Squat
8x117,5
7x117,5
6x117,5
6x117,5

bliver nødt til at strippe vægten næste gang.. har fået en tendens til at squatte skævt pga stangen ligger skævt.

Rumænsk dødløft
10x90
9x90
8x90
8x90

svært ved at føle det i hams.. må fixe

Leg curl
10x45
9x45
8x45

Pull ups
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Cable row
8x80
8x80
8x80

BOR
8x77,5
7x77,5
7x77,5
6x77,5

Barbell curl
10x40
9x40
8x40
9x40

Calfpress (et ben)
10x90
10x90
10x90
10x90

Cable side bend
10x60
10x60
10x60
10x60

Skuffende workout.. følte ellers jeg var fuld af energi, men det fungerede ikke helt. Jeg må tilbage til tegnebordet..

Bænkpres
10x80
9x80
8x80
8x80

Incline dumbbell press
9x32s
8x32s
8x32s
8x32s

Dips
10xBW+10
10xBW+10
9xBW+10

Military press
8x42,5
8x42,5
7x42,5
7x42,5

Brystpres
9x70
8x70
8x70

Dumbbell side lateral
10x12s
10x12s
10x12s

Dumbbell rear lateral
10x10s
9x10s
8x10s

Barbell lying triceps extension
8x37,5
8x37,5
6x37,5
6x37,5

+ underarmstræning

Decent workout. Godt fremskridt.

8. August - Pull

Squat
øvede mest teknik.. næste workout starter jeg fra 90 kg og smider 5 kg på for hver træningspas

RDL
10x90
10x90
10x90
10x90

Benpres (et ben)
10x110
10x110
8x110

Rack chins
4-5 sæt af 8 reps (nogle partials inkl.) med 10 kg + BW

BOR
8x80
8x80
8x80
8x80

Cable row
9x80
9x80
9x80

Barbell curl
10x40
10x40
9x40
9x40

Smith machine calf raise
10x130
10x130
10x130
10x130

Cable crunch
10x80
9x80
8-9x80

9. august - Push

Bænkpres
8x80
6x80
7x80
6x80

.. regression ftl.

Incline dumbbell press
10x32s
9x32s
8x32s
8x32s

Military press
8x45
7x45
6x45
6x45

Dips
10xBW+10
10xBW+10
9xBW+10

Brystpres
10x70
10x70
9x70

Side lateral
8x14s
8x14s
8x14s

Rear lateral
10x10s
10x10s
10x10s

Barbell lying triceps extension
9x37,5
8x37,5
6x37,5
5x37,5

Rope pushdown
3 sæt, 25 kg med høje reps for pumpe mine triceps godt igennem hehe

Mine underarme var for smadret til, jeg havde mod på at træne dem direkte. Var rimelig klar på workout i dag, men styrken var godt ikke i top, da jeg nok var lidt mærket efter i går. Regner med at smide 2 øvelser ud af mit program for lidt lavere volume - formodentligt cable row og brystpres.

11. august - Pull

Dødløft
Kørte 2 sæt med 120 kg.. 7 og 10 reps
Og så nogle singles med 25 sekunder hvilepause imellem med 137,5kg

Front squat
Øvede bare teknik. Sidste sæt 47,5kg x 12

.. Lidt ekstra til benene:

Benpres (et ben)
8x120
8x120
8x120

Leg curl
12x45
10x45
10x45

Pull ups (neutral)
9-10xBW
8xBW (6+2)
8xBW (4+2+2)
7-8xBW (4+2+2)

Dumbbell row
8x36
8x36
7x36
7x36

Dumbbell shrugs
10x36s
10x36s
10x36s

Barbell curl
8x42,5
8x42,5
8x42,5
7x42,5

Standing calf raise (smith machine)
10x140
10x140
10x140
9-10x140 og så drop sæt

Cable side bend
10x65
10x65
10x65

RIP Zyzz

12. august - Push

Var godt øm, da jeg gik ind til workout, men styrken var alligevel bedre end set lang tid. Min krop og specielt underarme er godt trætte efter ugen

Bænkpres
7x90
6x90
6x90
5x90
5x90

Military press
8x47,5
7x47,5
6x47,5
6x47,5

Incline dumbbell press
6x36s
5x36s
5x36s
5x36s
5x36s

Dips
10xBW+15
9xBW+15
8xBW+15
8xBW+15

Side and rear lateral raise superset
side:
10x14s
8x14s
8x14s
rear:
10x10s
8x10s
8x10s

.. Vil gå ned i vægt i lateral raise næste gang.. bruger for meget traps på side lateral og svinger for meget ved rear lateral

Barbell lying triceps extension
9x37,5
7x37,5
7x37,5

Rope pushdown
2 sæt til udmattelse med 25 kg
1 dropsæt med 6 reps x 50 kg, 6 reps x 35 kg, 8 reps x 20 kg

Bliver godt med hvile i weekenden hehe.

15. august - Pull

Squat
10x105
10x105
10x105
9x105
8x105

Fik en kammerat til at kigge på formen, og grunden til, jeg squatter lidt skævt er, at stangen sidder skævt på mig pga. jeg har min højre arm lidt længere fremme end den venstre. Anyway, var godt nok rimelig light squat, men de føltes dejlige med fokus på at sammentrække lårmusklerne og med begrænset brug af ryggen. Lænede mig stort set ikke forover, måske lidt bortset fra de to sidste sæt.

RDL
10x100
6-8x100
6-8x100
6-8x100
6-8x100

Svedige hænder, så grebet ryger. Fik ikke rigtigt talt de sidste 4 sæt, da jeg var så fokuseret på at holde greb så godt som jeg nu kunne.

Benpres (et ben)
9x120
10x120
10x120

Bent over barbell row
8x80
9x80
8x80
9x80

Rack chins
12xBW+15
10xBW+15
8xBW+15
8xBW+15

Dumbbell shrugs
12x36s
12x36s
11x36s

Hammer curl
8x16s
8x16s
8x16s

Dumbbell curl (drop sæt)
6x20
6x14
6x8

Vildt pump.

Cable crunch
12x80
12x80
10x80

Tager desuden lægge på pushdagen fremover, så volumen er fordelt lidt bedre mellem de to dage.

16. august - Push

Bænkpres
7x90
7x90
5x90
5x90
5x90

Incline dumbbell press
7x36s
7x36s
6x36s
6x36s
6x36s

Military press
8x47,5
7x47,5
6x47,5
6x47,5

Dips
12xBW+15
9xBW+15
8xBW+15
8xBW+15

Seated dumbbell side lateral raise
10x10s
10x10s
8x10s

.. strict og slow tempo med fokus på at bruge det laterale hoved af skulderen og ikke nakken. Føltes rigtig godt.

Dumbbell rear lateral raise
12x6s
12x6s
12x6s

.. samme her med fokus på posterior af skulderen og ikke nakken/ryggen

Barbell lying triceps extension
8x37,5
8x37,5
8x37,5

.. følte ikke der var grund til pushdown til yderligere udmattelse.

Calfpress (et ben)
8x130 (sloppy form)
10x110
drop set: 10x110, 10x80, 10x50

.. fint nok at køre lægge i dag, så er jeg lidt mere frisk i forhold til, hvis jeg lige har squatted, dødløftet etc.

18. august - Pull

Dødløft
8x107,5
6x107,5
6x107,5
6x107,5
6x107,5

.. kan ikke holde grebet

Front squat
8x57,5
7x57,5
4x57,5

.. begyndte mine delts at gøre lidt ondt, valgte derfor at stoppe, så jeg også var i stand til at træne ryg

Benpres
10x120
10x120
10x120

Leg curl
10x50
8x50
8x50

Chin ups
8xBW
8xBW

Rack chins
9xBW+20kg
8xBW+20kg

Dumbbell row
10x36
9x36
9x36
8x36

Barbell shrugs
6x107,5
6x107,5
6x107,5

..grebet begrænser det

Barbell curl
9x42,5
8x42,5
8x42,5

Cable side bend
12x65
12x65

19. august - Push

Bænkpres
8x90
6x90
6x90
5x90
5x90

Military press
6x52,5
5x52,5
5x52,5
4x52,5

Incline dumbbell press
6x36s
5-6x36s
5x36s
5x36s
5x36s

.. naturligvis lidt mere udmattet eftersom incline dumbbell press blev taget efter military press

Dips
9xBW+20
8xBW+20
6xBW+20
6xBw+20

Side lateral raise
12x10s
12x10s
12x10s

Rear lateral raise
15x6s
15x6s
15x6s

Barbell lying triceps extension
9x42,5
8x42,5
8x42,5

Smith machine standing calf raise
15x140
13x140
13x140, 8x130, 8x110, 8x90, 10x50 (drop set)

Jeg kan se at vi nu går på samme skole. Jeg spottede dig i kantinen i onsdags

stuffmeister skrev:Jeg kan se at vi nu går på samme skole. Jeg spottede dig i kantinen i onsdags

Lol, velkommen til gym

Unraveling skrev:

stuffmeister skrev:Jeg kan se at vi nu går på samme skole. Jeg spottede dig i kantinen i onsdags

Lol, velkommen til gym

Haha, mange tak

22. august - Pull

Squat
10x110
9x110
9x110
9x110
8x110

RDL
10x100
10x100
8x100
7x100
7x100

Benpres (et ben)
10x125
10x125
10x125

Bent over barbell row
6x90
6x90
6x90
6x90

.. rimelig dårlig form

Rack chins
8xBW+20
8xBW+20
8xBW+20
8xBW+20

.. nogle af gentagelserne var kun partials

Dumbbell shrugs
15x36s
12x36s
12x36s

Barbell curl
9x42,5
7x42,5
7-8x42,5

.. stort set ingen brug af front delts, så gik lidt ned i gentagelser

Cable crunch
12x80
12x80
12x80

Overvejer lidt at ændre mit 2 split til overkrop / underkrop, da jeg synes det er lidt fjollet at træne de store og hårde kropsdele ben og ryg den ene dag, og så de nemme kropsdele bryst, skuldre og triceps den anden dag. Foretrækker en lidt mere lige fordeling, og tror også det vil forbedre min rygtræning, da intensiteten godt kan slacke lidt efter benøvelser. Bentræning vil naturligvis også blive forbedret i overkrop / underkrop split, samt bryst, skulder, triceps vil stort set være det samme, da jeg alligevel ikke gør brug af en masse isolationsøvelser.

Begynder at logge igen fra i morgen af, hvor jeg starter på George Turner 10x10!

29. august - Bryst & Ryg

Bænkpres
2 sæt x 10 reps med 82,5 kg
2 sæt x 10 reps med 77,5 kg
2 sæt x 10 reps med 72,5 kg
2 sæt x 10 reps med 67,5 kg
2 sæt x 10 reps med 62,5 kg

Næste gang lidt mere fokus på muscle mind connection med brystet.

Bent over barbell row
2 sæt x 10 reps med 72,5 kg
2 sæt x 10 reps med 67,5 kg
2 sæt x 10 reps med 62,5 kg
2 sæt x 10 reps med 57,5 kg
2 sæt x 10 reps med 52,5 kg

Næste gang mere fokus på squeeze i toppen af hver gentagelse.

Var god workout - no bullshit. Ser frem til Ben + Dødløft dagen i morgen! Tid til at lave spansk aflevering og lektier nu

30. august - Ben & Dødløft

Squat
2 sæt x 10 reps med 112,5 kg
2 sæt x 10 reps med 107,5 kg
2 sæt x 10 reps med 102,5 kg

Leg curl
2 sæt x 10 reps med 45 kg
2 sæt x 10 reps med 40 kg
2 sæt x 10 reps med 35 kg

Dødløft
6x67,5 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x140 kg
6x160 kg (med straps)

Bare den bedste følelse ever at dødløfte mens adrenalinen pumper løs igennem kroppen. Var behageligt overrasket over, hvor godt mit greb egentlig holdt (140 kg x 6 med overhåndsgreb). Kunne sikkert nok have taget sidste sæt uden straps, hvis jeg brugte mixed greb, men ved ikke helt, om jeg bør, hvis der er risiko for at trække skævt?

Standing smith calf raise
2 sæt x 10 reps med 155 kg
2 sæt x 10 reps med 150 kg
2 sæt x 10 reps med 145 kg

Pisse fin workout. Elsker at squatte og dødløfte!

1. september - Skuldre, arme & mave

Dumbbell shoulder press
10x26s
10x26s
10x24s
10x24s
10x22s
10x22s
10x20s
10x20s
10x18s
10x18s

Incline dumbbell curl
10x14s
10x14s
10x12s
10x12s
10x10s
10x10s
10x8s
10x8s
10x8s
10x8s

Supersetted med

Barbell lying triceps extension
10x37,5
10x37,5
10x32,5
10x32,5
10x27,5
10x27,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Næste gang dropper jeg ikke så meget vægt til armøvelserne. 22,5kg til triceps og 8skg til biceps var for lidt.

Dumbbell side lateral
13x12s
12x12s
9x12s

Cable crunch
16x82
13x82
12x82

3. september - Bryst & Ryg

Mine arme og skuldre (specielt triceps) var stadigvæk ret ømme, da jeg gik ind til workouten, og var desuden også den eneste, som var nede at træne, lol.

Bænkpres
11x20
10x52,5
10x85
8x85 - halvvejs i forsøget på 9. rep var jeg klar over, at jeg ikke kunne få den det sidste stykke op, og var som sagt den eneste nede i centeret, så smed instinktivt stangen ned på min efterhånden lidt bulky mave og så var det ingen problem hehe. Er self også kun 85 kg. Det gjorde dog jeg ikke kunne presse mig fuldt ud de resterende sæt.
8x80
7x80
8x75
7x75
8x70
8x70
10x65
10x65

Fortsætter med samme vægt næste gang, og aimer for 10 reps.

Bent over barbell row
10x17,5
10x47,5
10x75
10x75
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60
10x60
10x57,5
10x57,5

Følte mig stærk i rows i dag, hvilket også gjorde, at jeg ikke behøvede at smide for meget belastning af ved de sidste sæt.

Oh well, dansk litterær artikel here we come

4. september - Ben & Dødløft

Squat
10x57
8x87,5
10x115
10x115
10x110
10x110
10x105
10x105

Leg curl
10x50
10x50
8x45
7x45
.. lagde vidst lidt forkert, da jeg kørte med 45 kg, for havde problemer med at trække vejret ordentligt
10x40
10x40

Dødløft
6x67,5
6x80
6x100
6x120
5-6x140
2x165 - brugte straps her, men det gjorde faktisk hele løftet sværere for mig selv, så blev kun 2 reps. Uden straps næste gang.

Standing smith calf raise
10x90
10x160
10x160
10x155
10x155
10x150
10x150

Er fint tilfreds med workouten. Hviledag i morgen.

.

6. september - Skuldre & Arme

Dumbbell shoulder press
8x16s kg
6x24s kg
10x28skg
10x28skg
10x26skg
10x26skg
10x24skg
10x24skg
10x22skg
10x22skg
10x20skg
10x20skg

Incline dumbbell curl
6x8skg
10x16skg
10x16skg
10x14skg
10x14skg
10x12skg
10x12skg
10x12skg
10x12skg
10x10skg
10x10skg

supersetted med

Lying barbell triceps extension
6x20kg
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg

Dumbbell side lateral raise
Hurtigt drop set lige før centeret lukkede-

Godkendt workout. Mine arme eksploderer efter de 10 supersets - det er great. Og de er generelt begyndt at vokse markant igen - selvfølgelig er noget dog fedt.

8. september - Bryst & Ryg

Bænkpres
6x50kg
6x70kg
10x85kg
10x85kg
8x80kg
8x80kg
9x75kg
8x75kg
10x70kg
8x70kg
10x65kg
10x65kg

Bent over barbell row
6x57,5kg
10x77,5kg
10x77,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x60kg
10x60kg

Fin workout. Progress og pumpet godt op.

9. september - Ben & Dødløft

Squat
8x57,5
6x97,5
10x117,5
10x117,5
8x112,5
8x112,5
10x107,5
10x107,5

Leg curl
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
10x40

Dødløft
6x67,5
6x80
6x100
6x120
6x140
2x165 (mixed greb) - god form. rimelig god følelse at trække dødvægt med bare næver

.. nåede ikke at køre standing smith calf raise, da jeg skulle hente min søster på stationen.. Måske tager jeg ind for at træne dem i morgen.

Har været forkølet, ondt i halsen etc. i weekenden.. Tror, jeg fik det, da jeg blev afkølet af en blæser, mens jeg trænede i fredags. Så ingen træning i dag Håber, jeg er klar i morgen. Nedern, nu hvor alt kører så godt, men min krop er heldigvis blevet hurtigere til at bekæmpe forkølelser, i forhold til før.

Haft svært ved at sove om natten pga. hovedpine, ondt i halsen og godt forkølet. Hverken taget i skole, arbejde og træning i dag Men kan dog mærke, at det går den rigtige vej mod at blive rask nu. Godt nok surt træningen går så godt, og så bliver man sat tilbage pga. sygdom.

Trænede lidt full body i går. Er klar på George Turner 10x10 i morgen.

15. september - Skuldre & Arme

Dumbbell shoulder press
6x16skg
6x22skg
10x30skg
10x30skg
10x28skg
10x28skg
10x26skg
10x26skg
8x26skg (24skg optaget)
8x26skg
10x24skg
10x24skg

Incline dumbbell curl
6x10skg
10x18skg
10x18skg
10x16skg
9x16skg
10x14skg
10x14skg
10x12skg

supersetted med

Barbell lying triceps extension
6x22,5kg
10x42,5kg
8x42,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg

så fik jeg at vide centeret lukkede en halv time før pludselig, så fik ikke lige nået de sidste 3 sæt og noget laterals.. oh well.. er fint tilfreds med workouten, eftersom jeg har haft en lille pause pga. sygdom og stadigvæk er forkølet.

17. september - Bryst & Ryg

BOR
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Bænkpres
10x85kg
10x85kg
10x80kg
8x80kg
10x75kg
8x75kg
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

.. er stadigvæk småsyg, har lav energi og ikke så motiveret (hjælper heller ikke på motivationen, at centeret er dødt med få folk, som lyser ud af deres øjne, at de egentlig ikke gider være der). Har heller ikke den vilde appetit og lidt nedern fornemmelse i kroppen, så godt tilfreds med workouten.

18. september - Ben

Squat
10x120
10x120
8x115
7x115
7x110
6x110

Leg curl
10x55
10x55
10x50
8x50
10x45
8x45

+ lægge, mave og lidt nakke.