Hej!
Jeg er lidt i vildrede, så jeg håber at et klogt hovede derude kan hjælpe mig på rette spor.

Jeg har brug for lidt hjælp til at sammensætte det helt rigtige program som vil være det optimale for mig, i min givende situation.
Jeg søger nemlig et vægttab, hvor jeg enten øger, eller som minimum bibeholder, min nuværende muskelmasse.

Jeg vejer ca. 100 kg, og jeg vil meget gerne have et væsentlig vægttab. Dog vil jeg gerne fortsætte med at bibeholde min nuværende muskelmasse, og hvis muligt, øge den via styrketræning. Mit mål er at vægten skal ramme under 85 kg.

Jeg har lige pt. et træningsskema som ser således ud:
Mandag: Bryst, triceps og ben
Tirsdag: Ryg, skulder og Biceps
Onsdag: Cardio (9 km løb)
Torsdag: Bryst, Triceps og ben
Fredag: Ryg, Skulder og Biceps
Lørdag: Cardio (9 km løb)
Søndag: Hviledag.

Dette program har jeg kørt i små 2 måneder nu. Problemet er bare, at hvor jeg sagtens kan se fremskridt i min muskelmasse, kan jeg ikke spore de samme fremskridt i mit vægttab. Jeg har haft en kostekspert inde over området, som har peget mig i den rigtige retning ang. min kost, så den del af træningen har jeg styr på.
Og ja, jeg ved godt man skal give det tid. Men er dette program det optimale for mig?

Så jeg tænker nu på, om én har tid og overskud til at hjælpe mig? Vil det være for det bedste at udskifte mit skema og få flere dage med cardio på programmet, eller ser mit skema fint ud til mine mål? Spurgt på en anden måde - kan jeg sagtens nå mit mål med vægttab via styrketræning, eller vil det være en god idé at sætte flere dage med cardio på skemaet fremfor styrketræning?

Hvis i har tid og lyst vil jeg tage imod gode råd og vejledninger med åbne arme!

Det er en fin tilgang du har med at skifte mellem styrketræning og cardio. Du er nok nødt til at specificere, hvilke øvelser du laver på de forskellige dage, før folk kan vurdere dit program.

Det, der er vigtigst, hvis du vil tabe dig er, at du ligger ca. 300-500 kcal under dit ligevægtsindtag.

Et godt begynderprogram er http://www.stronglifts.com

Mit skema ser ud som følgende:

(8x4 = 8 gentagelser, 4 sæt)
Mandag og Torsdag:
Bryst
Barbell bench press 8x4
Barbell incline-Bench press 8x4
Dumbell fly 8x4
Dumbell bench pres 8x4
Cable Crossover 8x4
Triceps
Bench Dips 8x4
Dumbbell one arm triceps Extension 8x4
Triceps pushdown 8x4
Triceps pushdown - Rope Attachment 8x4
standing machine triceps extension 8x4
Ben
Barbell squat 8x4
Calf Press on the leg press machine 8x4
Leg press 8x4
Lying leg curl 8x4
seated leg curl 8x4
Leg extension 8x4

Tirsdag og Fredag:
Ryg
Close-Grip front lat pulldown 8x4
Lat pulldown 8x4
Seated cable rows 8x4
V-bar pulldown 8x4
Skulder
Arnold Dumbbell press 8x4
Dumbbell Front raise 8x4
Dublin Press 8x4
Dumbbell shoulder press 8x4
Biceps
Alternate hammer curl 8x4
Biceps Curl Dumbbell 8x4
Biceps Curl Barbell 8x4
Dumbbell alternate bicep curl 8x4
One arm dumbbell Preacher Curl 8x4
Preacher curl 8x4

Onsdag og Lørdag
Cardio = 9 km. løb


Så er dette trænings skema bare nogenlunde okay? Eller skal jeg lave det helt om med ekstra cardio dage, eller hvordan ser du/i på det?

som Hope også skriver er Stronglifts et rigtigt godt program for begyndere
hvis du kører stronglifts vil du også ha en dag mere du evt. kunne dyrke cardio
med hensyn til vægttabet er det jo ikke nødvendigt med cardio. en kombination af cardio og styrketræning vil helt klart være en god ting som du vil blive glad for! Hvis du spiser under dit ligevægtsindtag så vil du også tabe dig, så det er mest i køkkenet man skal ændre vaner.
Pas også på med at starte for hårdt ud med løb, hvis du ikke er van til det kan det give nogle problemer hurtigt:) jeg ville begynde på stronglifts, finde et begynderprogram til løb og læse denne fil:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html og så generelt søge lidt rundt omkring her inde!

Held og lykke med vægttabet

Mange tak begge - det er glædeligt at folk gerne vil hjælpe til!

Jeg har lige et hurtigt spørgsmål til det "stronglifts" program.

Stronglifts anbefaler at jeg træner 3 gange ugenligt (Mandag, Onsdag, Fredag).

Men som jeg kan se det, mangler jeg "kun" Barbell Row, overhead press, deadlift og så at lave squat hver dag, fremfor kun 2 gange ugentlig, for at have alle punkter med i "Stronglifts" programmet.

Her tænker jeg på, om det ikke kunne være en idé, at implementere disse 4 ovenstående øvelser i mit nuværende program? Så jeg på den måde laver disse 4 øvelser, sammen med mit normale trænings skema Mandag, Onsdag og Fredag?

Så mit skema disse dage vil se således ud:
Mandag: Bryst, Triceps og Ben + deadlift, Barbell Row, Overhead press, squat.
Onsdag: Løb + deadlift, Barbell Row, Overhead press, squat.
fredag: Ryg, Skulder, Bicep + deadlift, Barbell Row, Overhead press, squat.

Her tænker jeg selvfølgelig på at jeg vil få maksimal belastning på min styrketræning, uden at droppe noget af mit program, fremfor slavisk at følge "Stronglifts" program. Hvad tænker i? God idé eller dårlig idé? :-)

Jeg vil mene, at du laver for mange isolationsøvelser og for få basisøvelser. Fx er dødløft og squat gode til at aktivere flere muskelgrupper på én gang. I SL 5x5 squatter du eksempelvis 3 gange om ugen. Det er et meget overskueligt program, da det kun består at 5 øvelser.

Jeg har haft god erfaring med at køre stronglifts mandag, onsdag, fredag og forskelligt cardio 3 øvrige dage + 1 hviledag.

Kender du kostplan-funktionen her på siden? Dér kan du nemt beregne dit ligevægtsindtag alt efter dit aktivitetsniveau, vægt, højde m.m. og dermed sikre, at du er i kalorieunderskud, hvilket er fundamentalt hvis du vil tabe dig.

Hey Hope.

Nej, jeg er ret ny herinde, så jeg kender ikke det store til "kostplan funktionen" som du omtaler?

Men hvis du har tid og overskud til at sætte mig ind i det, vil jeg sætte pris på det :-)

Mikael43 skrev:Hey Hope.

Nej, jeg er ret ny herinde, så jeg kender ikke det store til "kostplan funktionen" som du omtaler?

Men hvis du har tid og overskud til at sætte mig ind i det, vil jeg sætte pris på det :-)

Gå ind på "Kostplan" yderst til venstre under sidefunktioner - opret ny kostplan - her er der en fane der hedder "ligevægtsindtag" og her taster du vægt, højde, alder og aktivitet.

Jeg har et ligevægtsindtag på 2324 kcal, hvis jeg vil tabe mig, skal jeg helst ikke spise mere end ca. 1800 kcal hver dag.

Du kan evt. starte med at registrere dine måltider i 1 uge, derefter kan du begynde at skære lidt til. Det vil være godt hvis du kan få 2g protein, og 1g fedt pr. kropsvægt - og resten af kalorierne fylder du ud med kulhydrater.

Er sikker på, at du vil opnå store resultater inden for nogle få uger.

Held og lykke med projektet

Jeg vil sige mange tak. Det har været til stor hjælp!

Hej igen!

Jeg har nu prøvet at arbejde lidt på min "kostplan" her på siden, hvortil jeg har et spørgsmål, som jeg håber en venlig sjæl kan hjælpe med!

Jeg fik resultatet:

Basalstofskifte: 2198 kcal (9195 kJ)

Energiforbrug: 3791 kcal (15861 kJ)

Nu tænker jeg på, hvilken én af disse to jeg skal gå ud fra, hvis vi snakker om at få et vægttab?
Med andre ord - hvilken én af disse to skal jeg holde mig under, ift. kcal indtag, for at få vægttab?
Jeg regner med, og ret mig hvis jeg tager fejl, at jeg skal gå ud fra "basalstofskifte" som er på 2198 kcal.
Det vil sige jeg helst skal holde mig under 1700 kcal. pr. dag for at tabe mig.

Er dette rigtig forstået?

Hej igen det er dit energiforbrug(3791 kcal) som du skal trække de 500kcal fra så det bliver 3291kcal om dagen

Hey Kevinhk!

Tak for svaret - selvom det overraskede mig lidt.

Jeg har lige et spørgsmål mere (og jaja, jeg ved godt jeg har mange spørgsmål, men bær lige over med mig ;))

Du nævner at jeg skal holde mig 500 kcal under mit energiforbrug, 3791 kcal, for at tabe mig. De sidste par uger har jeg holdt mig på ca. 1800 kcal, da jeg var overbevist om at det var i det leje jeg skulle holde mig under, for at tabe mig. Er dette for meget at holde mig under? Med andre ord, skal jeg begynde at spise mere for at komme op på 3000, eller er det kun positivt at jeg kan holde mig på 1800 kcal om dagen?

Hvad er din mening om dette? :-)

ved at ligge i et så stort underskud kan du nemt risikere at du også mister noget af din muskelmasse, som du jo ikke er interesseret i
indtil videre har du kun beregnet dit ligevægtsindtag, så jeg ville starte 500kcal under det. så kan du veje dig en gang om ugen og hvis du taber dig omkring 0.5kg om ugen kan du bare fortsætte indtil at det begynder at gå langsommere end 0.5kg om ugen.

dit ligevægtsindtag vil falde i takt med at din kropsvægt falder.