Er som regel i klubben 12.30 - 14.30 på skoledage.
fredag bliver nok 11-13.00

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Er som regel i klubben 12.30 - 14.30 på skoledage.
fredag bliver nok 11-13.00

OMG! Folk kommenterer i min logbog! Er jeg stærk nu?

Dagens motion:

Skulder pres:
55x3x3
Der er til ca. 2 5'ere på 55 der. Næste gang bliver det 4 set, så 5, så 6 og så 57.5x3x3.

Dl:
110x8x3
rehab.

CGBP:
72.5x8x3 - 3x8 PR

Derefter lavede jeg lidt rows og pulldowns. Less is less.

Bænk:
90x3/3/4.5
Planen var 3x3, men jeg følte mig stærk og ville prøve en 5'er på den sidste. Det lykkedes ikke helt.
Men sticking point er det samme som det plejer. Så nu ved jeg det.

Squat:
80x10/9/10
Filmede 2nd set for at se hvordan formen så ud, og der var kun 9 reps... Sådan går det når man rehabber

Chin ups:
kv+17.5x5/5/4.5+0.5

Facepulls SS læg
5klodsx15x3 120x12x3

+1 dropset laterals og noget planke.

Løb:
26:46x4.8km
En smule træthed i quads, en del træthed i læggene og modvind det meste af vejen.
Højre ankel/knæ blev lidt pissed pågrund af nogle mærkelige bakker, men det er gået i sig selv nu.

Skulder pres:
47.5x8/8/7

DL:
115x8x3

DB Incline:
24.5x10x3

Db row SS m/ leg curl:
32x8x5

Leg curl:
nogetxnogetx3

Bagskulder:
10x12/12
6x12/12/12 - kontrolleret eccentrisk

Hammer:
14.5x10
17x10/8

BB curl:
30x8x2

og så et par set triceps...

Bænk:
87.5x5/4.5 ( mistede groovet)/ 5 (tog en pause på 6-7min)
75x8/7
Det bliver nok noget 5x5 på 82-85 næste tirsdag.

Squat:
85x10x3
lænden har det bedre.

Chin ups:
kv+13.75x5/5/5/3
kv+10x5

RDL:
70x8x4

+ lidt facepulls og læg

Var lige ude og løv':
4.8kmx26:52

Trænede lidt idag:

Skulder pres:
40x5
50x3
55x3/3/3/3
Nemt, 2-3min pause. Føles stadig som en semi tung opvarmning.

Dødløft:
100x5
120x8/8/8
En smule slipømhed efter de 2 første set, derfra var det egentlig okay.
Men, hold da helt op stangen knepper hænderne når grebet slipper lidt.
Havde særlig opmærksomhed på at spænde lats'ne ned og trække med glutes/baglår.

CGBP:
60x5
70x5
75x8/7/6 - ny 8rm
Forud besluttede reps.

Cable row:
50x12x5

curlz:
30x8x3

Bænk:
70x5
75x5
80x3
85x3
92.5x3x3 - PR
Fik taget en video af anden og tredje set.

Squat:
85x5
90x10/10/10
En smule slipømhed.

Chin ups:
kx5x2
kv+10x3
kv+17.5x5x3 - PR

Derefter lavede jeg lidt læg, facepulls og sideskulder.

Tredje set bænk fra igår:
https://www.dropbox.com/s/d5m97sxc8sr3l ... 2.3gp?dl=0

dagens træning:

Skulder pres:
47.5x8/6 - kort pause, derfor færre reps
42.5x8

Dødløft:
125x8x3
Straps på i anden og tredje.
okay baglår kontakt.

DB incline:
27x8x3 - PR

Pulldown:
65x8x4
65x6
Gjort på omkring 15min.

Sprang resten over, da det var en sen træning.

Bænk:
70x5
75x3
80x3
82.5x5x5 - 5x5 PR
70x5 - pause

Squat:
85x5
90x3
95x10/10/7
Det var meningen jeg ville have skudt efter 8 på den sidste, men da jeg kiggede klippet igennem var der kun 7
Min gamle 10'er PR ligger på de 97, så det var vidst ikke så dum en ide at rehabbe med høje reps.

Chin ups:
kvx5/5
kv+10x3
kv+12.5x5x5 - 5x5 PR

RDL:
80x8x3
SS med udadvendte rotationer

Derefter lavede jeg lidt af de sideøvelser jeg sprang over i søndags.

Skulder pres:
45x3
50x3
55x3x5 - i den grad overkommeligt
Og god fart.

Dødløft:
100x5
120x3
130x7/8/8
Blev ret øm i lænden efter opvarmningen.
Ellers var de her også overkommelige.

BÆnk med smal fat:
75x8/8/7
NÆÆÆÆMT.

DB rows:
32x10x5

Prøvede også at frontsquatte lidt for at om fleksibiliteten stadig er der. Status er at for underkroppens vedkommende er der ingen grund til bekymring. Der er lidt problemer med extern rotation i skulderen som også kan skyldes et pump efter rows, så det er hvad det er.

Bænk:
75x5/3
80x3
85x3
90x1/1
95x2/ 0 - 2'er PR :^)
90x3/3
60x8
Skulle have lavet 95x3x3 idag, men jeg f**king stiv i skulderpartiet og det fik albuerne til at ligge bag stangen istedet for lidt foran.
Det gode ved det er, at jeg ved der er til lidt mere på en god dag.

Squat:
70x5
80x5
90x5
100x10/10/8 - ny 10RM og officielt ved at være skadesfri

Chin ups:
kvx5/5
kv+10x3
kv+18.75x5/4.5/3.5 - ny 5RM

bagskulder:
8x12x3 + dropset

lavede også lid læg og udadvendte rotationer.

Skulder pres:
45x8/7/7
Ristet fra bænken igår.

Dødløft:
100x5
120x5
135x8/8/5
lækkert. Skiverne fløj næsten af stangen ligesom:


Db incline:
27x10x3 - 3x10 PR
SS med
leg curl: 6x10x3

Derefter lavede jeg 5 set cable rows, 3 set hammer krøl, et dropset triceps og lidt BB krøl

I dag trænede jeg.

Bænk:
75x5
82x3
90x5/4.5 (setup kollapsede på fjerde)/3 - 5'er PR
80x3x3 - paused

Squat:
80x5
90x5
100x3
105x10/8/5 - 10'er PR
Planlagte reps og et E1RM på 140, bum bum.

Chin up
kvx5x2
kv+12.5x3
kv+18.8x5/4/4
Burde lave flere reps på dem her.

RDL:
85x8x3
Sidste set med træk greb.

Træning i dag: stille og rolig.

Skulder pres:
45x3
50x3
55x3x6
Woohoo, 57x3x3 næste gang.

Dødløft:
140x5x3

Bænk med smal fat:
75x8x3

Derefter lavede jeg lidt cable rows, pulldowns, bagskulder og curls. Det var det.

Så oprendt endelig dagen hvor cardio eventyr skulle se sin endegyldige ende...
resultat:
kondital: 42.5
Her er det værd at bemærke at jeg løb i bare fødder, hvilket var en markant hindring
og resulterede i et par ømme store tæer
Håber det går over inden skwat imorgen.
Jeg har desuden været nede på "posthuset" og hente mit nye trikot, som sidder fucking godt.

Bænk:
80x3/3
87x3
95x1/1
90x3x3
85x3/3 - med pause
Generel sløv dag.

Squat:
90x5
100x5
110x7/5/5 - Havde håbet på 8-10 på første set, men jeg var en pussy.
90x5/5
Skyder efter en 8'er 115 næste gang, det burde være overkommeligt.

Chin ups:
kvx5/5
kv+15x3
kv+18.8x4
kv+15x5x3
kvx5x4

Dereter lavede jeg lidt læg, facepulls og sideskulder.

Dræberløft:
125x3
125x1
125x1
140x1
140x1
145x8 - PR
145x5
125x1- krydsgreb
140x1- krydsgreb
150x1- krydsgreb
155x1- krydsgreb
Godt tilfreds med PR'en tiltrods for lidt lange pauser mellem nogle af gentagelserne.
Men det er hvad man kan forvente med lidt træthed i kroppen fra igår.
Valgte at lave nogle løft med krydsgreb for at forberede mig på julestævnet.

Chin up:
kvx10/10
Tangering af gammel PR med overskud i første set. Jeg burde snart sætte en ny.

Curls:
32x8/8/6

Lavede også noget DB incline, cable row, bagskulder og triceps.

Bænk:
80x3
80x3
85x3
90x5/4+1 (rerackede)/ 4.5
85x3x3 - Paused
70x5

Squat:
90x5
100x5
110x3
115x8 - ny 8Rm / PR
115x6
115x5
100x5
100x5

Chin up:
kvx5x2
kv+12x3
kv+15x5/5/5/5/4.5

RDL:
90x8x3

Derefter en god sjat sideløft. Der kommer nok et par videoer op en gang i morgen af et par sæt bænk samt squat PR'en.

Lidt videoer fra igår:
Bænk: 90x5, første set
https://www.dropbox.com/s/9dhx5tv9t3ol7 ... 1.3gp?dl=0

Squat: 115x8
https://www.dropbox.com/s/iw7au91p5bmr6 ... 0.3gp?dl=0

Vejede desuden 75,2kg imorges :X
Jeg må til at spise mere.

Trænede lige lidt idag.

Skulder pres:
45x3
50x3
55x1
57.5x3x3 - Let at komme over. - PR
50x8.5 - PR
Begynder så småt at tilføje back-off set'et til programmet.
Tror det meste jeg nogensinde har skulder presset er en éner på 57.5.. dvs ikke længere, lol.

Folkemordsløft:
125x3
140x2
150x8 -PR
150x5
140x1 - mixed
150x5

RGBP:
60x5
70x5/5 - nogle reps var paused
60x10 - TnG

Derefter lavede jeg pulldowns (3 set), cable rows (4 set), "rare delts" (3), hammer curls (3) og en fæl triceps øvelse der resulterede i lidt ebola i albuen. Det er dog ved at gå i sig selv igen.

Du er da ved at være godt med igen ovenpå de irritationer du havde.
Ganske fine løft og styrke.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du er da ved at være godt med igen ovenpå de irritationer du havde.
Ganske fine løft og styrke.

Det må man sige, og irritationerne er også helt eller delvist væk.

Dødløften fra igår, 150x8:
https://www.dropbox.com/s/pkw5ncklktv1n ... 1.3gp?dl=0

Vejede desuden 75,3kg imorges, så ved i det.
God dag til jer alle.

Bænk:
80x5
85x3
90x1
95x3 - PR
95x1 - alt for langsom
95x0 - av av i skulder, så den blev bailet.
90x1 - med signal, meget sikker "åbner"
85x3x2 - paused
Leddene var stramme idag.
Her er en video af 95x3:
https://www.dropbox.com/s/53mtrdetcz9di ... 4.3gp?dl=0

Squat:
90x5
100x5
110x3
120x6/5/5 - PR i vægt, set og reps
Video af 120x6:
https://www.dropbox.com/s/kbizuia5786ji ... 1.3gp?dl=0
Sjette rep kom jeg lidt for langt ned (som om man kan det) og stangen kom ud af position, jeg valgte derfor at stoppe settet.
Bliver spændende at se om jeg kan replikere dagens setxreps med 125 på tirsdag... Om ikke andet vil stævnet vise min sande squat styrke - så frem dagsformen er i orden. Kære dagbog

Chin ups:
kvx5x2
kv+12x3
kv+20x3/3/3/3/3 - Teknisk set en PR
kvx10/8

Og så lavede jeg lidt læg (110x12x3) og sideløft (8x12x3).

Skulder pres:
40x10/8/8

Dødløft:
120x5/5(1ste med krog greb)/5
Var lidt øm i adductor magnus/baglår idag, så det blev ikke så pænt.
Dulmede lidt i biceps efter sidste set, det er dog blot en advarsel.
Jeg skal huske at strække min albue og trække slacken ud af stangen.
Krog greb er heller ikke en hel dårlig ting, men man skal nok vende sig til det.

Derefter lavede jeg lidt cable rows, triceps og hammer curls.

Hurtig, let og tilnærmelsesvis kedeligt

Pause bænk:
80x3
85x3
90x3/3/3 - PR
Det her bliver nok min åbner til julestævnet, eller måske 92-95.
Det ved jeg til den tid.

Squat:
90x5
100x5
110x3
115x3
125x6/4/3 - P-fucking-R
E1RM= 2xBW. lettere sene smerter, men det gik hurtigt over.
Chin ups:
kvx5/5
kv+10x3
kv+20x5 - PR
kv+16.3x5/5/5
kvx10

et armet dødløft:
60x1 - PR
Alex fik mig lige lokket med på den her.

Dødløft - med krydsgreb:
100x5x3
Finpudser de motoriske egenskaber...

Hva satan, havde slet ikke set din log. Fedt man :-)

FSV:Ja, ik' å'?

Her en video af squatten fra igår, 125x6:
https://www.dropbox.com/s/6of854560vy5w ... 3.3gp?dl=0

Trænede ikke igår grundet en formodet vira. Så den har stået på fork-lift og søvn til failure og sådan bliver det nok indtil imorgen, hvor jeg vil forsøge at løfte nogle tunge vægte. Nøj hvor jeg glæder mig :^)