havde en særdeles dejlig træning idag !

trænede ryg/nakke og biceps

kørte nogle tunge rackpulls og ryggen brokkede sig overhovedet ikke ! kan godt mærke jeg har mistet meget styrke her hen over min skade men det skal nok komme igen !

rack pulls, stang 10 cm under knæ,

10x60kg
10x100kg
3x140kg
4x140kg
6x140kg
2x160kg
1x160kg


DB Bent over Rows

10x30kg
10x34kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Lat pulldowns

10x50kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

low cable rows

10x60kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Machine rows

10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

BB shrugs

10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Shoulder rows

10x65kg
10x75kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Biceps db curls seated

10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
ekstrem fokus på squeeze og isolation,

BB biceps curls

10x15kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Cable tower curls

10x35kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Alt i alt helt fin træning, havde fået mig 2 portioner af mit nye PWO - craze, inden, det kan måske have spillet med men synes ikke det havde den store effekt.

idag blev der testet max i de store ! dog blev squatten udeladt da ryggen var noget træt efter noget af en PR i dødløft !

I bænkpres endte jeg på 120 kg hvilket er en Pr på +10kg

i dødløft endte jeg på 180 kg en PR også på +10kg dødløftet var uden bælte med straps

jeg er super glad for mit dødløft troede ellers at min styrke var faldet under min skade men det gik sku ! teknikken var selvfølgelig ikke noget at prale af, men det er vel også forståeligt når man nærmer sig kroppens grænse !

så blev der testet max squat og max milipres,

max squatten lå desværre kun på 140kg, men tror også det hænger sammen med en træt lænd fra igår !

max milipres lå 67.5

har fået lidt smag for træning rettet mod styrke så vil prøve mig lidt med wendler 5/3/1 fra næste uge af

så holder træningsfri ugen ud

så blev der trænet wendler for første gang !

WENDLER 5/3/1

cyklus: 1

uge: 1

milipres dag

milipres 5/3/1

5x40kg
5x45kg
7x50kg

Dips

15xBw
10xBw
10xBw
10xBW

chin ups

10xBW
8xBW
7xBW
6xBw
6xBw

DB rows

8x36kg
8x34kg
10x32kg
10x32kg
7x34kg

og så har jeg bestilt et nyt bælte som forhåbentlig skal hjælpe mig lidt i død og squat !

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 1

dødløft dag

dødløft 5/3/1

10x60kg opvarmning
5x110kg
5x120kg
10x140kg

Leg curls

15x50kg
15x55kg
15x55kg
15x50kg
15x50kg

DB shrugs

15x32kg
15x34kg
15x36kg
15x36kg
15x36kg

log for d. 30 og 31 januar

Wendler 5/3/1
cyklus 1
uge 1

d. 30 januar

Bænk dag

Bænk 5/3/1

10x60kg opvarm
5x70kg
5x80kg
9x90kg

Db flyers

5x15 a 20kg

front chest raises

5x15 a 12kg

d. 31 januar

Squat dag

Squat 5/3/1

10x60kg opvarm
5x80kg
5x100kg
11x107.5kg

Calf raises

5x15 a 110kg

Leg extensions

5x15 a 60kg

og så forsøgte jeg mig med lidt front squat som åbenbart er MØG svært som gik over i lidt flere back squats med ass to the grass og langsom excentrisk fase

10x60kg
10x80kg
10x100kg

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 2

Mili dag

milipres 5/3/1

10x20kg opvarm
5x40kg opvarm
3x45kg
3x50kg
3x55kg

Chin ups

10xBW
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

DB rows

10x3 a 32kg

Dips

10xBW
9xBw
8xBw
7xBw
7xBw

Glemte lige at logge for igår

træning d. 5 februar

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 2

dødløft dag

Dødløft 5/3/1

10x60kg opvarm
5x100kg opvarm
3x130kg
3x140kg
7x145kg - men bliver i skrivende stund usikker på om jeg er kommet til at smide 150 på

Leg curls

5x15 a 55kg

Db shrugs

5x15 a 36kg

Hyperextensions

3x10 a BW+20kg

så var det træningen for idag,

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 2

bænk dag

Bænkpres

10x60kg
3x80kg
3x90kg
7x95kg

Db flyers

5x15 a 18-20kg

front chest raises

5x15 a 12-14kg

Træningen for igår d.7

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 2

Squat dag

vildt dårlig træning, styrken var der slet ikke men fik da kæmpet mig igennem det

squat 5/3/1

10x60kg
3x90kg
3x100kg
3x117.5kg

Leg extensions

15x5 a 60kg

calf raises

15x3 a 120kg

wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 3

milipres dag

10x40kg opvarm

5x45kg
3x50kg
5x60kg

Db rows

5x15 a 32-34kg

Dips

5x10 BW

Lat pulldowns

3x10 a 80 kg ca

jeg tror jeg fortsætter med noget wendler inspireret træning efter denne uge, men det bliver med en noget højere volumen og flere isolationsøvelser

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 3

dødløft dag

dødløft

10x60kg
5x120kg
3x140kg
5x160kg

Leg curls

5x15 a 55kg

Shrugs med straps

4x15 a 40kg

ganske fin træning

havde en totalt fed men über weird træning idag ! bænkede sindssygt meget mere end jeg plejer ! og tilmed har jeg ervhervet mig et væld af blodsprængninger over hele brystet og skuldrene, er lige begyndt og tage beta alanin ved ikke om det kan have haft den effekt men det er lidt scary ! det kunne selvfølgelig også være det wendler jeg er igang med synes bare det er underligt det skulle give så meget så pludseligt !

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 3

bænk 5/3/1

10x60kg opvarm
5x80kg
3x90kg
10!!!!!!!!x105kg min spotter sagde at han næsten ikke hjalp og kun ved den sidste rep en massiv PR på 7 reps eller sådan noget
fik blod på tanden så prøvede med 110 kg
det blev så 5x110 kg hvilket også er en, helt ude og skide, Pr over det jeg normalt kan !

db flyers

5x20-22kg a 10 reps

front chest raises

4x15 a 10kg
1x20 a 10kg

jeg er dybt chokeret !

EDIT: jeg kan nu, efter at have kigget lidt efter, også konkludere at hele mit fjæs er dækket af blodsprængninger !

EDIT EDIT: efter at ha læst lidt må jeg indrømme at jeg nok har overdoseret på beta alaninen, fik mig bare en hel måleske hvilket er 6-7 gr i min pwo shake, det er nok grunden til prikkerne

nåe blodsprængninger falmer stille og roligt ! godt !

Wendler 5/3/1

cyklus 1

uge 3

Squat 5/3/1

10x20kg
10x60kg
5x95kg
3x105kg
6x120kg ikke nogen egentlig PR men gik meget dybere end jeg nogensinde har gjort på 6 reps og 120 før, så stadig en klar forbedring !

Leg extensions

5x15 a 60kg

Calf raises

5x12 a 120kg

dette var det sidste pas for wendler, har faktisk været yderst tilfreds med det, de få gentagelser og relativt lave volumen har givet mig mulighed for at koncentrere mig rigtig meget omkring teknikken. min squat feks. er blevet 1000 gange smukkere !

tror næsten jeg vil forsøge mig med endnu en cyklus for at se hvordan det skulle gå. det vil jeg ivhertfald tænke over her hen over weekenden

nå ja og så er det jo valentinsdag.....

besluttede mig for min hjemmebryggede version af noget wendler inspireret træningsprogram det kommer til at se sådan her ud, med 4 træninger om ugen alle i starten og så fredag,lørdag, søndag fri og restitution smid gerne nogle kommentarer til det, som i kan se sigter jeg efter altid at ramme biceps eller triceps enten primært eller sekundært i hvert træningspas,

ganske iorden træning idag lidt træt men fungerede

var milipres dag

milipres

10x20kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x55kg
6x55kg

dips

4x10 a bw
1x8 a bw

chin ups

5x8 a bw

db rows
4x10 a 34 kg

Biceps db curls

5x10 a 16 kg arnold stil

fik lige lyst til at lave lidt db skulderpres bagefter, selvom det ikke var en del af planen.

10x30kg
6x32kg
7x32kg

træningen igår d.19 februar

dødløft

10x60kg
5x120kg
5x140kg
6x140kg
2x160kg

alt uden straps eller bælte, havde nogen problemer med holde på de 160.

Leg curls

5x10 a 65kg

Db shrugs

5x15 a 40kg

hyperextensions

2x15 a bw+10kg

Tricep cable extensions

5x10 a 60 kg

Yates rows

3x15 a 60kg

og så fik jeg mig lige en halv time på kondicyklen bagefter

igår blev der trænet bryst,

bænkpres

10x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg

det gav også lidt mere mening end sidst min spotter må ha hjulpet mere end han sagde han gjorde.

flyers

3x10 a 22 kg
2x10 a 20 kg

front chest raises

5x15 a 12kg

DB curls

5x10 a 16kg - arnold stil igen

Lateral side raises

5x10 a 16kg

og så fik jeg mig 10 min på kondicyklen

idag stod den på ben og lidt triceps

squat

10x20
10x60
5x80
5x90 bælte herfra
5x100
5x110
5x120

chill nok

leg extensions

2x10 a 65 kg
3x10 a 70 kg

calf raises

5x10 a 120kg

Tricep extensions

2x10 a 60kg
3x10 a 65kg

igår satte jeg lige en ny pr i dødløft !

jeg gik efter 200, men ved 190 kunne jeg sku alligevel ikke mere

men stadig en pr på 10 kg så super fedt !

igår blev der trænet bryst/triceps og læg

Decline bænk

1x15 a 60kg
3x11 a 80kg

Incline bænk

1x10 a 60kg
2x10 a 55kg

Db flyers
3x12 a 18 kg

Cable crossover

3x12 a 12.5kg

Tricep pressdown

3x12 a 65kg

bb skullchrushers
3x12 a 30kg

Overhead cable tricep extensions

3x12 a 35kg

idag var jeg nede og træne i et nyt center !
Zielkes fitness, har tidligere trænet i FW,

selvom det var noget slidt og lugtede lidt sjovt, var der noget mere bb stemning,! ret cool, overvejer at starte der fast

Lat pulldowns

15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x65kg

DB bent over row

12x32kg a 12 rep

Straight arm pulldowns

15x30kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Preacher curls

10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Db curls

10x17kg
10x17kg
10x17kg

til sidst så jeg at de havde eleiko skiver dernede så dem måtte jeg simpelthen lige skvatte lidt med !

Box squat

10x20kg
10x60kg
10x90kg
10x110kg

en ganske udemærket træning idag

db skulderpres
synes min styrke er noget svingende her, har været meget højere oppe.....
10x21kg
8x28kg
6x28kg
8x26kg

db Side raises, seated

12x11
12x11
12x11

standing front raises

12x13kg
12x13kg
12x13kg

Rear raises

14x11kg
14x11kg
17x11kg - ret kraftigt cheat til sidst

DB shrugs

2x10 a 40kg
2x10 a 37kg

Calf raises standing

8x12 a 150kg

idag stod det på ben !

squat

10x20kg
10x50kg
10x110kg
9x110kg
8x110kg
8x110kg

Dødløft

helt spontant prøvede jeg med krydsgreb og magnesium, ret sl! ellers var lænden allerede lidt træt efter squat !

2x110kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Benpres

4x20 a 110kg+slæde laaaangsomt

leg extensions

3x15 a 60kg

leg curls

4x12 a 50kg - tror jeg det var.

tror jeg rokerer rundt så jeg ikke skal dødløfte og squatte samme dag, det virker liiige slemt nok og det går lidt ud over styrken i død når jeg har squattet lige inden

bryst dag

Bænk
uden lockout
10x60kg
9x90kg
7x90kg
8x80kg
6x80kg

incline bænk
uden lockout
9x50kg
9x50kg
9x50kg

Db incline flyers

9x17kg
9x17kg
9x17kg

front chest raises

10x10kg
10x13kg
10x13kg
dropset 10x13kg - 10x10kg -10x8kg

Triceps pressdown

husker ikke vægtene men 3 sæt

skullcrushers

3x10 a 30kg

Overhead cable tricep extensions

3x10 a 30kg

calf raises

4x12 a 170kg

idag var det ryg og guns

lidt slap dødløft

10x60kg
5x100kg
5x140kg
3x160kg reset +1
3x160kg
3x160kg
3x160kg uden bælte

Db rows

4x9 a 38kg

¨Lat pulldown

3x9 a 70kg

Straight arm pulldown

3x9 a 60kg

BB curl

4x9 a 25-30kg

db curl

9x20kg
9x18kg
9x18kg
9x20kg

db curl arnold stil

4x10 a 14kg
1x30 a 10 kg max cheat på sidste 10 reps = godt pump

skulder traps og calves idag ganske udemærket træning

Db skulder pres

10x22kg
9x30kg
9x30kg
9x30kg
7x32kg

Lateral side raises

10x16kg
9x18kg
9x18kg
15x18kg godt med cheat

Front raises

9x12kg
9x12kg
15x12kg igen godt med cheat

Reverse flyers

9x12kg
9x12kg
15x12kg cheat cheat cheat

DB shrugs

4x9 a 42kg

calf raises

10x70kg
10x150kg
4x10-12 styks a 170kg

og så lige en halv time på kondicyklen

har indset at jeg nok skal til og tage mig lidt sammen hvis jeg skal nå en god sommerform. der skete rigtig meget i starten men her det sidste stykke tid har jeg bare slacket den aaalt for meget

træningen igår ben

Squat

10x20kg
10x60kg
10x110kg
8x115kg
6x120kg

Benpres

3x9 a 150 kg sloooow

Leg ext.

3x9 a 90kg

Lying leg curls

3x9 a 70kg

og så fik jeg mig lige en halv time på kondicyklen

dagens træning

bryst tricep

Bænkpres

10x20kg
10x60kg
5x100kg
6x95kg
5x95kg
6x90kg

Incline bænk
6x60kg
6x70kg
6x70kg

Db flyers

6x26kg
6x26kg
6x26kg

Cable crossover

10x20kg
10x20kg
10x20kg

Tricep pressdown

10x50kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Lying tricep ext (skullcrushers)

6x30kg
6x35kg
6x35

overhead tricep cable ext

7x50kg
7x50kg
7x50kg

og så en halv times cardio på kondicykel

dagens træning

ryg og guns

Dødløft

10x60kg
5x100kg -bælte herfra
5x140kg
3x160kg
3x170kg
1x180kg
2x170kg

Db rows

6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

lat pulldown

6x90kg
6x90kg
6x90kg

Straight arm pulldown

10x40kg
10x60kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Db curls

6x26kg
6x28kg
5x30kg


BB curls

10x30kg
8x40kg
8x40kg

db curls dropset

5x26kg-5x20kg-10x14kg-10x10kg

og så en halv times cardio på kondicykel