dagens træning som var øvre ryg

Db rows

10x20kg
10x24kg
10x30kg
10x30kg
6x40kg

Yates rows ss med straight arm pulldowns

10x60kg+10x45kg
10x60kg+10x45kg
12x60kg+12x45kg

straight arm pulldowns

4-5 sæt 45-60kg 10-15reps

Cable rack v-bar rows

10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x105kg
dropset 10-10-10 105-80-50

Chest supp rows

3x10-12 a 20kg - chill


lækker nok træning

ben træningen idag ! plus lidt guns og rotator cuff

Squat

10x60kg
10x100kg
5x120kg bælte herfra
5x120kg
6x120kg
3x140kg

Leg ext.

10x30kg på hvert ben
10x70kg begge ben herfra
12x70kg
15x70kg
20x50kg

leg curls

10x30kg på hvert ben
10x50kg begge ben herfra
10x70kg
12x70kg
20x50kg

Ez bar curls

10x30kg
10x40kg
8x40kg
10x30kg

Walking lunges

3x20 skridt med 16kg i hver hånd

Calf raises

12x110kg
12x110kg
12x110kg

og så lidt rotator cuff og laterals til sidst

følte mig ikke skide stærk i squatten idag :/

træningen idag ryg/triceps og læg + lidt bagskuldre

dødløft

15x60kg
10x100kg
10x140kg
4x160kg med bælte
3x170kg med bælte, en 3rm´er tror jeg

Cable rack vbar rows ss straight arm pulldowns

12x70kg + 10x40kg
12x70kg + 10x40kg
12x70kg + 10x40kg
12x70kg + 10x40kg
12x105kg + 10x40kg godt med cheat og ikke rigtig noget squeeze

skullcrushers ! lang tid siden jeg har lavet dem og skal lige finde balancen

10x10kg
15x30kg
12x30kg
10x30kg

Tricep ext.

5x10-12 a 40-60kg

Calf raises
havde hørt der var nogle der havde held med high rep her, så det prøver jeg fremover, mine calfs skal være gigantiske !

40x50kg
30x50kg
25x50kg
25x50kg

rear raises

10x4kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

ganske udemærket træning

ben + guns idag !

lidt opvarmning hyperext, leg curls + ext.

squat med røven helt i jorden idag !! følte mig meget fleksibel ! går normalt kun til lige under 90 grader

10x60kg
10x100kg
6x120 - nem, bælte herfra
4x140kg tror der var til en rep til,
3x140kg
5x120kg

Leg ext.

10x40kg
10x60kg
10x60kg
12x60kg

Ez bar curls

15x30kg
10x30kg
10x30kg

Leg curls

10x40kg
10x60kg
10x60kg
15x50kg

Seated Db curls

10x14kg
10x16kg
10x16kg

Walking lunges

2x20 skridt med 16 kg i hver hånd
ja der var sku ikke lige til et tredje sæt idag - væltede afsted allerede i andet sæt....

alt i alt rigtig fin træning,! synes generelt faktisk bare at træningen kører pisse godt lige nu, har selvfølgeligt mistet meget styrke og masse, og kan heller ikke træne nogen former for pres endnu, ( andet end med en 8-10kg) men det andet kører rigtig fint og føler også mine ben følger rigtig godt med,

hamstrings og lænd var godt brændte idag så droppede lige dødløft

ellers en fin ryg/triceps/læg + rotator cuff træning

Db rows
10x32kg
10x38kg
10x40kg

Cable rack v-bar rows ss straight arm pulldown

10x70kg+ 10x40kg
10x80kg+ 10x40kg
10x90kg+ 10x45kg
10x105kg+10x45kg
10x105kg+10x45kg
10x105kg+10x45kg
kan utroligt godt lide denne kombination af øvelser !

Calf raises

40x50kg
30x50kg
25x50kg

Triceps ext.

10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

skullcrushers

10x10kg
10x30kg
10x30kg

og så lidt rotator cuff til at slutte af med

starter iøvrigt snart på idrætshøjskolen i vejle, det skal nok blive rigtig fint. Bliver uddannet til fit instruktør der så det håber jeg kan hjælpe mig lidt i min egen træning og måske give et job et sted en dag.
Glæder mig ivhertfald til at ku få trænet en masse

og så har jeg snakket med en fys omkring min skulder og har en tid dernede på onsdag, håber snart at kunne bænke igen da mine patter da efterhånden er ynkelige.....

nå jeg er sku lige starte på smolov jr i en squat igen

det er godt nok hårdere end jeg husker det

Squat

10x40kg
10x60kg
10x100kg
6x6 a 112.5 kg

laterals

3x10 a 8kg

- lidt rotator cuff træning

Calf raises

50x60kg
3x30 a 60kg
led pump i læggene

så lige en i centeret som jeg ikke havde set i lang tid han var godt nok blevet stor !, eller måske er jeg bare blevet lille, ivhertfald varmede han lige i decline bænk med 17x100kg det synes jeg var rimeligt imponerende.... faktisk tabte jeg både næse,øre, mund, og alt det der, Senest jeg mødte ham bænkede han 100 i decline bænk for en 6-7 reps, mon han er hoppet på noget sjovt? Tren hard!

træningen idag squat+back,guns og calfs
lidt leg ext, hyper ext, og leg curl opvarm.

Squat
10x40kg
10x60kg
10x80kg
lavede alle tre sæt lige i rap så blev faktisk lidt hårdt på de sidste reps i tredje sæt
7x5 a 120kg

Cable rack v-bar rows ss Straight arm pulldowns

10x80kg+10x45kg
10x105kg+10x45kg
10x105kg+10x45kg
10x105kg+10x45kg
20x75kg+20x35kg

Db seated curls super strict

10x12kg
15x12kg
15x12kg

Calf raises

40x60kg
3x30 a 60kg

Hammer curls

3x10 a 20kg


alt i alt helt fin træning

lille edit: så lige den tyske banecyklers robert förstemanns massive quads det fik mig til at måle mine egne som nu måler lige under 70 cm, 69,etellerandet wuhu ! Store ben !

lidt leg ext. leg curls. og hyper ext. som opvarm

Squat

10x60kg
10x100kg
4x135kg
4x135kg
så opdagede jeg lige at jeg skulle have 125 på og ikke 135 de var godt nok også halvtunge synes jeg
6x4 a 125kg

seated laterals

20x6kg
3x10 a 10kg

så lidt rotator cuff !

Tricep ext.

10x40kg
10x65kg
15x45kg
20x40kg

Calf raises

25x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

ikke så highrep men tilgængæld med masser squeeeze..

Bw siger 101-102 kg

træningen idag som var helt forfærdelig, gider knap nok at logge den så skriver bare at jeg skulle lave 10x3 sæt squat og lavede grinders i andet sæt, og kunne ikke længere fuldføre 3 reps længere efter 6 sæt så stoppede ved 7,


- lort

efter jeg fik grønt lys fra min fys igår så gik jeg idag igang med at træne lidt bryst igen, for første gang i over 8 uger !!!!!!

dagens brysttræning blev ikke særlig intens og til sidst meget blandet med alle mulige andre muskelgrupper men jeg sys bare det er fedt at komme igang !

Opvarmning: laterals, front raises, rotator cuff, lidt shoulder dislocations

Incline bænk

10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg

db Flyers - her var skulderen allerede lidt øm efter incline bænk

10x6kg
10x10kg
stoppede her

Straight arm pulldown

10x35kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
10x50kg

Low cable rows

10x50kg
10x75kg
10x75kg

Db shrugs

10x12kg
10x30kg
10x36kg
10x30kg

Calf raises

20x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Straight arm pulldowns

5-6 sæt 35-50kg 10-15reps

så en masse rotator cuff mere

Squat - helt uden bælte idag

10x60kg
10x100kg
6x120kg
fsq 6x60kg

Lækker nok træning,

Så en lille historie til om en fyr ude i centeret idag. Alle bliver bare så skide stærke ! sidst jeg så ham træne bænk lå han med 60 kg i sæt på de 10 reps i bænk fandme om han idag ikke tog 4 reps med 120kg ! Synes satme alle bliver så fucking stærke ! jeg kæmpede hele vinteren igennem og i en stærkt bulket form på 106 kg kunne jeg bænke 120 for 1 ! hvordan kan han lige, uden iøvrigt at have tillagt nogen form for fedt på sin krop, øge sin bænkpres med like 50 kg ! jeg er stærkt utilfreds ! Det kan vel ikke passe at alle bare skyder krudt !

dagens træning ! bestod mest af skuldre og triceps, skulle have trænet mere dødløft men min lænd blev da noget så stram midt i det hele

Dødløft

10x60kg
10x60kg
10x100kg
10x100kg bælte
- stop

Laterals i cable rack

10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

db rear raises

10x6kg
10x8kg+10x8kg standing
10x8kg+10x8kg

db laterals
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg+10x8 rear raises

reverse cable crossover - aner ikke om den hedder sådan, bagskulder ivhertfald !

10x5kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x5kg

Laterals i cable rack

10x7.5kg
10x7.5kg
10x7.5kg

Triceps ext.

15x40kg
15x50kg
15x60kg
10x70kg
8x85kg
20x45kg


og så lavede jeg en masse lækker rotator cuff træning !


mit bryst er, utroligt nok, meget ømt idag, man skulle jo tro at når jeg smider sådan nogle tøsevægte rundt, så burde jeg ikke blive det, men det er jeg altså blevet, min skulder var også rimeligt øm efter bænken hele dagen igår og her til morgen. det forsvandt dog næsten helt da jeg havde varmet op !

rigtig fin træning, skal til fys senere idag, så må vi se hvad han siger !

weee been idag ! smoloven er røget lidt til jorden igen da jeg fuldstændig havde svedt ud at jeg skulle på ferie fredag så ved ikke lige hvordan det bliver med træning dernede

ellers en skidefed træning lavede lige et par pr eller 3 !

Squat

20x20kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg PR - UDEN BÆLTE WUUP !
5x150kg PR uden bælte WUHU - dog spotter på sidste rep !
3x160kg PR jaaaaa ! spot på sidste rep og med bælte !
20x80kg - sved og pump !
lækkert !

LEg ext.

4x20 a 45kg - pump !

Leg curls

4x20 a 40kg

Guns curls !

10x10kg standing warm up
3x10 a 14 kg seated strict
1x10 a 18 kg standing

Lækker træning - vægten sagde imorges 104 kg efter morgenpis, ved sku ikke lige hvad der sker men Bw stiger ret kraftigt lige nu :/ det gør BF også kan også være det er væske har fået en del flere carbs generelt og især de hurtige af slagsen den sidste tid... hmm. skidt pyt vi tager sommerformen næste år ! forhåbentlig med et bryst der da ikke er et helt fladt !

Planen er lidt at bulke op til en god fed vinterform på 110kg og så cutte fra marts af håber stærkt på at kunne komme op omkring 180-190 i squat iår og så ellers bare genopbygge den masse som jeg har tabt under min skade her, det kommer selvfølgelig til at tage lidt tid inden jeg er på 100% men tid har jeg gudskelov masser af !

træning idag ! ryg, bi,tri og calfs !

Db rows

10x24kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg

lat pulldown

10x50kg
10x50kg
10x50kg drop -10x35kg
10x35kg
10x35kg

Yates rows/bor skiftende

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Straight arm pulldowns

5x10-15 50kg

Biceps db curls seated

10x10kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
standing 10x20kg

Triceps ext.

7x10-12 a 45-55kg

Standing calf raises

25x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

seated calf raises i benpres

3x10 77kg

dagens træning bryst/skuldre

side+front+rear raises+rotater cuff + udstrækning =opvarm

BB bænk

10x20kg
10x40kg
12x40kg
12x40kg
10x30kg

fokus på opspænd, korrekt teknik, kørte med lidt forskellige grebsvidder og bænke højt og lavt på brystet for at se hvad var mest smertefuldt og hvad var mindre - lorte skulder

gider ikke lige logge resten - bestod primært af en masse side raises, både i cable rack og med db´er+ nogle reverse flyers og rear raises.

fødseldsdag idag´! 20 år gammel !

squattede lidt idag hvilket endte på en pr på 170kgx1 uden bælte ! fedt man !

lidt leg ext. derefter og så hjem igen ! smutter på ferie moin !

lille update fra ferien ! fik trænet fint indtil for 2 dage siden ! meget ryg, men kom godt rundt og fik aktiveret alle muskelgrupper, nu har jeg så lagt mig ned med en gang seriøs maveonde, hvilket lidt ligesom har ødelagt det hele....

ellers nyder jeg det hernede ! ligger på mit hotelværelse og ser diverse film jeg kan finde på nettet, det røvlangsomme net hernede gør desværre at det tager ca 3 timer at se en film på 1.5 time

dagen hvorpå jeg kommer hjem smutter jeg til vejle og starter på idrætshøjskolen der, det skal nok blive godt !

skulder-situationen er stortset status quo, mærker ikke noget som sådan til den, men når jeg træner pres bliver den hurtigt meget øm selv ved meget lette vægte. desuden er den begyndt at lave nogle ret smertefulde knæk når jeg har trænet den eller lige bliver for dumdristig og kaster en af mine søskende i vandet. må hele lige få fat i en fys når jeg kommer til vejle + evt. en kiropraktor.

har altid gået til kiropraktor hos den samme med min ryg i sønderborg så at skulle starte ved en ny er jeg faktisk ikke skideglad for !

det er iøvrigt kommet mig for øje at jeg mere og mere bruger min logbog som en dagbog weird.... men jeg skal nok lade være med at begynde og berette om forsinket menstruation og søde fyre jeg møder i byen lol...

Nå, hjemme fra ferie og taget på idrætshøjskolen i vejle nu, her er vist ganske hyggeligt, har været syg den sidste uges tid på ferie og har ikke kunnet træne, men fik da trænet lidt igår !

Squat

10x20kg
10x70kg
10x110kg
3x130kg
3x140kg
1x145
Ikke meget styrke idag da!

Walking lunges

2x30 +13,5 kg dbs

Sdl

10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
5x80kg

Ganske udemærket omgang selvom jeg ikke var så stærk!

langt imellem logninger !

jeg er jo røget på idrætshøjskole og der er sku ikke skide godt net her, så jeg får ikke logget mine træninger som jeg burde, der er også ret meget at lave her og har i snit to små tre pas om dagen overtræning ftw !

planen er at logge evt. fremskridt i min træning men ellers så må loggen stå lidt over, regner dog stærkt med at genoptage den når jeg får tid til det !

tyskeren out !

lavede iøvrigt lige et lille 175kg squat her den anden dag ! muligvis med overskud til et 180kg´s men det ventede jeg sku lige med

er pt. hjemme fra skolen og har vejet mig for første gang i en måneds tid, aftenvægt med tøj på 105.4 regner med det falder noget når jeg vejer mig i morgentidlig

er ellers meget træt af alt den sport jeg dyrker, og har egentlig bare planlagt at sove weekenden væk

Halløj bb.dk !

Lille statusupdate ! Bw siger 106-7 stykker! Dødløften siger
10x160, skulderen siger av men bliver langsomt bedre! Føler mig efterhånden en smule tyk og glæder mig allerede til at cutte igen!

et statusupdate !

højre knæ er begyndt at brokke sig ! efter en periode med meget squat og dødløft tog bla. lige 150x5 i squatten den ene dag ! skal lige til fys med det. irreterer mig grænseløst at jeg ikke kan nå at komme mig oven på den ene skade før den næste skal melde sig. håber ikke det er så slemt det er ivhertfald blevet bedre siden jeg først begyndte at mærke noget til det i sidste uge!

derudover skal jeg til at køre lidt okklussions træning på armene fremover, har hørt folk har ganske fine resultater med det.

UPDAAATE !!!


Bw toppede for en 2 ugers tid siden på ca 112 kg godt bulket efterhånden. synes dog ikke jeg er meget tykkere end sidste vinter idag lå den på 110kg skal lige passe lidt på for ellers bliver der da RIGTIGT meget at cutte af når det bliver tid til det

Ny pr i dødløften på 210kg, squatten siger stadig 175kg, prøvede sidst med 177.5, det gik ikke, væltede faktisk med lortet fordi min spotter viste sig at være en del mere uerfaren end jeg lige troede han var :/ = forstrukket ledbånd i anklen, øv ! men er klar igen snarest !

Skulderen var lige inde i en god periode hvor jeg faktisk endte med db bænke 38 kg for 9 reps uden at føle smerte det blev jeg så straffet for efterfølgende, og har gået og ømmet mig i den efterfølgende, den er dog blevet lidt bedre de sidste par dage,

Pt er jeg off kreatin og tror faktisk jeg har mistet mere styrke end jeg lige troede jeg ville ved at gå off det, men det er ok, hopper på igen snart.

alt i alt synes jeg ´bulket iår indtil videre har været skuffende, har ikke rigtig gainet så meget som jeg gerne ville, hverken styrke eller massemæssigt, armene måler lidt under 42cm og lårene er vidst gået noget over 70cm. tror også det har meget at gøre med at jeg har lavet så meget andet idræt på højskolen, har også haft problemer med at restituere mig fra det hele !
måske har jeg også bare haft urealistiske forventninger til hvad der kunne opnås

jeg er færdig på højskolen om små 3 uger så begynder loggen at køre igen !

okay hjemme fra højskolen !

planen er nu at begynde på cut efter nytår, skal lige have strikket mig en kostplan sammen. har sidder og kigget lidt på billeder fra sidste år og synes godt nok også jeg er vokset i dybden+bredden på ryggen - dejligt!


mht. træningen har den kørt lidt flydende pt. i kan forestille jer man ikke kan lave så meget når man både er skadet i skulderen og anklen, derfor begyndte jeg rimeligt voldsomt at træne arme hvilket gav noget irritation i albuen way to go ! så træningen stod lige helt stille 2 ugers tid og er så begyndt at træne lidt igen efter jeg er kommet hjem. skal også lige have fundt mig et træningsprogram at køre det næste stykke tid. pt satser jeg meget på at øge styrken i coren da denne er det svageste led i min squat og dødløft

overall synes jeg 2013 har været præget af mange skader og skavanker, især min skulderskade har virkeligt været krævende og langtidsvarig, forhåbentlig kommer jeg over den på et eller andet tidspunkt, eller den i det mindste bliver så god at jeg igen kan træne bryst regelmæssigt med en ordentlig intensitet.

Lille billedupdate, vægten siger godt 110 kg på billederne!

tid til et update

Jeg er godt i gang med et sommercut, vægten siger pt 101.6, dvs. har smidt godt 8 kg, siden sidste update. cuttet er lidt tweaket i forhold til sidste år, får en del flere carbs og knap så meget fedt, dog kun low GI carbs, det har generelt gjort det lidt lettere at komme igennem dagene og jeg har væsentligt mere energi end ved sidste års cut. jeg har cheatday om lørdagen hvor jeg bare spiser som jeg har lyst til.

får godt 2600 kcal på off days og lige over 3000 på træningsdage,
fedt procenten lå for et par uger siden på 14.9 målt med kaliber, den er dog faldet siden da, skal måles her engang i løbet af den næste uges tid.

planen er pt, at komme i single digit BF, umiddelbart tror jeg at jeg skal ned omkring en 95-96 kg igen for at stå godt, har alligevel, på trods af de mange skader, formået at klaske lidt masse på korpusset, primært omkring ben og ryg!

update !

vægten siger pt 100.1 !!

trænede ben idag !

dødløft

warm up sets

10x30
10x70
5x100
5x120
5x140

worksets

3x160
3x1x182.5

frontsquats

5x10x60

sldl

2x15x40
2x12x60
10x80
8x80
15x40

leg ext.

5x15-20x20

boom

logning for de to sidste træninger

BEN

squat
10x20
10x20
10x40
10x40
10x60
10x80
5x100
5x110
3x130
3x1x145

Dødløft

6x10-12x100

sldl

5x15-20x60'

walking lunges

1x30 skridt m. 21kg db drop til 1x30 u. vægt.
1x25 skridt m 21kg db drop til 1x25 u vægt
1x20 skridt m 21kg db drop til 1x20 u vægt

RYG

BOR

10x20
10x20
10x20
15x40
15x40
12x60
12x60
15x40
15x40

Pulldowns ss straight arm pulldowns

10x65 + 20x25
10x75 + 20x25
10x70 + 20x25
rest pause set 10x70, 5x70, 5x70, + 20x25, 15x25, 15x25

standing low cable rows ss v-bar pulldowns

20x30 + 10x40
20x30 + 10x40
20x30 + 10x40
rest pause set 20x30,15x30,15x30 + 10x40,5x40, 5x40

havde en

bryst skulder arm træning igår

brystet og skulderen får stadig ikke særligt mange tæsk, har fundet ud af jeg er istand til at lave en høj incline bænk,

high incline db bp

20x8kg
15x12
15x12
15x12
10x16
10x20
10x20

db laterals

10x6
10x8
10x8
10x8

cable rack tri. pushdown ss cable curls

15x40+15x40
15x40+15x40
15x40+15x40
rest pause set 15x40,10x40,10x40+ 15x40,10x40,10x40

seated incline db curls ss db skullcrushers

15x12 + 10x12
15x12 +10x12
15x12 + 10x12

single arm hammer curls ss cable rack single arm ext.

10x12+20x10
10x12+20x10
10x12+20x10

Dagens rygtræning

BOR

20x20
20x20
20x20
20x20
15x40
15x40
12x50
12x50
10x60
10x60

widegrip pulldowns ss straight arm pulldowns

10x80+20x30
12x60+20x30
12x60+20x30
rest pause set 15x50,10x50,10x50,10x50+20x30,15x30,15x30,12x30

Standing cable rack rows ss v-bar pulldowns

20x50+15x40
20x50+15x40
15x60+15x40
rest pause set 15x60,15x60,15x60,+ 15x40,10x40,10x40

Reverse flyers

15x12
15x12
15x12
15x12

dagens bentræning, tung dødløft, "let squat"

dødløft

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x100kg
5x100kg
5x140kg
1x160kg
1x160kg
1x185.5kg - bælte
1x185.5kg - bælte

Squat

10x60kg
4x8x100kg - ikke meget power her idag

hævet Sldl

3x12-15x60kg

Walking lunges med db´s

2x20x20kg
20x20kg+30xBw

Leg ext. TUT FTW !!!!!!!!!!

2x15x25kg
15x25kg+10x15kg

hold nu kæv jeg er blevet svag i dødløften og squatten ! har trukket 180 for en 8-9 stykker før i tiden, glæder mig allerede til at bulke igen, vægten er gået under 100 !!! sidste uge ramte jeg 99.5, håber på at ramme godt 99 ligeud i den her uge, mit først antagede mål med 95-96 kg tror jeg var for højt sat, og regner nu mere med at skulle ramme omkring 92-93 kg

dagens bryst/skulder/arm træning

High incline bench

15x12
10x16
10x20
10x22
10x24
10x28

Laterals

15x12
12x12
15x10
dropset 15x8-15x6-15x4

front raises

4x10-15x8

rear raises

3x10-12x18

Incline db curls ss incline db skullcrushers

3x10-15x12kg
10x15x10

tri. ext. ss cable curls

4x15-20x30kg

single arm tri. ext ss hammer curls

4x15-20x10kg + 4x10-12x16kg