LOG:

Alder: 17år
Træning: 4½ måned
Vægt: 66kg
Højde:174 cm

Tilskud: Whey 80

Kost - de typiske dagsmåltider:

Morgenmad:
400 ml. skummetmælk m. 200g havregryn, og 20g rosiner. 1 scoop protein i mælken af og til.

Middagsmad:
Ofte 3-4 stk. rugbrød m. kødpålæg ;mælk

Aftensmad:
Alt mellem himmel og jord, dog sund varieret kost

Proteinshake m. 40g. proteinpulver efter træning – mandag, onsdag og fredag.

Program:

Mandag
Squat - 5*5*60 kg (stadig ømt venstre knæ)
Military Press - 3*8*45kg
Chinups - 3*8*BW (altid hårde :/)
Mave m. Belastning - 3*10 +10kg
Bænkpres - 5*5*60kg
DB Flies - 3*8*20kg

Onsdag
Dødløft - 5*5*70kg
Dips - 3*12*BW
BoR - 3*8*40kg
CableCrunch - 3*8*? (blokke)
Lunges - 3*8*? (ikke kørt endnu)
Curls m. Curlstang - 3*8*25kg

[b]Fredag
Squat[/b] - 5*5*60kg
Incl. bænkpres - 5*5*55kg
[b]Pulldowns - 3*8*52kg
Mave m. Belastning[/b] - 3*10 +10kg
Dødløft - 5*5*70kg
Dips - 3*12*BW

PR's:
Bænkpres: 80kg
Dødløft: 120kg
Squat: ? - Ikke kørt max endnu

Er startet ligeså stille op med Squat's da mit venstre knæ er i genoptræningsfase, pga. forstuvede ledbånd, derfor den lette vægt i Squat.

Kritik af programmet modtages gerne

-Tyranu

Velkommen til, og tillykke med loggen


Du skal spise MEGET mere end du gør nu

Ja, ved det.
Er bare totalt elendig til at finde på sunde, nærende måltider, så når jeg har gået i 10 minutters tid uden at finde på noget ordentligt, lader jeg simpelthen bare vær, i frygt for at spise de forkerte ting..
Nogle råd ang. nærende mellemmåltider? Er ikke tyk overhovedet, markerede mavemuskler osv. så ikke noget med kaloriehysteri her.

Mandag's Træning:

Squat - 0 (begynder at genoptræne mit knæ nu her, tror jeg vil igang med at cykle, da det stadig er ømt)
Military Press - 3*8*45kg - Dejligt hårde
Chinups - 3*8*BW - som altid hårde, ved ikke om det er pga. mine mili lige inden, men kommer altid til at tage noget der ligner 8*7*5
Mave m. Belastning - 3*10 +10kg - Ingen bemærkninger, kørte bare
Bænkpres - 5*5*60kg - prøvede at køre det med forskellige vægte, så det blev 53*53*63*63*58, det virkede rigtigt godt
DB Flies - 3*8*20kg - rigtig gode, og slagtede fuldstændig hele overkroppen oven på mili, og BP lige inden

Er lidt i tvivl om jeg skal køre mit Bænkpres med 5*5*60kg, eller som her 2 lettere sæt, efterfulgt af 2 tungere sæt, og sluttes af med et mellem-sæt. Nogle indvendinger any1 ?

Men alt i alt en dejlig træning, som tog en god time at gennemføre

Tyranu skrev:Er lidt i tvivl om jeg skal køre mit Bænkpres med 5*5*60kg, eller som her 2 lettere sæt, efterfulgt af 2 tungere sæt, og sluttes af med et mellem-sæt. Nogle indvendinger any1 ?

Ikke overtænk tingene så meget,

Hvad kan du bedst lide at køre med? Så kør med den

Fredag's Træning:

Squat
Ikke kørt pga. knæet

Incl. bænkpres
8*52kg
8*52kg
8*52kg
5*62kg
5*62kg

Pulldowns
8*52kg
8*64kg +10kg
8*64kg +10kg


Mave m. Belastning
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
Heller ikke kørt pga. knæet

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Flies
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Undlod DL og Squat da mit venstre knæ altid bliver ømt dagen efter, så tænkte en pause var på sin plads.
Ellers god træning, hvor vi svedte godt..

Mandag's Træning:

Bænkpres
12*53kg
12*53kg
8*63kg
8*63kg
5*67kg

Mili
8*40kg
8*40kg
8*45kg

Chinups
8*BW
8*BW
8*BW hård

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Bent over Tricep Extension
8*35kg
8*35kg
8*35kg

DB Flies
8*16kg
8*16kg
8*16kg
6*20kg
4*20kg ville have haft 6 reps, men patterne var helt døde..

Ingen Squat idag, stadig knæproblemer, eller rigtig god træning

Onsdag's Træning:

Dødløft
5*50kg
5*50kg
5*70kg
5*80kg
5*80kg

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
8*50kg
8*50kg
8*50kg

BB EZ-Curls
8*17kg
8*27kg
8*27kg

Mavebøjninger på negativ-stativ
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg



EZ Lying Triceps Extension
8*14kg
8*20kg
8*20kg


Ingen Squat idag, stadig knæproblemer, dog ikke megen smerte ved Dødløft
Dejlig træning, go gas

Fredag's Træning:

Incl. bænkpres
10*53kg
10*53kg
8*58kg
8*58kg
5*63kg
5*63kg

Mili
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Mave m. Belastning
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

DB Bænkpres
12*18kg
12*18kg
10*20kg
10*20kg


Ingen Squat idag, stadig knæproblemer

Mandag's Træning:

Mili
10*37kg
8*40kg
8*45kg

Chinups
8*BW
8*BW
8*BW
Supersættet med Mili

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
0*BW+10kg overhovedet ikke i humør til mave, ved ikke hva der sker

Bænkpres
12*53kg
12*53kg
6*63kg -2reps
6*63kg -2reps
6*63kg -5kg
Havde ikke min træningspartner som sikkerhed, så turde ikke give mig fuldt ud, noget værre PIS!

DB Flies
8*16kg
8*16kg
8*16kg
8*216kg

Dødløft
10*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg


Ingen Squat idag, stadig knæproblemer
Træls jeg ikke fik taget mig sammen til mave, ellers god nok Dødløft, men sucky BP

Onsdag's Træning:

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
8*50kg
8*50kg
8*50kg

EZ-Curls
8*20kg
8*27kg
8*27kg

Mavebøjninger på negativ-stativ
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

DB Flies
8*15kg
8*18kg
8*18kg


Ingen Squat idag, stadig knæproblemer
Fin træning, som blev ordnet i en lektietimerne på 2,5 time imellem skolens fag

Fredag's Træning:

Incl. Bænk
12*20kg (opvarmning)
3*53kg (smerte i højre skulder allerede med denne lave vægt, så prøvede et par gange senere under træningen, men måtte desværre droppe bænkpres den dag )

Dips
12*BW
12*BW
12*BW
overskud i denne øvelse idag

Pull Down
12*20kg
12*35kg
8*54kg
8*62kg
8*70kg
8*70kg
Godt træningspas , dejlig rammende

Mavebøjninger på negativ-stativ
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
10*20kg
8*50kg
5*60kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
whoa, god styrke i Dødløft idag, med fin teknik - må være PR

Dejlig træning, selvom den kun varede 50 minutter nåede jeg en del, da jeg skulle skynde mig på arbejde. Ingen squat idag heller

Fik lige målt min vægt her forleden, til 68kg, hvilket er en fremgang på 2 kg. fra log-start
regner dog med at det er halv muskel, halv flæsk - men alligevel en dejlig stigning

Ser rigtigt godt ud med træningen (udemærket styrke) og fin vægtstigning =D>

Bondi skrev:Ser rigtigt godt ud med træningen (udemærket styrke) og fin vægtstigning =D>

Hehe, mange tak
Er også selv godt tilfreds, kan godt begynde at ane ændringer på rygmuskulaturen fra jeg begyndte at køre decideret rygtræning til nu, ligesom alt andet på kroppen er vokset
Får lige skudt nogle nye billeder, og lagt dem til skue inden længe

Mandag's Træning:

Mili
8*40kg
8*40kg
8*45kg

Chinups
8*BW
8*BW
5*BW hård

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
10*20kg
5*50kg
5*60kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

Bænkpres
12*20kg opvarmning
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg

DB Flies
8*16kg
8*20kg
8*20kg

Ingen Squat idag, stadig knæproblemer

Onsdag's Træning:

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
12*15kg
12*25kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

EZ-Curls
8*30kg for tungt
8*25kg
8*25kg

Lying Triceps Extension
8*10kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg

EZ-Curls
8*30kg
8*30kg
8*30kg

færdig OK træning

Lørdag's Træning:
Druk igår, sov kl. 5, op kl 10 = tømmermandstræning

Incl. Bænk
12*20kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg - perfekt afstemt


Dødløft
10*20kg - kunne ikke få teknikken til at køre - temmelig sikkert pga. tømmermændene.. :b

Flies
8*13kg - alt for ondt i håndledet, droppede det..:(

PullDown
12*24kg
10*48kg
8*64kg
8*64kg
8*64kg

Dips
10*BW -2, overrasket.
12*BW
12*BW - sådan, selvom det holdte hårdt

Mave
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Ikke en god træning - men fik da slæbt mig derind.

Mandag's Træning:

Mili
8*20kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
supersettet med:
Chinups
8*BW
8*BW
5*BW hård

Dødløft
10*20kg
8*50kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg sveden randte

Bænkpres
12*20kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg

Rigtig hurtig runde, da jeg skulle til læge med mit knæ, det hele var overstået på 40min

Onsdag's Træning:

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Cable-Crunch
10*60kg
10*60kg
10*60kg

EZ Lying Triceps Extension
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Mavebøjninger i maskine
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Close Grip BP
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Fin træning, som blev ordnet i en lektietimerne på 2,5 time imellem skolens fag

Fredag's Træning:
Druk igår, sov kl. 5, op kl 10 = tømmermandstræning

Incl. Bænk
12*20kg
5*63kg
5*63kg
5*53kg
5*58kg
5*58kg - Ingen træningspartner idag, turde ikke de 5*5*63kg


PullDown
10*40kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg

Dødløft
10*20kg - kunne ikke få teknikken til at køre - temmelig sikkert pga. tømmermændene.. :b

Mave
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
10*23kg
5*53kg
5*83kg
5*83kg
5*83kg
5*83kg

Dips
12*BW
8*BW
5*BW Klamt

Mandag's Træning:

Mili
8*20kg
8*40kg
8*40kg
5*40kg bah ;/

Chinups
8*BW
8*BW
5*BW hård

Bænkpres
12*20kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*65,5kg +2,5kg
5*65,5kg +2,5kg

Dødløft
10*20kg
8*50kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Cable Bent-over Triceps Extension
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Fin træning, glad for min vægtstigning i bænk - havde dog alligevel overskud så 5*5*65kg er ikke utænkelig tror jeg.

Torsdag's Træning:

Incl. Bænk
12*20kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg

PullDown
10*40kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg

Mave
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
10*23kg
5*53kg
5*83kg
5*83kg
5*83kg
5*83kg

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Lying Tricep Extension
8*28kg
8*28kg
8*28kg

God træning ;)

Mandag's Træning:


Bænkpres
20*23kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg

Mili
8*40kg
8*40kg
6*40kg -2 reps, tuuung :(

Chinups
8*BW
8*BW
5*BW -3 reps, elendig til chins :(

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Dødløft
10*40kg
5*50kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

fin træning, stadig lidt håndledssmerter, så ingen flies idag.. :S Men fucking nice med stigning i bænkpres.! =D>

Onsdag's Træning:

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
8*55kg
8*55kg
8*55kg

BB Sitting Curls
8*25kg
8*25kg
6*25kg

Mavebøjninger på negativ-stativ
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

EZ Lying Triceps Extension
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Dejlig træning, OK gas - ikke helt oppe at ringe

Fredag's Træning:

Incl. bænkpres
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg
5*63kg

Pulldowns
8*70kg
8*70kg
8*70kg


Mave m. Belastning
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Behind neck press - Smith
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Chinups
8*BW
6*BW
6*BW

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Fin træning, dejlige stigninger i øvelserne..

Mandag's Træning:

Mili
8*40kg
8*40kg
6*40kg -2

Chinups
7*BW
7*BW
7*BW
Er gået fra 3*8 til 3*7, da jeg aldrig ku lave de 3*8 til slut

Mavebøjninger
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Bænkpres
5*68kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg

Mave i maskine
10*BW
10*BW
10*BW

Dips
12*BW
12*BW
12*BW


Ingen dødløft idag, lidt ondt i lænden, så venter til fredag igen.. har også kørt dødløft både mandag og fredag den sidste måned, så på tide med lidt ro.. Ellers dejlig træning, hvor der blev givet god gas..

Onsdag's Træning:

Dips
12*BW
12*BW
12*BW

Bent over Row
12*15kg
12*25kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

CableCrunches
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg
føltes rigtig god idag

EZ-Curls
8*20kg
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Lying Triceps Extension
8*10kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Mave i maskine
8*
8*
8*

God træning, gode DOM's her dagen efter i armene og lang tid siden de har været til stede i maven at all

Ser ud til det går godt her - Rigtig gode træninger. Hvor bliver billederne af