Vejen til El Dorado

Så fik jeg også taget mig sammen til at starte en log, så jeg har mulighed for at følge min personlige udvikling. Satser på det kan motivere mig lidt, specielt i denne varme synes jeg den mangler lidt :-)

Typisk træningsuge
Mandag: Cardio + bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Cardio + ryg, ben
Onsdag: Cardio
Torsdag: Cardio + bryst, skulder, triceps
Fredag: Cardio + ryg, ben
Lørdag: Cardio
Søndag: Cardio (evt. fri)

23. maj 2012

RACK PULL
40 x 10
50 x 7
60 x 6
80 x 6
80 x 6

DØDLØFT
40 x 10
50 x 10
60 x 6
60 x 5
60 x 4

Det gik ikke så godt med rack pull og dødløft i dag, da knæet vist ikke er helt klar til stor belastning endnu :/

PULLDOWN
30 x 20
40 x 16
50 x 12
60 x 10
60 x 10 - 40 kg x 6 - 20 kg x 15

YATES
25 x 15
30 x 12
35 x 10
40 x 10

SEATED ROW
20 x 20
25 x 15
30 x 12

REVERSE PECK DECK
10 x 15
15 x 12

BICEPS CURL
10 x 7
8 x 10 - 4 x 10
8 x 8 - 4 x 12
8 x 8 - 4 x 8

25. maj 2012

BÆNKPRES
40 x 8
40 x 8
45 x 6
45 x 6
50 x 5
62,5 x 1 x 7

INC DB BÆNKPRES
12 x 12
14 x 10
16 x 8

PECK DECK
15 x 15
20 x 12
25 x 9
25 x 9

INC DB FLY
5 x 20
7 x 15
9 x 10

PUSHDOWN
15 x 18
15 x 14
20 x 12
20 x 10
25 x 8

LAT RAISE
3 x 18
4 x 14
4 x 14
5 x 12

26. maj 2012

Fedtforbrænding
- 1,5 times gåtur på hævet løbebånd
- lille smuttur på rulleskøjter, 4 km

27. maj 2012

PULLDOWN
40 x 15
40 x 15
50 x 12
50 x 12
60 x 10
60 x 10
65 x 9
70 x 8
70 x 8
40 x 15

SEATED ROW
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

REVERSE PECK DECK
10 x 15
10 x 15
15 x 12
15 x 11
20 x 8

Fedtforbrænding
- 30 min gåtur på hævet løbebånd

28. maj 2012

BÆNKPRES
40 x 7
40 x 7
45 x 6
45 x 6
50 x 5
62,5 x 1 x 8

INC DB FLY
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
14 x 8
14 x 8

MILITARY PRESS
20 x 10
22,5 x 8
25 x 6
27,5 x 4
30 x 4

LAT RAISE
3 x 16
4 x 14
5 x 12
6 x 10

PUSHDOWN
15 x 16
15 x 14
20 x 12
20 x 10
25 x 8

Sommertræning
- 7 km rulleskøjter (til og fra hallen)
- 1,5 km jogging (opvarmning)
- 20 min syretræning
- 20 min pulstræning

30. maj 2012

BOX SQUAT
20 x 8
20 x 8
25 x 7
30 x 7
35 x 5
45 x 1 x 6

BENPRES
40 x 10
60 x 10
80 x 8
80 x 8
100 x 6
120 x 6

LEG EXTENSIONS
15 x 10
20 x 10
25 x 10
30 x 9
35 x 7
40 x 5

LEG CURL (MODIFIED)
5 x 10
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 8

1. juni 2012

Fedtforbrænding
- 30 min gåtur på hævet løbebånd

BÆNKPRES
40 x 9
40 x 9
45 x 6
45 x 5
50 x 5
65 x 1 x 5

INC DB BÆNKPRES
14 x 10
14 x 10
16 x 10
18 x 10

PECK DECK
15 x 15
20 x 12
25 x 10
30 x 8

DB SKULDERPRES
8 x 15
9 x 13
12 x 10
14 x 8
16 x 6

LAT RAISE
4 x 15
5 x 12
6 x 10
4 x 11

PUSHDOWN
15 x 20
15 x 20
20 x 15
25 x 10
30 x 6

2. juni 2012

RACK PULL
40 x 11
50 x 10
50 x 10
60 x 9
70 x 8
80 x 6
90 x 5
100 x 3
105 x 1
110 x 1

DØDLØFT
40 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5
50 x 5
60 x 1 x 7

PULLDOWN
40 x 15
40 x 15
50 x 12
50 x 12
60 x 9
60 x 9
70 x 8
80 x 6

7. august 2012

Så er jeg endelig kommet i gang igen, efter over 2 måneders skadespause. Knæet er stadig ikke 100 % klart, men det går da heldigvis fremad. Efter en uge med hockeyskole i Sverige, hvor der har været gang i både fysisk træning og istræning - og knæet næsten kunne klare det, er jeg fuld motiveret til at komme i gang med træningen igen. Dog er det lidt deprimerende at skulle starte med "Back to basics", men det må jeg jo tage med

BÆNKPRES
40 x 6
40 x 6
45 x 6
45 x 6

INC DB BÆNKPRES
12 x 6
12 x 8
14 x 6
14 x 6

MILITARY PRESS
20 x 8
20 x 7
20 x 6
20 x 6

LAT RAISE
3 x 8
4 x 7
4 x 7
4 x 6

FRANSK PRES
15 x 8
15 x 7
15 x 7
15 x 7

SIT UPS
15 stk.

CRUNCHES
15 stk.

9. august 2012

Kan stadig godt mærke at mit knæ ikke er helt på toppen - især ved squat var der meget belastning, så fortsæt lav vægt et stykke tid endnu

CARDIO
30 min gåtur på hævet løbebånd

SQUAT
30 x 6
30 x 6
30 x 6
30 x 6

DØDLØFT
30 x 6
40 x 6
40 x 6
50 x 6

CALF RAISE
60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6

BENT OVER ROWS
30 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 6

PULLDOWN
30 x 8
40 x 8
50 x 7
60 x 6

DB CURLS
4 x 8
5 x 8
6 x 8
7 x 8

11. august 2012

BÆNKPRES
40 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 6

INC DB BÆNKPRES
12 x 6
14 x 6
14 x 6
14 x 6

MILITARY PRESS
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 6

LAT RAISE
4 x 8
4 x 8
5 x 6
5 x 6

FRANSK PRES
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 6

CRUNCHES
10 stk. x 5

CARDIO
15 min gåtur på hævet løbebånd

13. august 2012

Da knæet begynder at gøre ondt igen, blev det ikke til squat i dag, men derimod leg ext. Af samme grund blev det også kun til et enkelt sæt dødløft :/ Godt jeg har en tid ved lægen i dag!!

LEG EXT
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 6

DØDLØFT
40 x 6

PULLDOWN
40 x 6
40 x 6
40 x 6
50 x 6

SEATED ROW
20 x 8
20 x 7
25 x 7
25 x 6

HYPER EXT
5 x 8
5 x 8
5 x 8
5 x 8

CARDIO
15 min gåtur på hævet løbebånd

14. august 2012

Havde Phillip og Kim med ovre at træne for første gang i dag, det var nu meget morsomt at se dem prøve kræfter med de små vægte ;) I bænkpressen foretog jeg efter øvelsen var endt en max-vægt-test for at se hvor langt jeg var kommet ned efter min pause, og er egentlig okay tilfreds med resultatet - det skal nok gå hurtigt op af igen.

BÆNKPRES
40 x 6
40 x 6
40 x 6
45 x 6
60 x 1

INC DB BÆNK
12 x 8
14 x 8
14 x 7
14 x 6

MILITARY PRESS
20 x 8
22,5 x 7
25 x 6
25 x 6

LAT RAISE
5 x 8
5 x 8
5 x 7
6 x 7

FRANSK PRES
15 x 8
15 x 8
20 x 7
20 x 6

CRUNCHES
20 stk x 5

20. august 2012

BÆNKPRES
40 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 6
60 x 1

INCLINE DB BÆNK
14 x 8
14 x 8
14 x 7
14 x 6

SHOULDER PRESS
20 x 8
30 x 7
30 x 7
30 x 7

LAT RAISE
4 x 8
4 x 8
4 x 8
5 x 7

FRANSK PRES
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Vejen til El Dorado

Brugere online