25 feb

Squat mania W3D3
8 x 112 kg
4 x 112 kg - T:41X1
4 x 112 kg

Dødløft
6 x 3 x 140 kg

DB bulgarian split squat
6 x 20 kg
6 x 22.5 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Goodmornings
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg curls
12 x 130 lbs
12 x 130 lbs
12 x 130 lbs
12 x 130 lbs

Seated calf raises
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Abs maskine
15 x 130 lbs
15 x 150 lbs
15 x 150 lbs

27 feb

Squat mania W3D4
8 x 113 kg
4 x 113 kg - T:41X1
4 x 113 kg

Bænkpres
6 x 2 x 92.5 kg

Lånte wrist wraps, kæft det var lækkert.

Military press
5 x 3 x 60 kg - pause i bunden

DB incline press
5 x 30 kg
5 x 34 kg
5 x 36 kg
4 x 38 kg =/
5 x 30 kg
5 x 30 kg

CG pulldowns
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

WG cable rows
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Biceps + triceps

28 feb

Squat mania W3D5
8 x 114 kg
4 x 114 kg - T:41X1
4 x 114 kg

Konv. dødløft
2 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 170 kg
2 x 160 kg
2 x 150 kg
2 x 140 kg

nice n easy.

45 ben pres
8 x 210 kg
8 x 250 kg
8 x 270 kg
8 x 280 kg
8 x 280 kg

Goodmornings
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Walking DB lunges
25 kg hver hånd
24 skridt
24 skridt

Så gad mine quads ikke mere.

Seated calf raises
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Romanian sit ups
20
10
10

1 marts

Bænkpres
Pause på bryst
2 x 90 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
Ingen pause
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

DB incline pres
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

CG bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Cable flyes
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke

Triceps.

2 marts

Squat mania W4D1
8 x 115 kg
4 x 115 kg - T:41X1
4 x 115 kg

T bar rows
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 70 kg

WG pulldowns
6 x 85 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

BOR - uh greb
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Facepulls
12 x 6 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

BB curls
10 x 40 kg
6 x 45 kg - underarme begyndte med at syre til, så ned i kg.
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Seated DB hammer curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable curls
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

DB shrugs
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

3 marts

Squat mania W4D2
8 x 116 kg
4 x 116 kg - T:41X1
4 x 116 kg

Bænkpres
8 x 3 x 90 kg

Military press
Power clean op
5 x 5 x 50 kg

DB flyes
3 x 15 x 15 kg

Fransk pres, DB laterals og pushdowns.

Hvad er din erfaring med squatmania indtil nu?

Fistandantilus skrev:Hvad er din erfaring med squatmania indtil nu?

Rigtig positiv indtil videre.
- De første par gange skulle jeg lige have tempoet til at side 100%, men siden da har det kørt godt.
- Teknisk er det blevet meget bedre, da jeg har en tendens til at tabe overkroppen (kører low bar squat).
- Den høje frekvens har slet ikke været et problem, er kun mærket efter ben-dagen, hvor der altid er pause/ingen squat næste dag.
- Indtil videre har jeg også kørt dødløft, selvom programmet fraråder det. Men kommer der det mindste ømhed i lænden stoppes det.

Sættet med T:41X1 er klart det hårdeste, men jeg vil skyde på at der går 1-2 uger endnu, før der skal et reset til.

4 marts

Squat mania W4D3
8 x 117 kg
4 x 117 kg - T:41X1
4 x 117 kg

Dødløft
5 x 3 x 140 kg

DB bulgarian split squats
5 x 6 x 20 kg

Goodmornings
4 x 6 x 65 kg

Leg curls
4 x 8 x 130 lbs

Seated calf raises
4 x 20 x 70 kg

Mave.

6 marts

Squat mania W4D4
8 x 118
4 x 118 - T:41X1
4 x 118

Det er tungt med tempo nu.

Bænkpres
7 x 2 x 95 kg - Video af sidste sæt.

CG cable rows
10 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Military press
Power clean op.
5 x 4 x 60 kg

det var nemt i dag.

Chin ups - medium greb
5 x 5 x BW (100 kg)

Facepulls ss DB flyes
10 x 8 blokke --> 10 x 17.5 kg
10 x 8 blokke --> 10 x 17.5 kg
10 x 8 blokke --> 10 x 17.5 kg

Alt. DB curls ss Fransk pres
8 x 17.5 kg --> 10 x 35 kg
8 x 17.5 kg --> 10 x 35 kg
8 x 17.5 kg --> 10 x 35 kg
8 x 17.5 kg --> 10 x 35 kg

7 marts

Squat mania W4D5
8 x 119 kg
4 x 119 kg - T:41X1
4 x 119 kg - video

De 2 første sæt var vanvittig tunge. Så filmede jeg, og så var det pisse nemt...........

Dødløft
5 x 2 x 150 kg - video af 4. sæt.

45 ben pres
20 x 210 kg
20 x 210 kg
20 x 210 kg
20 x 210 kg

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Leg curls
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs

Læg + mave.

8 marts

Bænkpres
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg - video
1 x 105 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg - video

Var lidt træt i brystet, men det gik egentlig okay.

Military press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Fransk pres
8 x 35 kg
6 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB laterals + pushdowns

9 marts

Squat mania W5D1
8 x 120 kg
4 x 120 kg - T:41X1
4 x 120 kg

CG cable rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

WG pulldowns
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Facepulls
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke

DB rows
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

DB hammer curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

BB curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

10 marts

Squat mania
8 x 121 kg
4 x 121 kg
4 x 121 kg

CG bænk
6 x 3 x 80 kg

Military press
4 x 50 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg

DB bænkpres
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Fransk press ss DB laterals
10 x 35 kg 10 x 10 kg
10 x 35 kg 10 x 10 kg
10 x 35 kg 10 x 10 kg

Pushdowns
12 x 7
12 x 7
12 x 7
12 x 7

14 marts

Sumo dødløft
2 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg

Deficit DL
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

WG pulldowns
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

CG cable rows
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB rows
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg

Curls + shrugs

SHEIKO

Max sat til
Squat : 155 kg
Bænkpres : 115 kg
Dødløft : 200 kg

15 marts

Bænkpres
5 x 57.5 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg
2 x 97.5 kg

Squat
5 x 77.5 kg
5 x 92.5 kg
2 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg
4 x 107.5 kg
6 x 107.5 kg video
8 x 107.5 kg
7 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg
3 x 107.5 kg

Bænkpres
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Squat
5 x 80 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Flat DB flyes SS Goodmornings
10 x 15 kg ---> 5 x 60 kg
10 x 15 kg ---> 5 x 60 kg
10 x 15 kg ---> 5 x 60 kg
10 x 15 kg ---> 5 x 60 kg
10 x 15 kg ---> 5 x 60 kg

SHEIKO

17 marts

Sumo DL - til knæ
4 x 100 kg
2 x 4 x 120 kg
4 x 4 x 140 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 4 x 80 kg
2 x 3 x 87.5 kg
2 x 2 x 92.5 kg
2 x 1 x 97.5 kg
2 x 2 x 92.5 kg
2 x 3 x 87.5 kg
4 x 80 kg
6 x 75 kg
8 x 70 kg
10 x 65 kg
12 x 60 kg

Let

DB flyes
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Sumo DL - fra 2x20kg skiver
5 x 120 kg
4 x 140 kg
2 x 3 x 160 kg
4 x 2 x 180 kg

Nemt

Front squat
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Fransk pres SS BB curls
10 x 35 kg --> 10 x 35 kg
10 x 35 kg --> 10 x 35 kg
10 x 35 kg --> 10 x 35 kg

CARDIO
8 km hjem på cykel, i modvind, hvor landmændene havde kørt gylle ud, altså......

Power clean op til 1x90 kg

Øvre ryg + rotator cuff på offdag.

SHEIKO

19 marts

Squat
5 x 80 kg
4 x 92.5 kg
2 x 3 x 107.5 kg
2 x 3 x 125 kg
5 x 2 x 132.5 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
2 x 4 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg
6 x 2 x 92.5 kg

Dips
5 x 6 x BW(101 kg) + 10 kg

Squat
5 x 85 kg
2 x 5 x 100 kg
4 x 4 x 117.5 kg

Fransk pres
5 x 10 x 35 kg

Goodmornings
5 x 5 x 60 kg

SHEIKO

21 marts

Bænkpres
5 x 60 kg
4 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 2 x 92.5 kg
3 x 1 x 102.5 kg

Squat
5 x 80 kg
4 x 92.5 kg
2 x 3 x 107.5 kg
5 x 2 x 125 kg

Bænkpres
5 x 62.5 kg
5 x 75 kg
5 x 4 x 87.5 kg

DB flyes
5 x 10 x 17.5 kg

45 ben pres
Slæde talt med
6 x 210 kg
4 x 6 x 250 kg

Goodmornings
5 x 5 x 65 kg

Tree fiddy

Brugere online