Hejsa BB.dk

Jeg træner lige nu med Bodylabs b2b-program, der anbefaler en rep range på 6-8 reps x 4 sæt. Det har fungeret okay for mig, men i de 6 måneder jeg har benyttet b2b-programmet, har jeg virkelig haft svært ved at mærke både mine triceps og biceps, og mine arme er overhovedet ikke vokset. Det fik mig til at prøve et arm-program lavet af far og søn Labrada, der anbefaler en varierende rep range på 10-20 reps, over 3-4 sæt, alt efter øvelsen. Jeg har kun prøvet det én gang, men jeg kan her føle både mine biceps og triceps under øvelserne, hvilket er en sensation for mig!
Mit spørgsmål er dog, om jeg kan erstatte de tricep- og bicepsøvelser inklusiv sæt og rep range i b2b-programmet med dem fra Labrada-programmet, uden det fucker noget op? Jeg tænker, at så længe jeg oplever bedre kontakt med mine muskler, er det vel det vigtigste?


link til Labrada-program:
http://www.bodybuilding.com/fun/awesome ... brada.html

Det kan du sagtens! Det ville være noget andet hvis du gjorde det i de store flerledsøvelser. Ved at køre med et højere rep range får du mere volumen ind, hvilket er en betydelig faktor for hypertrofi.

Julius626 skrev:Det kan du sagtens! Det ville være noget andet hvis du gjorde det i de store flerledsøvelser. Ved at køre med et højere rep range får du mere volumen ind, hvilket er en betydelig faktor for hypertrofi.

Fantastisk, så vil jeg gøre det. Det føles fantastisk at mærke især mine triceps, som jeg ikke har kunne mærke i over 6 måneder, arbejde og blive udmattet!
Tak for dit svar

Noget peger i retning af at flere sæt kan være mere givende end at fokusere på reps alene, så længe effort/indsats er den samme.

Læs: http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

" 1) From the size principle, we know that sets must be high effort to recruit and fatigue all fibers. We don’t know the exact threshold for the effort needed to stimulate hypertrophy, and there are plenty of people who experience considerable muscle growth never lifting to failure, but generally it’s probably necessary to push sets within a few reps of failure.

2) Rep range does not matter for hypertrophy (at least up to 30 reps/set for trained lifters and 100 reps/set for untrained old people), so long as the effort per set is equal. Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure. It remains to be seen whether muscles grow the same with something like 70% effort matched between groups rather than lifting to failure, but I believe they would.

3) Strength increases are highly specific to the rep ranges used. If you want to get better at one-rep max attempts, you need to lift loads that are close to that. If you want to get better at high reps, you need to lift lighter loads. You can likely get better at both by doing both rep ranges. Think of the strength increases as studying specific material for an exam.

4) Doing more sets or volume (it’s still a little unclear which better predicts gains, although I lean toward more sets) gives you more results."