Nu må jeg også hellere komme igang med lidt logbog så jeg kan få styr på træningen og til dels kosten. Tager glædelige imod kritik - det er vel derfor man ligger loggen ud
Har brugt nogle måneder på at cutte fedt% hvilket har hjulpet da pr. 1/1-12 lå omkring 16%. Nu er det mere acceptabelt og vil fokusere på at få nogen kcal så træningen giver pote og så lige rive de sidste par fedt% af inden beach-perioden
________________________________________________
STATS:
22 år
183 cm
Vægt 76,8 kg (1/1-12)
Har trænet siden 1/9-11
________________________________________________
pr. 1/4-12:
Overarm: 34 cm
Bryst: 105 cm
Lår: 57 cm
Skuldre: 114 cm
Vægt: 72,4 kg
Bodyfat: 13,3 %
________________________________________________
Fremtidige mål (I første omgang):
Overarm: 40 cm
Vægt: 80 kg
Bodyfat: <10 %
________________________________________________

Velkommen til

Gode og fornuftige mål du har sat dig. Hvordan ser dit program ud?

Th0mas skrev:Velkommen til

Gode og fornuftige mål du har sat dig. Hvordan ser dit program ud?

Tak skal du have - læste faktisk din log igår som inspirerede mig til at komme igang, så vil med glæde høre lidt fra dig

Jeg begyndte denne uge på et nyt program som er inspireret af artiklen herinde omkring back to basics. Logger senere omkring dagens træning så er du velkommen til at give en kommentar. Men har lavet det som et 2-split program jeg kører igennem 2 gange om ugen

Velkommen til SlagterDavid.

Super godt valg at ligge ud med Back to Basics programmet.

Th0mas skrev:Velkommen til

Gode og fornuftige mål du har sat dig. Hvordan ser dit program ud?

Har trænet lidt on/off useriøst i løbet af 2011 og begyndte først seriøst fra 1/9-11, så har valgt at lave et mix af 'Back to Basics' I og II:

Mandag/Torsdag - Bryst/Skulder/Triceps
DB bænkpres:
Uge 1: 4 x 8-10
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6

Smith incline pres:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Flies:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Military press:
Uge 1: 4 x 8-10
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6

DB lateral raises:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Dips:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Crunches-ball w-weight:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Hip twist:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Tirsdag/Fredag -Ben/ryg/Biceps
Squat:
Uge 1: 4 x 8-10
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6

Leg extensions:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Dødløft:
Uge 1: 4 x 8-10
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6

Pullups - wide grip:
Uge 1: 4 x 8-10
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6

Cable rows:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Preacher curls:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Hanging leg lift:
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Obliques (Side crunches - standing with weight):
Uge 1: 3 x 10-12
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 3 x 6-8

Planen er at sænke antal reps for hver uge og stige i vægt.
Efter 3. uge kører jeg endnu en gennemgang á 3 uger med en stigning i startvægt.
Efter 6. uge køres en uges dekonditionering.
- Herefter ser jeg hvordan programmet et gået og vurderer om det skal køres igen evt med ændrede øvelser

ThePhoenix skrev:Velkommen til SlagterDavid.

Super godt valg at ligge ud med Back to Basics programmet.

Tak, ja det kan jo bruges af alle og giver en rigtig god bundform

SlagterDavid skrev:Tak skal du have - læste faktisk din log igår som inspirerede mig til at komme igang, så vil med glæde høre lidt fra dig

Jeg begyndte denne uge på et nyt program som er inspireret af artiklen herinde omkring back to basics. Logger senere omkring dagens træning så er du velkommen til at give en kommentar. Men har lavet det som et 2-split program jeg kører igennem 2 gange om ugen

Altid rart at kunne inspirere andre

Godt valg af program, dog ville jeg erstatte incline smith press, med en anden øvelse.

Th0mas skrev:

SlagterDavid skrev:Tak skal du have - læste faktisk din log igår som inspirerede mig til at komme igang, så vil med glæde høre lidt fra dig

Jeg begyndte denne uge på et nyt program som er inspireret af artiklen herinde omkring back to basics. Logger senere omkring dagens træning så er du velkommen til at give en kommentar. Men har lavet det som et 2-split program jeg kører igennem 2 gange om ugen

Altid rart at kunne inspirere andre

Godt valg af program, dog ville jeg erstatte incline smith press, med en anden øvelse.

Hvad ville du erstatte den med? DB incline eller måske slet ikke incline? Synes bare det var for lidt kun at have en enkelt bryst press

Lidt billeder af formen pt

Dagens workout:
Tirsdag/Fredag -Ben/ryg/Biceps

Opvarmning: 10min Crosstrainer med indlagte "sprinter"

Squat:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
* Stille og roligt, fokuserede på teknik og havde en kammerat med som fik introduceret øvelsen

Leg extensions:
12x49,5 kg
12x49,5 kg
12x49,5 kg
* Mere vægt på næste gang

Dødløft:
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
* Samme som i squat og har haft lidt problemer med lænden så holder igen her

Pullups - wide grip:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
* Holdte semi-wide så næste gang holder jeg enten lidt bredere eller putter nogen kg om livet

Cable rows:
12x47,5kg
12x47,5kg
12x47,5kg * Fik lige hevet mig igennem

Preacher curls:
12x25,5 kg
12x25,5 kg
12x25,5 kg
* Sveg godt efter rows men fylder mere vægt på næste gang

Hanging leg lift:
10
8
8
* for helved den er hård for maven hvis man forsøger at holde benene strakte

Obliques (Side crunches - standing with weight):
12x25kg
12x25kg
12x25kg
*Lige til at afslutte med

Okay træning, brugte dog lidt tid på at vise øvelser til kammeraten men altid rart at ha en med at træne med

SlagterDavid skrev:Hvad ville du erstatte den med? DB incline eller måske slet ikke incline? Synes bare det var for lidt kun at have en enkelt bryst press

Formentlig BB incline. Forstår godt du gerne vil have 2 brystpresseøvelser, smith stativet er bare ikke hensigtsmæssig at bruge til bænkpres.

Th0mas skrev:

SlagterDavid skrev:Hvad ville du erstatte den med? DB incline eller måske slet ikke incline? Synes bare det var for lidt kun at have en enkelt bryst press

Formentlig BB incline. Forstår godt du gerne vil have 2 brystpresseøvelser, smith stativet er bare ikke hensigtsmæssig at bruge til bænkpres.

Ja har tænkt på det, men kan ikke køre BB incline der hvor jeg træner desværre. Så det enten enten smith incline eller DB incline. Og synes godt den sidste kan være lidt hård når man lige har kørt DB chestpress
- men prøver mig lidt frem

Har været et smut hos kiropraktoren idag som lige gav min lænd et par knæk og nu burde jeg være velfungerende igen
Cardio: 4 km interval løb Lækkert efter en lidt for hård weekend
- Rammer centeret senere

Dagens røv:

SlagterDavid skrev:Ja har tænkt på det, men kan ikke køre BB incline der hvor jeg træner desværre. Så det enten enten smith incline eller DB incline. Og synes godt den sidste kan være lidt hård når man lige har kørt DB chestpress
- men prøver mig lidt frem

Uanset hvad, synes jeg bare ikke du skal bruge smith-stativet
Eventuelt kunne du køre incline DB press og så bruge dips som din anden bryst presse øvelse. På den måde får du ramt brystet både incline og decline.

Th0mas skrev:

SlagterDavid skrev:Ja har tænkt på det, men kan ikke køre BB incline der hvor jeg træner desværre. Så det enten enten smith incline eller DB incline. Og synes godt den sidste kan være lidt hård når man lige har kørt DB chestpress
- men prøver mig lidt frem

Uanset hvad, synes jeg bare ikke du skal bruge smith-stativet
Eventuelt kunne du køre incline DB press og så bruge dips som din anden bryst presse øvelse. På den måde får du ramt brystet både incline og decline.

Det kunne også være en idé, nu kører jeg programmet færdig som jeg har startet det her, men så finder jeg helt sikkert et alternativ til smith stativet til næste program om et par uger

Dagens workout:
Ben/ryg/Biceps
* Har desværre stadig problemer med lænden, så kørte benpres i stedet for squat og rygbøjninger i stedet for dødløft.

Opvarmning: 10min cykel

Benpres:
15x50kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg

Leg extensions:
10x58,5 kg
10x58,5 kg
10x67,5 kg

Rygbøjninger:
8x10kg i hænderne
8x10kg i hænderne
8x10kg i hænderne
*Meget mildt af hensyn til lænden i øjeblikket

Pullups - wide grip:
8xBW
8xBW
8xBW
10xBW
*Holdte et fornuftigt wide grip, men er lidt i tvivl om jeg skal forsøge mig med endnu mere wide eller det er bedre at smide nogle kg om livet

Cable rows:
10x54,5kg
10x54,5kg
9x54,5kg

Preacher curls:
10x28 kg
10x28 kg
7x28 kg
*Mega dræber på det sidste sæt

Reverse curls:
10x23kg
7x28kg

Mave kill til sidst (1 min, pause mellem øvelserne):
10x Hanging leg lift
10x Mavehjul
15x Crunches på bold med 4kg bold over hovedet
10x Crunches på bold med 10kg bag nakken

- Fin træning taget lænden i betragtning. Følte større overskud under træningen efter jeg er begyndt at bunde en dunk carbs inden træning

Dagens badombadom:

Dagens cardio: 6.15 km løb med 5x100m sprint indlagt
- rammer the gym om 30 mins, god dag derude

Dagens workout:

Bryst/Skulder/Triceps
DB bænkpres:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
9x30kg

Smith incline pres:
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Flies:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Dips:
10xBW
10xBW
13xBW
*skal ha noget vægt om livet næste gang

DB Military press:
8x20kg
8x20kg
8x22,5kg
7x22,5kg

DB lateral raises:
10x8kg
10x9kg
10x10kg

Obliques (stående sidebøjninger med vægt):
10x27,5 kg
10x27,5 kg

- Okay træning idag, især brysten gik godt og er ved at naile diverse kropsvægtøvelser okay efterhånden. Er wicked snottet så følte mit hovede var ved at eksplodere i flere sæt

Dagens booty-biiatch:

Dagens workout:
Ben/ryg/Biceps
* Skulle egentlig har haft en hviledag idag efter jeg fik ordnet min lænd hos kiro, men måtte ned og lave lidt mildt alligevel

Opvarmning: 10min cykel

Leg extensions:
10x58,5 kg
10x67,5 kg
10x72 kg

Pullups - wide grip:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
*Følte mig lidt tung i røv** idag...

Cable rows:
10x54,5kg
10x54,5kg
11x54,5kg

Preacher curls:
10x28 kg
10x28 kg
9x28 kg

Cable hammer curl - one arm:
12x18kg
12x18 kg

BB curl - "21":
21x26kg (fik kun 17 så måtte jeg give op)

DB curls - dropset (ingen pause mellem sættene):
10x12,5kg
10x10kg
10x9kg
10x8kg
20x7kg
*Dejligt burn dropset at slutte af på

- Fint lille træningspas når nu man ikke kunne holde sig væk

Dagens cardio:
8,7 km løb på 44:47 min. - ca. 650 kcal forbrændt

Dagens workout:

Bryst/Skulder/Triceps
DB bænkpres:
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg NY PR

Smith incline pres:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable Flies:
8x29,5
8x29,5
8x29,5

Dips:
8xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg

*Mærkede et mystisk knæk/"smut" i højre underarm sidst i Dips, hvorefter min hånd begyndte at sove Mistede fuldstændig styrken i højre hånd og kunne ikke holde fast på vægten i den efterfølgende Mili press? WTF. Aner ikke lige hvad det gik ud på, men satser da på det forsvinder i løbet af natten.

DB lateral raises:
10x10kg
10x10kg

Ab killer afslutning:
10xMavehjul
15xCrunches on ball + 5kg ball overhead
10xMavehjul

- Er lettere irriteret over jeg måtte skippe mili press pga den der underlige hånd. Ellers følte jeg overskud under træningen og kunne have fortsat hvis tiden havde været til det.

Dagens workout:

Ben/Ryg/Biceps:

Benpres:
10x57kg
10x112kg
10x112kg

Leg extensions:
8x76,5kg
8x76,5kg
11x76,5kg

Hyperextensions:
15xBW
10xBW+10kg

Pullups:
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg
4xBW+5kg NY PR

Cable rows:
8x61kg
8x61kg
8x61kg

Preacher curls:
8x30,5kg
6x30,5kg
6x30,5kg
*Goddam tung, største trussel var at mit hovede var ved at eksplodere

Wide-hammer-grip pulldowns:
10x51kg
10x51kg

Abs:
7xMavehjul
7xMavehjul

- Maj måned nærmer sig, måske man skulle overveje at køre 3-4uger hardcore cut

Dagens workout:
Bryst/Skulder/Triceps

DB bænkpres:
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
7x32,5kg

Cable flies:
8x29,5kg
8x29,5kg
6x29,5kg

Dips:
8xBW
8xBW
12xBW
*Havde ikke ekstra kg på for at skåne min højre underarm fra sidst - better safe than sorry

DB Military press:
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x25kg

DB lateral raises:
8x10kg
8x10kg
5x12kg

Crunches on ball with weight:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Lying leg lift:
20xflad bænk
10xdecline bænk

Mavehjul:
3xhjul
*Der stoppede min besøgs tid Hjem og ha' noget kød

- Fornuftig træning, er ved at føle mig lidt mere stabil i brystøvelserne. Døjer dog stadig med lidt små skavanker med ryggen

Hvis man er til tussede piger, så er man til hende her:

Dagens cardio:
3,3 km Pyramide-interval
Tid: 17:15 min
Gnms. tempo: 5:13 min/km - Gns. fart: 11,49 km/t
Kalorier forbrændt: 249

- Now, lets go pumpin'

Dagens workout:
Bryst/Skulder/Triceps

DB incline brystpres:
15x12,5kg
10x27,5kg
8x30kg
5x32,5kg

Smith decline brystpres:
10x50kg + smith-stativ stang (har ikke styr på hvad den vejer)
8x55kg
6x60kg

Cable flies:
12x22,5kg
8x29,5kg
6x29,5kg

Dips:
12xBW
10xBW
10xBW+5kg

DB skulderpres:
10x17,5kg (for lidt)
10x20kg
6x22,5kg

DB lateral raises:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
*Fornuftigt gennemgang, næste vægt hedder 12,5 kg så bliver nok hård at stige til

Rear laterals - maskine:
10x49,5 kg
8x58,5kg

Ab-killer:
8xHanging stiff-leg lift
8xHanging stiff-leg lift
10xHanging stiff-leg lift
7xab-wheel

- Er gået igang med at cutte de næste par uger så kører pt. ikke efter en fast træningsrutine. Fokus er på kost og cardio og så rammer jeg centeret så ofte som muligt (forhåbentlig min. 3 gange ugentligt)

BTW - GOD 1. MAJ IMORGEN TIL JER DERUDE SOM FEJRER DET

Dagens workout:
Ben/Ryg/Biceps

*Har ikke kørt squat og dødløft i en måneds tid pga. problemer med lænden, men føler jeg er klar igen til at starte stille og roligt op

Squat:
15x20kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg

Dødløft:
12x20kg
10x60kg
7x70kg
8x70kg

Leg extensions:
10x58kg
10x67kg
9x76kg

Seated calf pres:
10x130kg
10x139kg
11x148kg

Chinups:
10xBW
10xBW+5kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg

One-arm cable rows:
12x34kg
10x41kg
8x54kg

DB curls - dropset (ingen rest mellem sæt):
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg
10x9kg

God 1. maj

PS. Går rundt med de onde doms i hams for 2. dag i træk nu Jesus

Dagens cardio:
Distance: 6 km løb - Gns. hastighed: 10,3 km/t
Tid: 34:44 - Gns. tempo: 5:49 min/km
Kalorier forbrændt: 456 kcal

Dagens workout:
Bryst/Triceps

Bænkpres:
15x35kg
10x55kg
8x75kg
4x85kg PR
3x85kg
12x55kg

Smith decline brystpres:
12x50kg
7x60kg
7x60kg

Cable flies:
11x22,5kg
6x29,5kg
6x29,5kg
10x22,5kg

Dips:
12xBW
8xBW+5kg
7xBW+5kg

Frenchpress:
12x23kg
8x28kg
8x28kg

Pushdowns:
10x56,5kg
8x63kg

Hanging stiff-leg lift:
10
10
10 *de sidste 2reps kunne man ikke helt kalde stiff-leg

- Lækker workout. Det har givet pote at køre lidt hårdt progressivt på DB bryst for kunne sætte ny PR i bænk idag