Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56228 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Samimamn

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030800 indlæg i 87159 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1203
Medlemmer: 4
Skjulte: 1
Gæster: 1198

Følg bodybuilding.dk på

Udmattelse på hviledag under cut

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej!

Jeg har cuttet omkring 4 mdr i cirka 500-600 kcal underskud. Jeg træner 6 gange i ugen og kører 3 dages split efterfulgt af en hviledag.
1. dag: Ben (60 min) efterfulgt af 45 minutters cykling på motionscykel.
2. dag: Ryg/biceps (1t 15min cirka) efterfulgt af 20 minutters mave træning.
3. dag: Bryst/triceps og lidt skulder (60 min) efterfulgt af 20 minutters løb på løbebånd.

4. dag: Hviledag
Her opstår mit problem.. Jeg føler mig fuldstændig smadret på min hviledag. Både humørmæssigt hvor jeg føler mig lettere irriteret og har en kortere lunte, men også i kroppen.
Jeg tænker på hvordan jeg skal kunne overskue min ben træning dagen efter osv. Jeg magter normalt ikke nogle huslige gerninger eller lignende på grund af min udmattelse. Har mest af alt lyst til at slappe af med benene oppe på sofaen så lang tid som muligt :D

Er der andre der kender til denne følelse, og er der nogle der har forslag til hvordan man kunne forbedre min situation?
Selv tænker jeg på om jeg måske dyrker for meget cardio samtidig med at jeg er i kcal underskud, men jeg føler bare ikke at jeg taber mig nok ellers, da jeg ikke kan undvære min fredags pizza :P

Vægt: 96,5 kg
Ønsket vægt: 86-88 kg
Højde: 179 cm
Alder: 27
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 23. sep 2019, 15:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Marlleboa, du siger det jo sådan set selv at du laver for meget til at du kan komme dig fra træningen især fordi du spiser færre kalorier. Det kunne sagtens lyde som om du er på vej ud i noget overtræning, og det er slet ikke hensigtsmæssigt på nogen måde så det er der udelukkende gode grunde til at forsøge at undgå. Jeg ville først forsøge at danne mig et overblik over din situation generelt. Jeg går ud fra at du tracker dine kalorier når du skriver at du ligger på 500-600 kcal underskud dagligt, men hvordan er din øvrige recovery situation? Hvor meget sover du, hvor meget arbejder og/eller studere du ved siden af og stresser du meget i hverdagen? Hvad for noget mad spiser du/hvad er dine kostvaner? Tracker du din træning og kan se om dine løft forbliver på samme niveau eller har der været et fald, og i så fald hvor stort et fald? Hvor meget har du tabt over de sidste 4 måneder?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: 2. dec 2018, 12:05
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg føler bare at hvis ikke jeg presser mig selv alt hvad jeg kan på mine trænings dage, så er det ikke en god træning og acceptabel træning. Jeg sover omkring 7 timer om natten, vi har en lille dreng på 3 måneder så det er søvn med afbrydelser :)
Jeg er sygemeldt lige nu pga blandet angst med svære kropslige symptomer som svimmelhed osv, så giver den max gas med træningen. Er dog i bedring mht angsten, men stresser da stadig en del over de trælse symptomer som jeg har.

Jeg spiser det samme hver dag. Kylling, ris og grøntsager, mandler, havregryn, æg, skyr, mct olie, fåede tomater, rosiner over 5 forskelige måltider gerne med 3 timer imellem hvert måltid. Et godt bud er på en hel dag ser min fordeling cirka sådan her ud:

Kulhyrater: 268g
Protein: 232g
Fedt: 91g

Jeg har tabt mig cirka 2,5 kilo over de sidste 4 måneder, jeg er gået lidt ned i bænkpres, men jeg laver små fremskridt hver træning ift bicep/tricep træning, så vil sige at jeg kan holde mit niveau på de dage, men ben træningen er sej at komme igennem.
Jeg træner om morgenen hvor jeg efterfølgende laver mad til hele dagen. Når de to ting er gjorte har jeg ikke meget energi tilbage :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 23. sep 2019, 15:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Marlleboa skrev:Jeg har tabt mig cirka 2,5 kilo over de sidste 4 måneder, jeg er gået lidt ned i bænkpres, men jeg laver små fremskridt hver træning ift bicep/tricep træning, så vil sige at jeg kan holde mit niveau på de dage, men ben træningen er sej at komme igennem.
Jeg træner om morgenen hvor jeg efterfølgende laver mad til hele dagen. Når de to ting er gjorte har jeg ikke meget energi tilbage :)


Du skal for det første få styr på dit liv (stress) og så skal kalorieunderskudet enten minimeres, eller også skal du have 1-2 dage om ugen med et mini kalorieoverskud på 100-150kcal, og resten fortsat som normalt. Du bør også sove mindst 8,5t hvis det er afbrudt søvn, og på så stort et underskud og med 6 dages træning etc..
Ingen vej udenom, hvis humøret og overskudet skal løftes.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 883
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Marlleboa skrev:(Klip) Jeg har tabt mig cirka 2,5 kilo over de sidste 4 måneder.

Hvis du kun har tabt dig 2,5 kg efter 4 måneder, så ligger du altså ikke i et 500-600 kcal underskud. Højest det halve.

Hvis jeg var dig, ville jeg forsøge at tabe mig i omegnen af 0,2-0,5 kg om ugen i langt kortere perioder ad gangen. Fx over 10-12 uger. Derefter spiser du omkring dit ligevægtsindtag i 1-2 uger, og så giver du den gas igen med diæten. Sådan en længere maintenance periode hjælper virkelig på motivationen og giver fornyet energi i stedet for at udsulte sig selv måned efter måned.

No offence, jeg tror, at du simpelthen mister motivationen, inden du når dit mål, hvis du fortsætter med at tabe dig de gennemsnitlig 150-200 g om ugen, som du gør nu.

Mht. din udmattelse på din fridag, så må du bare indse, at du ikke kan tolerere den samme arbejdsmængde/volumen, når du er kommet et stykke ind i en diæt. Sæt evt. antallet af sæt ned, men bibehold intensiteten i det omfang, det er muligt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 95
 
Indlæg: 2894
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I stedet for at lave mad hver dag efter træning så forsøg dig med meal prep så du for eksempel mandag laver mad til mandag, tirsdag og onsdag, og torsdag laver du til resten af ugen. Så behøver du ikke stresse over det hver dag.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2018, 22:48
Geografisk sted: Herning - FW Viborgvej
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg er meget enig i hvad de andre har skrevet og synes der er nogle forhold du bør overveje ret meget. Du skal huske på at træning også er en stressfaktor, det er godt og giver meget glæde og sundhed men for meget af det eller for meget i en forkert kontekst kan også være uhensigtsmæssigt. Jeg forstår udemærket det med at man ikke føler man har gjort "nok" hvis man ikke giver den fuld skalle til træningen, men vi er jo mennesker og der er nogle ret klare begrænsninger for hvor meget vi egentlig kan klare. Alarmsignalerne er jo netop det du beskriver, dårligere humør, manglende energi og formodentlig også et tab af styrke (især hvis træningen føles hårdere fra gang til gang tyder det jo på at du ikke er kommet dig helt).

Hvis du tænker på, hvordan du har det nu, og du stadig har 10-8 kg. du gerne vil tabe, og det har taget dig 4 måneder at miste 2,5 kg., så vil det være et meget langt og hårdt slæb hvor du nok også risikere at miste en del gains også. Langt de fleste oplever (inklusiv mig selv) at desto mere du allerede har tabt i kropsvægt bliver det bare sværere og sværere at tabe mere. Det er der nok flere årsager til, men resultatet for dig er i hvert fald det nok bliver mere hårdt og slidsomt for meget lidt.

Hvis du er et sted i dit liv hvor der er en del usikkerhed og du måske ikke føler dig helt tilpas med det hele så er træning jo en fin måde at skabe lidt balance og have et frirum fra meget af hverdagens problemer. Jeg tror helt ærligt at du ville være bedre tjent med at lave Beingofglass' model med et meget mere let underskud og prioritere din søvn mere. Ellers ville jeg nok anbefale du måske lægger ideen om at tabe mere vægt på hylden og i stedet bare fokusere på at træne og spise så du opnår velvære i hverdagen men uden at du selvfølgelig falder ned i den anden ekstrem og spiser chokoladekage med guf på til hvert måltid. Du kan jo altid vende tilbage senere og tabe mere vægt hvis du har lyst til det, men der er ret meget der tyder på at give kroppen lidt ro til at finde sig til rette også er gavnligt.

Jeg synes også din kost er en smule ensformig, det er fint hvis du trives med det men i stedet for at have et cheat meal med pizza (som jeg lidt mistænker er tilfældet) så prøv at spred det lidt mere ud og spist mere intuitivt. Det kan du læse mere om her: https://www.mortenelsoe.com/blog/genvejentilmindreoverspisning
Du kan jo sagtens stadig spise ris, broccoli og kylling, men generelt er det ret svært at vedligeholde over lang tid synes jeg.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 17
Tilmeldt: 2. dec 2018, 12:05
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Marlleboa skrev:Hej!

Jeg har cuttet omkring 4 mdr i cirka 500-600 kcal underskud. Jeg træner 6 gange i ugen og kører 3 dages split efterfulgt af en hviledag.
1. dag: Ben (60 min) efterfulgt af 45 minutters cykling på motionscykel.
2. dag: Ryg/biceps (1t 15min cirka) efterfulgt af 20 minutters mave træning.
3. dag: Bryst/triceps og lidt skulder (60 min) efterfulgt af 20 minutters løb på løbebånd.

4. dag: Hviledag
Her opstår mit problem.. Jeg føler mig fuldstændig smadret på min hviledag. Både humørmæssigt hvor jeg føler mig lettere irriteret og har en kortere lunte, men også i kroppen.
Jeg tænker på hvordan jeg skal kunne overskue min ben træning dagen efter osv. Jeg magter normalt ikke nogle huslige gerninger eller lignende på grund af min udmattelse. Har mest af alt lyst til at slappe af med benene oppe på sofaen så lang tid som muligt :D

Er der andre der kender til denne følelse, og er der nogle der har forslag til hvordan man kunne forbedre min situation?
Selv tænker jeg på om jeg måske dyrker for meget cardio samtidig med at jeg er i kcal underskud, men jeg føler bare ikke at jeg taber mig nok ellers, da jeg ikke kan undvære min fredags pizza :P

Vægt: 96,5 kg
Ønsket vægt: 86-88 kg
Højde: 179 cm
Alder: 27

Træning stimulerer til samme processer som gør også mange rekreationelle stoffer som kokain og amfetamin mfl. samt morfin efterfølgende træningen. Hvis man virkeligt giver den gas til træning, spec. hvis man ikke tidl. rigtigt har givet den samme slags gas el. blot nogen gas iform af anden træning som feks. cykling, så vil man nærmest kunne opleve træningen som et enormt sus og eufori, med deraffølgende nedtur på hviledagene - du vil nok kunne føle dig helt løftet når du er hjemme fra træning om aftenen og måske virkelig se frem til næste tur i træningscenteret (en oplevelse jeg kalder mit rollercoasterride pga. høj intensitet og korte pauser mm), da træning i vægttræningsregi har vist sig at være den træningsstil som har størst efterfølgende effekt på kroppens stofskifte og div. processer, helt op imod 3 gange så stor effekt som den næstfølgende har jeg læst et sted, hvilket vistnok var cykling. Dette har sikkert meget med intensitet at gøre, altså hvor meget man går til stålet og hvor korte pauser mellem sæt osv. man praktiserer.
Sådan kan du selv evaluere hvor meget du vil påvirkes ifht. dine tidl. erfaringer i rel. til både træning af anden slags og erfaring med stoffer.
Jeg har med fordel og uden overtræningssymptomer træner hver dag året rundt - og trænede ovenikøbet fullbody, altså hver dag, for netop at teste mht. restitutionsevne, om det var muligt reelt at gøre dette uden overtræning. Det var det, og jeg kørte til sidst ganske mange sæt i alting. Så måske du skulle prøve kun at holde en dags pause i weekenden evt., altså 6 dages træning om ugen el. blot køre igennem og træne hver dag men med nuværende program hvor du kører 3 dages split, for at se om ikke angst mm. bedres via dette, for husk på, angst kan bla. være en af bivirkningerne ved stoffer som kokain.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 314
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tusind tak for alle svar!
I kommer med nogle rigtig gode bud/grunde til mine problemer, og der er klart en del jeg kan lave om på.
Vil prøve at reducere antal af øvelser. Eksempelvis har jeg kørt 7 forskellige ben øvelser af 4 sæt til failure, har læst mig frem til at jeg ikke behøver så mange forskellige øvelser, men blot 1-2 store øvelser (squad, deadlift osv.) og 2 små..

Og så må jeg hoppe tidlige i kanen, hvilket også bliver nemmere nu hvor det er køligere og mørket er på vej.
Kunne som en af jer skriver også være en mulighed at tage nogle uger hvor jeg rammer mit ligevægtstal :)

igen, mange tak for hjælpen. Jeg vil skrive herinde når jeg forhåbentligt har fået det vendt om igen.

Det er netop af euforiserende stoffer som hash/amf/kokain min angst begyndte at ånde mig i nakken, så det giver god mening det du skriver! Tanken har også strejfet mig, at det føles lidt ligesom dagen efter amf faktisk :D

Godt jeg er ude af det stads nu [-o<
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 23. sep 2019, 15:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster