Har lige startet et væddemål med 2 gutter fra klassen om, hvem der først når 80 kilo i bænkpres med 3 set af 6 reps, så tænkte at en logbog kunne virke motiverende for mig selv, samt hjælpe med at holde overblik over fremgangen. Seneste deadline for målet er 30. juni, meeeeen satser på at ramme de 80 i hvert fald 1 uge før!!
Der er indtil videre ikke andet på spil end æren og 20,- til bødekassen, pr misset træning (min. 4 træninger om ugen).

zWR skrev:Har lige startet et væddemål med 2 gutter fra klassen om, hvem der først når 80 kilo i bænkpres med 4 set af 6 reps, så tænkte at en logbog kunne virke motiverende for mig selv, samt hjælpe med at holde overblik overfremgangen. Seneste deadline for målet er 30. juni, meeeeen satser på at ramme de 80 i hvert fald 1 uge før!!
Der er indtil videre ikke andet på spil end æren og 20,- til bødekassen, pr misset træning (min. 4 træninger om ugen).

Hvor meget kan du bænke nu?

Velkommen til

bodybuilding90: et stykke tid siden jeg har maxet i bænkpres, men håber min log kommer til at give et indtryk af niveauet
TheCzech: tak tak

Så er første træning i denne uge i hus. Følte mig en smule træt inden træningen og det hjalp bestemt ikke, at FW lukker kl 15 i dag, hvilket medførte at centret var totalt fyldt op.
Nå anyways, fik løftet, det jeg skulle og blev mere og mere tændt i løbet af træningen. De 2 gutter jeg konkurrer mod havde ryg dag, så kunne desværre ikke sammenligne mig med dem. Planen er dog, at vi fra næste uge træner sammen

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
workset
6x75kg
6x75kg
6x75kg (spotter havde 2 fingre på sidste rep)
5x75kg
2x80kg

DB incline:
10x24kg
10x24kg
10x24kg
9x24kg

DB skulderpres:
10x20kg
10x22kg
10x22kg
9x22kg

Triceps pushdown (SS med cable crunshes):
12x30kg
10x35kg (efter dette sæt begyndte jeg at supersætte med cable crunshes, så der røg lidt power)
12x30kg
12x30kg

Cable crunshes:
12x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Twisting crunhes på gulvet:
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)

God træning og god energi i dag. Fik sovet længe, hvilket tydeligt kan mærkes på energien.

Ryg, ben og biceps

Cyklede 3,5 km til centeret, så følte mig rimelig varm og varmede derfor kun kort op.

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x110kg
6x110kg
6x120kg
6x120kg
5x130kg (lang tid siden jeg har været over 120, men god power og god form)

Squat: (et stykke tid siden jeg sidst har squattet, men det skal der laves om på nu)
w-up:
10x40kg
workset:
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x80kg
fin power, kan godt presse den noget mere.

Widegrip pulldown:
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

DB one arm row
10x36kg
10x36kg
10x36kg
8x42kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg (sidst 2 reps var lidt cheated)

Benpres SS med DB curls
Benpres: DB curl:
10x100kg
10x120kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg

DB preacher curl
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Fin træning i dag! man kan godt mærke, at det er ved at blive varmere i vejret og endte med at kampsvede

Trænede sammen med to venner i dag, så der blev løftet det, der skulle. Følte godt med overskud gennem træningen og heldigvis nogenlunde plads i centret. Regner med at træne Ryg, ben, biceps imorgen, selvom jeg stadig har godt med DOMS efter, at jeg er begyndt at squatte igen

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
workset
6x75kg
6x75kg
6x75kg
5x75kg
2x80kg

DB incline chest (havde fokus på opspænd, så ville ikke presse til grænsen)
8x26kg
9x26kg
9x26kg
9x26kg

DB skulderpres (har lidt knas med venstre skulder, så meget fokus på teknikken):
10x18kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Triceps rope:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
10x27,5kg

Triceps pushdown:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Cable crunshes (fokus på teknik og excentrisk fase, da max vægt i tårnet var 50kg):
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Twisting crunhes på gulvet:
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)

God træning og god energi i dag. Fik sovet længe, hvilket tydeligt kan mærkes på energien.

Ryg, ben og biceps

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x110kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
5x130kg

Squat:
w-up:
10x40kg
workset:
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
Ok løftet, kan mærke, at jeg lige skal ind i rytmen med at squatte efter DL

Pull-ups (kørte dem meget strict)
10xbw
8xbw
6xbw
5xbw

DB one arm row (rigtig god kontakt med venstre arm, fik desværre ikke den samme kontakt med højre i dag)
10x38kg
10x38kg
10x38kg
8x42kg

Cable row
10x55kg
8x55kg
10x45kg
10x45kg
var godt træt efter DB rows..

Benpres SS med DB curls
Benpres: DB curl:
10x130kg
10x130kg --> 10x14kg
10x130kg --> 8x14kg
10x130kg --> 10x14kg (hammercurl)

Læg maskine SS med DB hammercurl
15x40kg --> 10x14kg
15x50kg --> 10x14kg
15x50kg

DB preacher curl
10x10kg

Blev nød til at smutte efter mit første sæt preacher curls, da jeg skulle nå en bus

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
workset
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
2x80kg
Rigtig glad for at kunne køre alle fire sets med 6x75kg Regner med at køre det samme i næste bryst træning, og så prøve med noget høj intensitet i næste uge

DB incline chest
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
(kørte godt i dag, og især sidste sæt ramte godt!!)

DB skulderpres:
10x22kg
10x22kg
10x22kg
9x22kg

Lateral raise
10x9kg
10x12kg
10x12kg (de sidste 2 reps var ikke for kønne..)

Triceps rope: (kørte dem strict i dag, hvilket gav et godt pump og god forbindelse med triceps)
12x25kg
12x22,5kg (min buddy havde lige sat den et hak ned for at være flabet..)
12x25kg
10x25kg

Triceps pushdown SS med Cable crushes: (valgte at køre strict, da jeg havde godt pump efter de stricte Triceps rope)
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Cable crunshes SS med Triceps pushdown::
12x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Twisting crunhes på gulvet:
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)

God træning og god energi i dag. Fik sovet længe, hvilket tydeligt kan mærkes på energien. Jeg fik dog windsurfet 2 timer et par timer før træningen, hvilket godt kan mærkes på grebsstyrken under træningen..

Ryg, ben og biceps (29/05)

Cyklede 4 km til centeret, så følte mig rimelig varm og varmede derfor kun kort op.

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
5x130kg
god omgang DL. Har besluttet mig for at lægge mere vægt på de 3 store (DL, SQ og BP)

Squat: (et stykke tid siden jeg sidst har squattet, men det skal der laves om på nu)
w-up:
10x40kg
workset:
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x80kg
Teknikken bliver bedre, men lænden var rimelig mærket efter både DL og windsurf :s

Pull-ups:
9xbw
8xbw
6xbw
4xbwkg

DB one arm row:
10x38kg
10x38kg
10x38kg
8x42kg

Cable row:
10x45kg
11x45kg
10x45kg
10x45kg
kørte med langsom excentrisk fase.

Benpres SS med DB curls
Benpres: DB curl:
10x130kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg

Læg maskine SS med DB curls:
12x45kg --> 10x12kg
12x50kg --> 8x12kg
12x50kg
12x50kg

Fin træning med god motivation!!

Trænede sammen med ham jeg har væddetmålet omkring de 3x6x80kg i bænk med. Havde egentlig tænkt at vente med den høje intensitet i bænkpres til på mandag, men vi blev enige om at køre det i dag, og må indrømme at jeg er positivt overrasket over mig selv

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x75kg
workset
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
2x80kg
2x80kg
Det kørte fint nok, men kan godt arbejde mere på opspændet som til tider halter, dog får jeg spændet godt op i nogle af sættene..
Pauserne var meeeeeeeget lange i dag, hvilket skyldes jeg trænede med to venner og der blev rigeligt med snak og røverhistorier.

DB incline chest
10x26kg
10x26kg
8x28kg
8x28kg
kan også godt arbejde med opspændet her... SKAL FANME SNART HAVE STYR PÅ DET!!

DB skulderpres:
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Lateral raise
blev droppet i dag pga. tidspres

Triceps rope:
12x25kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown SS med Cable crushes:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable crunshes SS med Triceps pushdown::
12x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg (de to sidste reps haltede, hvilket nok skyldes at supersættet næsten blev kørte uden pause til sidst pga. tidspres)

Twisting crunhes på gulvet:
blev droppet pga. tidspres

God træning og god energi i dag. Fik sovet længe, hvilket tydeligt kan mærkes på energien, så den skulle have fuld skrald i dag. Har også surfet lidt rundt på bb.dk og læst i andres logs, hvilket bestemt ikke er skidt for motivationen
Regner med at køre med fuld skrald indtil d. 1 Juli og så køre en uges deload og tage den der fra

Ryg, ben og biceps

Cyklede 4km til centeret, så følte mig rimelig varm og varmede derfor kun kort op.

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
5x130kg (den sidste rep kommer næste gang!)

Squat:
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
Teknikken bliver bedre gang for gang, men der skal stadig arbejdes en hel del på den...

Pull ups:
6xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg
4xbw+5kg
6xbw
Først gang jeg prøver at køre dem med vægt, hvilket bestemt er noget jeg skal eksperimentere mere med. Regner med at køre 5x5 med 5 kg næste gang.

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x42kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg
Kørte sammen med en random dude, så sættene blev kørte, når den anden var færdig, you go - i go

Benpres SS med DB curls:
Benpres: DB curl:
10x130kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
De var lette i dag..

Læg maskine:
12x50kg --> 10x12kg
12x50kg --> 10x12kg
12x55kg --> 10x12kg
12x55kg

Lækker træning i dag!

Trænede alene i dag, eller det vil sige, at jeg tilfældigvis mødte to homiezz i centret, som heldigvis var klar på at spotte mig i en god omgang bænkpres. Ellers har jeg i dag bare slappet af, da læseferie er begyndt (mangler kun 1 årsprøve her d. 11, så det er til at overkomme).

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x75kg
workset
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
Kortere pauser end sidste træning, hvilket faktisk gør, at jeg har bedre kontakt med brystet og derfor få spændt bedre op
De føltes væsentligt lettere end sidste træning.

DB incline chest
10x26kg
9x26kg
9x26kg
8x26kg
Var godt mærket efter bænkpres og kørte samtidig med meget kortere pauser end sidste træning. Opspændet halter dog stadig i venstre side, hvor jeg kommer til at skyde min skulder frem. Dette medføre at jeg 1: ikke får ordentlig kontakt til brystet og 2: at jeg er pisse træt i venstre skulder, når jeg skal køre skulder bagefter...

DB skulderpres:
10x22kg
10x22kg
10x22kg
9x22kg
Venstre skulder gav totalt op, havde ellers masser tilbage at skyde med i den højre.... ØV

Lateral raise R30
10x10kg
10x10kg
10x10kg
blev kørt med korte pauser og lav vægt for at tage hensyn til min trætte venstre skulder (det opspænd under bryst irriterer mig grænseløst!!)

Triceps rope:
12x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Gik godt i dag..

Triceps pushdown:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg - de to sidste reps var ikke alt for kønne

Cable crunshes::
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
de føltes tunge i dag

Twisting crunhes på gulvet: (10 til hver side)
20xbw
20xbw
20xbw - her plejer jeg normalt at være godt træt på de sidste reps, men det faktum, at der lå en sød chica på den anden side af ribben, med kavalergangen lige mod mig gav fornyet energi og sværger på, at jeg kunne have kørt dobbelt så mange reps, hvis jeg havde haft bedre tid

følte mig en smule sløj i dag og har fået lidt ondt i halsen.. håber bare at det hurtigt er ovre! dagens træning var sammen med en god buddy, som jeg brugte lidt tid på at introducere til dødløft. Ellers fik den fint med gas. Selvom jeg har haft lidt bøvl med venstre knæhase (tror jeg har forstrakt den ved læg maskinen under sidste træning..)

Ryg, ben og biceps

Cyklede 4km til centeret, så følte mig rimelig varm og varmede derfor kun kort op.

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg (så kom den sidste rep, dog var den tuung!)

Squat:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Fokus på teknikken, da jeg som sagt har en smule ondt i venstre knæ

Pull ups:
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg
der var simpelthen ikke til den sidste rep i 5. sæt..

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
8x42kg
8x42kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Benpres SS med DB curls:
Benpres: DB curl:
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
10x130kg --> 10x12kg
De var lette i dag..

Læg maskine:
blev droppet pga. knæet

Mål for året:
DL: 180kg
SQ: 120kg
BP: 100kg

YEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEES!!! Så er min sommerferie officielt begyndt i dag efter sidste årsprøve (AT) og nu skal der ellers trænes amok!! Skal dog lige have overstået min køreprøve på torsdag, og så er jeg forhåbentlig godt kørende
Har været syg med forkølelse de sidste 5 dages tid, så det var i dag én HEL uge siden jeg sidst fik tæsket patværket igennem, hvilket desværre godt kunne mærkes i dagen træning..

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x70kg
workset
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
3x80kg (spotter hjalp en del på 3. rep til stor skuffelse for mig )
2x80kg
Pauserne var en del kortere i forhold til tidligere, hvilket måske også har spillet ind

DB incline chest
10x24kg
10x24kg
9x24kg
8x24kg
10x20kg
8x20kg
Der skal stadig arbejdes med venstre side, hvor jeg har en dum tildens til at skubbe skulderen frem, så den tager over for brystet...

DB skulderpres:
10x20kg
9x20kg
10x20kg
9x20kg
Venstre skulder gav totalt op, havde ellers masser tilbage at skyde med i den højre.... ØV

Lateral raise R30
12x9kg
12x9kg
12x9kg
blev kørt med korte pauser og lav vægt for at tage hensyn til min trætte venstre skulder (det opspænd under bryst irriterer mig grænseløst!!)

Triceps rope:
12x22,5kg
12x22,5kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown:
12x25kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg
god kontakt til triceps

Cable crunshes::
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
12x45kg
12x45kg

Twisting crunhes på gulvet: (10 til hver side)
20xbw
20xbw
20xbw

Planken
1min x bw
40sek x bw

Godt at være igang igen :p og så skal skruen ellers i vandt, så jeg får noget mit mål for i år!

Så er kørekortet i hus, hvilket selvfølgelig er max lækkert! Dog betyder det også, at jeg skal køre rundt og hente gutterne inden der skal trænes, meeeen det er sku meget hyggeligt lige at få en bette snak inden der skal løftes og tingen bliver deadly serius...
Tror desværre, at det er ved at være 10 dage siden ryggen sidst fik tæsk, hvilket betød er jeg blev en del hurtigere træt end normalt. Er dog ok tilfreds med dagens træning taget forholdene i betragtning
Ryg, ben og biceps

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
4x130kg

Pull ups:
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg - sidste to reps var en del cheated

Squat: (ventede med squat til sidst, så jeg kunne træne sammen med de andre, da de ikke er glad for at squatte, lol)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x70kg
9x70kg - ved ikke hvorfor jeg ikke fik taget den sidste, tror måske det er noget dovenskab eller lign..
10x70kg

Læg i smith SS. med DB curlzzz: - ny øvelse for mig, så tog den med ro
20x30kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

DB curlzzz:
10x14kg
10x14kg
10x14kg - hammerculzz

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x70kg
workset
6x80kg
6x80kg
5x80kg - gik efter at vinde væddemålet med de 3x6x80kg, men der var simpelthen ikke til den 6. rep, var helt max-outed på 5.
3x80kg
6x70kg
6x70kg


Incline chest press i smith
10x30kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg
10x42,5kg
kan ikke helt huske om jeg kørte et sæt mere med 42,5kg , men logger det i hvert fald ikke

DB skulderpres:
10x20kg
10x20kg
10x22kg
9x22kg
8x22kg
- gik godt i dag, og kan tydeligt mærke forbedring ifh. til opspænd mellem smith incline og db incline, så kører nok noget smith fremover

Lateral raise R30
12x10kg
12x10kg
10x12kg

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown:
12x25kg
12x25kg
10x30kg
10x30kg

droppede mave i dag, da jeg regner med at træne ben og mave imorgen, som egentligt plejer at være off-day!! Elsker ferie og godt tid, så nu bliver der trænet godt igennem!

Ben og mave
cyklede 4km ned til fw i pænt tempo, så varmede kun kort op.

Squat
kort opvarmning, derefter:
10x60kg
10x60kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg
7x80kg
7x80kg
4x90kg

Benpres
10x130kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
8x160kg

leg-extension
10x45kg (kørte med et ben ad gangen)
10x70kg (her fra med begge ben samtidigt)
10x80kg
10x90kg

Cable crunches
10x55kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg

Twisting crunches
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)

trænings tid: 1 time.
Ville holde træningen på 1 time, da jeg normalt har off-dag og derfor ikke vil presse mig selv for meget her i starten.
Lækkert med en 100% ben træning, og jeg fik et dejligt pump, hvilket jeg ikke plejer at få på samme måde på ben/ryg dagen

Ryg og biceps

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
2x140kg pr - ville lige prøve hvordan de 140kg føltes, og de kom op med god power!

Pull ups:
5xbw
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg
Bæltet var optaget de første 2 sæt, så derfor kørte jeg bare bw

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg - sidste to reps var en del cheated

Læg i benpres SS. med DB curlzzz:
3x12x120kg læg

DB hammercurlzzz:
10x14kg
10x14kg
10x14kg

centret var pisse varmt i dag, og sveden dryppede af mig... Jeg synes selv det var en fornuftig træning og er glad for de 2x140kg i dødløft.

Udemærket styrke

Active skrev:Udemærket styrke

Jo tak , synes dog selv at ben og bryst halter lidt efter ryggen både ifh. masse og styrke, men det bliver der arbejdet på!

BRYST, SKULDER, TRICEPS

BB bænkpres:
w-up:
6x60kg
3x70kg
workset
5x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg - spotter havde lige et par fingre på sidste rep
2x80kg


Incline chest press i smith
10x36kg
4-5 @ 8-10x56kg

DB skulderpres:
10x20kg
10x20kg
10x22kg
5x24kg

Lateral raise R: meget korte pauser
10x9kg
10x9kg
10x12kg

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Ok omgang. Har malet stort set hele dagen 10-16.30 kun afbrudt af frokost. Har egentlig ikke følt mig træt efter at male, men blamer den for den lidt slatne omgang i dag :/

BRYST, SKULDER, TRICEPS
Træning d. 26/6 så var sidste dag for at nå væddemålet om de 3x6x80kg

BB bænkpres:
w-up:
8x40kg
4x70kg
workset
6x80kg
6x80kg
6x80kg - var stuck 3/4 oppe, og spotter skulle blot lægge en lillefinger på stangen
6x80kg - var stuck 3/4 oppe, og spotter skulle blot lægge en lillefinger på stangen

Incline chest press i smith
10x36kg
2 @ 10 x 56kg
2 @ 8-10 x 66kg

DB skulderpres:
10x20kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown: R: You go i go med en mate
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Ryg og biceps
Var til fest på gym igår, hvor der bestemt ikke blev sparret på noget! Var derfor en smule mærket i dag, hvilket prægede træningen en smule..

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
De to sæt med 130 var tunge i dag.

Pull ups:
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg
4xbw+5kg
godt træt allerede :s

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Cable row
10x50kg
10x50kg
10x40kg
10x40kg
sættene med 40kg var udført meget strict

DB hammercurlzzz:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Ben og mave
Længe siden at benene har fået tæsk, så i dag skulle der tæskes ben!! Jeg har desværre fået ondt i højre lyske... ved dog ikke helt hvorfor :/

Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
7x80kg
7x80kg
4x90kg
4x90kg
4x80kg

Benpres
10x130kg
10x130kg
10x140kg
10x140kg
7x160kg

leg-extension
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Cable crunches
10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg

Twisting crunches
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)

Læg i smith-stativet:
14x56kg
14x56kg
14x56kg
14x56kg

var godt brugt efter at have windsurfet 4,5 time igår og senere spillet fodbold en god times tid med nogen buddies.
Målet for min log har indtil nu været 3x6x80kg i bænkpres, men jeg har justeret lidt så det nu lyder på at være max swole til skanderbronx festival

BRYST, SKULDER, TRICEPS d. 01/07

BB bænkpres:
w-up:
10x40kg
6x60kg
3x70kg
workset
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
2x85kg PR! - ikke noget særligt, men det tungeste jeg har løftet so far
80'erne var lette i dag.


Incline DB
10x22kg
10x24kg
10x24kg
10x22kg
ikke noget særligt, ville have kørt i smith, men den var optaget.

DB skulderpres:
10x22kg
10x22kg
8x22kg
8x22kg

Lateral raise R30
12x10kg
12x10kg

Triceps rope:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Triceps pushdown:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
godt pump i triceps

Ryg og biceps d. 02/07

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
god power i dag!

Pull ups:
5xbw
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg

DB one arm row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
8x42kg

Cable lat-pulldown
10x55kg
10x65kg
10x65kg

DB curlzzz:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB hammercurlzzz:
3-4 sæt af 10x16kg

sluttede med 3 sæt lette preachercurls af 10 reps

Ben og mave d. 03/07


Squat
kort opvarmning + udstrækning, derefter:
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg
4x90kg
4x90kg

Benpres
10x130kg
10x130kg
10x140kg
10x140kg
8x160kg
god power!

leg-extension
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Læg i smith delvist SS med Cable crunches
15x56kg
15x56kg
15x56kg
15x56kg - her fra ss med cable crunches
15x56kg

Cable crunches
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
De var lette i dag

Twisting crunches
20xbw (10 til hver side)
20xbw (10 til hver side)

Bryst og skulder, nåede ikke triceps..
Havde kun 35 minutter at gøre med i dag, så det blev en hurtig omgang med korte pauser..

Bænkpres:
Opvarmning:
10x47.5kg
6x60kg
Workset:
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
3x85kg PR! - ikke nogen voldsom pr eller noget, men det er trods alt ny pr i bænk
Synes min teknik halter en smule så har nok fokus på den næste gang, og regner derefter med at øge min struktur til 5x5 med 80kg, hvilket der bestemt er til i øjeblikket.

DB skulderpres:
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Incline chest i smith:
8x56kg
8x56kg
8x56kg

generelt for træningen var at pauserne var meget korte, og så selvfølgelig at jeg ikke nåede så meget... ØV!!

Ryg og biceps med et twist af triceps
følte mig ikke særlig stærk i dag, men var fast beslutte på at der skulle flyttes nogle kilo, og det blev der!

Dødløft:
w-up:
10x60kg
6x100kg
workset:
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
4x140kg PR! - fint tilfreds og synes poweren er god, så tror bestemt, at min 1RM ligger 15-20kg over 140?
3x140kg


Pull ups:
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg

DB one arm row
8x42kg
8x42kg
8x42kg
8x42kg
tilpas med kilo og reps, ikke for meget heller ikke for lidt

Cable lat-pulldown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
6x70kg
6x70kg
lækkert pump i lats

DB curlzzz mixed med hammercurlzzzzz SS. med triceps rope pushdown:
10x16kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg

Triceps rope pushdown:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

fint tilfreds med træningen. Overvejer at køre smolov Jr i squat fra næste uge, da jeg synes benene mangler at få nogle tæsk, og lidt variation i mit program ville heller ikke skade både trænings- og motivations mæssigt