#90 Wendler 531 W2D1

crosstrainer 10 min 100kcal

Militay press
30*5
30*3
_________________________________________________
35*3
40*3
45*7


Pulldown cg underhånd
1*10 - 50kg
2*10 - 60kg
2*10 - 65kg

bench dips(stativet var optaget, de her ramte ikke særlig godt)
5*15 BW

Pushups
3*10(1*bred stand,1*normal stand,1*smal stand)

Slut

PW 10 % inc 6.5 km/t- 10 min 100kcal.

#91 Wendler531 W2D2

opv. crosstrainer 10 min 70 kcal.

Dødløft
50 kg * 5
60 kg * 5
75 kg * 5
_______________________________

90*3 (skulle have været 85kg)
95*3
105*6 (de var lidt tunge)

Har problemer med at træde "igennem" gulvet.

Squat istedet for rdl:

5set 12 reps 60 kg

Slut.

Svedte som et svin og gad ikke lave mave.
Mine træninger er virkelig korte, og motivationen er der langt fra til særlig meget.

#92 Wendler 531 W2D3

Opv 7 min cross trainer - 50 kcal
Band skulder opvarmning

Pullsdowns pga bænken var optaget:
3 set 55 kg 10 reps kontrolleret/strict

Bænk med 1 sek hold i bunden (så intet bounce)
40 * 5
45 * 5
55 * 5
_________________________
60 * 3
70 * 3
75 * 6 (muligvis 7)

Decline 8 grader DB bænk
15 x 26kg
15 x 26kg
15 x 26kg
12 x 26kg (er i tvivl om reps her )
10 x 26kg

DB Bent over rows(uden straps for at styrke mit greb)
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Slut.

I morgen står den på squat som jeg er utrolig spændt på, håber jeg smider et godt resultat

#93 Wendler 531 W2D4

mobilitetsopvarming
Squat
45*5
50*5
60*3
___________________________
70*3
75*3
85*10

Leg press:
5 set 15 reps 130 kg R:60-90 sek

Crunches
30 * 10
32,5 * 10
35 * 10
37,5 * 10
40 * 10

Hanging leg raises
bw x 10 reps 4 set

Slut.

#94 Wendler 531 W3D1 Max test

opv crosstrainer 7 min 40 kcal

Military press
35*5
35*3
__________________________
40*3
45*3
50*5

Dips:
15xbw
15xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Smalt/medium stand pullups
10xbw
10xbw
10xbw
6xbw
6xbw

Facepulls
17,5x10
20x10
22,5x10

A1
Triceps pushdown straight bar cable
25x10
25x10
25x10
A2
Cable standing straight bar curl
25x8
25x10
25x10

Powerwalk 6,5km/t
1 min 5%inc
1 min 6%inc
1 min 7%inc
1 min 8%inc
1 min 9%inc
1 min 10%inc
1 min 9%inc
1 min 8%inc
1 min 7%inc
1 min 6%inc
1 min 5%inc
1 min 4%inc
1 min 3%inc
1 min 2%inc
Resten af tiden på 2%inc 7 km/t

160kcal.

Morgenvægt 70.0 kg

Jeg var i byen søndag så fik ej trænet mandag.

Men fik trænet idag!

#95 531 W3D2

Dødløft
50*5
60*5
75*3
_______________________
90*5
100*3
110*5 -> Kunne nok godt have forcet en eller to mere. Men vil ikke risikere noget med lænden.

Leg curls: R60
3set på 50 kg 12 reps
1 set på 40 kg 12 reps
1 set på 45 kg 12 reps

Situps BW: R40
5 set 10 reps

Slut.

#96 531 W3D3

BB BP 1 sek hold i bund.
40*5
45*5
55*3
______________________
65*5
75*3
80*5

Cable flyes
3 set 10 kg 10 reps

A1 Triceps pushdown
27.5kg 10 reps
27.5kg 10 reps
27.5kg 10 reps
A2 Biceps cable curls
27.5kg 10 reps
27.5kg 10 reps
27.5kg 10 reps

Bent over row BB
60*10
60*10
70*10
70*10
70*10

DB BP Dec 8 grader
3 set på 15 reps 26 kg
2 set på 12 reps 26 kg

Slut

#97 Jeg er gået igang med 531 Boring but big, three month challenge

W1D1
Military press
5x25
5x30
3x35
________
5x42,5
5x45
7x47,5

A1 Triceps push down cable
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
A2 Biceps curls straightbar cable
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5

Seated cable rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Så blev bænken ledig og jeg løb fluks derover

BB bænk
10 x 50 kg
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

DB front raises:
10 x 12kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Seated lateral raises (strict) bodybuilder style!
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

DB rows bent over
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

DB Curls
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg
5 x 24 kg (22 var optaget)

Jeg har været syg med feber siden mandag aften så dagens træning bærer præg af jeg har lidt vejrtrækningsproblemer og er helt vildt snottet. Det gik ellers meget godt og jeg ser frem til at træne understellet i morgen

Go' søndag alle sammen

#98 531 BBB 3MC W1D2

BB DL
5x50
5x60
3x75
_____________
5x90
5x100
8x105

Squat
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Standing calf raises smith machine
12x52,5
12x52,5
12x62,5
12x62,5

Cable crunches:
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Leg curl
10x45
10x45
10x45
10x45

Slut

#99 BBB 531 W1D3

BB bench R:90
5x35
5x45
3x55
_______________
5x65
5x70
10x72,5 !

Military press R:60
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Pullups BW
10
10
9
6
6
5
5
i alt: 51

A1
Triceps pushdown straightbar cable
10x30
10x30
10x30
A2
Bicep curls Straightbar cable
10x30
10x30
10x30

Facepulls:
10x20
10x20
10x20

Seated cable row:
10x50
10x50
10x50

Seated lateral raises
10x7
10x7
10x7

Slut

#100!! BBB 3MC 531 W1D4

Squat
5x40
5x50
3x60
______________
5x72,5
5x77,5
8x82,5

DL
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Leg curls R60
10x45
10x45
10x45
10x40

Læg på benpress maskine
12x70
12x80
12x90

Hanging leg raises BW
10
10
10
10
10

Ab wheel
10xbw
10xbw
10xbw

Nordic ham raises hjemmelavet stativ.
6
6
7
6

#101 W2D1 BBB 3MC

5x35
3x35
3x35
____________
5x42,5
5x45
>5x47,5

BB bench press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

A1 Triceps pushdown cable
10x30
10x30
10x30
10x30
A2 Biceps curls cable
10x30
10x30
10x30
10x30

Facepulls
12x20
12x17.5
12x17.5

DB bent over row
10x36
10x36
10x36
10x36
10x36

Seated lateral raises
10x8
10x8
10x8

Front raises
10x12
10x12
10x12

Seated bicep curls (skal til distortion idag så lidt ekstra biceps )
10x14
10x14
10x14

Bagefter tog en kammi og mig nogen hill sprints
opv 1 km
1x30M
1x35M
1x45M
1x55M
1x75M
lunt hjem ad

#102 BBB 3MC 531

BB DL strict
5x50
5x60
3x75
_______________
3x100
3x105
4x110 -> Øv kun 4 men ville ikke risikere noget med formen.

Squat hælene eleveret
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Et benet squat med bag foden på bænk
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Herefter rystede mine ben meget.

Standing calf raises smith
10x60
10x70
10x75

Smith shrugs
10x90
10x100
10x110

Leg curls R60
10x50
10x50
10x50
10x50

Hanging leg raises R60
10
10
10
10
10

Crunches cable R60
10x30
10x35
10x35
10x35
10x35

Slut.

#103 BBB 3MC

Da bænken var optaget i lang tid valgte jeg at køre

DB Bænk
10x24
6x30
4x32
____________
4x34
4x36
6x38

Dec Bænk 15 grader ca.
10x30
10x32
8x34
6x36

Military press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Pulldowns R50
8x50
8x55
8x60
8x65
8x70
8x75

Seated cable row 1 sek hold R50
10x40
10x45
10x45
10x45

A1 Triceps pushdown cable R50
10x30
10x30
10x30
A2 Biceps curls cable R50
10x30
10x30
10x30

Y-Raises
10x3
10x3
10x3
Lateral raises strict R45
10x7
10x8
10x9

#104 BBB 3MC

Jeg var på noget der ligner dødsdruk fra i tirsdag klokken 20 til onsdag klokken 11 ca. Så jeg nåede ikke at træne ben & abs onsdag.

Da jeg lå derhjemme og havde det miserabelt.

Nå men jeg nåede det i dag. Motivationen var ikke helt i top men det kørte ok.

Et benet leg curl:
12x12.5
12x15.0
12x17.5
12x20.0

Wood choppers
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Cable crunches
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

DL
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Squat
5x40
5x50
3x60
_________________
3x77,5
3x82,5
5x87,5 -> med god stil.


Slut. Er temmelig tilfreds med anden uge af programmet. Holder fri fra træning i morgen, og tager de to første dage af programmet lørdag+søndag.

#105 BBB 3MC W3D1

Military press
5x25
5x30
3x35
____________
5x42,5
3x47,5
2x52,5 -> kun 2 styk. De var rigtig tunge! Nå men skulder og bryst har altid været weakpoint. Næste cyklus køre jeg med samme max som nu. Ser om det ikke hjælper på styrken.

BP BB
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

A1 Fatbar pullsups BW
8
8
6
6
6 med normal bar som afslutning.
A2 Cable flyes ståenden
10x10
10x10
8x12.5
8x12.5

B1 Cable triceps pushdown
10x32.5
10x32.5
10x32.5
B2 Cable biceps curl
10x32.5
10x32.5
10x32.5

Dips BW
6
6
8
8

DB bent over row (nok ikke helt fuld rom da jeg havde problemer med grebet)
10x36
10x36
10x36
10x36
10x36

Siddende lateral raises
10x7
10x7
10x7
Bagskulder inc bænk
10x7
10x7
10x7

Siddende incline DB curl (simu)
10x14
10x14
10x14

Slut.

#106 BBB 3MC

BB DL
5x50
5x60
3x75
__________
5x90
3x105
5x115 -> med god form
2x125 Skulle lige prøve..

Squat BB hælene eleveret.
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Læg på ben pres
10x90
10x100
10x110
10x120

Cable vrunches
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

hanging leg raises bw
10
10
10
10
10

nordic ham raises
3
3
4
5
5

DB shrugs med drop set (for at træne mit greb primært)
10x38 -> 10x18
10x38 -> 10x18
10x38 -> 10x18
10x38 -> 10x18

DB Biceps (bonus øvelse )
10x16
10x18
8x20

slut.

#107 BBB 3MC W3D3

opv. Cross 8 min 50 kcal

BB bænk - (max forsøg)
5x45
5x50
3x55
_________
5x65
3x72,5
4x82,5

Low row Cable maskine en arm ad gangen
10x75
10x80
10x85
10x90
10x90 begge arme

Pulldowns
10x60
10x60

A1 Cable triceps pushdown
10x32.5
10x32.5
10x32.5
10x32.5
A2 Cable biceps curl
10x32.5
10x32.5
10x32.5
10x32.5

Liggende cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x7.5

Siddende skulder pres DB
10x16
10x18
10x18
10x16
10x16

Slut

Jeg kan mærke at det med at arbejde i ti timer to dage i træk og derefter tage op og træne ikke liiige er mig.

Håber jeg får fri i ordentlig tid i morgen. Er sindssygt stresset for tiden og det er meget svært at koble af.

#108 BBB 3MC
W3D4 Max test squat
5x50
5x50
3x60
_______________
5x72,5
3x82,5
5-6x92,5 - Er ikke helt sikker om jeg fik 5 eller 6. De var tunge men syntes formen var rigtig god.
15x70 -> backoff set

DD BB R60 Hårdt med så lidt pause
10X60
10X60
10X60
10X60
10X60

Split squat R>60
8x20 (10kg skive i hver hånd)
10x20
8x20
9x20

Læg smith stativ R>60
12x50
12x60
12x70
12x70

Smith shrugs - fokus på grebsstyrke R>60
10x90
10x90
10x100
10x100

Cable crunches R>60
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Wood chopper R60
10x10
10x10
10x10
8x12.5

Lidt ekstra biceps med en kammerat:
EZ curl 32kg you go - I go
10x5

Drop set i DB Curl
8x24kg -> 10x16
6x22kg -> 8x14
8x20 -> 20x12

Slut.

E:
Forresten er mine max til næste cyklus følgende:

Overhead Press - 55
Deadlift - 132,5
Bench Press - 90
Squat - 105

Glæder mig! Har valgt ikke at uppe kg i OH press da jeg kun fik to reps sidste gang. Prøver lige den her gang med samme kg og håber jeg kan rykke den! Jeg er godt klar over det ikke helt er i wendlers ånd. Men på den anden side. Det er min første cyklus i BBB så måske har jeg sat det lidt for højt

#109 BBB 3MC D1W1

OH press BB
5x30
5x30
3x35
________
5x42,5
5x45
6x47,5 -> Sådan lidt bop bop i det. Er i tvivl om jeg køre dem for strict, om jeg skal benytte lidt ben. Men så bliver det vel mere pushpress.

BB bænk 1sek hold i bunden
10x55
10x55
10x55
10x55
10x60

Pullups bw
10
10
10
10
10

A1 Cable Rope triceps pushdown
10x20
10x20
10x20
10x20
A2Cable Rope Biceps curl
10x25
10x25
10x25
10x25

CS bench DB row god kontakt til bag skulder og ryg.
10x20
10x20
10x20
10x20

Siddende lateral raises
10x7
10x7
10x8
10x8

Slut.

#110 BBB 3MC D2W1 (cyklus 2)

BB DL
5x55
5x67,5
3x80
_____________
5x100
5x107,5
5x115 -> Bah man problemer med grebet selvom jeg prøvede at holde mixed. Gider bare ikke til at bruge straps nu!

BB Squat Heel elevated
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Smith calf raises
8x70
10x80
10x90
10x100

Smith Shrugs
6x110*
6x110*
4x110* *For at træne mit greb lidt.
8x100
10x90
10x90
10x90

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Slut.

Har virkelig mange problemet med grebet. Min hud lige mellem hånden og der hvor fingeren starter er begyndt at sprække.
Hvilket resultere i blod på stængerne osv. Dette er ikke specielt holdbart så hvis der er nogen med en god ide til hvordan jeg får det væk, skriv lige ik'?

Synes næsten det er for tidlig at begynde at bruge straps på latterlige 115kg. Når man læser i andres logbøger kan de tage 20'ere på 160 kg uden straps. What to do?.

Nå men rigtig god weekend til dem der læser med!

#111 BBB 3MC W1D3

BB bænk
5x37,5
5x45
3x55
____________________________
5x67,5
5x72,5 *
10x77,5 * Uden 1 sek hold i bunden. Men stadigvæk kontrolleret.

OH press
10x35
10x35
8x35
7x35
8x35

Bent over row bb
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

A1 Cable rope triceps pushdown
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
A2 Straight bar cable curl
10x27.5
10x27.5
10x27.5
10x27.5
10x27.5

Cable flyes stående rimelig pump
10x10
10x10
10x10
10x10
B1 BW Dips
8
8
8
B2 BW chinups
6
6
6

Facepulls
10x15
10x20
10x25

Seated lateral raises
10x7
10x7
10x8
10x8

Seated biceps curl
10x14
10x14
10x14


Slut.

#112 BBB 3MC

W1D4

Squat
5x50
5x50
3x65
____________
5x80
5x85
7x90 * Muligvis ikke helt ATG på alle sammen. Men ellers tror jeg formen holdte til det. Men tungt var det!.

DL BB
10x80
10x80*
10x80*
10x80*
10x80* Mixed greb

Læg på smith maskine
4 sæt
1 drop set fra 100 kg ned til 50. 6-10 reps på alle sammen.

DB Shrugs
10x32
10x32
10x32

siddende ben halløj stræk ud og ind igen (til mave træning)

Slut.

Energien var generelt ikke særlig god i dag. Tror jeg er ved at få stress på mit arbejde (:

#113 BBB 3MC W2D1

Skulder opvarming
4 sæt facepulls
nogen cable lateral raises

OH press
5x30
5x30
3x35
_________
3x45
3x47,5
6x50 (7 med lidt hjælp på den sidste)

BB Bænk - Fokus på opspænd, og tempo
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

A1 Close grip pull ups
8
8
6
6
A2 Cable flyes stående for at mærke et godt pump og stræk på bryst
10x10
10x10
10x10
10x10
Afsluttende 2 sæt NG pullups 8 reps og 7 reps

Triceps push down med reb
10x17,5
10x20
10x20 * Irritation i albuerne så droppede at lave flere

Technogym low row cable maskine (simu)
10x75
10x75
10x75

DB Bent over row
10x36
10x36
10x36
10x36
10x36

Stående biceps curl DB - kontrolleret og med langsomt tempo
8x16
8x16
8x16

Slut.

#114 W2D2

BB DD Jeg havde modtaget mit bælte idag så den stod på træning med det
5x55
5x67,5
3x80
______
3x107,5
3x115
2½x120 - Uden straps
8x120 med straps som jeg lånte af en flink ven!

BB squat - også med bælte for lige at snuse til det med lidt lette kilo, det virker sgu godt kan virkelig presse igennem med muskulaturen sådan her!.
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Så lavede jeg lidt shrugs med en BB + 70 kilo tror jeg nok.

5 sæt cable crunches på 37.5kg

Også gik jeg hjem, gennemvædet i sved

Lidt hurtigt træning med alligevel en god omgang.

Desuden sagde morgenvægten 70.0kg -> dvs. jeg dødløfter snart dobbelt kropsvægt.

Spørgsmålet er nu om jeg skal prøve at cutte 2-5 kg og stå med abs synlige eller gaine stille og roligt?.

#115 BBB 3MC W2D3

BB bænk
5x37,5
5x50
6x55
_________
3x72,5
3x77,5
6-7x82,5

OH press BB
10x35
10x35
10x35
8x35
7x35

A1 smalt greb pull ups fat bar
8
8
6
6
5
A2 Cable flyes
10x12.5
8x12.5
8x12.5
8x12.5

TG low row maskine (simu)
10x75
10x75
10x75
10x75

Triceps pushdown Reb
10x17.5
10x17.5
10x17.5
Triceps reverse grip pulldowns straight bar
8x20
8x20
8x20
8x20
Stadigvæk lidt irritation i albue når jeg køre triceps.

CS DB row
10x24
9x24
10x22
10x22

Front raises
10x12
10x14

Lateral raiises seated
10x8
10x8
10x8

Seated DB Curl
10x14
10x14
10x14

Slut

Jeg har været på druk i fredags hvilket resulterede i at min kost det sidste halvandet døgn har været af meget svingende kvalitet. Primært en masse junk samt unødvendige kalorier fra alkohol. Men hvad fanden man skal huske også at have det sjovt.
Fik da trænet i dag i det mindste.

#116 BBB 3MC

BB squat
5x50
5x50
3x65
________
3x85
3x90
8x95 Med bælte Fik herefter blod på tanden og gik efter en PR!
_____________
2x100 let
2x105 Der var muligvis til lidt mere men stoppede her, halvanden gang kropsvægt

BB DL Gik efter en Pr eftersom det gik så godt i squatten.
10x90
5x110 m. bælte
3x130 m. bælte
2x140 m. bælte - Dobbelt kropsvægt
10x90

4 sæt læg på benpress 100 kg 12-18 reps

Shrugs 4 sæt på 60 kg mellem 10-15 reps
1 sæt på 70 kg med hold i toppen og rimelig tempo.

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Slut.

Overraskende god træning. Masser af energi, positivt hele vejen igennem. Lækkert med squat og dødløft, fulgte godt nok ikke 531 princippet helt i dag. Men følte virkelig for at teste min max styrke, hvilket gik over alt forventning

Dagens citat må være min kammerat der skal sammenligne to personer der kun træner overkrop med os; de ligner mest et Y, hvor vi ligner et X.



Go dag alle sammen

#117 BBB 3MC W3D1

BB OH press
5x30
5x30
3x35
________________
5x42,5
3x47,5
5x52,5 - med god teknik

BB bænk - Fokus opspænd og vejrtrækning. R>60
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Wide grip pulldowns R>60
8x70
8x70
8x75
8x75
7x80

V-bar seated rows R>60
10x50
10x50
10x50
10x50

Standing cable flyes
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5

DB biceps curl
8x16
8x18
8x18
8x18

Slut.
Tager triceps med ben og mave i morgen.

#118 BBB 3MC W3D2

BB DL
5x50
5x70
3x80
__________
5x100
3x115 -> bælte+straps
5x130 -> bælte+straps der var til mere. Men ville ikke tage risikoen mht. form

Smith læg
4 sæt, 15+reps 50 kg

BB squat
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Rumansk dl med straps
8x90
6x90
6x80
6x70
8x60
10x50

Leg curl
10x45
10x45
10x50
10x50

Triceps rope pushdown
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x15
Irritation i albue omkring leddene. Så droppede mere triceps træning.

Slut.

#119 BBB 3MC

BB bænk press
5x50
5x50
3x55
____________
5x67,5
3x77,5
6x87,5

BB OH press *REP PR*
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

A1 Medium greb fat bar pullups
8
8
8
8
A2 Cable stående flyes godt stræk på pecs
10x10
10x10
10x10
10x10

BB Bent over row
10x70
10x70
10x80
10x80 -> lidt for meget cheat med ben
10x50*
10x50*
10x50* Strict og med tilbage trukket skulderblade på hver rep for at mærke strækket

2 øvelser til triceps
2 øvelser til biceps

3 øvelser til skulder(for skulder, midt skulder og bag skulder)

Slut i aften skal jeg til grill aften og højst sandsynlig står den på uanede mængder sprut/øl og byen i kbh

Glæder mig til at squatte i morgen eller mandag.

Go' lørdag alle sammen !