hej, som overskriften siger, synes jeg at det er på tiden lidt forandring i mit 2 spilt program. har kørt det i 6-7 måneder nu, og har holdt samme antal reps og gentagelser hele vejhen igennem, men bare puttet mere vægt på. jeg har prøvet at kigge rundt inde på denne side, efter nye øvelser, men det er stort set de samme øvelser som det der er i mit program synes jeg. så derfor vil jeg prøve at hører jer med mere erfaring om nogle nye øvelser, til programmet? eller andre råd til forandring.

programmet ser sådan ud:

ons/lør
benchpres
inc benchpres
dec benchpres
cabel flyers
shoulder pres
dips
lateral raise
one arm pushdown
Cable Pushdown (with rope attachment)
Barbell Close Grip Bench Press eller cabel Lying Triceps Extension with rope
mave
tors/søn

dødløft
benpres
pull-ups
bor
label pullsdown
rear delt
calf
Dumbbell Curl
Dumbbell Preacher Curl
Cable Curl

jeg kører 4x8 i alle øvelserne undtagen mave og de tre tunge, hvor jeg kører 5x5

håber på nogle gode indlæg, på forhånd tak

Hold da kæft, du har mange øvelser med. Har du ikke overvejet at skære et pat stykker fra? Eksempelvis en af dine mange biceps-øvelser.

Stort set alle øvelser i dit program kan skiftes ud, hvis det er det du ønsker, eksempelvis:

Bænkpres > armbøjninger med vægtskive på ryggen el. DB bænkpres
Skulderpres > Military
Benpres > Squat, front squat osv.
Pull-ups > Chin-ups
osv.

Hvis du er glad for de nuværende øvelser, kan du jo også overveje at ændre lidt på volumen i stedet. Eller prøve et fullbody.

jeg synes generalt du har for mange øvelser. mit forslag er at du dropper nogle af dem.

ons/lør
benchpres
inc benchpres
shoulder pres/milli
dips
lateral raise
one arm pushdown/Cable Pushdown (with rope attachment)/Barbell Close Grip Bench Press/cabel Lying Triceps Extension with rope

jeg har fjernet de øvelser jeg finder unødvendige. en / betyder at du kan vælge en af de øvelser der er, du kan også vælge et par stykker hvis du har lyst, men jeg tror ikke at det vil fører til yderligere forbedringer

tors/søn

dødløft
squat/benpres(squat er helt sikkert at foretrække men hvis teknikken er et problem kan du med fordel træne noget benpres ved siden af ind til du har 100% styr på teknikken)
pull-ups
bor
rear delt
calf
Dumbbell Curl/Dumbbell Preacher Curl/Cable Curl
mave

jeg har gjort det samme her som ovenover, fjernet unødige øvelser og tilføjet to, squat som er en nødvendighed i et godt program og mave som du bør træne på de dage hvor dødløft og squat trænes. jeg synes desuden at du bør øge din rep-range merkant i maveøvelserne jeg vil forslå 10-15reps

jeg synes det er en fin skabelon at gå ud efter, men du kan sagtens i perioder øge din frekvens lidt mere så du måske træner alle ugen dage på nær en, men prøv dig frem og se hvordan det fungere

flamingopikken skrev:Hold da kæft, du har mange øvelser med. Har du ikke overvejet at skære et pat stykker fra? Eksempelvis en af dine mange biceps-øvelser.

Stort set alle øvelser i dit program kan skiftes ud, hvis det er det du ønsker, eksempelvis:

Bænkpres > armbøjninger med vægtskive på ryggen el. DB bænkpres
Skulderpres > Military
Benpres > Squat, front squat osv.
Pull-ups > Chin-ups
osv.

Hvis du er glad for de nuværende øvelser, kan du jo også overveje at ændre lidt på volumen i stedet. Eller prøve et fullbody.

kan desværre ikkke kører squat og military fordi vi ikke har redskaberne og pladsen ti det i mit center :S hmm, ændre volumen ved fx at køre 3x10 i et stykke tid eller?

Synes du skal sætte dig ned og læse nogle forskellige programmer igennem
og få nogle nye input.

Det der med 4x8 og 3x10 er fint lige i starten og til fru jensen,
der vil lave et absolut minimum nede i Fitness DK.

Typisk ender folk med at bruge 1 eller endda 2 af de sæt på
opvarm eller et alt for let sæt, hvilket betyder at du worst case
kun får lavet et workset, der er tilpas tungt, og det giver altså
ikke kød på kroppen, og progression bliver noget nær umulig.

Generelt ville jeg holde mig til nogle få udvalgte øvelser
til hver muskelgruppe, og så blive gode til dem, fremfor
at være halvdårlig til 50 forskellige øvelser, og så ville jeg
lege med sæt og reps indenfor de øvelser, da ikke alle
øvelser som du allerede har luret egner sig lige godt til
fx lave reps.

Iøv nægter jeg at tro på at du ikke kan lave military,
det kræver da alt andet lige kun en stang.........

Hippo skrev:Synes du skal sætte dig ned og læse nogle forskellige programmer igennem
og få nogle nye input.

Det der med 4x8 og 3x10 er fint lige i starten og til fru jensen,
der vil lave et absolut minimum nede i Fitness DK.

Typisk ender folk med at bruge 1 eller endda 2 af de sæt på
opvarm eller et alt for let sæt, hvilket betyder at du worst case
kun får lavet et workset, der er tilpas tungt, og det giver altså
ikke kød på kroppen, og progression bliver noget nær umulig.

Generelt ville jeg holde mig til nogle få udvalgte øvelser
til hver muskelgruppe, og så blive gode til dem, fremfor
at være halvdårlig til 50 forskellige øvelser, og så ville jeg
lege med sæt og reps indenfor de øvelser, da ikke alle
øvelser som du allerede har luret egner sig lige godt til
fx lave reps.

Iøv nægter jeg at tro på at du ikke kan lave military,
det kræver da alt andet lige kun en stang.........

og plads, for det er ekstramt lille rum vi er i :S kan højest stå 7 derinde eller sådan noget men ja du har ret, men de øvelser jeg så kører nu, ville de være gode nok bare og beholde dem, og så lege med sætten og reps ?:)