Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56242 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Craigtieda

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030860 indlæg i 87167 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 849
Medlemmer: 5
Skjulte: 0
Gæster: 844

Følg bodybuilding.dk på

Upper/Lower Split for muskelopbygning

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej alle,

Nu har jeg vist fået rodet mig så langt ind i alverdens træningsprogrammer (uden særlig god baggrund for at vurdere dem), at jeg har brug for jeres hjælp og input. Jeg har ikke en kæmpe træningserfaring, men dyrkede det lidt for sjov for nogle år siden, og har ellers stået rimelig stille med det i mere end et år nu. Kroppen kan altså med god tilnærmelse beskrives som en nybegynder. De sidste fire måneder har jeg dog givet den gas med et rimelig overfyldt upper/lower træningsporgram, spinning og løb, og faktisk også med gode resultater (hvis jeg selv skal vurdere). Stor fokus har været på at tabe noget fedt og jeg er gået fra en fedtprocent på 25% til 17,3% og en muskelmasseændring på +2kg (Alle tal er fra Fitness Worlds Bodytracker, som jeg forholder mig en smule skeptisk til). Mit træningsprogram har dog været en smule rodet og med for mange øvelser, og i takt med stigning i styrke og tungere øvelser, tager træningspassene for lang tid. Jeg vil også gerne fokusere en smule mere på muskelopbygning nu, og fjerne fokus fra egentlig fedtforbrænding.

Min træningsplan for ugen ser sådan ud:

Mandag: Lower Body 1 (Morgentræning)
Tirsdag: Løb 4-5 km (Aften)
Onsdag: Upper Body 1 (Morgentræning)
Torsdag: Spinning (Aften)
Fredag: Fri
Lørdag: Lower Body 2 (Morgen)
Søndag: Upper Body 2 (Morgen)

Med udgangspunkt i et par forskellige træningsprogrammer, jeg har fundet online (og de øvelser jeg selv kan lide), har jeg sammensat følgende program:

Upper Body 1 (Power):
Barbell Bench Press: 3 x 5
Seated Row: 3 x 5
Incline Chest Press: 3 x 6-8
DB Shoulder Press: 3 x 5
Lat Pulldown: 3 x 6-8
DB Curl: 3 x 5-6
V-bar Pushdown: 3 x 5-6
Shrugs: 3 x 6-8

Lower Body 1 (Power):
Squat 3 x 5
Dødløft: 3 x 5
Rotary Calf Machine: 3 x 6-8
DB Lunges: 3 x 6-8
Leg Curl: 2 x 6-8
Leg Extension: 2 x 6-8
Ab Crunch Machine: 2 x 6-8
Torso Rotation Machine: 2 x 6-8

Upper Body 2 (Hypertrofi):
Chest Press Machine: 3 x 8-10
Pec Deck: 2 x 8-10
Seated Row: 3 x 8-10
Front Raises: 2 x 8-10
Lateral Raises: 2 x 8-10
Rear Lateral Raises: 2 x 8-10
V-Bar Pushdown: 3 x 8-10
Lateral Pulldown: 3 x 8-10
Seated DB Curl: 3 x 8-10

Lower Body 2 (Hypertrofi):
Leg Press: 3 x 6-8
Back Extension: 3 x 6-8
Leg Curl: 3 x 8-10
Rotary Calf Machine: 3 x 8-10
Leg Extension: 3 x 8-10
Ab Crunch Machine: 3 x 8-10
Rotary Torso Machine: 3 x 8-10

Jeg skal måske have overvejet rækkefølgen i øvelser på de forskellige dage. Alle dage starter med opvarmning på løbebånd eller crosstrainer, og med opvarmningssæt på de respektive øvelser. Det hænder, at jeg også laver maveøvelser derhjemme som supplement.

Som nævnt tidligere er mine data og mål:

Formål: Muskelopbygning
Nuværende vægt: 86 kg
Fedtprocent: 17,3%
Muskelmasse: 40,7 kg
Dagligt kalorieindtag: ~2600 kCal
Bænkpres: 80 kg
Dødløft: 95 kg
Squat: 65 kg

Mht. kalorieindtaget er det noget som jeg er igang med at øge gradvist nu for at finde den rigtige balance. Indtil nu har jeg fået omkring 2200-2300 kCal om dagen, hvor jeg tabte mig.

Håber at I vil give programmet et blik, og gerne give input på om opbygning osv. er fornuftigt - især med valg af øvelser, om det giver mening med forskellige dage med fokus på power og hypertrofi (det er tyvstjålet fra et program jeg fandt på nettet). Måske også generelt om ugeplanen giver mening (jeg er nu vant til at træne/motionere 6-7 gange om ugen, så det skræmmer mig ikke så meget).

På forhånd tak :D!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 10. jun 2013, 22:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er ked af at sige det men det er et elendigt program. Skriv en pb hvis du ønsker kvalitets hjælp.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 26. apr 2018, 07:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



sbs skrev:Er ked af at sige det men det er et elendigt program. Skriv en pb hvis du ønsker kvalitets hjælp.


Haha, det skal du ikke være ked af at sige, ej heller skal han være ked af at få at vide det er elendigt program. Jeg elsker at finde fejl og mangler ved min træning, for det giver øget forståelse, og undskyldning (som man kan bruge som springbræt til at udvikle optimisme for fremtidig træningsfremgang) for hvorfor man ikke har el. kan opnå fremgang som ønskelig.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 315
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Synes ikke det er helt skørt program. Forudsat altså at du gir den gas og formår passende muskelaktivering.
Man kan ikke læse ret meget ud af træningsprogrammers sammensætning, da det helt er afgørende hvordan de udføres.
Selv trænede jeg forrige år full body hver dag med full intensitet hver dag!
Der var ingen tegn på overtræning (hvilket jeg imødgik planmæssigt via bevidst og passende afspændingsøvelser som led i eksperimentet dette program var.
Jeg var altid "jacked" og følte mig fantastisk tilpas.

Prøv at eksperimenter med forsk. tilgange som giver mening og registrer hvordan det udvikler sig for dig.
Alle er forsk. og reagerer forsk.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 315
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



sbs skrev:Er ked af at sige det men det er et elendigt program. Skriv en pb hvis du ønsker kvalitets hjælp.


Tak for kommentaren. Jeg har ingen problem med at få fortalt at programmet er dårligt, hvis det er det. Som nævnt er jeg rimelig uerfaren på området, så det er derfor, jeg spørger her. Jeg havde nok håbet på lidt mere konstruktiv kritik, så jeg ved hvorfor det er dårligt og hvad der kan forbedres - har du evt lyst til at uddybe?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 10. jun 2013, 22:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du kunne med fordel læse følgende

https://www.fitmole.org/upper-lower-split/
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 320
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jonas0310 skrev:
sbs skrev:Er ked af at sige det men det er et elendigt program. Skriv en pb hvis du ønsker kvalitets hjælp.


Tak for kommentaren. Jeg har ingen problem med at få fortalt at programmet er dårligt, hvis det er det. Som nævnt er jeg rimelig uerfaren på området, så det er derfor, jeg spørger her. Jeg havde nok håbet på lidt mere konstruktiv kritik, så jeg ved hvorfor det er dårligt og hvad der kan forbedres - har du evt lyst til at uddybe?


Prøv at poste en video af dig hvor du træner for vi sådan bedre vil kunne evaluere din træning. Samtidig vil du så selv kunne se hvad det er som herfra ville kunne pointeres som forbedrende. Det er et fantastisk simpelt og virksomt værktøj video er på denne måde.Der vil også kunne uploades videoer herfra af bla. fullsize skeletmodel jeg bruger ifbm. led og knogleorgansiering ifht. vægt og kraftbelastning.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 315
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster