træning idag ben:

Barbell Front Squat
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 65.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 60.0x6

Seated Leg Curl R:20
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 55.0x8

Calf Press On Leg Press R:20
Set 1 : 80.0x20
Set 2 : 90.0x15
Set 3 : 100.0x12

Cable Crunch
Set 1 : 27.5x10
Set 2 : 30.0x10
Set 3 : 32.5x10
Set 4 : 35.0x10

Smith Machine One Leg Calf Raise
Set 1 : 30.0x12
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8

Barbell One Leg Squat
Set 1 : 0.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 0.0x10

Wood Chops with Cable R:10
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 12.5x10
Set 4 : 12.5x10

Goblet Squat
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10

Seated Flat Bench Leg Pull In
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Set 4 : 20 Laps/Reps

Tid: 1 time.

Træning idag overkrop

Dumbbell Bench Press -> prøvede at starte tungt også gå ned i kilo det gave to sæt mere end normalt på 36.0 kg
Set 1 : 36.0x6
Set 2 : 36.0x6
Set 3 : 36.0x6
Set 4 : 36.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x6
Set 7 : 32.0x6
Set 8 : 32.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x10
Set 2 : 18.0x10
Set 3 : 18.0x10
Set 4 : 18.0x8

Pullups -> Fat bar medium til smalt greb, har aldrig kunne mærke min lat arbejde så meget, som her.
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 55.0x10
Set 4 : 55.0x10
Set 5 : 60.0x8 -> lidt cheat med ben.
Set 6 : 60.0x8 -> lidt cheat på de sidste reps.

Cable Standing Fly -> god kontakt med let bøjede arme.
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 12.5x10
Set 3 : 12.5x10

Skrå bænk reverse fly DB (bagskulder)
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x12
Set 3 : 8.0x10

Dumbbell Bicep Curl -> modbydelig!
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 22.0x6

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x10

Dejlig træning. Kosten har kørt de sidste 2 dage alt vejet, checket, og tilberedt som det skulle. Så er ikke i tvivl om at træningen kun kan blive bedre så længe jeg ikke falder i, mht. mine sukker cravings. De er slemme lige pt. Håber de meget snart går væk.

Skulle arbejde i dag.

Så jeg valgte at cykle hjem: 11 km, 30 min, 310 kcal forbrændt ca.

I morgen er det ben og abs, overvejer overkrop mandag morgen kl 06:00.

Regner forresten ikke med at ramme 69,5 kg i morgen som jeg egentlig skulle, håber på jeg kan ramme 70.0kg rent eller tæt på.

Hvilket jeg selv er tilfreds med, er temmelig sikker på at næste søndag den 14/04 skal jeg nok ramme de 69,5 kg.

Nu er det hele blevet hverdag igen så det er noget nemmere at holde min diæt (:

Morgenvægt var utrolig nok 69,4 kg. Hvilket vil sige jeg har ramt målet for denne uge. Næste søndag skal jeg veje 69.0 kg

Træning i formiddags var noget amputeret, jeg døjer stadigvæk med en noget øm lænd.
Barbell Squat
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 60.0x10
Set 4 : 60.0x10
Set 5 : 70.0x10
Set 6 : 70.0x10

Leg Extensions
Set 1 : 55.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 65.0x10
Set 4 : 70.0x10
Set 5 : 100.0x10 -> full stack.

Walking Lunges ss Goblet squat:
22.0x10meter -> 30.0x10
22.0x10meter -> 30.0x10
22.0x10meter -> 30.0x10

Quads var rimelig godt ramt under disse sæt.

Seated Flat Bench Leg Pull In ss planken
Set 1 : 20 Laps/Reps -> 45 sek
Set 2 : 20 Laps/Reps -> 45 sek
Set 3 : 20 Laps/Reps -> 45 sek
Set 4 : 20 Laps/Reps -> 45 sek

Situps:
3x 12 x bw

Tid: en time. Stille træning.

skal lave rodfrugts pure til aftensmad i aften det bliver nice (:

Træning i dag overkrop #66 i år 2013

Startede dårligt, sluttede godt

Chin-Up
Set 1 : 0.0x10
Set 2 : 0.0x10
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6

Standing Military Press I smith fordi alt andet var optaget
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 50.0x3
Set 4 : 45.0x5
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 40.0x5
Set 7 : 35.0x6
Set 8 : 35.0x6

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x10 V-Bar
Set 2 : 25.0x10 One arm
Set 3 : 55.0x10 V-Bar
Set 4 : 25.0x10 One arm
Set 5 : 60.0x8 V-Bar

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x8 Mit ene ben røg væk under bænken så det blev aldrig helt godt det her sæt
Set 4 : 32.0x10

One-Arm Dumbell Row - Rigtig god kontakt til lats ;)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 40.0x7
Set 4 : 40.0x6
Set 5 : 40.0x7
Set 6 : 40.0x7
Set 7 : 40.0x8
Set 8 : 40.0x8

Dumbbell Lateral Raise Seated -> Sindsyg hård men ramte godt.
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl -> Meget tæt på at give op her
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

Ok træning. Tog en time og ti min ca. Effektivt og dejligt har doms i min ryg allerede

Fik laver lidt konditions træning idag

HIIT
Løb Inc. 8%
Opv.
30sek spurt R:45 x 2
30sek spurt R:30 x 4
30 sej spurt R: 35 x 2
Løb mellem tolv og femten km i timen det var relativt hårdt.

Ro maskine modstand 10:
500 meter på 1:45
R:90
400 meter på 1:40

70 push ups.


Håber der gir lidt til efterforbrændingen. Har det i hvert fald stadigvæk sindssyg varmt to timer efter træningen

Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk2

Træning Ben og mave (:

Seated Leg Curl
Set 1 : 45.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 55.0x10

Calf Press On Leg Press
Set 1 : 80.0x20
Set 2 : 90.0x15
Set 3 : 90.0x18

Barbell Front Squat
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6
Set 5 : 70.0x6
Set 6 : 70.0x6

Barbell One Leg Squat
Set 1 : 0.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 15.0x10

Smith Machine One Leg Calf Raise
Set 1 : 30.0x15
Set 2 : 30.0x15
Set 3 : 30.0x15

Cable Crunch
Set 1 : 27.5x10
Set 2 : 30.0x10
Set 3 : 32.5x10
Set 4 : 35.0x10

Wood Chops with Cable
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 12.5x10
Set 4 : 12.5x10

Goblet Squat
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10

Seated Flat Bench Leg Pull In
Set 1 : 20 Laps/Reps
Set 2 : 20 Laps/Reps
Set 3 : 20 Laps/Reps
Set 4 : 20 Laps/Reps

Tid lidt over en time

#68 Træning overkrop

Dumbbell Bench Press
Set 1 : 36.0x6
Set 2 : 36.0x6
Set 3 : 36.0x6
Set 4 : 36.0x6
Set 5 : 34.0x6
Set 6 : 34.0x6
Set 7 : 32.0x6
Set 8 : 32.0x6

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x10
Set 2 : 18.0x10
Set 3 : 18.0x10
Set 4 : 18.0x10

Pullups Fat Bar
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6
Set 6 : 0.0x6

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 55.0x10
Set 4 : 55.0x10
Set 5 : 60.0x10
Set 6 : 60.0x10

Dumbbell Flat Bench Fly
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 22.0x8

Dumbbell Front Raise
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x10

4 sæt triceps cable pushdown start 25.0x12 ->32.5.0x8

Mit cut går ikke umiddelbart ikke særlig godt. Jeg har svært ved at finde motivationen og har alt for mange cheat meals osv. Derfor håber jeg, at jeg kan nå de 70 kg søndag.

Er slet ikke sikker på det kan være realistisk. Det er som om lysten og specielt viljen slet ikke er der lige pt. Det må laves om, hurtigst muligt. Ved ikke helt hvordan jeg skal kickstarte motivationen men håber jeg finder en måde snart

#69 Ben


Barbell Squat hæl på 5 kg skiver. (teknik)
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8
Set 5 : 90.0x4
Set 6 : 90.0x5
Set 7 : 70.0x8
Set 8 : 70.0x8

Romanian Deadlift -> teknik
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 80.0x8
Set 5 : 80.0x8
Set 6 : 80.0x8

Benpress et ben/to ben
Set 1: 40.0x8 -> 140.0x8
Set 2: 50.0x8 -> 140.0x8
Set 3: 60.0x8 -> 140.0x8

Seated Leg Curl
Set 1 : 45.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 55.0x6

Ab Rollout on Knees
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps


Var i byen i går så der var ikke rigtig mere at skyde med i denne omgang.

#70 Overkrop

Morgenvægt 69.8 kg [Det er sgu godkendt]

Træningen startede ikke så godt, men sluttede fantastisk.

Standing Military Press -> blev aldrig helt godt.
Set 1 : 30.0x10
Set 2 : 40.0x6
Set 3 : 50.0x3 -> tungt
Set 4 : 50.0x2 -> tungere!
Set 5 : 45.0x5
Set 6 : 45.0x5
Set 7 : 40.0x5
Set 8 : 40.0x5

Chin-Up
Set 1 : 10.0x6
Set 2 : 15.0x6
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 20.0x6 -> Tungt

Cable Seated Row
Set 1 : 50.0x8 -> V bar
Set 2 : 25.0x10 -> En arm
Set 3 : 55.0x10 -> V bar
Set 4 : 25.0x10 -> En arm
Set 5 : 60.0x10 -> V bar

Cable Triceps Pushdown -> Strict lidt albue irritation når jeg kommer over vandret med under armen.
Set 1 : 20.0x15
Set 2 : 22.5x12
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 27.5x9

Dumbbell Decline Bench Press -> ramte pecs dejligt
Set 1 : 32.0x10
Set 2 : 32.0x10
Set 3 : 32.0x10
Set 4 : 32.0x10

One-Arm Dumbell Row R: 60 -> REP PR! Har aldrig lavet 8 reps før med 40kg så dette er bare perfekt!
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x8
Set 4 : 40.0x8
Set 5 : 40.0x8
Set 6 : 40.0x8
Set 7 : 40.0x8
Set 8 : 40.0x8
Svedte ad helved efter de her sæt. Faktisk allerede halvvejs inde i sættene begyndte jeg at svede sindsygt meget

Seated Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x9
Set 4 : 10.0x10

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10
Kørte ikke perfekt idag men fik alligevel et lille pump, og godt med veins frem på hele armen.

God træning i dag (:

Edit: Jeg fik en cykel tur her til eftermiddag:

Distance 7.38 km
Duration 18m:09s
Avg. Speed 24.4 km/t
Max. Speed 41.7 km/t

Fin nok tur

HIIT:
Opv:
Power walk:
8% inc. 6,7km/t -> 5 min
20sek spurt 8% inc. 15.0km/t 20 sek pause x 7-8 (er ikke helt sikker)
8% inc. 6,7km/t -> 5 min
0%inc 7km/t -> 5 min

Pause
450 M roning (modstand 10) 1: 35 min
Pause
500 M roning (modstand 7) 1:42 min

Done. Overraskende hårdt, tror desuden jeg er ved at blive syg. Har irritation i halsen.

#71 Ben

Startede ud med:
3x6 squat ben langt fremme, smith 50 kg
3x10 Hack squat smith 70 kg http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SMHackSquat.html

Standing Barbell Calf Raise
Set 1 : 50.0x15
Set 2 : 70.0x13
Set 3 : 90.0x12

Barbell Front Squat 6 første sæt hæle eleveret
Set 1 : 50.0x6
Set 2 : 50.0x6
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 50.0x6
Set 5 : 70.0x4
Set 6 : 70.0x5
Set 7 : 60.0x6
Set 8 : 60.0x6
Set 9 : 50.0x6
Set 10 : 50.0x6
Set 11 : 50.0x6
Set 12 : 50.0x6

Standing Dumbbell lunges
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 20.0x8

Også var jeg færdig. Tror jeg har fået feber, svedte helt vildt under træning og var generelt ikke på toppen.

Har drukket masser af the med honning siden jeg kom fra træning. Håber det kan løsne lidt op/hjælpe på det hele.

Træning # 72 Bryst/ryg

Jeg har været syg siden tirsdag, er stadigvæk lettere ramt af en forkølelse og feber men tog chancen og prøvede at træne valgte at træne bryst/ryg. Lørdag er ben og mave, søndag er skulder+arme.

Ikke videre lang træning da jeg kamp svedte og generelt ikke følte mig særlig tilpas:

Crosstrainer 8 min

Dumbbell Bench Press
+opv.
Set 1 : 34.0x6
Set 2 : 34.0x6
Set 3 : 36.0x6
Set 4 : 36.0x6
Set 5 : 38.0x6 PR
Set 6 : 38.0x5 PR

One Arm Dumbbell Row
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x8
Set 4 : 40.0x8
Set 5 : 40.0x8
Set 6 : 40.0x8

Low Cable Cross Over
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 7.5x10
Set 3 : 10.0x8
Set 4 : 7.5x10

Incline Bench Barbell Row
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x10

Straight Arm Lat Pulldown
Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 30.0x6

#73 Ben og mave

Jeg er bestemt ikke blevet rask endnu, har kriller i halsen og er snottet som bare fanden Derfor er volumen skruet gevaldig ned ;)

Men lidt træning fik jeg da gjort:
Barbell Squat *
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 75.0x6
Set 3 : 80.0x6
Set 4 : 85.0x6
Set 5 : 80.0x6

Romanian Deadlift
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6

Cable Crunch
Set 1 : 30.0x12
Set 2 : 32.5x12
Set 3 : 35.0x12

Standing Calf Raises
Set 1 : 70.0x20
Set 2 : 80.0x15
Set 3 : 80.0x13

+ lidt siddende abs træk ben til bryst halløj, og lidt hyper extensions...

*Efter jeg fik set "so you think you can squat" videoen prøvede jeg lige med de points han kommer med i videoen. Det er som en hel ny øvelse. Så fra nu af er det bare at virkelig øve bevægelses mønstret ordentlig (: Kunne være fedt at lave squats 100% teknisk korrekt.

#74 skulder og arme
Morgenvægte sagde forresten 72.5kg så nu begynder diæten rigtig. og frem til den 1 juni. dvs omkring 6 uger håber jeg kan smide minimum 4 kg helst 6 men det er nok for optimistisk

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x6
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 22.0x6
Set 4 : 24.0x6
Set 5 : 26.0x6
Set 6 : 24.0x6

Seated Side Lateral Raise
Set 1 : 10.0x10 bukkede arme
Set 2 : 7.0x10 strakte arme
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 7.0x10

Alternate Standing Front Dumbbell Raises
Set 1 : 12.0x8
Set 2 : 12.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x8

Face Pull
Set 1 : 15.0x15
Set 2 : 17.5x15
Set 3 : 20.0x15
Set 4 : 22.5x15

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 0.0x8
Set 3 : 0.0x8
Set 4 : 0.0x8

Cable Triceps Pushdown*
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 27.5x10
Set 4 : 30.0x10
Standing Cable Curl*
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 27.5x10
*Superset

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

#75 Bryst og ryg

Er stadigvæk ikke helt på toppen men det tæt på.
Crosstrainer 7 min
Dumbbell Bench Press
opv: 20.0x10
Set 1 : 34.0x6
Set 2 : 34.0x6
Set 3 : 36.0x6
Set 4 : 36.0x6
Set 5 : 38.0x6
Set 6 : 38.0x5

Seated Cable Row (strict) V-Bar
Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 45.0x10
Set 4 : 45.0x10

High Cable Cross Over *SS
Set 1 : 7.5x20
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 12.5x10
Set 5 ; 12.5x8
Pull Ups *SS
Set 1 : 0.0x6
Set 2 : 0.0x6
Set 3 : 0.0x6
Set 4 : 0.0x6
Set 5 : 0.0x6

Traps
5 sæt 3 op ad i vægt, 2 sæt ned ad i vægt.

Sveder stadigvæk rigtig meget under træning, tror det er følger af de sidste 2-4 uger hvor min kost har bestået af 50-65% kulhydrater så nu hvor jeg er gået tilbage til diæt holder min krop ej så meget væske mere, pga lavt kulhydrat indtag. Det er i hvert fald min egen teori.

#76 Ben og abs
Var ej oplagt til særlig meget træning i dag. Der er alt for varmt og jeg sveder alt for meget

Barbell Squat
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 80.0x6
Set 4 : 80.0x6
Set 5 : 80.0x6

Romanian Deadlift from Deficit
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8
Set 5 : 70.0x8

Ben press smal/medium stand
Set 1 : 80.0x10
Set 2 : 100.0x10
Set 3 : 1200.0x10
Set 4 : 1400.0x10
Set 5 : 160.0x10

Noget læg i benpressen 3 sæt tror jeg.

Leg curls R:20
Set 1 : 30.0x20
Set 2 : 30.0x20
Set 3 : 30.0x20

Mave leg pull in på bænk:
4 x 20

Slut.

#77 Skulder og arme

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 22.0x6
Set 3 : 22.0x6
Set 4 : 24.0x6
Set 5 : 24.0x6
Set 6 : 26.0x6
Set 7 : 26.0x6

Alternate Standing Front Dumbbell Raises
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x9

Face Pull
Set 1 : 15.0x15
Set 2 : 17.5x15
Set 3 : 20.0x15
Set 4 : 22.5x15

Chin Up SS 1*
Set 1 : 10.0x6
Set 2 : 10.0x6
Set 3 : 10.0x6
Set 4 : 10.0x6
Clap Push Up SS 1*
Set 1 : 6 Laps/Reps
Set 2 : 6 Laps/Reps
Set 3 : 7 Laps/Reps
Set 4 : 8 Laps/Reps

Cable Triceps Pushdown SS 2*
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 27.5x10
Set 3 : 30.0x10
Set 4 : 32.5x10
Standing Cable Curl SS 2*
Set 1 : 22.5x8
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 27.5x10
Set 4 : 30.0x10

Weighted Tricep Dips
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 0.0x8
Set 3 : 0.0x8
Set 4 : 0.0x8

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10

Hammer Dumbbell Curl
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 20.0x8 DS -> 12.0x8
Set 4 : 22.0x6 DS -> 12.0x8

Lidt planken og leg pull ins.
Slut.

Jeg cyklede idag fra arbejde 10 km 24-25 min(ikke så hurtigt men har da forbrændt ca. 300 kcal.)

Jeg har cheatet idag og igår med et helt franskbrød med ost, peanut butter og kød pålæg. Jeg har til gengæld kun spist et andet måltid i dag ud over det halve franskbrød så jeg er et tæt på mine makros.

Det mest utrolige er næsten hvor freaking badebold min mave er blevet af det. Jeg 'hæver' total op. Tror ikke min krop er så god til at håndtere kulhydrater faktisk. Eller også er det en tilvænnings process?

Regner med at ligge under 71 kg på søndag.
Jeg får nok ikke spist al verden de næste tre dage eftersom jeg har sagt ja til at hjælpe en kollega med noget arbejde. Så ingen træning men heller ingen 'cheat' meals de næste tre dage.

#78 Ben, mave, skulder, triceps
Vægten sagde 71,5 kg (+0,5kg)

Trænede med en ven

leg curls:
4 sæt 10-15 reps
Benpress et ben ad gangen 3 sæt 10 på hvert ben
Leg extensions 5 sæt 10-12 reps
Squat: opv. 3 sæt med 60 kg, 10-12 reps. 3-4 sæt med 70 kg, 10 reps
Rumansk dødløft, 4 sæt med 10 reps, 70 kg
Rear foot elevated squat, super set med goodmornings -> 2sæt med 10kg og 40 kg goodmorning, 1 sæt med 20 kg og 50 kg goodmorning.
Hanging leg raises 3 sæt 12-15 reps
9-10 sæt triceps 3 forskellige i cable tårn
Siddende lateral raises, 4x10 på 10 kg
Front raises, 10kgx10 reps, 12kgx10 reps, 14kgx10 reps, 16kgx8 reps
Military press 27 kgx10, 32kgx8 32kgx8

Færdig har måske glemt noget

#79 Bryst, ryg, biceps
opv: 10 min crosstrainer 100kcal ca.
DB bænk
Set 1: 32.0x6
Set 2: 34.0x6
Set 3: 36.0x6
Set 4: 36.0x6
Set 5: 38.0x6 -> med hjælp på to sidste reps.
Set 6: 38.0x6

Pullups 6x6 BW

Shovel grip pulldowns
45.0x15
50.0x15
55.0x13
60.0x12

Bent over row BB
70.0x8
70.0x8
75.0x8
75.0x8

Peck deck msk.
4 sæt 10 reps sluttede på 70kg

DB row:
40.0kg x 8 - 4 sæt

Biceps DB curl
18.0x8
20.0x8
22.0x6
22.0x7

slut

#80 Ben og mave
Havde sat mig for lidt "tung" ben træning hvilket resulterede i følgende:
Squat:
Set 1: 90.0x3
Set 1: 90.0x3
Set 1: 90.0x3
Set 1: 90.0x3
Set 1: 90.0x3
Set 1: 100.0x2 -> fik lidt hjælp på 3 rep.

Leg curl:
set 1: 35.0x16
Set 2: 40.0x15
Set 3: 45.0x12
Set 4: 50.0x10
Set 5: 55.0x7

Benpress small stand:
Set 1: 100.0x15
Set 2: 120.0x15
Set 3: 140.0x12
Set 4: 160.0x12
Set 5: 180.0x10

Mave:
leg pull ins på bænk superset med planken (tempo you go I go)
20xbw x 4 sæt

God træning i morgen er overkrop muligvis lidt mere baglår også

#81 Overkrop:

BB bænk PR forsøg
opv.
50.0x10
90.0x2 PR
70.0x8
75.0x6
80.0x6

Stående fly superset med Pull ups
4 sæt, 10.0x12 -> BW x 8 - 4 sæt

Pulldowns bredt greb
55.0x10
65.0x8
75.0x8
85.0x6
70.0x8

Siddende DB skulder press:
20.0x8
22.0x8
24.0x6
26.0x6

Liggende CS bagskulder
7.0x10
8.0x10
8.0x10
10.0x10

Siddende biceps curls DB superset med armbøjninger
14.0x10 -> 12 x bw
14.0x10 -> 10 x bw
14.0x9 -> 10 x bw
14.0x10 -> 10x bw

Har muligvis glemt noget

I morgen bliver det ben og mave med fokus på bag lår tror jeg

#82 Fb

Cykling 300 kcal

Squat:
75 x 6
75 x 6
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Bent over row BB
60 x 10
60 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Chinups med vægt
10kg x 6
20 kg x 6
20 kg x 4
10 kg x 6
bw x 6

DB bænk decline 10 grader
34 x 8
34 x 8
34 x 8
34 x 8
34 x 8

Siddende skulder press med DB
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 6

Siddende lateral raises
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

DB Bent over row
40 kg 3 sæt 8 reps

Bicep curl DB
18 x 8
20 x 8
22 x 6 tungt

Har højst sandsynlig glemt noget.

Jeg overvejer at droppe mit cut og i stedet prøve at ramme 75-80 kg til om nogen mdr. Jeg tror jeg har brugt for lang tid og for meget energi på hele ideen om at jeg skal tabe mig. Så tænker det måske er godt med noget forandring

#83 I dag stod den på lidt weakpoint træning (:

romansk dødløft
5 sæt, 6 reps - 70 kg

Glute ham raises i technogym kabeltårn med fødderne spændt fast under det ene sæt ben
Ej særlig optimalt, men stadigvæk et godt stræk i hamstrings.
2 x 6-7 reps med bw
2 x 8 reps med blå bånd som hjælp
Folk i FW er utrolig gode til at kigge på når man laver noget de ikke er vant til at se

Smith hack squat
70 kg 4 sæt 8-10reps
Cable crunches:
5 sæt startede på 32.5 kg og sluttede på 40- minimum 8 reps
3 triceps i kabel tårn, lave kg godt med hold i bunden minimum 1 sek.
Triceps extensions med DB 24 kg 3 sæt 6-8 reps
back extensions bw

I morgen bliver nok en helt normal ben dag

#84

Nåede ikke træning i går.

Valgte at køre Bryst ryg i dag følgende blev gjort:

DB bænk R 60 :
34.0x6
34.0x6
36.0x6
36.0x6
38.0x6
38.0x5 Pis en mere og det var rep pr.

Ben over row BB R 60 :
60.0x10
60.0x10
65.0x10
65.0x10
70.0x10
70.0x10

V-Bar pulldowns
50.0x10
55.0x10
60.0x8
65.0x8
70.0x8 -> 60.0x5 -> 50.0x6 Dropset.

Chest Press maskine
4 sæt sluttede på 70kg

Stående flyes super set med pullups
10.0kgx10 -> 6xbw
10.0kgx10 -> 6xbw
12.5kgx10 -> 5xbw
12.5kgx10 -> 5xbw
12.5kgx10

ca. 50 min tror jeg.

#85 Ben og mave

Benpress medium stand:
80 x 10
100 x 10
120 x 10
140 x 10

Squat:
opv.
5x5x85 -> kender i det når det flimre for øjnene? Skete under det tredje sæt. Må betyde jeg anstrenger mig.

Dødløft konv:
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 95
3 x 100 -> Havde ikke fuld kontrol over opspændet derfor stoppede jeg der.

Et bens squat RFE på bænk
10 x bw
10 x 5
10 x 10
10 x bw
10 x 15
8 x bw

Smith machine læg.
Kan ikke huske.

Wood choppers
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

Cable crunches:
30.0x10
32.5x10
35.0x10
37.5x10 -> lidt besvær her
40.0x6 -> Dropset til 35.0x8

Ca. en time. Tror jeg har glemt en øvelse. Det kommer jeg nok i tanke om snart

#86 Wendler W1D1 Trivium

opv. PW 10 min 100 kcal.
BB Military press
Warm up:
25*5
30*5
30*3
_______________
35*5
40*5
40*8

Dips:
15*bw
15*bw
14*bw
10*bw
8*bw

Pullups smalt greb fat bar
10*bw
9*bw
8*bw
8*bw
8*bw

Crosstrainer: 10 min 100kcal.

Ro maskine modstand 10.
500 meter på 1min og 43 sekunder.

Slut.

#87 Wendler W1D2

opv. PW 10 min 100kcal.
Dødløft opv:
50*5
60*5
75*5
_________
80*5
90*5
100*8 -> lidt skuffende men vil ikke have formen bliver dårlig.

Goodmornings:
50*10
50*8
50*8
Har problemer med at mærke hams arbejde så gik over til:
Stående leg curls cable et ben ad gangen:
12.5x10
15.0x10
17.5x10

Hanging leg raises
bw*10
bw*10
bw*10
bw*10
bw*10

Sit ups:
bw*12
bw*12
bw*12

Udstræk af hams, quads og hofter.

Har i nogen gode foreslag af en udstræknings routine for overkrop?

#88 Wendler 531 W1D3

Opv. af skulder
BB Bænk prøvede med 1 sek hold i bunden på alle reps.
40*5
45*5
55*3
___________________
60*5
65*5
75*10 (3 med lidt bounce i bunden)

DB inc 15 grader bænk
15 x 26
14 x 26
12 x 26
12 x 26
10 x 26

DB Bent over row
10 x 32
10 x 34
10 x 34
10 x 36
10 x 36

Slut

#89 Wendler 531 W1D4

Opv. Crosstrainer 9 min
Udstrækning af, hofter, hamstrings, og quads
Squat:
45*5
50*5
65*3
_________________________________
65*5
75*5
80*10 (muligvis 2 reps hvor ejg godt kunne have gået dybere)

Leg curl
5 set 40 kg 10 reps

Benpress:
120 x 14
100 x 15
100 x 15
100 x 15
100 x 15

Slut.

Min morgenvægt i morges var forresten 69,4 kg hvilket virker meget mærkelig. Min vægt svinger mere end en rutschebane lige for tiden. Rimelig irriterende