Hej kloge folk.

Jeg har fundet nedenstående program, som jeg godt kan lide fundamentet af. Jeg har dog på fornemmelsen, at det kræver lidt justeringer. Det var her, jeg tænkte at I kunne hjælpe.

Upper / Power
BB Bench Press - 5x5
DB Incline Bench Press 4x10
Pullups - 4x10
Yate Rows - 5x5
DB Shoulder Press - 4x8
BB Curl - 3x10
Dips - 3x10

Lower / Power
Squat - 5x5
Dødløft - 5x5
Benpres - 5x15
Lying Leg Curls - 4x10
Calf Raise - 4x10

Upper / Hypertrofi
BB Incline Bench Press - 4x12
DB Fly - 4x12
Plate loaded machine row - 4x12
DB One Arm Row - 4x12
DB Lateral Raise - 4x12
DB Incline Curl - 4x12
Cable Standing Triceps Extension - 4x12

Lower / Hypertrofi
BB Front Squat - 4x12
BB Lunge - 4x12
Leg Extensions - 4x15
Lying Leg Curls - 4x15
Calf Raise - 4x12
Calf Press - 4x12

Alt i Alt er det egentlig et godt program.

Jeg ville ikke have overskud til at dødløfte 5x5, lige efter at have kørt squat 5x5.

Jeg ville nok have lidt mere til bagkæden, evt. skift dødløft ud med stivbens dødløft, rumænsk dødløft, eller goodmorings.

Julius626 skrev:Alt i Alt er det egentlig et godt program.

Jeg ville ikke have overskud til at dødløfte 5x5, lige efter at have kørt squat 5x5.

Jeg ville nok have lidt mere til bagkæden, evt. skift dødløft ud med stivbens dødløft, rumænsk dødløft, eller goodmorings.

God pointe med dødløften. Jeg tror jeg skifter den ud med rumænsk.

Men jeg tænker også om fordelingen i overkropsøvelserne er okay? Én enkelt OH presseøvelse om ugen, virker for mig som lidt for lidt fx?

Du har jo et par incline øvelser, men du ville godt kunne sætte en OHP øvelse ind ;)

Julius626 skrev:Du har jo et par incline øvelser, men du ville godt kunne sætte en OHP øvelse ind ;)

Uden at ødelægge balancen mellem træk/pres? Hvis jeg oveni skal lægge endnu en trækkeøvelse ind, bliver det lidt voldsomt synes jeg.

Ukrudt skrev:

Julius626 skrev:Du har jo et par incline øvelser, men du ville godt kunne sætte en OHP øvelse ind ;)

Uden at ødelægge balancen mellem træk/pres? Hvis jeg oveni skal lægge endnu en trækkeøvelse ind, bliver det lidt voldsomt synes jeg.

Du kan jo smide en incline væk, eller øge volumen på ryggen, alt efter om du vil have et længere træningspas eller ej.

Ukrudt skrev:Upper / Power
BB Bench Press - 5x5
DB Incline Bench Press 4x10
DB Shoulder Press - 4x8
Dips - 3x10
Pullups - 4x10
Yate Rows - 5x5
BB Curl - 3x10

Lower / Power
Squat - 5x5
Dødløft - 5x5
Benpres - 5x15
Lying Leg Curls - 4x10
Calf Raise - 4x10
Weighed Crunches 4x10

Upper / Hypertrofi
BB Incline Bench Press - 4x12
DB Fly - 4x12
Plate loaded machine row - 4x12
DB One Arm Row - 4x12
DB Lateral Raise - 4x12
DB Incline Curl - 4x12
Cable Standing Triceps Extension - 4x12

Lower / Hypertrofi
BB Front Squat - 4x12
BB Lunge - 4x12
Rumanian Deadlift - 4x12
(Hyper) Back Extension 4x10
Calf Raise - 4x12
Calf Press - 4x12
Oblique Crunches 4x10

Først og fremmest - har du styr på din progression?

Ændringer med fed. Når du er ude i et så avanceret split, vil jeg træne min lænd og mave specifikt. 5x5 på squat og dødløft efter hinanden kan sagtens fungere, men det er vigtigt, at du ikke er for tæt på din 100 %. Alternativt kan du gå ned på 3x5 eller sågar 1x5 på dødløft fx. Dips kan også udskiftes med fransk press afhængig af din skuldersundhed.

Jeg antager at træk vs. pres reps passer (har ikke lige talt) nogenlunde og du generelt har styr på din skuldersundhed. Men som altid er det godt med noget opvarmning. Pas dog på at træningerne ikke bliver for lange.

Som jeg tæller det, hvis jeg tæller Rumænsk dødløft med som træk, får jeg en balance der hedder:

Pres: 223
Træk: 234

Det er jo som udgangspunkt meget godt. Der er vel bare ikke overskud nok til at tilføje 3-4 sæt OH pres UDEN at tilføje mere træk. Jeg vil meget gerne holde mine træningspas så korte som muligt - kunne man på hypertrofidagen evt. supersætte noget skulderpres med en trækkeøvelse?

Ellers tænker jeg at løfte min DB incline bench press til 45 grader for at ramme skulderen lidt mere. Her plejer jeg at køre 30 grader. Problemet er bare at det er samme dag som skulderpres.

RDL er ikke en decideret trækkeøvelse, i hvert fald ikke hvor skulderbladene arbejder frit.
Du kan sagtens supersette presse- og trækkeøvelser. Overvej dog stadigvæk om du ikke bare skal finde et færdiglavet split. Angående din skuldertræning, så er mere ikke altid bedre. Har du styr på dine macros, hvordan progression fungerer, fx ved at tracke din volume med mere?

Jeg har udemærket styr på både kost og progressioner. Som jeg skrev i første indlæg, er det også et færdiglavet split. Tænker bare at det skal justeres en lille smule.