Træning idag.

Morgenvægt: 68,0kg(+1,5kg)

Barbell Deadlift
Set 1: 80.0x8
Set 2: 100.0x6
Set 3: 110.0x5
Set 4: 120.0x4
Set 5: 125.0x3 -> PR
Set 6: 100.0x6

Leg Curl Standing
Set 1: 12.5x20
Set 2: 15.0x16
Set 3: 17.5x15

Wide Grip Lat Pulldown
Set 1: 60.0x12
Set 2: 65.0x10
Set 3: 70.0x9
Set 4: 75.0x7
Set 5: 65.0x8
Set 6: 65.0x8

T Bar Row
Set 1: 60.0x12
Set 2: 70.0x10
Set 3: 80.0x8 -> PR
Set 4: 80.0x8 -> PR

Straight Arm Push Down
Set 1: 27.5x10
Set 2: 30.0x8
Set 3: 32.5x8
Set 4: 35.0x7
Set 5: 27.5x10

Dumbbell Bicep Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 22.0x8 -> PR

Ab wheel:
Set 1: 0.0x10
Set 2: 0.0x10
Set 3: 0.0x10

Tid 1 time og 20 min.

Dejligt med lidt PR idag.

havde ufrivillig offdag går, da min mave gik amok efter lidt for mange carbs. Blev helt oppustet og havde det generelt rigtig skidt.

Morgenvægten igår var: 67,3kg(+0,3kg)

Morgenvægten idag 67,2 kg(+0,2kg) -> 200 gram fra hvad jeg skulle være idag. Det er godkendt!

Træning idag var push med primære fokus på bryst:

Dumbbell Bench Press
opv: 20.0x12
Set 1: 30.0x6
Set 2: 30.0x6
Set 3: 32.0x6
Set 4: 34.0x6
Set 5: 36.0x6
Set 6: 36.0x6
Set 7: 34.0x6
Set 8: 32.0x6
Set 9: 30.0x8

Dumbell Flat Bench Fly
Set 1: 14.0x10
Set 2: 14.0x10
Set 3: 14.0x10
Set 4: 14.0x10
Set 5: 14.0x10

Dumbell Inc. Bench Fly
Set 1: 12.0x10
Set 2: 12.0x10
Set 3: 14.0x10
Set 4: 14.0x10

Machine Peck Deck Fly
Set 1: 30.0x15
Set 2: 35.0x10
Set 3: 35.0x12
Set 4: 35.0x12

Single Leg Squat -> holder bare en vægtskive på maven.
Set 1: 10.0x10
Set 2: 15.0x10
Set 3: 20.0x10
Set 4: 20.0x10

Cable Triceps Pushdown
Set 1: 20.0x15
Set 2: 22.5x15
Set 3: 25.0x12

Cable Triceps Extensions -> blev kørt i stedet for dips for at skåne skuldren lidt.
Set 1: 17.5x10
Set 2: 17.5x10
Set 3: 20.0x10
Set 4: 20.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x7
Set 3: 16.0x8

Tid 1 time og 20 min ca. muligvis lidt mere.

Morgenvægt: 68,5 kg(+1,5kg)

Ja jeg røg desværre en tur i byen igår. Hvilket har sat sit præg på min vægt idag. Det er væk i løbet af ugen.

Min træning idag manglede lidt motivation men kom af sted, og har sindssyge doms i mine underarme nu!

Push fokus på teres major og lats:

Barbell Deadlift
Set 1: 80.0x8
Set 2: 100.0x6
Set 3: 100.0x6
Set 4: 100.0x6
Set 5: 100.0x6
Set 6: 100.0x6

________________________________
Her efter prøvede jeg mig frem med noget tempo manipulation som man kan læse om i mange af BB.dks logge.
________________________________

Pull Ups -> 1-2 sek hold i toppen, 3 sek når jeg gik "ned" (er det den eccentriske fase?) eksplosivt koncentrisk
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x6
Set 3: 0.0x6
Set 4: 0.0x6
Set 5: 0.0x6
Set 6: 0.0x6
Set 7: 0.0x5 (rystede helt i kroppen her, prøvede ellers at få 6 men måtte opgive)

One Arm Seated Cable Row -> 1 sek hold, 2-3 sek eccentrisk, hurtigt koncentrisk.
Set 1: 15.0x10
Set 2: 15.0x10
Set 3: 20.0x10
Set 4: 20.0x10

V-Bar Pull Down -> 1 sek hold, 2 sek eccentrisk, hurtigt koncentrisk.
Set 1: 55.0x10
Set 2: 55.0x8
Set 3: 60.0x10
Set 4: 60.0x8

Dumbell Biceps Curls -> fokus på albuerne helt ind i kroppen og intet cheat.
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 16.0x8

Tid 1 time og 10 min. Dejlig træning.

Tror helt sikkert jeg skal lege noget mere med tempomanipulation, er du sindsyg mine arme og ryg er helt færdige.

Morgenvægt 68,4kg (+1,4kg)

træning idag: push.

Standing Military Press
Set 1: 20.0x10
Set 2: 25.0x10
Set 3: 30.0x8
Set 4: 35.0x7 + stang og klips=47,5kg tangere til PR
Set 5: 35.0x6
Set 6: 30.0x6

Barbell Squat To A Bench -> under parallel
Set 1: 60.0x10
Set 2: 60.0x10
Set 3: 70.0x10
Set 4: 70.0x10
Set 5: 70.0x10
Set 6: 70.0x10

Weighted Tricep Dips
Set 1: 10.0x8
Set 2: 10.0x8
Set 3: 10.0x8
Set 4: 10.0x8


Dumbbell Decline Bench Press
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x10
Set 4: 30.0x10

Dumbbell Front Raise
Set 1: 14.0x8 PR
Set 2: 14.0x8 PR
Set 3: 14.0x8 PR

Meget kort træning idag. Tog ca. en time.

FW holder åbentbart åbent hus idag(håber ikke det er hele ugen!) Så centret var proppet med mennesker så mange at jeg skyndte mig igennem træningen og skyndte mig ud.

Der var kø til alt!

Hader når der er mange mennesker!

Morgenvægt 68,9 kg(+1,9kg)

Træning idag stod på pull:

Cable Seated Row
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x10
Set 4: 60.0x10 -> 50.0x8 -> 40.0x8 -> 30.0x8 -> 20.0x8

Standing Leg Curl
Set 1: 10.0x20
Set 2: 12.5x20
Set 3: 15.0x15
Set 4: 17.5x12

Cable Crunch
Set 1: 27.5x12
Set 2: 30.0x12
Set 3: 30.0x10
Set 4: 30.0x12

Bent Over Dumbell Row: -> det blev til en hel del rows. De kørte sgu så godt idag! dejlig lette det største problem er greb/holde styrke med venstre hånd.
Set 1: 32.0x8
Set 2: 34.0x8
Set 3: 36.0x8
Set 4: 38.0x8
Set 5: 40.0x8
Set 6: 40.0x6
Set 7: 40.0x6
Set 8: 40.0x6
Set 9: 40.0x6
Set 10: 40.0x6

Reverse Flyes
Set 1: 10.0x12
Set 2: 10.0x12
Set 3: 10.0x12

Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 16.0x8

Seated concentrations curls:
Set 1: 16.0x5
Set 2: 16.0x8
Droppede mere biceps træning, der var sgu ikke så meget juice i dem.

Tid 1 time.

Morgenvægt 69 kg(+2,0kg)

træning idag push:

Triceps Pushdown -> lige stang:
Set 1: 20.0x10
Set 2: 25.0x10
Set 3: 30.0x8
Triceps Pushdown -> med reb:
Set 1: 15.0x10
Set 2: 20.0x10
Set 3: 25.0x8

Barbell Full Squat
Set 1: 60.0x7
Set 2: 70.0x7
Set 3: 80.0x8
Set 4: 85.0x6
Set 5: 90.0x4 -> Dvs. 100kg med stang indberegnet (:
Set 6: 80.0x6
Set 7: 80.0x6
Set 8: 60.0x8

Leg Press R: max 30sek.
Set 1: 100.0x15
Set 2: 110.0x15
Set 3: 120.0x15
Set 4: 130.0x15

Dumbbell Decline Press
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x10
Set 4: 30.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 18.0x7
Set 2: 18.0x7
Set 3: 18.0x8

Dumbbell Fly
Set 1: 14.0x10
Set 2: 14.0x10
Set 3: 14.0x10
Set 4: 14.0x10

Lying Dumbbell Tricep Extension
Set 1: 10.0x8
Set 2: 10.0x8
Set 3: 10.0x10

Dumbbell Walking Lunges
Set 1: 20.0x8
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Tid 1 time og 15 min.

Morgenvægt 68,2 kg(+1,2kg)

Push:

Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 80.0x8
Set 3 : 80.0x10
Set 4 : 90.0x10
Set 5 : 90.0x9
Set 6 : 90.0x10

Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 65.0x10
Set 3 : 65.0x10
Set 4 : 65.0x10
Set 5 : 65.0x10
Set 6 : 65.0x8

T Bar Row
Set 1 : 60.0x12
Set 2 : 70.0x10
Set 3 : 80.0x8
Set 4 : 80.0x9

Straight Arm Push Down -> R:20
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 27.5x10
Set 3 : 30.0x9
Set 4 : 22.5x10

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 20.0x8

Tid: 1 time.

Kort træning havde ingen energi idag. Mine ben er smadret efter igår, egentlig bare hele kroppen.

Så idag har jeg slappet af. Spist lidt chokolade og egentlig bare taget den med ro(udover en 9 timers arbejdsdag). Jeg skal arbejde hele weekenden så træner nok tidligt. Så må vi se om jeg har mere energi der.

Regner med off på mandag.

Go' weekend folkens

morgenvægt 67,3kg(+0,3kg)

Træning idag, push.

Opvarming: 6 min på cross trainer.

Dumbbell Bench Press
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x7
Set 3 : 32.0x6
Set 4 : 34.0x6
Set 5 : 36.0x6
Set 6 : 36.0x6
Set 7 : 36.0x5
Set 8 : 34.0x8
Set 9 : 34.0x8
Set 10 : 28.0x8

Cable Flat Bench Fly -> *2 første sæt kørte jeg 8Gr. dec -> 15 gr. Inc. -> flad dvs 30 reps ialt ingen pause imellem stillingerne.
Set 1 : 14.0x10*
Set 2 : 14.0x10*
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

Machine Fly (peck Deck machine)
Set 1 : 30.0x15
Set 2 : 35.0x12
Set 3 : 35.0x12
Set 4 : 35.0x12

Cable Standing Flyes:
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 8.5x15
Set 4 : 8.5x15 -> drop sæt til 7.5x10

Barbell Single Leg Squat
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 22.5x12
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 27.5x10

One Arm Triceps Pushdown:
Set 1 : 7.5x10
Set 2 : 8.5x12
Set 3 : 10.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 18.0x7

Tid: 1 time og 15 min + opvarming.

Dejlig træning. Nu skal jeg arbejde noget mere.

Morgenvægt 67,6 kg (+0,6kg)

Træning tidligt om morgenen.

Barbell Deadlift -> blev SS med Pull Ups*
Set 1 : 80.0x6
Set 2 : 85.0x6
Set 3 : 90.0x6
Set 4 : 95.0x6
Set 5 : 95.0x6
Set 6 : 80.0x8

Pull Ups
Set 1 : 0.0x5*
Set 2 : 0.0x5*
Set 3 : 0.0x6*
Set 4 : 0.0x5*
Set 5 : 0.0x5*
Set 6 : 0.0x5*
Set 7 : 0.0x5*
Set 8 : 0.0x6 -> blev kørt på fat grip stang
Set 9 : 0.0x5 -> blev kørt på fat grip stang
Set 10 : 0.0x5

One Arm Seated Cable Row T: 3x0
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

V-Bar Pull Down
Set 1 : 55.0x10
Set 2 : 55.0x10
Set 3 : 60.0x9
Set 4 : 60.0x10

Bent Over Dumbell Row/Kroc Rows
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 38.0x6
Set 4 : 38.0x6
Set 5 : 36.0x8
Set 6 : 36.0x8

Seated Bicep Curls(Strict)
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x8

Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps

Tid 1 time og 10 min.

holdt fri igår.

trænede idag.

Push:

Barbell Squat To A Bench -> under parallel
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 70.0x10
Set 4 : 70.0x10
Set 5 : 80.0x10
Set 6 : 80.0x10

Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 35.0x8
Set 4 : 40.0x5 PR
Set 5 : 40.0x6 PR
Set 6 : 30.0x5

Cable Standing Triceps Pushdowns
Set 1 : 20.0x15
Set 2 : 20.0x12
Set 3 : 20.0x12

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x8
Set 5 : 0.0x8

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x9 PR
Set 2 : 32.0x8 PR
Set 3 : 32.0x8 PR
Set 4 : 32.0x9 PR

Dumbel Flyes 15Grader Bench:
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x8

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x8

Tid 1 time og tyve min ca.

Morgenvægt 68,3 kg(+1,3kg)

Nå men bortset fra at vægten driller rigtig meget lige pt.

Trænede jeg pull idag. Undlod at træne hamstrings fordi jeg skal squatte rigtig tungt imorgen har jeg bestemt mig for.

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 65.0x8
Set 5 : 70.0x7
Set 6 : 70.0x6
Set 7 : 60.0x8
Set 8 : 60.0x8

Pullups på fat bar:
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x5

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 55.0x10
Set 4 : 60.0x10

Reverse Flyes -> rammer bagskulder rigtig godt imo.
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12

Seated Dumbbell Lateral Raise -> rimelig hård, når man ikke kan cheate bare lidt!
Set 1 : 7.0x10
Set 2 : 9.0x10
Set 3 : 9.0x10
Set 4 : 9.0x10
Set 5 : 9.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x8

Decline Sit Ups:
Set 1 : 0.0x14
Set 2 : 0.0x12
Set 3 : 0.0x14

Ab Wheel On Knees
Set 1 : 0.0x10
Set 2 : 0.0x10
Set 3 : 0.0x10
Set 4 : 0.0x10

Planken
1 x 30 sek
1 x 30 sek
1 x 30 sek

tid 1 time og femten min ca.

Morgenvægt 67,8 kg(+0,8kg)

Træning idag: push med tanke på PR i squat gik jeg igang med træningen.

Seated Leg Curls T4:0:x
Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 35.0x10
Set 3 : 35.0x10

Barbell Full Squat
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 95.0x3 -> 105KG med stang PR!
Set 5 : 80.0x6
Set 6 : 80.0x6
Set 7 : 70.0x6
Set 8 : 60.0x8
Set 9 : 50.0x10
Set 10 : 40.0x10

Triceps Pushdown Rope T: 2:1:x
Set 1 : 15.0x16
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 0.0x8
Set 3 : 0.0x8
Set 4 : 0.0x8

Dumbbell Decline Press
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x8
Set 3 : 32.0x9
Set 4 : 32.0x9

Dumbbell Fly
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 18.0x8

Dejlig med en PR! Tid omkring 1 time og tyve min.

Rigtig god pull træning idag!

Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 90.0x8
Set 3 : 100.0x6
Set 4 : 110.0x6 PR
Set 5 : 110.0x6 PR
Set 6 : 100.0x8
Set 7 : 80.0x8
Set 8 : 80.0x8

Seated Leg Curls T:3:1:x R:20
Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10

Wide Grip Lat Pulldown
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 65.0x10
Set 3 : 65.0x10
Set 4 : 65.0x10
Set 5 : 65.0x10
Set 6 : 65.0x10

T Bar Row
Set 1 : 60.0x12
Set 2 : 70.0x10
Set 3 : 80.0x8
Set 4 : 80.0x8

Straight Arm Push Down
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 27.5x10
Set 3 : 30.0x10
Set 4 : 22.5x10

Dumbell Bent Over Row On Bench Har ALDRIG i mit liv kørt så godt som idag! Pr på kg i alle 8 workset.
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x6
Set 6 : 40.0x6
Set 7 : 40.0x6
Set 8 : 40.0x6 -> 34.0x6

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 20.0x8

Front Raises
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x10
Set 3 : 12.0x10

Skulle træne maven så prøvede dragon flags, kørte den med langsomt sænkning af krop. Rammer virkelig godt! Har dog lidt problemer i bunden når benene skal op igen. Cheater lidt der, mener jeg selv.
Set 1 : BW x 5
Set 2 : BW x 5
Set 3 : BW x 3
Set 4 : BW x 3

Tid 1 time og fyrre min, måske mere.

Har tilbragt en uge i syden med min dejlige familie, på resortet havde de et lille rum med en smith maskine og lidt håndvægte op til 25 kg. de sprang lidt meget. Men jeg valgte at træne lidt alligevel. Hvilket resulterede i disse træninger(meget disko agtige træninger, da min kammerat har knæ skade og ikke kunne træne ben så jeg var solidarisk og trænede overkrop med ham næsten hver dag)

Dag 1:
Pull Ups
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 5.0x8
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

One Arm Shoulder Press
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 15.0x10
Set 4 : 15.0x10

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 7.5x10
Set 4 : 7.5x10

EZ Bar Triceps Extension
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10

Dumbbell Concentration Curls
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x6

Dragon Flags:
Set 1 : 3
Set 2 : 3
Set 3 : 3

Sit Ups:
Set 1 : 12
Set 2 : 12
Set 3 : 12

Dag 2:
Smith Machine Squat
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8
Set 4 : 70.0x8
Set 5 : 80.0x5
Set 6 : 80.0x5

Dumbbell Lunges
Set 1 : 15.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8

Smith Machine Bent Over Row
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 60.0x10
Set 4 : 60.0x10
Set 5 : 60.0x10
Set 6 : 60.0x10

Chin Up
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 5.0x8
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Smith Machine Bench Press
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 60.0x10
Set 4 : 60.0x10
Set 5 : 60.0x10

Smith Machine Shoulder Press
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10
Set 5 : 40.0x10

Dumbbell Fly
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x10

Hammer Curls
Set 1 : 15.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 20.0x8

Dumbbell Standing Triceps Extension
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10
Set 5 : 20.0x10

Dag 3:
Dumbbell Bench Press
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10
Set 5 : 25.0x10
Set 6 : 25.0x10

One Arm Dumbbell Row
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10
Set 5 : 25.0x10
Set 6 : 25.0x10

Pull Ups
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension
Set 1 : 7.5x10
Set 2 : 7.5x10
Set 3 : 7.5x10

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 22.5x8 -> 12.5x8 Dropset
Set 2 : 22.5x8 -> 12.5x8 Dropset
Set 3 : 18.0x8

Sit Up
Set 1 : 12 Laps/Reps
Set 2 : 12 Laps/Reps
Set 3 : 12 Laps/Reps

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 12.5x10
Set 2 : 12.5x10
Set 3 : 12.5x10

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 18.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x8
Set 5 : 0.0x0

Dag 4:
EZ-Bar Curl
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

Standing EZ Bar French Press
Set 1 : 20x10
Set 2 : 30x10
Set 3 : 30x10
Set 4 : 30x10

Dumbbell Bench Press
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10
Set 5 : 25.0x10
Set 6 : 25.0x10

Dumbbell Fly
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 15.0x10
Set 4 : 15.0x10

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 12.5x10
Set 2 : 12.5x10
Set 3 : 10.0x10

EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10
Set 5 : 20.0x10
Set 6 : 20.0x10

Chin Up
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 5.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Sit Up
Set 1 : 12 Laps/Reps
Set 2 : 12 Laps/Reps
Set 3 : 12 Laps/Reps

Dag 5 - Pause

Dag 6:
Pull Ups
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

One Arm Dumbbell Row
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10

EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 15.0x10
Set 4 : 15.0x10

Dumbbell Bench Press
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10

Dumbbell Incline Fly
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 15.0x10
Set 4 : 15.0x10

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

Dumbbell Standing Triceps Extension
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 22.5x10

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10

Flat Bench Leg Pull-in
Set 1 : 15 Laps/Reps
Set 2 : 15 Laps/Reps
Set 3 : 15 Laps/Reps
Set 4 : 15 Laps/Reps

Plank
Set 1 : 00:01:00
Set 2 : 00:01:00
Set 3 : 00:01:00

Til hver træning fik jeg roet først.
Min rekord blev 1min og 42 sek for at nå 500 meter, på modstand 10.

Så alle drinksne og rødvinen har ikke fuldstændig taget pusten fra mig endnu.

Min vægt idag var 69,1kg Hvilket jeg er rigtig tilfreds med når man tænker over alle de kager, vin, øl og sprut jeg har konsumeret over de sidste 7 dage (:

Idag vil jeg gå over til et nyt split, overkrop/underkrop i stedet for push/pull.
Regner med at supersette en del øvelser, og virkelig svede igennem de næste 8 uger. Så jeg står fuldstændig sommerklar

Træning idag:

Barbell Deadlift
Set 1 : 80.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x7
Set 4 : 90.0x6
Set 5 : 100.0x6 -> dvs. 110.0kg med stang
Set 6 : 100.0x6 -> dvs. 110.0kg med stang
Set 7 : 110.0x6 -> dvs. 120.0kg med stang
Set 8 : 100.0x6

Barbell Front Squat -> har seriøse problemer med mit greb.
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6
Set 5 : 50.0x6
Set 6 : 45.0x6

Standing Barbell Calf Raise
Set 1 : 100.0x12 -> drop set 50.0x10
Set 2 : 100.0x10 -> drop set 60.0x12
Set 3 : 100.0x12 -> drop set 70.0x10

Seated Leg Curl
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10

Flat Bench Lying Leg Raise
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Supersettet med planken
Set 1 : 30 sek
Set 2 : 30 sek
Set 3 : 30 sek

Ab wheel BW:
Set 1 : 10
Set 2 : 10
Set 3 : 10

Dragon flags med lidt cheat:
Set 1 : 3 reps
Set 2 : 3 reps

tid 1 time og 15 min.

Træning i dag overkrop.

Dumbbell Bench Press Flat
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x9
Set 3 : 32.0x6
Set 4 : 32.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x7
Set 7 : 36.0x7
Set 8 : 36.0x7

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 22.0x8
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 22.0x8

Cable Flat Bench Fly
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 10.0x7

Pullups fatbar
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x9
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6
Set 5 : 65.0x6
Set 6 : 65.0x7

Triceps Extensions Seated
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 22.0x8
Set 3 : 30.0x8
Set 4 : 28.0x8

Dumbbell Bicep Curl
Set 0 : 16.0x8
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 22.0x7

Dumbbell Pullover Flat Bench
Set 1 : 26.0x10
Set 2 : 26.0x10
Set 3 : 26.0x10

Tid 1 time og 30 min.

Træning idag Ben & abs

Seated Leg Curl
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 50.0x8

Barbell Squat
Set 1 : 60.0x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 75.0x6
Set 4 : 80.0x6
Set 5 : 85.0x6
Set 6 : 90.0x4
Set 7 : 80.0x6
Set 8 : 75.0x6
Set 9 : 70.0x6
Set 10 : 65.0x6
Set 11 : 60.0x6
Set 12 : 55.0x6
Set 13 : 50.0x6

Efter denne seance var mine ben ret trætte!

Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x8
Set 4 : 90.0x8
Set 5 : 100.0x7
Set 6 : 100.0x6

Calf Press On Leg Press Machine
Set 1 : 90.0x12 -> drop set 40.0x12
Set 2 : 100.0x12 -> drop set 50.0x12
Set 3 : 110.0x12 -> drop set 60.0x12

Dragon Flag
Set 1 : 0.0x3

Flat Bench Lying Leg Raise
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps

Decline Situps
Set 1 : BW x 13
Set 2 : BW x 12
Set 3 : BW x 12

Tid 1 time og 10 min.

Træning idag overkrop:

Standing Military Press - Strict
Set 1 : 20.0x11
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 35.0x6
Set 4 : 40.0x5 -> 50kg medregnet stang.
Set 5 : 40.0x3
Set 6 : 35.0x5
Set 7 : 35.0x5
Set 8 : 30.0x6

Chin-Up
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 5.0x8
Set 3 : 0.0x8
Set 4 : 0.0x7

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 65.0x10
Set 2 : 65.0x10
Set 3 : 65.0x10

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x10 - REP PR!
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Set 4 : 32.0x10

One-Arm Dumbell Row
Set 1 : 36.0x8
Set 2 : 38.0x8
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x6
Set 6 : 40.0x6
Set 7 : 40.0x6
Set 8 : 40.0x6

Stadigvæk grebet der ryger før ryggen :/

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10

Seated Dumbbell Triceps Extensions
Set 1 : 24.0x10
Set 2 : 24.0x10
Set 3 : 24.0x10

Standing Bicep Curls:
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8

Tid 1 time og 10 min.

Min vægt siger forresten 72kg. Så nu starter min diæt forfra. Håber de første kilo ryger let pga kulhydrater ryger fra. Skal ca. 7 kg ned inden det bliver sommer.

var ude at løbe igår udenfor med rimelig meget tøj på. Det var ok. 4,5km på 20 min kunne være bedre, men kunne bestemt også være dårligere


Træning idag fastende underkrop og abs.

Barbell Deadlift Sumo
Set 1 : 80.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 90.0x6
Set 4 : 90.0x6
Set 5 : 100.0x6
Set 6 : 100.0x6
Set 7 : 100.0x6
Set 8 : 100.0x5

Seated Leg Curl
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10

Standing Barbell Calf Raise -> dropset
Set 1 : 100.0x12 -> 50.0x12
Set 2 : 110.0x12 -> 60.0x12
Set 3 : 120.0x9 -> 70.0x15


Leg Extensions
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 55.0x10
Set 3 : 60.0x10
Set 4 : 65.0x10
Set 5 : 70.0x8

Seated Flat Bench Leg Pull In Super set med planken
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps

Plank
Set 1 : 00:00:40
Set 2 : 00:00:40
Set 3 : 00:00:40

Dragon Flag (med cheat)
Set 1 : 0.0x4
Set 2 : 0.0x3
Set 3 : 0.0x3

Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps

Dumbbell Lunges:
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 22.0x6

Squat rakket var optaget under hele min træning, så ingen øvelse af teknik i frontsquat. Det går nok mine ben er nok det eneste på kroppen der ikke halter lige pt.

træning i dag overkrop selvfølgelig fastende eftersom jeg var deroppe om morgen
opv: 5 min cross trainer

Dumbbell Bench Press
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 32.0x6
Set 4 : 32.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x6
Set 7 : 36.0x6
Set 8 : 36.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 22.0x8
Set 2 : 22.0x8
Set 3 : 22.0x7
Set 4 : 20.0x8
Set 5 : 18.0x8

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6
Set 5 : 65.0x6
Set 6 : 65.0x7
Set 7 : 65.0x8 -> 40.0x8 (dropset)

Pullups Fatbar
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x8

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 45.0x8
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x8

Triceps Cable One Arm Pushdown super settet med Push ups. Rest 10 sek imellem sæt.
Set 1 : 10.0x8 -> 10 Push ups
Set 2 : 10.0x8 -> 10 Push ups
Set 3 : 10.0x8 -> 10 Push ups

Så gøglede jeg lidt mere triceps da alt andet var optaget

Cable Pushdown Rope -> Straightbar -> Cable Bent-over Triceps Extension Rope
Set 1: 15.0x10 -> 25.0x8 -> 17.5x8
Set 2: 15.0x10 -> 25.0x8 -> 17.5x8

Cable Flat Bench Fly
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x9
Set 3 : 10.0x8

Biceps Curl Cable Rope -> Biceps Curl Straight Bar
Set 1 : 20.0x10 -> 25.0x8
Set 2 : 20.0x10 -> 27.5x8
Set 3 : 20.0x10 -> 30.0x8

Standing Cable Concentration Curl
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8

Tid 1 time og tyve min.

Udemærket træning. Jeg var i godt humør og synes vægtene kørte fornuftigt. Fik taget lidt ekstra sæt her og der, og generelt kørte det bare Go søndag alle sammen.


Så fik jeg lige trænet lidt HIIT også:

1 km løb (opv)
2x30 sek sprint op ad bakke
2x25 sek sprint op ad bakke
2x20 sek sprint op ad bakke
2x15 sek sprint op ad bakke
2 km løb hjem igen.

kcal forbændt eks. HIIT 2xx kcal.

tider i sprint er ca. tider eftersom jeg blev hurtig kvæstet og havde svært ved at tage tid og sprinte.

Træning idag Ben og abs
Opv 6 min på cross trainer ca.
Barbell Squat
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 70.0x10
Set 4 : 70.0x10
Set 5 : 72.5x10
Set 6 : 72.5x10
Set 7 : 60.0x10
Set 8 : 60.0x10

Romanian Deadlift
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 80.0x10
Set 3 : 100.0x8
Set 4 : 100.0x8
Set 5 : 100.0x8
Set 6 : 100.0x8

Seated Leg Curl
Set 1 : 35.0x15
Set 2 : 40.0x12
Set 3 : 45.0x12
Set 4 : 50.0x10

Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps
Set 4 : 10 Laps/Reps

Sit Ups Decline
Set 1 : 10 Reps
Set 2 : 10 Reps
Set 3 : 10 Reps
Set 4 : 10 Reps

tid 1 time ca.

Sindssyg dårlig træning. Centret var fuldt med mennesker. Alt var optaget min tålmodig kom på prøve, folk snakkede om dumme ting, der var en der trådte på min tlf. Yngre mennesker der snakkede om at de skulle snart op på næste niveau fordi de vejede 80kg nu og de var nået deres max potentiale. Så nu skal de begynde på steroider snart. De er 17 og har allerede planlagt at tage det så snart de fylder 18

Ja mit humør er ikke så højt lige nu. Men prøver at tænke positivt og regner stærkt med at dagen i morgen bliver meget bedre.

Træning igår overkrop:
opv. cross trainer 6 min.

Chin-Up
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 10.0x7

Standing Military Press
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 35.0x6
Set 4 : 40.0x5
Set 5 : 40.0x4
Set 6 : 35.0x5
Set 7 : 35.0x5
Set 8 : 30.0x6

Cable Seated Row One Arm
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10

One-Arm Dumbell Row
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x6
Set 6 : 40.0x6
Set 7 : 40.0x7
Set 8 : 40.0x8

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Set 4 : 32.0x10

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

Droppede at træne tricep da jeg var rimelig flad til sidst. Elllers god træning og jeg er temmelig tilfreds

Træning idag ben

Havde sat mig for at lave nyt max i dødløft. Men ak dette skulle ikke ske da jeg fik en nerve eller sådan noget i klemme i højre side af min lænd. Nu gør det bare rigtig ondt.

Barbell Deadlift
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 80.0x10
Set 3 : 100.0x6
Set 4 : 110.0x6
Set 5 : 120.0x3 -> her gik det galt under anden rep.
Set 6 : 100.0x3

Seated Leg Curl
Set 1 : 30.0x20
Set 2 : 35.0x20
Set 3 : 40.0x15
Set 4 : 45.0x15
Set 5 : 55.0x7

Leg Extensions
Set 1 : 55.0x12
Set 2 : 60.0x12
Set 3 : 65.0x12
Set 4 : 70.0x12
Set 5 : 75.0x12
Set 6 : 80.0x12

Leg Press SS Seated Calf Raise
Set 1 : 100.0x12 -> 70.0 x 12
Set 2 : 110.0x12 -> 80.0 x 12
Set 3 : 120.0x12 -> 90.0 x 12

Seated Flat Bench Leg Pull
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Seated Flat Bench Leg Pull (Skrå ben)
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps

Plank N/A Set 1 : 00:01:00
Set 2 : 00:01:00
Set 3 : 00:01:00

Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps

Træning blev fuldstændig ødelagt efter jeg fik lavet det der i dødløft. Er lidt i tvivl om det er en nerve eller hvad. Men det føles som om min nedre låser/kramper sammen nu her. Håber virkelig jeg kan træne lidt let imorgen uden smerter. Må bare tage det stille og roligt.

Tog til træning af overkrop idag.

Tænkte jeg ville holde vægtene konservativt idag. Men mærkede intet til lænden under træning. Om det var fordi jeg varmede godt op skal jeg ikke kunne sige min træning var dejlig. Kan mærke det i lænden nu her og der stråler lidt smerte ud til mit højre lår men håber en lidt stille uge kan hjælpe på det.

Dumbbell Bench Press
opv: 20.0 x 16
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 32.0x6
Set 4 : 32.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x6
Set 7 : 36.0x6
Set 8 : 36.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 20.0x8

Pullups Fat Bar
Set 1 : 0.0x7
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 55.0x10
Set 4 : 55.0x10
Set 5 : 60.0x8
Set 6 : 60.0x9

Cable Flat Bench Fly
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 45.0x8
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x8

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 22.0x8

Dumbbell Front Raise 12 kg dumbbells var i brug. Så benyttede mig af 14 kg i stedet. Lidt cheat men kunne mærkes dejligt.
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x10

min morgenvægt var forresten 70,7 kg. Dette betyder jeg er tilbage til start stort set. Så nu skal jeg ned i vægt igen. Tror min diæt starter mandag. Regner med 1600-1800 kcal Fordelt fra 11:30->19:30 Træningerne på hverdag ligger klokken 16:15->18:00 ca.

Mine delmål må være:
Søndag den 31/03 Vægt 70.0 kg
Søndag den 07/04 Vægt 69,5 kg
Søndag den 14/04 Vægt 69,0 kg

Og herfra må jeg lige evaluere med mig selv om hvor langt jeg skal ned.

Min diæt bliver forresten lav kulhydrat. Mangler bare at finde nogen mættende varer der har et højt fedt indhold og lavt kulhydrat indhold.

Go weekend alle sammen

Morgenvægt 71,6 kg

Træning i dag ben:

Barbell Squat
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 65.0x10
Set 4 : 65.0x10
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x6
Set 7 : 60.0x10
Set 8 : 60.0x10

Barbell Front Squat - Primært teknik med krydsgreb.
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 35.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x6
Set 6 : 40.0x6
Set 7 : 40.0x6

Smith Calf Raises:
Set 1 : 40.0x20
Set 2 : 60.0x16
Set 3 : 70.0x14
Smith Donkey Calf Raises:
Set 1 : 40.0x20
Set 2 : 60.0x20
Set 3 : 70.0x16 ds -> 40.0 x 20

Seated Leg Curl R: 30
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 55.0x7

Leg Extensions R: 20
Set 1 : 55.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 65.0x10
Set 4 : 70.0x10

Seated Flat Bench Leg Pull R: 20
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Set 4 : 20 Laps/Reps

Decline situps R: 15
Set 1 : 12 x bw
Set 2 : 12 x bw
Set 3 : 12 x bw

Udmærket træning. Kan næsten ikke mærke det i ryggen efter den fejlende dødløft. Så det er rart der er forbedring.

Min diæt er startet idag. Og regner med at ramme 67.0 kg inden der er gået 8 uger det er i hvert fald det endelige mål, sætter så et del mål hver søndag som jeg skal prøve at ramme. På søndag er det 70.0 kg håber lidt at jeg kan taber en del vand i den her uge pga. lavt kulhydrat indtag, så skal helst tabe halvanden kg ca. nu må vi se (:

Morgenvægt 70,9 kg

Træning i dag overkrop:

Standing Military Press -> prøvede at køre på mit max løft så lavere reps men tungere vægt fungerede ok.
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 40.0x4 (dvs 52,5 kg med klips og stang medregnet )
Set 4 : 40.0x4
Set 5 : 40.0x4
Set 6 : 40.0x5
Set 7 : 40.0x4
Set 8 : 40.0x3

3 back off set BTN press dropset Standing Military Press
Set 1 : 30.0x8 -> 30.0x4
Set 2 : 30.0x6 -> 30.0x4
Set 3 : 30.0x6 -> 30.0x3

Chin-Up bw
Set 1 : 0.0x11
Set 2 : 0.0x10
Set 3 : 0.0x10
Set 4 : 0.0x9

Barbell Close Grip Bench Press
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 45.0x8
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x8

Cable Seated Row One Arm
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Set 4 : 32.0x8 tungt idag

One-Arm Dumbell Row ligeså relativt hårdt.
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x7
Set 6 : 40.0x7
Set 7 : 40.0x7
Set 8 : 40.0x7

Dumbbell Lateral Raise havde nada energi tilbage..
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x8

Incline Bench Dumbbell Curl altid energi til lidt curls selvom de trak tænder ud!
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x9
Set 4 : 14.0x10

Så hgar jeg fået gevaldig ondt i min ene fod, har gået med det i to dage. Gad vide om det er en overbelastning eller hvad. Det gør ondt lige her:



mest når jeg går, hvilket jeg gør ret meget hele tiden. Så det er svært at holde det i ro.

Skulle have trænet imorgen igår men jeg fik suget 2 flasker rødvin og endte i byen så igår stod den på afslapning.

Idag stod den på ben og abs:

Squat rear foot elevated med vægt skive i hænderne
Set 1 : bw x 10
Set 2 : 5 x 10
Set 3 : 10 x 10
Set 4 : 15 x 10
Set 5 : bw x 10

Smith machine hack squat:
Set 1 : 50 x 10
Set 2 : 70 x 10
Set 3 : 90 x 10
Set 4 : 90 x 8
Set 5 : 70 x 10

Rdl:
Set 1 : 90 x 10
Set 2 ; 90 x 8
Set 3 : 90 x 8
lænden er ikke helt ok endnu, så stoppede her.

Ben press, 3 forskellige placeringer af fødderne:
Set 1 : 70 x 10 -> 70 x 10 -> 70 x 10
Set 2 : 70 x 10 -> 70 x 10 -> 70 x 10

leg curl:
Set 1 : 35 x 10
Set 2 : 40 x 10
Set 3 : 45 x 10

DB goblet squat:
Set 1 : 24 x 15
Set 2 : 30 x 10
Set 3 40 x 10

Walking lunges DB:
Set 1 : 20kg x 10 Meter
Set 2 : 20kg x 10 Meter

Seated Flat Bench Leg Pull In -> Super set med planken
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps

Plank
Set 1 : 00:00:40
Set 2 : 00:00:40
Set 3 : 00:00:40

Det var lige træningen som jeg kan huske den. Har nok glemt noget

Tog lige under time. Må indrømme jeg synes goblet squat er fænomenal rammer rigtig godt. Ville ønske mit center havde kettlebells så de var lidt nemmere at lave

Morgenvægt i dag: 70,6 kg

Træning i dag overkrop (:
Opv 8 min cross trainer

Dumbbell Bench Press
opv set: 20.0x15
Set 1 : 30.0x6
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 32.0x6
Set 4 : 32.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x6
Set 7 : 36.0x6
Set 8 : 36.0x6

Dumbbell Shoulder Press -> efter 8 sæt db press har jeg ikke særlig mange krafter i skuldrene
Set 1 : 18.0x10
Set 2 : 18.0x10
Set 3 : 18.0x9
Set 4 : 18.0x8

Pullups Fatbar
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x7
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Pulldowns CG UH:
40.0 x 10
60.0 x 8
60.0 x 8
Med neutral CG
65.0 x 8
65.0 x 8
65.0 x 8

Triceps gøgl 3 set rope push down dropset straight bar push down
15.0 x 15 -> 25.0 x 12
17.5 x 10 -> 27.5 x 10
20.0 x 8 -> 30.0 x 6

Bag skulder liggende chest supportet på bænk:
10.0 x 10
10.0 x 10
10.0 x 10
6.0 x 12

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Concentration curls:
16.0 x 6
14.0 x 6
14.0 x 6

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x10

Tror nogenlunde det var det Udmærket træning.

Morgenvægt idag 70.0 kg så det er lige præcis hvad den skulle være næste søndag står den på 69,5 kg

Træning i dag var ben og mave.

Barbell Squat -> kan stadigvæk mærke det i lænden så stoppede her. manglede eller 2 sæt
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 80.0x6
Set 5 : 80.0x6
Set 6 : 70.0x8

DB Goblet Squat:
34.0 x 10
34.0 x 10
36.0 x 10
36.0 x 10

Lunges:
20.0 x 8
20.0 x 8
22.0 x 8
22.0 x 8

Seated Flat Bench Leg Pull R: 20
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Set 4 : 20 Laps/Reps

Side bends:
22.0 x 10
22.0 x 10
26.0 x 10

Dårlig træning dårlig nat søvn. og generelt køre det ikke for tiden.

Er nok inde i en dårlig stime. Håber det vender når hverdagen begynder igen. (: go søndag alle sammen.

Træning overkrop god energie og lysten til at træne var der
Seated Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 22.0x6
Set 4 : 22.0x6
Set 5 : 24.0x6
Set 6 : 26.0x6
Set 7 : 26.0x6
Set 8 : 22.0x6

Facepull
Set 1 : 15.0x20
Set 2 : 20.0x15
Set 3 : 25.0x12
Set 4 : 25.0x12

Seated Tricep Extension EZ Bar
30.0x10
30.0x10
30.0x8

Cable Seated Row One Arm
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 25.0x10

Chin-Up
Set 1 : 10.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 10.0x6

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Set 4 : 32.0x10

One-Arm Dumbell Row
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x7
Set 6 : 40.0x7
Set 7 : 40.0x7
Set 8 : 40.0x8

Seated Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10