Jeg forsøger mig med en logbog for at holde styr på træningen og progressionen.

Info:

Alder: 24 år
Køn: Mayn
Formål med træning: Øge springhøjde og mullemasse.

Den står på bulk de næste par måneder, og så ser vi om der skal skrælles lidt fedt, eller om der skal bulkes videre.

Ses!

Dagens workout:

Cardio:
12 km MTB

BB:

Horisontal blok:

DB inc. BP:
1x15x20kg
5x5x30kg

ss:

CG Row:
1x15x40kg
5x5x55kg

Vertikal blok:

DB Shoulderpress
1x15x14kg
5x5x22kg

ss:

WG Pulldowns:
1x15x60kg
5x5x90kg

Guns:

BB curls
10x10x25kg
Dips
10x10xBW

Velkommen til logland!

Hvad skal springhøjden bruges til?

Bay skrev:Velkommen til logland!

Hvad skal springhøjden bruges til?

Jo tak... Er kantangriber i volleyball og med en højde på 1.82 må man jo hoppe højere end de andre hvis man vil slå over blokaderne:)

Planen er at træne tunge squats, DL og nogle cleans og jerks, suppleret
med plyometrisk træning. Forhåbentlig kan der ryge 10-20 cm oven i de nuværende 68-70 cm springhøjde... Hvis jeg kan sidde stille længe nok ad gangen og give stængerne ro til restitution

Nåe, ny arbejde giver ikke meget tid til træningen!

Dagens disko:

Horisontal blok:
BB bench:
1x10x60kg
1x8x65kg
5x5x70kg

ss:

Seated Cable Rows:

1x8x50kg
5x5x55kg


Vertikal blok:

DB shoulderpress:
5x5x22kg

ss:

WG pulldown:
5x5x85kg

Tri og biceps:

Dips:
3x10xBW
2x5xBW+10kg

ss:

EZ-curls:
5x10x25kg

+ lidt CG pullups:
4x6-10xBW

Der kommer forhåbentligt mere tid til træning snart!

Det går ikke for godt det her - det er kun blevet til to træninger på en uge - altsammen disko! Men springtræningen påbegyndes fredag så jeg kan ligge i DOMS i weekenden.

Sidste uges træning:

Dag 1
H-blok:

Inc. DB Press
1x15x20kg
5x5x32kg

ss

Seated Cable Row:
1x15x35kg
5x5-6x55kg


V-blok:
DB Shoulderpress
5x5x22kg

ss

WG Pull down
5x5x90kg

Disko-guns:
EZ-curls
8x10x27,5kg

ss

Dips

8x10xBW

Dag 2

H-blok:
Inc. DB press
1x15x20kg
5x5x34kg (presset)

ss

DB Row
1x15x20kg
5x6-7x34kg

V-blok
DB Shoulder press
5x5x22kg (easy - mere vægt næste gang)

ss

WG Pullups
5x8xBW

Guns + reserveguns:

EZ-curl
4x10x32,5kg
3x10x30kg
3x10x27,5kg

ss

Dips
10x10xBW

Hmm, styrken og vægten er steget lidt...

Hvordan er din springtræning opbygget?

Som udgangspunkt to træningspas om ugen med vægttræning og plyometrisk træning.

Pas 1

Plyo:
En serie af forskellige spring, med et-bens afsæt, to-bensafsæt, med og uden tilløb.

Styrke:
Hang clean 4x5
Squat 4x6
Lateral lunges 3x8 til hvert ben
Calf raises 4x15

Pas 2

Plyo:
Anklebounces (fjedrehop) 3x15
Drop jumps 3x5
1-leg box jumps 3x6 pr. ben
1-leg line jumps (så mange hurtige hop på et ben fra side til side) 2x20sek pr. ben

Styrke:
Deadlift 4x6
Lunges 4x8 pr. ben

I første omgang ligger der kun to pas om ugen da jeg har min sædvanlige volleytræning ved siden af. Er træning aflyst kan der altid presses et ekstra pas ind. Hver uge vil jeg forsøge at øge vægten i styrkeøvelserne.

Mit program ser ud som det gør fordi jeg har valgt at fokusere på plyometrien i første omgang, og ser så hvilken fremgang jeg har i springhøjde. Efter fire uger med dette program ændrer jeg lidt i programmet og kører fire uger mere, og ser hvordan fremgangen er.

Er skadet på 5 måned efter en kraftigt forstuvet ankel - skal formentlig opereres så den står primært på disko for tiden

Cardio tirsdag:

70 km på cykel:
tid: 2t 10min

Lidt tjep træning idag:

BB Bænk:
1x10x60kg
1x10x70kg
5x5x85kg

ss:

Cable Row - sup. greb:
1x10x40kg
5x5x60kg

DB Shoulderpress:
5x5x26kg

ss:

CG Pullups:
2x10xBW
1x8xBW
1x7xBW

Seated low row:
4x10x70kg

ss:

Evilwheel:

4x10xBW

Inc. DB Press
1x10x24kg
1x10x26kg
2x10x30kg

ss:

DB Hammerculs
4x9@18kg

Træning d. 13/6


BB Bænk:
1x10x60kg
1x5x80kg
4x5x85kg

ss:

Cable Row - sup. greb:
1x10x40kg
2x5x65kg
3x5x60kg

DB Shoulderpress:
5x5x28kg

ss:

CG Pullups:
2x10xBW
2x8xBW

Seated low row:
4x10x70kg

ss:

Lever chestpress:

4x10x70kg